Tout le monde souffre d'une forme de stress ou d'anxiété au cours de sa vie. La seule différence est la fréquence et la gravité de leurs épisodes. Si vous constatez que ces épisodes d'anxiété affectent sérieusement votre vie au point de vous affaiblir, demandez l'aide d'un professionnel. Si, toutefois, vous souffrez de stress et d'anxiété plus légers à modérés, vous pouvez vous entraîner à gérer un seul incident à la fois. Ajuster votre état d'esprit pour une vision plus positive de la vie aidera également à combattre le stress et l'anxiété, tout comme le maintien d'un mode de vie sain.
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Méthode 1 sur 3: Faire face aux incidents individuels
Étape 1. Reconnaître les signes avant-coureurs
Parfois, le stress et l'anxiété arrivent avec des cloches et des sifflets, mais parfois ils s'insinuent sans être détectés. Repérez les symptômes au fur et à mesure qu'ils se manifestent. Recherchez les signes avant-coureurs suivants dans votre comportement, qui s'accompagnent souvent de stress et d'anxiété.
- Une forte augmentation ou diminution de l'appétit.
- Une dépendance croissante à l'alcool, à la caféine, à la nicotine ou à d'autres drogues.
- Insomnie ou difficulté à rester endormi.
- Des sautes d'humeur marquées par des tempéraments plus courts.
- Se sentir facilement distrait et reporter les décisions importantes.
- Vous sentir englouti par des choses qui semblent échapper à votre contrôle.
CONSEIL D'EXPERT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Psychologue clinicienne agréée
L'anxiété fait partie du stress normal.
La Dre Chloe Carmichael, psychologue clinicienne agréée, déclare:"
Étape 2. Permettez-vous de vous sentir anxieux au début
Cela peut sembler contre-intuitif, mais essayez d'éviter de vous préparer au stress lorsque vous le sentez s'accumuler à l'intérieur. N'oubliez pas que l'anxiété est une émotion et donc temporaire. Évitez de l'aggraver en stressant plutôt que de vous sentir stressé. Acceptez-le pour ce qu'il est et laissez-le vous envahir. Comme il le fait, restez calme en même temps en:
- Respirez profondément et lentement avec des inspirations et des expirations complètes.
- Comptez vos respirations pour concentrer votre attention sur l'ici et maintenant.
- Réévaluez-vous après dix respirations et répétez si nécessaire.
Étape 3. Adoptez une attitude neutre
Après vous être permis de surmonter la première vague d'anxiété, imaginez-vous en tant que scientifique ou médecin. Prenez du recul par rapport à la situation pour qu'elle soit moins personnelle ou immédiate. Approchez de nouveau la situation comme s'il s'agissait d'une lame sous un microscope. Adoptez le détachement clinique d'un scientifique triant les données par curiosité professionnelle plutôt que par souci personnel.
Veillez à qualifier cette flambée d'anxiété et ses sources de « situation », plutôt que de la présenter immédiatement comme un « problème ». Évitez de tirer des conclusions hâtives et d'adopter une attitude négative dès le départ
Étape 4. Analysez la situation
Identifiez ce qui a déclenché votre anxiété. Déterminez si la source est quelque chose qui peut être résolu. Demande toi:
- Si la situation est un ensemble de circonstances concrètes et réelles qui peuvent être immédiatement traitées ou simplement une possibilité hypothétique.
- Si votre possibilité hypothétique est probable ou peu probable qu'elle se produise un jour.
- Si la situation peut être résolue maintenant et/ou empêchée de se reproduire.
Étape 5. Résolvez la situation
Notez tout ce que vous pouvez faire pour gérer les circonstances qui ont déclenché votre anxiété. Abordez les aspects de la situation que vous êtes en mesure d'influencer directement. Dans votre liste, choisissez les actions les plus pratiques que vous pouvez faire. Mettez en œuvre votre nouveau plan immédiatement. Par exemple, si un intimidateur à l'école ou au travail a déclenché votre stress:
- Oubliez d'essayer de changer le point de vue ou la personnalité de l'intimidateur, car cela est très probablement hors de votre contrôle.
