Si vous avez une faible estime de vous-même, cela affecte tous les domaines de votre vie. Cela nuit à votre plaisir et à votre bonheur. Surmonter une faible estime de soi peut être accompli si une personne est prête à y travailler. Cela ne se fait pas du jour au lendemain, et cela demande beaucoup de travail et de patience, mais le gain en vaut la peine.
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Partie 1 sur 6: Améliorer votre estime de soi
Étape 1. Reconnaître que de nombreuses personnes souffrent d'une faible estime de soi
Tu n'es pas seul. Dans une étude récente, des recherches ont révélé que seulement 4% des femmes dans le monde se considèrent belles.
Étape 2. Identifiez les pensées, les sentiments, les symptômes physiques et les comportements associés à une faible estime de soi
Beaucoup de gens confondent ces pensées, comportements et sentiments avec des caractéristiques de personnalité. Cependant, les pensées négatives ne sont pas les mêmes que les caractéristiques réelles. Ces types de pensées, de sentiments, de signes physiques et de comportements sont comme des « symptômes » d'une faible estime de soi.
Reconnaître les symptômes vous aidera à savoir quelles pensées, sentiments et comportements cibler pour une amélioration
Étape 3. Écoutez votre monologue intérieur
Lorsque plusieurs des pensées suivantes se produisent, c'est comme si vous entendiez une voix dans votre tête. Ces pensées sont souvent automatiques, presque comme un réflexe.
- Je suis trop faible/pas assez doué/pas assez intelligent.
- J'espère qu'ils ne pensent pas que je suis un crétin.
- Je suis trop gros/mince/vieux/jeune/etc.
- Tout est de ma faute.
- Je pense que je dois être parfait lorsque je travaille dans mon travail.
- Mon patron n'aime pas mon rapport. Je dois être un échec total dans mon travail.
- Pourquoi essayer de rencontrer de nouvelles personnes ? Ils ne m'aimeront pas de toute façon.
Étape 4. Identifiez ce que vous pensez de vous-même
Les sentiments, comme les pensées, découlent souvent d'un dialogue intérieur qui ne reflète pas fidèlement les faits.
- J'ai tellement honte que mon patron n'ait pas aimé mon rapport.
- Je suis tellement en colère contre moi-même que mon patron n'a pas aimé mon rapport.
- Je suis tellement frustré que mon patron me critique. Il n'aime jamais ce que je fais.
- Je me sens anxieux/paniqué quand je suis avec des gens que je ne connais pas parce qu'ils pensent probablement à quel point je suis gros.
- Je ne suis pas assez fort pour concourir, donc je n'essaierai même pas.
- Je me sens anxieux la plupart du temps.
Étape 5. Recherchez les signes physiques liés à une faible estime de soi
Les éléments suivants peuvent être des signes physiques indiquant que vous avez une faible estime de vous-même.
- Je ne peux pas dormir la plupart du temps.
- Je suis fatigué la plupart du temps.
- Mon corps est tendu.
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Lorsque je rencontre une nouvelle personne (ou que je suis dans une autre situation inconfortable):
- Je transpire abondamment.
- La pièce tourne.
- Je n'arrive pas à reprendre mon souffle.
- Je rougis beaucoup.
- J'ai l'impression que mon cœur va battre la chamade dans ma poitrine.
Étape 6. Évaluez votre comportement pour voir si votre estime de soi influence votre vie
Si vous constatez qu'une ou plusieurs de ces déclarations comportementales s'appliquent à vous, votre estime de soi peut avoir un impact plus important sur la façon dont vous vivez que vous ne le pensez.
- Je ne sors pas/Je n'aime pas que les gens me voient, ou moi eux.
- J'ai du mal à prendre des décisions.
- Je ne me sens pas à l'aise d'exprimer mes opinions ou de parler pour moi-même.
- Je ne pense pas être capable de gérer un nouveau travail, même s'il s'agit d'une promotion.
- Je m'énerve très facilement.
- Je me dispute beaucoup avec les gens dans ma vie.
- Je me mets sur la défensive et je crie après ma famille.
- Mon amie m'appelle « Chat » tout le temps et je n'aime pas ça, mais j'ai peur que si je dis quelque chose, elle ne sera pas mon amie.
- Je suis trop timide pour avoir des relations sexuelles.
- Je fais l'amour même quand je n'en ai pas envie.
- Tout ce que je fais doit être parfait.
- Je mange bien après être rassasié.
- Je ne peux pas manger plus d'un repas par jour ou je deviendrai trop gros.
Étape 7. Identifiez vos pensées négatives
Que vous le réalisiez ou non, vos propres pensées dans votre tête vous piègent dans le cycle de la faible estime de soi. Pour se sentir mieux, il est productif d'identifier quand ces types de pensées se produisent et de trouver des moyens de les surmonter. Il existe des auto-déclarations négatives typiques avec lesquelles vous pouvez vous familiariser, donc si vous en rencontrez certaines, vous pouvez les cibler pour les éliminer.
Étape 8. Ne soyez pas un harceleur, un putter-downer ou un injure
Imaginez que vous avez un « ami » qui est constamment à vos côtés, et cet ami vous réprimande constamment. Il ou elle vous traite de mauvais noms, vous dit que vous faites tout de travers, que vous ne valez rien, que vous n'obtiendrez jamais rien et que vous n'êtes pas aimable. Cela ne vous déprimerait-il pas ?
Étape 9. Évitez d'être un généraliste
Le généraliste prendra une erreur, une occasion où il n'a pas répondu aux attentes ou n'a pas excellé, ou d'autres choses qui vont mal et la généralisera à toute sa vie.
