Les survivants d'abus éprouvent souvent des sentiments d'impuissance, de faible estime de soi et de honte longtemps après la fin de l'abus, mais vous n'avez pas à vivre avec ces sentiments pour toujours. Reconstruire votre estime de soi après que votre agresseur l'ait dépouillé n'est pas un processus facile ou rapide, mais c'est tout à fait en votre pouvoir. Pendant que vous progressez dans le processus de récupération de votre estime de soi, n'oubliez pas d'être doux et patient avec vous-même. Vous avez vécu une épreuve traumatisante et la guérison ne peut être précipitée.
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Méthode 1 sur 4: Rétablir votre confiance
Étape 1. Faites une liste de vos qualités et réalisations positives
Pensez aux choses que vous avez faites et dont vous êtes fier, comme obtenir une promotion ou vous inscrire à l'université. Essayez d'être objectif et notez tout ce qui vous vient à l'esprit. Incluez les qualités ou les caractéristiques que vous aimez le plus chez vous, comme votre sens de l'humour ou votre résilience. Vous pouvez également noter les compliments que d'autres personnes vous ont fait dans le passé.
- Si vous avez du mal à être objectif, demandez à un ami de vous aider.
- Lisez souvent cette liste. Vous pouvez même l'emporter avec vous au cas où vous auriez besoin de vous y référer à l'école ou au travail.
Étape 2. Soyez plus assertif dans votre vie de tous les jours pour établir des limites
Les survivants d'abus tombent souvent dans une habitude de passivité. Pour cette raison, vous pouvez vous retrouver dans des situations où vos limites ne sont pas claires pour les autres. Cela peut être difficile au début, mais faites un effort pour dire ce que vous pensez et exprimer vos sentiments plus souvent pour que vos limites soient très claires. Donnez-vous la permission de vous affirmer.
- Par exemple, mettez-vous à l'aise de dire « non » si quelqu'un vous demande de faire quelque chose que vous ne voulez pas faire. Si vous en avez besoin, entraînez-vous à dire « non » devant un miroir pour vous habituer à ce que vous ressentez.
- Utilisez des déclarations « je » pour exprimer des sentiments au lieu de les mettre en bouteille. Par exemple, vous pourriez dire: « Je me sens dépassé(e) lorsque vous me parlez de cette façon » ou « Je ne suis pas d'accord avec cela ».
- Ne vous sentez pas coupable de votre passivité. Il existe de nombreuses adaptations psychologiques structurelles connues que les gens font face à des abus chroniques, et parfois, être plus soumis était le seul moyen pour les victimes de minimiser les dommages que l'agresseur pourrait autrement créer.
Étape 3. Dites aux autres ce dont vous avez besoin et exprimez vos opinions plus souvent
Vous trouvez-vous à répondre à des questions par des déclarations comme « Je ne sais pas » ou « Cela n'a pas d'importance » ? Cela devient souvent habituel et, avec le temps, commence à vous faire sentir invisible ou sans importance. Faites attention à ce que vous pensez, ressentez, voulez et préférez et essayez de communiquer ces choses aux autres.
- Par exemple, dites aux autres que vous avez besoin de plus de temps ou de soutien pour accomplir une tâche difficile. Vous pourriez dire à votre patron: « Je progresse bien dans ce projet, mais j'ai besoin de plus de temps » ou « J'ai vraiment besoin d'une autre personne pour m'aider à faire ces recherches ».
- Par exemple, si quelqu'un demande: « Voulez-vous du bleu ou du jaune ? » vous pouvez dire « Je préférerais le bleu, merci » au lieu de dire automatiquement « Je m'en fiche » ou « Ça n'a pas d'importance pour moi ».
Méthode 2 sur 4: Changer les croyances négatives
Étape 1. Rappelez-vous que l'abus n'était absolument pas de votre faute
Les survivants d'abus luttent souvent contre l'auto-accusation et cela peut être difficile à surmonter. Il est important de vous rappeler que personne ne mérite d'être maltraité et que c'était la faute de l'agresseur, pas la vôtre. Si vous vous surprenez à assumer la responsabilité de vos abus, rappelez-vous que:
- Vous n'avez rien fait pour causer l'abus.
- La seule personne à blâmer est votre agresseur.
- Vous avez fait de votre mieux dans une situation difficile.
- Imaginez que vous avez un accident de voiture. Quand vous en parliez avec d'autres personnes, vous disiez à quel point c'était horrible d'avoir des T-bones, mais vous ne vous en vouliez pas pour la situation. De la même manière, vous pouvez reconnaître les conséquences néfastes de vos abus sans croire que c'était vraiment de votre faute.