- Concentrez-vous plutôt sur les mesures que vous pouvez réellement prendre, telles que: minimiser votre interaction, les confronter et/ou être la personne la plus grande en refusant de vous laisser entraîner dans des disputes mineures.
- Déterminez si le déclencheur est l'ensemble des circonstances actuelles (dans ce cas, la mauvaise attitude globale de l'intimidateur), ou si c'est parce qu'il touche à une autre source d'anxiété (comme l'apparence, le statut social ou des cas d'intimidation passés). Dans ce dernier cas, créez une liste distincte de mesures que vous pouvez également prendre pour améliorer ces circonstances.
Étape 6. Acceptez l'insoluble
Apprenez à vivre avec ces circonstances impossibles à changer. Acceptez le fait que certaines choses sont tout simplement hors de votre contrôle. Permettez-vous de ressentir les sentiments négatifs qu'ils provoquent, sans culpabilité. Une fois ces sentiments initiaux passés, ajustez-vous aux réalités. Acceptez-les comme des facteurs auxquels vous devrez faire face dans la vie.
- Ne perdez pas de temps à essayer de trouver des solutions qui résolvent les situations à 100% à votre goût.
- Concentrez-vous sur les mesures concrètes que vous pouvez prendre pour améliorer votre situation, que ce soit de 99 % ou de 1 % seulement.
- Apprenez à rire des circonstances et de vous-même. Développez un sens de l'humour concernant vos angoisses. Contrez les sentiments négatifs qu'ils provoquent par des sentiments positifs.
Méthode 2 sur 3: Faire face aux problèmes chroniques
Étape 1. Planifiez une « session d'inquiétude » quotidienne
« Si vous ressentez fréquemment de l'anxiété et du stress, réservez une partie de chaque jour pour y faire face. Faites-en une partie de votre routine quotidienne de soins personnels, comme vous le feriez avec les repas, l'hygiène et l'exercice. Lorsque vous faites face à des déclencheurs tout au long de la journée, donnez-vous la possibilité d'affronter le stress qui en résulte plus tard, à l'heure de votre choix, plutôt que d'être submergé par celui-ci sur le moment.
- Consacrez 15 à 20 minutes chaque jour, à la même heure, pour créer de la structure. Prévoyez suffisamment de temps entre votre séance d'inquiétude et l'heure du coucher pour éviter d'apporter vos soucis au lit avec vous.
- Notez les déclencheurs au fur et à mesure qu'ils se produisent. Créez une liste de tâches à parcourir plus tard, pendant votre session. Assurez-vous au moment où la situation sera effectivement réglée.
- Tenir un journal. Confiez vos problèmes au papier pour ne pas avoir à les garder en bouteille. Utilisez ce temps pour créer des listes d'étapes que vous pouvez suivre pour résoudre les problèmes.
- Au fur et à mesure que vos compétences en résolution de problèmes s'enracinent avec une pratique répétée au cours de vos séances, appliquez-les sur le moment pour résoudre des situations qui nécessitent une attention immédiate.
Étape 2. Faites des soins personnels une priorité
Il peut être facile de considérer certaines pratiques d'autosoins comme consommables ou de les mettre en dernier sur votre liste. Lorsque vous êtes occupé, débordé ou fatigué, il est facile de penser « Je vais simplement sauter le cours de yoga aujourd'hui » ou « Je peux me doucher demain » ou « Ce n'est pas vraiment important que je médite. fait est plus important. Ne considérez pas vos activités de réduction du stress comme facultatives. Prévoyez du temps pour les faire quotidiennement et respectez-le.
- Identifiez les choses qui aident à réduire votre stress, comme le yoga, la méditation, l'exercice, la respiration profonde, et planifiez un moment pour le faire tous les jours.
- La gestion du stress est une question d'équilibre et de prévention (déstressant constant), il est donc important que cela soit programmé et qu'il en fasse une priorité.
Étape 3. Concentrez-vous sur le présent
Comprenez que le stress et l'anxiété découlent souvent d'une réflexion excessive sur le passé ou l'avenir. Reconnaissez que le passé n'est que cela: du passé. Attendez-vous à ce que l'avenir soit façonné en partie par vos actions actuelles. Concentrez votre attention sur ce que vous pouvez faire ici, sur le moment, pour améliorer votre situation.