Par exemple, si une personne entre dans un nid-de-poule, elle pourrait avoir ces pensées si elle généralisait: « Pourquoi des choses comme ça m'arrivent-elles toujours ? Je suis juste maudit. Je n'ai jamais eu de chance du tout
Étape 10. Combattez l'envie d'être un comparateur
Les gens qui comparent se sentent toujours inadéquats parce que les gens avec ce type de schéma de pensée sont toujours occupés à se comparer aux autres et à croire que tout le monde autour d'eux est meilleur qu'eux.
Par exemple, un comparateur pourrait dire ceci: « Regardez ça. Mon voisin a un camion Hemi. Je ne pense pas que je pourrais jamais me permettre un de ceux-là. Je suis un tel échec
Étape 11. Fuyez la voix qui vous transforme en catastrophiste
Les personnes qui catastrophisent prennent des décisions sur leur vie entière en fonction d'un incident.
Voici ce qu'un catastrophiste pourrait penser: « J'ai obtenu un B dans cette classe au lieu d'un A. Maintenant, je ne trouverai jamais de travail
Étape 12. N'oubliez pas que vous n'êtes pas un lecteur d'esprit
Les lecteurs de l'esprit pensent toujours que les gens pensent le pire d'entre eux. En réalité, nous ne savons pas vraiment ce que pensent les autres.
Les lecteurs de pensées ont tendance à faire des suppositions sur ce que les autres pensent ou les raisons pour lesquelles ils font des choses, et les pensées des lecteurs de pensées sont toujours biaisées négativement: « Ce type me regarde. Il pense probablement à quel point je suis un monstre
Étape 13. Engagez-vous à éliminer les pensées négatives
Avec tous ces apports négatifs, il n'est pas étonnant que l'estime de soi en souffre. Si vous reconnaissez vos propres schémas de pensée improductifs, vous pouvez les combattre. Cela demande du temps et de la patience, car changer de vieilles habitudes demande beaucoup de travail. Le faire par petites étapes est très utile.
C'est plus facile de faire des petits progrès, et c'est plus facile de prendre l'habitude de bien se traiter en pensant positivement
Étape 14. Faites la différence entre l'opinion et les faits
Souvent, il peut être difficile de reconnaître ce qui est une opinion et ce qui est un fait. Nos pensées intérieures sont souvent des opinions, même si nous pensons qu'elles sont des faits.
- Un fait est une affirmation irréfutable, telle que: « J'ai vingt-deux ans. Vous avez l'acte de naissance pour le prouver.
- Les avis ne sont pas irréfutables. Un exemple d'opinion est: "Je suis toujours stupide."
-
Cette affirmation est réfutable. Certains pourraient penser que ce n'est pas le cas, et ils offriront des preuves de moments où ils se sentent stupides, par exemple: "Je suis tellement stupide, je suis tombé de la scène quand j'avais huit ans." Cependant, en explorant cette expérience, une personne peut apprendre quelques choses, telles que:
- Si un adulte était chargé de superviser le projet, cette personne aurait dû tenir compte de votre sécurité.
- Les gens ne sont pas parfaits et font des erreurs. Même Einstein a admis certaines erreurs dans sa carrière. Cela montre que personne n'est vraiment stupide s'il fait des erreurs. Même les génies font des erreurs. Et pas seulement un ou deux, mais beaucoup, beaucoup d'entre eux.
- Même si vous avez des expériences qui soutiennent vos croyances négatives, vous devriez également avoir des expériences qui vous soutiennent lorsque vous avez pris de bonnes décisions et que vous avez fait des choses très intelligentes.
Partie 2 sur 6: Utiliser un journal pour améliorer l'estime de soi
Étape 1. Commencez un journal d'estime de soi
Maintenant que vous connaissez certaines des raisons pour lesquelles la perte d'estime de soi se produit et les pensées négatives de base qui sont responsables de la perpétuation d'une faible estime de soi, vous pouvez commencer le processus pour changer vos croyances sur vous-même. Ce processus peut être plus facile à faire sur l'ordinateur, vous pouvez donc modifier l'organisation afin qu'elle ait du sens pour vous sans avoir à recommencer votre journal. Un format de feuille de calcul est un bon moyen de garder vos pensées organisées et vous laisse beaucoup de place pour expérimenter.
Étape 2. Devenez un détective des pensées négatives
Pendant quelques jours, gardez une trace de vos pensées négatives. Vous pouvez les conserver dans un cahier papier, sur un fichier Word sur un ordinateur portable ou sur votre iPad. Observez toutes les déclarations négatives que vous remarquez que vous vous faites. Si vous ne les reconnaissez pas par type, ce n'est pas grave. Écrivez la déclaration de toute façon.
Par exemple, l'un des éléments de la liste était: « Je vais échouer si j'essaie de réussir en tant qu'écrivain », avec des pensées associées: « Pourquoi même s'en soucier ? Personne ne l'aimera de toute façon. Personne n'a rien d'original à dire de toute façon. Tout a déjà été écrit
Étape 3. Organisez votre liste
Intitulez cette colonne « Pensées négatives ». Mettez de l'ordre dans les pensées, en haut de la page contenant celles qui vous dérangent le plus, et en bas les pensées qui vous dérangent le moins. Si vous voyez différents types d'énoncés qui ont quelque chose en commun, regroupez-les.