Étape 2. Défiez la validité des pensées autocritiques
Lorsque vous vous surprenez à vous critiquer, arrêtez ce que vous faites et demandez-vous s'il existe des preuves réelles qui soutiennent ces autocritiques. La plupart des propos négatifs sont totalement infondés si vous les examinez à travers un objectif.
- Par exemple, si on vous confie un projet spécial sur lequel travailler, vous pouvez penser: « Je ne suis pas assez compétent » ou « Je vais échouer ». Arrêtez-vous et demandez-vous pourquoi vous croyez ces choses. Votre enseignant/manager croit clairement que vous pouvez gérer le projet, alors pourquoi pensez-vous que vous ne le pouvez pas ?
- Si vous vous dites que vous ne faites jamais rien de bien, demandez-vous si c'est vraiment vrai.
- Si vous avez oublié votre téléphone/clés/portefeuille, vous n'êtes pas stupide. Tout le monde fait ça parfois.
Étape 3. Remplacez immédiatement les pensées négatives par des affirmations positives
Remplacer vos pensées négatives par des pensées positives dès qu'elles entrent dans votre esprit est un élément crucial pour reconstruire l'estime de soi. Considérez le monologue intérieur positif comme votre mantra personnel et répétez-vous ces affirmations aussi souvent que nécessaire.
- Par exemple, si vous vous sentez souvent anxieux, répétez des affirmations telles que « Je peux gérer cette situation » et « Je suis une personne forte. »
- Si vous vous retrouvez souvent à critiquer votre apparence, répétez des affirmations telles que « Je suis une personne attirante à l'intérieur comme à l'extérieur » et « Je suis unique et belle. »
- Alternativement, laissez des post-it avec ces déclarations positives où vous pouvez les voir, comme sur le miroir de la salle de bain, pour les planter dans votre esprit.
- Une faible estime de soi peut avoir été un très bon outil pour minimiser ce qui aurait pu être un pire traitement de la part de votre agresseur. Ne considérez pas votre faible estime de soi comme un caractère ou un déficit personnel, c'est le mérite de ce que vous avez pu faire pour survivre.
Étape 4. Tenez un journal pour vous reconnecter à vous-même et gérer vos émotions
Tenir un journal peut être un excellent moyen de devenir plus conscient de soi et de se rappeler qui vous étiez avant d'être maltraité. Cela peut également vous aider à faire face aux émotions négatives, vous donner un espace privé pour vous évader, vous aider à résoudre vos problèmes et vous rendre plus attentif dans votre vie quotidienne.
- Essayez de tenir un journal pendant 10 à 20 minutes chaque jour pour en faire une habitude.
- Vous n'êtes pas obligé de vous contenter d'écrire dans votre journal. Essayez de dessiner ou de créer des listes à puces si cela vous semble plus naturel.
Méthode 3 sur 4: Améliorer votre qualité de vie
Étape 1. Programmez des activités agréables dans votre routine quotidienne
Les survivants d'abus avec une faible estime de soi pensent souvent qu'ils ne méritent pas de bonnes choses, même de petits plaisirs. Cela a tendance à rendre la vie insatisfaisante. Vous méritez plaisir et plaisir comme tout le monde ! Créez une liste d'activités que vous aimez. Ensuite, planifiez quelques-uns d'entre eux chaque jour ou chaque semaine, comme vous le feriez pour une tâche ou une course normale.
- Incluez de grandes et petites choses sur votre liste. Par exemple, vous pouvez écrire « faire de l'exercice », « lire », « jardiner », « faire du tourisme », « sortir avec des amis », « regarder des films » et « voyager ».
- Essayez de consacrer au moins 10 minutes par jour à une activité agréable.
Étape 2. Essayez de nouvelles choses et explorez vos intérêts créatifs
L'exploration de nouvelles activités et de nouveaux passe-temps peut vous aider à découvrir des talents ou des compétences que vous ne saviez pas avoir. Commencez par des activités discrètes qui ne sont pas trop difficiles et partez de là. Les activités créatives sont d'excellentes options car elles vous permettent également d'exprimer vos sentiments.
- Par exemple, pensez à essayer la photographie, le chant ou la peinture.
- Voyez s'il existe des programmes communautaires gratuits que vous pouvez consulter ou consulter des cours à prix raisonnable dans un collège communautaire à proximité.
Étape 3. Explorez les techniques de pleine conscience pour vous aider à vivre dans le présent
Les techniques de pleine conscience comme la méditation, les exercices de respiration profonde et le yoga peuvent vous aider à devenir plus conscient de vos pensées et de vos sentiments. La conscience rend les pensées et les sentiments plus faciles à gérer afin que vous ne vous sentiez pas constamment submergé par eux.
- Essayez de trouver un endroit calme pour pratiquer la pleine conscience. Asseyez-vous dans une position détendue et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez les inspirations et les expirations. Laissez votre esprit vagabonder et notez ce que vous ressentez. Ne jugez pas vos pensées ! Soyez juste conscient d'eux.
