Les muscles endoloris sont causés par une blessure et une inflammation, souvent causées par un exercice ou un traumatisme. L'acide lactique peut également causer des douleurs, qui sont souvent causées par l'exercice. Bien que les douleurs musculaires soient souvent inévitables après un entraînement intensif, il existe des moyens de gérer la douleur et de revenir à votre état normal.
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Méthode 1 sur 2: soulager les muscles endoloris
Étape 1. Appliquez de la glace immédiatement après un exercice ou une blessure
La glace prévient l'inflammation douloureuse, et l'application de glace peu de temps après un entraînement peut ralentir le processus d'inflammation qui provoque des douleurs musculaires. Enveloppez un sac de glace dans une serviette ou un t-shirt et appliquez sur les muscles affectés pendant 20 minutes. Reposez-vous pendant 40 minutes, puis appliquez de nouveau la glace pendant 20 autres.
- N'appliquez jamais de glace directement sur la peau ou pendant plus de 20 minutes, car cela peut provoquer des gelures.
- Les bains de glace, que l'on trouve dans la plupart des salles d'entraînement sportif professionnelles, sont un moyen fantastique de glacer plusieurs muscles à la fois.
Étape 2. Déplacez-vous
Bien qu'il soit tentant de se laisser tomber sur le canapé, se déplacer lentement augmente le flux sanguin vers les muscles endoloris et accélère le processus de guérison. Bien que vous ne deviez pas faire de l'exercice, levez-vous et marchez ou faites un jogging léger de 10 à 15 minutes pour accélérer votre rythme cardiaque et faire circuler le sang.
Si vous avez vraiment mal, levez simplement les bras au-dessus de votre tête et respirez profondément pendant 1 à 2 minutes, en vous penchant et en tournant légèrement pour vous étirer
Étape 3. Massez les muscles endoloris
Le massage favorise la circulation sanguine vers les muscles endoloris, ce qui apporte de l'oxygène aux muscles qui tentent de récupérer. Utilisez le bout de vos doigts pour masser légèrement les zones douloureuses. Le massage peut ne pas être agréable à court terme, mais il aidera vos muscles à guérir plus rapidement si vous vous asseyez malgré la douleur.
Procurez-vous un rouleau en mousse pour masser vos propres muscles si vous ne pouvez pas vous faire aider par un ami. Utilisez simplement le poids de votre corps pour faire rouler le tube sur la zone touchée
Étape 4. Étirez les muscles endoloris ou tendus
Les étirements augmentent la flexibilité en allongeant les fibres musculaires, ce qui peut limiter vos douleurs lorsqu'ils sont effectués correctement. Concentrez-vous sur l'étirement des muscles blessés pendant 20 à 30 secondes chacun. Étirez-vous légèrement – vous ne voulez pas ressentir de douleur.
Approfondissez votre étirement au fur et à mesure que vous vous détendez, en vous poussant un peu plus loin à chaque respiration
Étape 5. Appliquez de la chaleur sur les muscles
Bien que cela semble contradictoire avec le conseil « appliquer de la glace », la chaleur détend vos muscles pour soulager à court terme les muscles endoloris. Prenez une douche ou un bain chaud ou appliquez un retour de chaleur pendant 20 minutes pour détendre vos fibres musculaires.
La chaleur aidera à soulager la douleur, mais elle n'aidera pas à guérir vos muscles
Étape 6. Bien s'hydrater
L'eau est essentielle pour éliminer les déchets des muscles endoloris et fatigués, et vous devriez toujours boire 4 à 6 verres d'eau par jour. Après une séance d'entraînement, assurez-vous de boire 16 à 20 onces d'eau pour reconstituer les liquides perdus.
Étape 7. Faites le plein d'électrolytes
De nombreuses crampes musculaires sont le résultat d'un manque d'électrolytes, provoquant des spasmes douloureux dans vos muscles. Mangez une banane, une poignée ou des bretzels, ou buvez une boisson pour sportifs pour reconstituer les électrolytes essentiels dont vos muscles ont besoin.
Étape 8. Mangez beaucoup de protéines
Les muscles ont besoin de protéines pour repousser après une séance d'entraînement, alors adoptez un régime riche en protéines dans les 1 à 2 heures suivant l'entraînement pour éviter les courbatures. Les sources naturelles comme le poulet, le beurre de cacahuète, le thon et les œufs seront absorbés rapidement, mais certaines personnes apprécient la commodité de la poudre de protéines.