Par exemple, « Je vais échouer si j'essaie de réussir en tant qu'écrivain » est en haut de la liste. Toutes les pensées négatives associées peuvent être incluses avec cette pensée, mais la phrase principale peut être considérée comme le titre de ce sentiment
Étape 4. Trouvez la racine de chaque pensée négative
Créez une colonne à côté de votre colonne Pensées négatives et appelez-la « Mémoire/expérience associée à cette pensée ». Une personne ou une expérience peut vous venir à l'esprit. Écris le. Sinon, laissez-le vide. Comprendre où vous avez été vous aidera à comprendre pourquoi vous vous sentez comme vous le faites.
- Par exemple, "Mon père m'a dit que j'échouerais si j'essayais d'être écrivain."
- N'oubliez pas que si vous vous souvenez de quelqu'un qui vous a fait un commentaire négatif, ce n'est pas un fait ! Ce n'est que leur opinion, et vous pourrez trouver un moyen de le réfuter.
- Remarque: si cette étape vous énerve au point qu'il vous est difficile de fonctionner le reste de la journée ou de la semaine, ou qu'il vous est difficile de continuer, arrêtez et cherchez une thérapie professionnelle.
Étape 5. Identifiez les sentiments associés à chaque pensée
Dans la colonne suivante, intitulée « La façon dont cette pensée me fait ressentir », écrivez tous les sentiments que vous pourriez avoir associés à cette déclaration négative. Cela vous aidera à réaliser que vos pensées affectent vos émotions.
Par exemple, « ça me donne envie d'abandonner »
Étape 6. Identifiez vos comportements
Dans la colonne suivante, écrivez « Comment j'agis quand je pense et me sens comme ça ». Essayez ensuite de penser à un événement récent qui vous aidera à comprendre comment vous vous comportez. Devenez-vous calme? Criez-vous ? pleures-tu? Évitez-vous le contact visuel avec les gens? Cela vous aidera à voir comment vos pensées et vos sentiments sont interconnectés avec votre façon d'agir.
Par exemple, « Quand j'ai vu des concours ou des invitations à écrire, je les ai ignorés même si je veux être un écrivain plus que toute autre chose. »
Étape 7. Ajustez votre façon de penser
Il est maintenant temps de contrer vos opinions et expériences négatives par des opinions positives, ce qui vous aidera à réaliser que les déclarations négatives sont des opinions qui vous rabaissent et que vous devriez arrêter de croire en ces opinions négatives que vous vous êtes faites de vous-même.
Étape 8. Contrer la négativité
Ajoutez une colonne à votre journal appelée « Reality Check ». Dans cette colonne, notez tout trait, bonne mémoire, succès ou tout autre élément positif pour contrer votre croyance négative. Si vous trouvez un contre-pied à votre croyance, alors votre croyance négative n'aura aucune vérité ou validité dans votre vie. La pensée que vous croyiez être une règle absolue n'est plus la règle.
Par exemple, « J'ai fait publier cinq poèmes, internationalement ! Ha! Prend ça! J'ai également publié quatre articles de magazine. Ce n'est pas vrai après tout. Je n'échouerai pas. J'ai déjà réussi !"
Étape 9. Élaborez un plan d'action positif
Dans votre dernière chronique, vous pouvez mettre en pratique ce que vous savez avec « Ce que je vais faire maintenant ». Pour cette chronique, soyez généreux avec vos idées sur ce que vous allez faire à partir de maintenant.
Par exemple: « Je ferai tout ce que je peux pour m'assurer de réussir. Je vais retourner à l'école pour ma maîtrise. Je vais rechercher où je peux écrire et publier mes articles, et je n'abandonnerai pas tant que je n'aurai pas obtenu un travail rémunéré. Je vais chercher un travail d'écriture. Je participerai à des concours. Je n'abandonnerai pas jusqu'à ce que j'en gagne un
Étape 10. Concentrez-vous sur vos attributs positifs
Consacrez une section de votre journal (ou un nouvel onglet dans votre feuille de calcul) à l'écriture de choses positives sur vous-même. Écrivez librement ou créez une liste de vos caractéristiques positives. Tout ce qui vous fera vous sentir bien dans votre peau et vous aidera à apprécier qui vous êtes, ce que vous avez accompli et le chemin parcouru dans votre vie peut être écrit ou tapé sur cette page. Vous pouvez choisir de vous concentrer sur tout ou partie des éléments suivants:
-
Vos réalisations (pour la journée, la semaine, le mois, l'année).
- J'ai économisé sept millions de dollars à mon entreprise cette année.
- Je passais du temps avec mes enfants tous les jours.
- J'ai appris à gérer mon stress pour que je me sente bien la plupart du temps.
- J'ai gagné un prix.
- J'ai souri à quelqu'un d'autre que je ne connaissais pas aujourd'hui, même si c'est difficile pour moi.
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Vos attributs et vos forces.
- J'ai une personnalité pétillante.
- Je peux faire un grand compliment.
- Je suis un grand auditeur.
- Je sais vraiment comment faire en sorte que ceux que j'aime se sentent spéciaux.
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Ton apparence.
- Mes caractéristiques préférées sont la couleur de mes yeux, mes dents droites, mes cheveux brillants et quand je porte ma couleur préférée (bleu royal), je me sens bien.
- J'ai un visage et un sourire accessibles, ce qui met les gens à l'aise lorsqu'ils me parlent.
- Quelqu'un m'a dit à quel point j'étais jolie aujourd'hui !
Étape 11. Identifiez les domaines que vous aimeriez améliorer
Il est important d'aborder les moyens que vous aimeriez améliorer sans trop vous concentrer sur les idées de force ou de faiblesse. Croire que nous sommes faibles ou déficients d'une manière ou d'une autre est un autre piège de l'estime de soi. Il est regrettable que cette idée autodestructrice soit soutenue dans toute notre société.