- La recherche montre que les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à briser les schémas de pensée négatifs.
Étape 4. Adoptez une bonne alimentation et faites de l'exercice pendant 30 minutes par jour pour retrouver votre santé
Après avoir vécu un traumatisme, consacrer du temps et des efforts à prendre soin de vous peut sembler inutile, mais prendre soin de vous peut vous aider à vous sentir en confiance. Plus votre esprit et votre corps sont en bonne santé, plus vous avez de chances d'être satisfait de votre vie. Essayez de faire des changements sains, comme manger plus sainement et faire de l'exercice pendant 30 minutes par jour.
- Si vous n'êtes pas en forme, commencez par de petits objectifs comme faire le tour du pâté de maisons une fois par jour. Atteignez des objectifs d'exercice plus ambitieux, comme obtenir un abonnement au gymnase ou nager à la piscine locale.
- Essayez d'incorporer plus de fruits et légumes frais dans votre alimentation. Essayez de limiter les sucreries, la malbouffe et les graisses animales.
Méthode 4 sur 4: Obtenir une assistance supplémentaire
Étape 1. Communiquez avec de vieux amis et faites-en de nouveaux pour vous sentir connecté
Il est courant que les survivants d'abus se sentent isolés et déconnectés du monde. Vous pouvez même vous retrouver activement à vous retirer d'amitiés importantes. Chaque fois que vous ressentez le besoin de vous retirer, essayez de vous forcer à faire le contraire. Interagir et s'amuser avec d'autres personnes peut vous aider à guérir.
- Par exemple, appelez un ami d'enfance ou contactez-le sur les réseaux sociaux pour le rattraper.
- Emmenez vos amis sur cette invitation pour aller au bowling.
- Inscrivez-vous à un cours ou rejoignez un club pour rencontrer de nouvelles personnes partageant les mêmes intérêts.
Étape 2. Passez plus de temps avec des personnes qui vous rendent heureux et vous élèvent
Entourez-vous de personnes qui vous font vous sentir en sécurité et aimé. Sortez avec des amis qui vous font rire et vous font du bien. Trouvez des personnes qui peuvent être vos pom-pom girls lorsque vous en avez besoin.
- Ne perdez pas votre temps avec des personnes qui vous font vous sentir mal dans votre peau ou qui vous traitent mal.
- La recherche montre que les relations positives renforcent l'estime de soi en créant une boucle de rétroaction positive qui s'accumule continuellement.
Étape 3. Rejoignez un groupe de soutien local pour entrer en contact avec d'autres survivants d'abus
Il est normal de se sentir seul et isolé après avoir été maltraité. Rejoindre un groupe de soutien peut vous aider à gérer ces sentiments et à vous connecter à d'autres personnes. Les autres membres du groupe peuvent se rapporter à vos expériences et vous donner des conseils pour faire face aux problèmes de faible estime de soi causés par la maltraitance.
Si vous préférez vous connecter en ligne, consultez les groupes de médias sociaux comme la communauté des victimes et des survivants de DomesticShelters.org sur Facebook:
Étape 4. Travaillez avec un professionnel de la santé mentale ou un thérapeute
Un traumatisme peut être accablant pour toute personne à traiter par elle-même, c'est donc une bonne idée de demander l'aide d'un professionnel. La thérapie peut vous enseigner de nouvelles compétences d'adaptation et des moyens sains de gérer l'anxiété dont souffrent souvent les survivants. Cela vous donne également un espace sûr et privé pour exprimer vos pensées et vos sentiments, en particulier ceux dont vous n'êtes pas à l'aise de discuter avec vos amis et les membres de votre famille.
Si vous consommez de l'alcool ou des drogues pour vous aider à faire face à votre passé, vous n'êtes pas seul. De nombreux survivants se soignent eux-mêmes, mais c'est une voie dangereuse. Vous méritez de guérir de votre traumatisme plutôt que de vous engourdir. Contactez un médecin, un professionnel de la santé mentale ou une association locale de santé mentale dès que possible pour obtenir de l'aide
Étape 5. Parlez immédiatement à quelqu'un si vous avez des pensées suicidaires
Les survivants d'abus ont subi un traumatisme intense et souffrent souvent de dépression pendant le processus de guérison. Si votre dépression devient incontrôlable ou si vous avez des pensées suicidaires, demandez de l'aide à quelqu'un dès maintenant.
- Pour parler avec une personne en direct dès maintenant, appelez la ligne d'assistance nationale pour la prévention du suicide au 1-800-273-8255.
- Textez TALK au 741-741 pour communiquer avec un conseiller qualifié de Crisis Text Line.
- Vous pouvez également essayer la ligne d'assistance aux survivants de Break the Silence en composant le 855-287-1777.