Étape 9. Prenez des analgésiques en vente libre avec modération
L'acétaminophène (Tylenol) ou un AINS (anti-inflammatoire non stéroïdien) comme Advil, Motrin ou Aleve peuvent soulager l'inconfort à court terme. Cependant, les utiliser fréquemment peut interférer avec la capacité de vos muscles à se guérir. N'utilisez que rarement des analgésiques pour obtenir les meilleurs résultats.
Étape 10. Reposez-vous
La meilleure chose pour éliminer les douleurs musculaires est de se reposer. Ne revenez pas aux mêmes groupes musculaires dans votre entraînement pendant 2-3 jours pour leur donner le temps de récupérer. Si vous mangez bien, vous étirez de temps en temps et faites de la glace après des entraînements difficiles, vous devriez pouvoir contrôler vos douleurs et retourner sur le terrain ou dans la salle de musculation assez tôt.
Ne reprenez pas l'exercice si cela vous fait mal, car cela pourrait être le signe d'une blessure
Méthode 2 sur 2: Prévenir les douleurs musculaires
Étape 1. Échauffez-vous lentement pour votre activité
L'un des moyens les plus simples de faire mal à vos muscles est de vous lancer directement dans votre exercice. Que vous fassiez du jogging sur une colline, que vous vous lanciez dans un sprint ou que vous vous dirigiez directement vers le court, vous devez vous étirer. Vos muscles ont besoin de temps pour se réchauffer littéralement, ce qui leur permet de s'allonger et de se contracter sans se déchirer. Essayez l'échauffement suivant avant de vous étirer.
- Faites du jogging légèrement pendant 10-15 minutes.
- Sautez, sautez, mélangez ou faites un pas élevé pendant 5 à 10 minutes pour activer des muscles spécifiques.
- Balancez vos bras en petits cercles sur vos côtés, en grossissant progressivement.
- Faites 10 à 20 fentes, pompes.
Étape 2. Étirez-vous, mais pas trop
Bien que tout le monde ait entendu à quel point les étirements sont importants, il existe en fait un débat sur son efficacité à prévenir les douleurs musculaires. Cela dit, de légers étirements après un échauffement allongeront vos fibres musculaires et augmenteront votre flexibilité. Maintenez chaque étirement pendant environ 10 à 15 secondes.
- Arrêtez de vous étirer si vous ressentez de la douleur – les étirements ne devraient jamais faire mal.
- Concentrez-vous sur les muscles que vous allez travailler. Si vous allez courir, étirez vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Si vous soulevez, étirez vos bras, vos épaules et votre dos.
Étape 3. Essayez des suppléments de pré-entraînement comme la glutamine et les protéines
Bien qu'il s'agisse d'un sujet controversé parmi les scientifiques du sport, certaines études ont montré que les suppléments de glutamine et de protéines peuvent aider à la régénération musculaire qui prévient les douleurs. Procurez-vous-les dans votre magasin de produits de santé local ou en ligne et prenez-en un 20 à 30 minutes avant de vous entraîner.
Buvez toujours beaucoup d'eau avec des suppléments
Étape 4. Mangez des aliments riches en oméga-3
Les oméga-3 sont un agent anti-inflammatoire naturel, réduisant l'enflure et les dommages autour de vos muscles. Certaines bonnes sources incluent:
- Saumon
- Graines de lin et de chia
- Avocats
- Noix
Étape 5. Sachez que la douleur musculaire est naturelle
Même les culturistes professionnels souffrent de douleurs musculaires. Bien qu'il soit inconfortable, il disparaîtra dans les 2-3 jours. Plus vous vous entraînez fréquemment, moins il est probable que vous ayez mal. La plupart des douleurs musculaires surviennent à cause de:
- Modifications de l'intensité de l'entraînement.
- Commencer à s'entraîner après de longues périodes d'inactivité.
- Nouveaux exercices ou travail de nouveaux groupes musculaires.
Des astuces
- Vous allez devoir être très prudent lorsque vous essayez de masser le muscle.
- Ne faites pas d'exercice si vous avez un muscle déchiré ou tiré. Cela ne fera qu'empirer les choses.
Mises en garde
- Si vous massez le muscle, ne le faites pas trop fort.
- Faites attention lorsque vous utilisez des coussins chauffants car ils peuvent vous brûler.