- Arrêtez de penser à vous en termes de faiblesses et pensez plutôt aux domaines que vous aimeriez améliorer, et seulement parce que les changer vous rendra heureux.
- Se fixer des objectifs de changement ne consiste pas à réparer quelque chose qui est cassé. Il s'agit de faire des choses qui vous aideront à travailler plus efficacement dans votre vie et à avoir des relations saines, ce qui à son tour contribue à votre estime de soi et à votre bonheur.
Étape 12. Notez les domaines que vous aimeriez améliorer
Dans votre journal, créez soit un autre onglet dans votre feuille de calcul, soit une autre page de votre journal papier, et appelez-le le titre de cette section - « Domaines que je voudrais améliorer ». Ensuite, écrivez en dessous - "Parce que cela fera moi heureux."
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Voici quelques exemples d'objectifs d'amélioration qui ne sont pas trop axés sur les faiblesses: Je voudrais…
- Gérer le stress plus efficacement
- Travailler sur l'organisation de mes papiers
- Travailler à devenir plus organisé
- N'oubliez pas de faire quelque chose que j'aime vraiment une fois par jour et ne pas se sentir coupable à ce sujet
- Améliorer mes compétences parentales
Partie 3 sur 6: Changer vos relations
Étape 1. Entourez-vous de personnes positives
Si vous avez des pensées négatives dans votre tête, il est possible que des personnes autour de vous expriment les mêmes types de messages négatifs à votre sujet, même des amis proches et de la famille. Au fur et à mesure que vous améliorez votre estime de soi, si possible, minimisez les contacts avec les personnes que vous remarquez qui vous disent des remarques négatives, même si elles sont proches de vous ou sont au travail.
- Considérez les déclarations négatives des autres comme des poids de dix livres. Si vous mettez un poids de dix livres pour chaque affirmation négative et que vous êtes entouré de personnes qui vous rabaissent, il devient finalement de plus en plus difficile de vous relever.
- En vous libérant du fardeau d'avoir à écouter et à établir des relations avec des personnes négatives, vous vous sentirez plus léger car vous n'aurez pas à supporter le poids de leurs commentaires négatifs, de leurs jugements négatifs à votre égard ou de leur réticence à vous traiter avec respect.
Étape 2. Soyez plus assertif
Apprendre à s'affirmer peut aider à augmenter l'estime de soi. L'affirmation de soi aide à encourager les autres à vous traiter avec respect, ce qui contribuera à encourager une estime de soi positive. En bref, l'affirmation de soi empêche les autres mauvais comportements des gens d'avoir un effet sur vous et vous aide à avoir des communications saines avec les gens autour de vous. Vous pouvez utiliser quelques techniques différentes pour pratiquer l'affirmation de soi:
Étape 3. Utilisez le mot "je" au lieu de "vous"
"Au lieu de dire " Vous n'avez pas sorti les poubelles hier soir ", vous pouvez dire: " Je me sens contrarié lorsque des promesses sont faites et qu'elles ne sont pas tenues ".
La première déclaration peut être considérée comme une attaque et augmenter la défensive de l'auditeur. La seconde est de partager vos sentiments et de faire savoir à la personne ce qu'elle a fait pour contribuer à ces sentiments
Étape 4. Écoutez et soyez prêt à faire des compromis
Réfléchissez à ce que ressent la personne à qui vous parlez et soyez prêt à conclure un accord qui vous plaira à tous les deux.
Par exemple, si votre ami vous demande de le conduire au magasin, vous pouvez lui dire: « Je ne peux pas pour le moment; J'ai un cours. Mais je peux te conduire après. Est-ce que ça irait ?”
Étape 5. Soyez persistant sans devenir agressif
Vous pouvez certainement dire non, et vous pouvez défendre vos droits sans avoir à crier et sans avoir à céder. maintenir la politesse et un ton agréable.
Par exemple, si votre supermarché local vous a vendu un mauvais morceau de viande et n'accepte pas les retours, vous pouvez toujours dire: « Je comprends. Je voudrais toujours un remboursement. Si après plusieurs tentatives vous ne voyez pas vos résultats, vous pouvez toujours essayer une affirmation comme celle-ci: « Si vous ne voulez pas me rembourser, c'est votre choix. Je peux toujours choisir d'appeler le ministère de la Santé, même si je préfère ne pas le faire. Qu'est-ce qui serait plus facile pour nous deux ? »
Étape 6. Fixez des limites personnelles
Il est de votre responsabilité de laisser votre famille et vos amis, ainsi que vos connaissances, vos pairs et vos collègues, de la façon dont vous souhaitez être traité. Certains comportements d'autres personnes peuvent avoir un impact direct sur votre estime de soi si vous l'entendez assez longtemps.
- Par exemple, si vous décidez que vous ne voulez pas que d'autres personnes vous insultent, vous pouvez leur faire savoir que vous ne l'aimez pas et vous prendrez des mesures s'ils ne s'arrêtent pas: « Je n'aime pas quand vous m'appelez Shorty. Cela me dérange. J'apprécierais que vous arrêtiez.
- Si cette forme de violence verbale ne s'arrête pas, agissez et parlez-en à quelqu'un d'autorité qui peut vous aider. Si vous êtes au travail, déposez une plainte pour harcèlement. Si vous êtes étudiant, parlez-en à vos parents, à un enseignant ou à votre directeur. S'il s'agit d'un ami, votre ami n'a peut-être pas réalisé que ses actions vous mettaient en colère. Cela vaut toujours la peine de faire savoir aux gens ce que vous ressentez.
Partie 4 sur 6: Améliorer votre mode de vie
Étape 1. Prenez du temps pour vous, même si vous êtes parent
De nombreux parents se retirent par erreur de l'équation lorsqu'ils s'occupent de leurs enfants. Il est naturel de vouloir se concentrer uniquement sur eux pour leur offrir le meilleur environnement possible. Cependant, si vous arrêtez de vous concentrer sur vous-même et que vous vous négligez, cela peut vous empêcher d'être le parent que vous voulez vraiment être.
- Les parents sont des enseignants pour leurs enfants. Pour que les enseignants soient vraiment efficaces, les enseignants doivent avoir une certaine expertise. De plus, vos propres habitudes personnelles pourraient éventuellement déteindre sur eux, et cela inclut les mauvaises comme les bonnes.
- Choisir de prendre soin de vous quelques minutes par jour est tout ce qu'il faut non seulement pour augmenter votre estime de soi, mais aussi pour servir d'exemple à vos enfants.
- Si vous n'avez pas d'enfants, prendre soin de vous vous aidera à vous sentir mieux et cela en vaut la peine.
Étape 2. Choisissez des aliments sains
Manger des alternatives alimentaires saines peut nécessiter une planification initiale au début si vous envisagez de relooker complètement votre mode de vie. Cependant, cela peut être intimidant pour les personnes déjà occupées et stressées.
- Au lieu de garder des listes compliquées de choses que vous mangez ou de choses que vous devriez manger, faites le choix de choisir des aliments sains à chaque repas et collation.
- Évitez les aliments tels que les barres chocolatées, les sodas, les gâteaux, les beignets et les pâtisseries, qui entraînent des chutes d'énergie massives, des maux de tête possibles et n'offrent aucune nutrition, une maladie possible et des calories supplémentaires.
Étape 3. Mangez plus de fruits, de légumes, de viandes maigres et de légumineuses
Considérez-les comme une énergie toute la journée et une nutrition abondante pour votre corps, qui vous permettront de suivre votre travail et vos enfants, de protéger votre corps contre les maladies et de prolonger votre vie afin que vous puissiez passer plus de temps avec votre famille.
Étape 4. Efforcez-vous d'avoir une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée fournira les besoins nutritionnels pour vous garder en meilleure santé et plus heureux. Voici une directive générale sur ce que vous devriez vous efforcer de manger:
- 1 portion de fruits ou de légumes à chaque repas. Les légumes et les fruits offrent également un peu de protéines, de glucides et de fibres végétales.
- 1 portion de protéines maigres à chaque repas (légumineuses, viandes maigres, produits laitiers faibles en gras). Les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras offrent des glucides.
- 2 portions de glucides par jour (les patates douces et l'avoine entière sont moins transformées et meilleures que le blé entier)
- Un peu de graisses saines, comme les huiles d'olive et de canola, les avocats, les noix. Les noix fournissent des glucides ainsi que des graisses saines.
Étape 5. Réfléchissez à vos choix alimentaires
À chaque repas, arrêtez-vous et demandez-vous pourquoi vous voulez mettre des aliments malsains dans votre corps.
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Le plus souvent, certaines raisons de s'écarter d'une alimentation saine sont:
- Les choix d'aliments sains ne sont pas disponibles dans les stations-service.
- J'ai faim maintenant et je n'ai pas le temps de manquer/de préparer un repas sain.
- Parce que je le veux juste.
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Un peu de planification à l'épicerie pourrait aider à éviter que cela ne se produise:
- Achetez des légumes hachés, comme de la laitue hachée et des carottes miniatures pour une salade rapide.
- Achetez des noix ou des graines de tournesol pour un boost rapide de fibres/protéines/graisses saines. Vous pouvez les ajouter à votre salade pour plus de croquant.
- De nombreux fruits sont portables, comme les bananes et les pommes.
Étape 6. Évitez les fringales sucrées
Cela peut sembler une tâche insurmontable pour certaines personnes. Non seulement nous nous attachons aux aliments parce qu'ils nous réconfortent (comme les cookies aux pépites de chocolat de maman), mais une fois que votre corps est dans un cycle malsain, les aliments transformés comme le sucre blanc font des ravages hormonaux sur votre corps et le cycle de l'envie de sucreries devient soi. -soutenir. Lorsque vous combattez votre corps pour mettre fin aux envies sucrées, cela peut nous faire sentir que nous ne contrôlons pas ce que nous mangeons, ce qui peut réduire l'estime de soi. Si vous avez des envies fréquentes de quelque chose de sucré, voici quelques conseils pour vous sevrer de ce sucre blanc:
- Envie de quelque chose de sucré le matin ? Remplacez votre pâtisserie, vos céréales chargées de sucre et votre gâteau au café par des flocons d'avoine garnis de stévia, de cannelle, de fruits et de lait. Si vous n'aimez pas l'avoine (certaines personnes n'aiment pas le facteur bouillie), essayez plutôt le riz brun.
- Besoin d'un coup de sucre l'après-midi? Essayez des dattes et des noix.
- Envie d'un dessert après le dîner ? Essayez quelques carrés de chocolat noir (choisissez la marque avec le moins de sucre) et du beurre de cacahuète. Besoin d'ajouter un peu plus de douceur ? Faites fondre votre chocolat, incorporez le beurre de cacahuète et ajoutez du nectar d'agave ou de la stévia. Pas assez sucré ? Vous pouvez également mélanger quelques raisins secs. Pour augmenter encore plus le facteur miam, mettez une pincée de noix de coco râpée non sucrée.
Étape 7. Faites bouger votre corps
Prendre le temps d'aller à la salle de sport peut sembler infaisable pour les mamans et les papas occupés qui travaillent. C'est bon. Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour être en forme. Il n'est pas nécessaire de ressembler à Atlas pour avoir plus d'énergie, se sentir bien, combattre la maladie et être en mesure de faire face aux exigences de votre vie bien remplie. Il existe même des routines disponibles qui durent dix minutes ou moins. Vous pouvez faire ces routines tous les jours car elles ne surchargeront pas le corps. Voici quelques exemples de programmes d'entraînement rapides mais efficaces:
- Entraînement quotidien gratuit: Il s'agit d'une application téléchargeable disponible sur iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: Cette application téléchargeable sur iTunes est un best-seller international.
- La séance d'entraînement de 7 minutes: ce site vous indique quels exercices simples faire et chronométrez votre séance de sept minutes pour vous. C'est si rapide que vous n'avez même pas le temps d'épeler le mot minute. Aussi, il propose le régime 7 Min si vous proposez votre prénom et votre adresse mail.
- Attention: ces entraînements sont courts, mais ils peuvent tout de même être rigoureux. Par conséquent, il est préférable de vérifier auprès de votre médecin si vous souffrez d'une maladie pour laquelle vous êtes traité ou si vous avez plus de quarante ans.
Étape 8. Restez soigné
Cela peut sembler étrange, mais se brosser les dents, prendre une douche, se coiffer, porter des vêtements confortables, se faire une manucure et prendre soin de son corps en général renforcent votre estime de soi.
Si vous vous sentez bien physiquement et que vous faites des efforts pour maintenir votre apparence, sachant que vous sentez bon dans votre parfum ou eau de Cologne préféré, ou que vos cheveux sont doux et agréables au toucher, ou que vos yeux paraissent très verts parce que vous portez votre chemise verte préférée peut donner vous un coup de pouce pour la journée
Partie 5 sur 6: Trouver une thérapie appropriée
Étape 1. Suivez une thérapie pour améliorer votre estime de soi
Si vous avez du mal à augmenter votre estime de vous-même ou si vous souhaitez voir des progrès plus rapides, envisagez de suivre une thérapie professionnelle. Il a été démontré qu'une thérapie efficace a un effet important sur l'augmentation de l'estime de soi.
- Vous voudrez peut-être aussi obtenir de l'aide si, en tenant votre journal, vous vous rendez compte qu'il y a des sujets auxquels vous ne pouvez pas faire face, ou si vous essayez d'y faire face, ils vous retardent suffisamment pour perturber votre vie lorsque vous écrivez à leur sujet..
- De plus, si vous souffrez d'un trouble mental tel que la dépression, l'anxiété ou d'autres types de troubles, cela peut avoir un effet sur votre estime de soi. Obtenir un traitement pour un trouble mental peut améliorer la qualité de votre vie.
Étape 2. Essayez la thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s'est avérée efficace pour améliorer l'estime de soi. La TCC s'attaque aux pensées négatives automatiques. Ces pensées sont les pensées qui se produisent presque comme un réflexe lorsqu'elles sont confrontées à des situations de la vie.
- Par exemple, si une personne ayant une faible estime de soi a besoin d'étudier pour un examen à l'école, la personne pourrait dire: « Je ne sais pas pourquoi je dérange. Ce n'est pas comme si j'obtiendrais un A de toute façon.
- Lorsqu'il suit une thérapie TCC, le thérapeute, qui sera très probablement un conseiller ou un psychologue, travaille en partenariat avec le client pour changer ces croyances automatiques. Le conseiller peut suggérer de tester l'hypothèse du client - le client échouera, peu importe la difficulté avec laquelle le client étudie.
- Le conseiller peut aider le client à gérer son temps et à maîtriser le stress et suivre les progrès de ses études jusqu'à ce que l'étudiant passe le test.
- Les autres techniques utilisées pour la TCC sont les techniques de relaxation (exercices de respiration), la visualisation (répétition mentale) et les expériences de l'enfance pour identifier d'où proviennent les pensées négatives. Identifier l'origine des pensées négatives aide à prévenir les « rechutes » de l'estime de soi.
- La TCC est bonne pour les personnes qui n'ont pas de problèmes complexes. De plus, la TCC n'est bonne que pour traiter certains types de troubles tels que la dépression et l'anxiété.
- La TCC peut également être trop structurée pour certaines personnes.
Étape 3. Trouvez une thérapie psychodynamique
Avec la thérapie psychodynamique, les plans de traitement sont adaptés à chaque personne et à ses besoins individuels. Lors d'une séance psychodynamique, le client est autorisé à explorer tous les problèmes qui se posent ce jour-là. Le clinicien aide le client à rechercher des modèles de comportement, de pensée et d'émotion liés à ce problème. Les problèmes et les événements de l'enfance sont souvent explorés pour aider le client à comprendre comment le passé l'affecte et les liens avec son présent.
- Pour les personnes qui ont des problèmes complexes ou qui souhaitent un plan plus individualisé adapté à leurs besoins, la thérapie psychodynamique peut être meilleure que la TCC.
- La thérapie psychodynamique est une technique efficace à utiliser avec une variété de conditions et avec des patients ayant des problèmes de complexité variable.
Partie 6 sur 6: Identifier une faible estime de soi
Étape 1. Comprendre la faible estime de soi
L'estime de soi, en bref, c'est ce que nous ressentons à propos de nous-mêmes. Une haute estime de soi signifie que nous nous aimons et nous acceptons tels que nous sommes et que nous nous sentons généralement satisfaits la plupart du temps. Une faible estime de soi signifie que nous ne sommes pas satisfaits de la façon dont nous sommes.
Le Center for Clinical Interventions décrit les personnes ayant une faible estime de soi comme ayant « des croyances profondes, fondamentales et négatives sur elles-mêmes et sur le genre de personne qu'elles sont. Ces croyances sont souvent considérées comme des faits ou des vérités sur leur identité
Étape 2. Évaluez votre estime de soi
Savoir que vous avez une faible estime de vous-même est la première étape pour améliorer et surmonter cette habitude mentale. Vous pouvez souffrir d'une faible estime de vous-même si vous avez tendance à faire ce qui suit:
- Critiquez-vous toujours.
- Pensez à vous-même de manière négative.
- Comparez-vous toujours à vos amis ou à votre famille et sentez-vous jaloux parce que vous les voyez comme étant meilleurs que vous.
- Appelez-vous de mauvais noms pour vous-même et pour les autres.
- Toujours gronder, critiquer ou blâmer vous-même.
- Pensez que si vous avez un accomplissement, vous avez juste eu de la chance.
- Pensez que tout est de votre faute, même quand ce n'est pas le cas.
- Pensez que si une personne vous complimente, ce n'est pas sincère.
Étape 3. Connaître les effets potentiels d'une faible estime de soi
Avoir une faible estime de soi n'influence pas seulement votre état émotionnel à un moment donné; cela peut avoir une influence à long terme sur votre vie. Comprendre les effets potentiels d'une faible estime de soi peut vous motiver à améliorer vos perspectives maintenant. Une faible estime de soi peut amener les gens à faire l'une des choses suivantes:
- Tolérer les relations abusives parce qu'ils estiment qu'ils méritent le traitement ou qu'ils ne méritent pas un meilleur traitement.
- Intimider ou abuser d'autres personnes.
- Ayez peur d'accepter des buts, des objectifs ou des rêves parce qu'ils ne pensent pas pouvoir les atteindre.
- Devenez perfectionnistes pour compenser leurs propres défauts perçus.
- Soyez toujours gêné par les autres, soyez trop préoccupé par leur apparence ou pensez que les autres pensent négativement d'eux.
- Recherchez constamment des indicateurs indiquant que les autres ne les aiment pas ou pensent mal d'eux.
- Pensez qu'ils sont une cause perdue.
- Avoir un seuil de stress bas.
- Négliger leur hygiène ou se livrer à des activités qui nuisent à leur corps, comme boire trop d'alcool, fumer du tabac ou tenter de se suicider.
Étape 4. Identifiez la racine de votre problème d'estime de soi
Habituellement, une faible estime de soi commence par des événements externes. Les gens ne naissent pas avec une faible estime de soi. Cela commence par le fait que nos besoins ne sont pas satisfaits, les commentaires négatifs des autres ou la pensée qu'un événement négatif de la vie est de notre faute.
- Par exemple, les enfants peuvent se blâmer pour le divorce de leurs parents ou les parents se sentent impuissants à aider leurs enfants à gérer leurs émotions.
- Les enfants qui grandissent dans la pauvreté et les enfants des minorités sont souvent plus à risque de développer une faible estime de soi.
Étape 5. Comprendre le cycle de faible estime de soi
Lorsque les enfants (ou les adultes) commencent à remettre en question leur valeur, il est possible que d'autres personnes ou événements de la vie renforcent les sentiments négatifs, ce qui peut solidifier les croyances en soi qui conduisent à une faible estime de soi. Voici trois exemples qui montrent le cycle en action:
- Un enfant entend quelqu'un le traiter de stupide lorsqu'il fait une erreur. Dès lors, il se croit stupide chaque fois qu'il fait une erreur. Ou, il croit qu'il est stupide juste parce qu'il fait une erreur.
- Un enfant ne reçoit ni soutien ni éloge de ses parents. Elle commence à croire qu'elle n'est pas belle, merveilleuse ou digne d'éloges parce que ses propres parents ne croient même pas en elle.
- Une personne entend à plusieurs reprises des déclarations désobligeantes à cause de la couleur de sa peau. Il finit par croire qu'il ne pourra pas réussir dans une société qui ne l'accepte pas.
Étape 6. Rappelez-vous comment vos parents vous ont traité
Les parents se sont avérés avoir la plus forte influence sur l'estime de soi des gens. Les impressions que les enfants ont d'eux-mêmes se forment généralement avec l'aide de leurs parents. Il existe plusieurs types de comportements parentaux qui contribuent à une faible estime de soi.
- Le plus souvent, lorsque les enfants sont élevés dans un foyer strict qui ne leur fournit pas de soutien émotionnel, l'estime de soi des enfants en souffre.
- Lorsque les enfants et les adultes bénéficient d'un soutien émotionnel, leurs besoins émotionnels sont satisfaits. Le soutien émotionnel peut se manifester de plusieurs manières, par exemple: en disant: « Je t'aime » ou « Je suis fier de toi »; aider les enfants avec leurs propres sentiments et émotions et comment y faire face; et simplement être là.
- Les besoins émotionnels sont des besoins réels que les gens ont à mesure qu'ils grandissent, ainsi que des besoins physiques (nourriture et boissons) et mentaux (apprentissage, résolution de problèmes et éducation). Porter attention aux besoins émotionnels, ainsi qu'aux besoins physiques et mentaux, aide les enfants à se sentir acceptés et respectés.
Étape 7. Reconnaître les cas de honte dans votre vie
La honte est un outil parental courant pour aider à contrôler le comportement des enfants. Par exemple, la honte publique des enfants sur les réseaux sociaux est devenue plus courante. La honte se produit lorsqu'une personne, comme un gardien, un parent, un enseignant ou une autre figure d'autorité, ou d'autres pairs, vous fait sentir que vous êtes une personne horrible pour avoir agi d'une certaine manière ou fait une erreur.
- Par exemple, si vous n'arrivez pas à l'heure au travail, votre patron pourrait vous faire honte s'il vous dit: « Vous n'êtes pas une personne fiable » plutôt que: « Vous devez arriver au travail plus tôt. Essayez d'arriver au travail une demi-heure plus tôt. De cette façon, si quelque chose ne va pas, vous aurez ce temps supplémentaire.
- Bien que la honte soit socialement acceptée, il s'agit en fait d'un comportement abusif et se produit souvent avec d'autres comportements abusifs qui produisent le sentiment d'être humilié. Par exemple, l'auteur Beverly Engel se souvient que sa mère lui avait donné une fessée devant ses voisins ou l'avait punie en criant et en criant en public lorsqu'elle faisait une erreur. Ces incidents ont produit des sentiments de honte.
Étape 8. Identifiez les abus dans les relations passées
Les schémas relationnels abusifs sont souvent la cause d'une faible estime de soi. Des schémas tels que réprimander, rabaisser, contrôler, crier ou critiquer peuvent tous contribuer à la perception qu'ont les gens d'eux-mêmes. Au fil du temps, lorsque ces comportements se répètent encore et encore, la victime peut croire à cette entrée négative.
Les relations abusives peuvent également affecter les adultes. Les relations que nous entretenons à l'âge adulte reflètent souvent nos relations d'enfance. Les modèles relationnels se forment dans l'enfance, ce qui affecte nos attentes concernant nos relations futures
Étape 9. Identifiez les cas de mauvaise performance dans votre passé
Lorsque les gens réussissent constamment mal à une tâche, à l'école ou au travail, cela peut entraîner une perte d'estime de soi. Il a été découvert au cours de décennies d'études de recherche un lien persistant, mais modéré, entre de mauvais résultats scolaires et une faible estime de soi.
Ce n'est pas surprenant, étant donné que l'école fait partie de la plupart de nos vies pendant la majorité de nos enfances et pendant nos années de formation
Étape 10. Comprenez l'impact des événements de la vie sur votre estime de soi
Les événements de la vie, même ceux qui échappent à notre contrôle, influencent souvent négativement l'estime de soi. Perte d'emploi, difficultés financières, rupture, maladie physique et mentale, douleur chronique et invalidité sont des types de situations qui peuvent être chroniquement stressantes et éroder l'estime de soi d'une personne.
- Le divorce, les événements qui produisent un traumatisme, comme être dans une voiture ou un accident de travail, être victime d'une attaque ou la mort d'un membre de la famille ou d'un ami, peuvent également affecter l'estime de soi.
- Le stress financier et la vie dans une zone économiquement défavorisée peuvent également affecter l'estime de soi.
Étape 11. Évaluez vos expériences d'acceptation sociale
L'acceptation sociale, ou la quantité de rejet que l'on éprouve, s'est avérée avoir des effets sur l'estime de soi. Cela a été trouvé dans la recherche en comparant les chômeurs aux employés, mais d'autres influences, telles que le fait d'avoir une stigmatisation sociale (alcoolisme, maladie mentale, par exemple), se sont avérées affecter l'estime de soi.
Étape 12. Sachez que votre opinion sur votre apparence physique est liée à votre estime de soi
L'apparence physique peut affecter l'estime de soi. Il a été révélé par la recherche qu'il existe une définition généralement acceptée de la beauté. Bien que ces idéaux soient influencés par la culture, il existe une idée socialement acceptée de la beauté.
- Si une personne reçoit beaucoup de rejet ou d'acceptation pour son apparence, cela pourrait avoir une influence sur l'estime de soi d'une personne.
- La recherche a montré que lorsque les gens évaluent leur propre apparence physique, celle-ci est systématiquement biaisée vers le négatif et peut ne pas refléter avec précision nos véritables attributs. En d'autres termes, la plupart des gens critiquent excessivement leur apparence physique.
Étape 13. Identifiez les cas d'intimidation dans votre passé
En raison du harcèlement constant, l'intimidation contribue grandement à une faible estime de soi. Il y a des conséquences sur l'estime de soi pour l'intimidateur et la victime dans ce cercle vicieux.
- Les victimes d'intimidation doivent souvent vivre pendant des années avec le souvenir d'avoir été victimisées. Ils se sentent souvent gênés par les abus et les attaques.
- Les intimidateurs souffrent le plus souvent déjà d'une faible estime de soi et se sentent plus en contrôle lorsqu'ils victimisent les autres.
- De nombreux intimidateurs sont probablement victimes d'abus et de négligence dans leur propre foyer. Pour regagner un sentiment de contrôle, ils victimisent d'autres personnes.
Des astuces
- Faites une bonne chose à quelqu'un ou à quelque chose chaque jour sans rien attendre en retour. Cela peut être n'importe quoi, de nourrir un chien errant à aider un étranger perdu avec des directions. Le sentiment d'avoir été utile à un autre être peut être édifiant.
- Si vous n'aimez pas écrire, votre journal n'a pas besoin d'être un journal écrit traditionnel: vous pouvez utiliser votre côté artistique et peindre, dessiner ou faire un collage.
- N'oubliez pas qu'avoir une bonne estime de soi ne consiste pas à vous voir à travers des teintes roses. Il s'agit de réaliser vos attributs positifs, mais de maintenir une bonne compréhension des domaines de votre vie et de vous-même que vous aimeriez voir s'améliorer.
- Une façon simple de manger sainement est d'avoir quelque chose de sain à manger toutes les quelques heures. Si vous persévérez, cela deviendra une habitude, un repas à la fois.