Pour vous réorienter vers le présent, quittez ce que vous faites. Respirez profondément et lentement. Développez vos sens pour noter votre environnement. Observez ce qui se passe autour de vous plutôt que ce qui se passe dans votre tête. Fermez les yeux si nécessaire et concentrez-vous uniquement sur les odeurs et les sons
Étape 4. Arrêtez de penser dans l'absolu
Attendez-vous à ce que les problèmes chroniques déforment vos perspectives. Déterminez si vous voyez les situations de manière objective ou si vous les percevez d'un point de vue biaisé. Résistez aux situations de visionnage comme étant soit en noir soit en blanc. Percevez-les plutôt comme des nuances de gris. Notez le positif comme le négatif pour assurer une vision plus équilibrée du monde.
- Traitez chaque situation comme un incident isolé, plutôt que comme un maillon d'une chaîne incassable qui est vouée à se répéter. Par exemple, ne supposez pas que toutes les relations futures sont vouées à l'échec simplement parce que votre dernier partenaire a rompu avec vous.
- Décomposez chaque situation en éléments distincts et analysez-les à tour de rôle. Par exemple, si vous êtes stressé par votre travail parce qu'il ne mènera pas à l'avancement, ne négligez pas ses aspects positifs, tels que sa proximité avec la maison, vos relations avec vos collègues et les compétences que vous pouvez désormais inclure dans votre reprendre lors de la recherche d'un autre emploi.
- Évitez de supposer le pire. Supposons que votre patron vous appelle dans son bureau alors que ce n'est pas son habitude de le faire. Pensez à TOUS les sujets possibles dont ils pourraient vouloir discuter, plutôt que de vous concentrer exclusivement sur des sujets négatifs comme « Vous êtes viré ! »
Étape 5. Accordez-vous une pause
Évitez de vous tenir responsable des choix des autres. En ce qui concerne vos propres actions, accordez-vous la liberté de choix. N'essayez pas de vivre votre vie selon un seul code de règles inviolables, car cela est souvent impossible et ne fait que créer plus de stress lorsque vous finissez par enfreindre ces règles. Lorsque vous faites des erreurs, considérez chacune d'elles comme une action unique que vous avez déjà entreprise, plutôt que de l'intérioriser comme une définition de qui vous êtes en tant que personne.
- Lors de l'analyse d'une situation, utilisez des verbes pour décrire ce qui s'est passé afin de mieux identifier les solutions ou alternatives possibles.
- Par exemple, pensez: « J'ai manqué mon dernier paiement de facture parce que j'ai travaillé trois fois de suite en double et j'ai tout oublié à cause de l'épuisement » plutôt que: « J'ai manqué mon dernier paiement parce que j'oublie ».
Étape 6. Cherchez l'aide d'un professionnel
Si vous constatez que vous êtes incapable de faire face au stress et à l'anxiété par vous-même, consultez un traitement. Discutez avec votre médecin d'une recommandation, demandez à des amis et à des familles de confiance quels sont les thérapeutes qui les ont traités ou recherchez en ligne une pratique qui semble vous convenir. Attendez-vous à ce que le counseling utilise éventuellement une ou plusieurs des techniques suivantes:
- Discuter de vos sentiments et de votre histoire personnelle.
- Aiguiser les compétences en résolution de problèmes.
- Exposition supervisée à des déclencheurs d'anxiété simulés et réels.
- Reconstruire votre vision de la vie pour réduire les mentalités négatives.
- Reconnaître et maîtriser les réponses de votre corps au stress.
- Pratiquer des techniques de relaxation.
Méthode 3 sur 3: Maintenir un mode de vie sain
Étape 1. Participez à votre communauté
Impliquez-vous avec vos amis, votre famille, vos voisins, vos collègues ou même des étrangers dans le besoin. Renforcez vos liens avec vos proches et vos connaissances pour former un réseau sur lequel vous pouvez compter au lieu de vous sentir isolé et dépassé. En même temps, renforcez votre estime de vous-même avec la satisfaction que procure le fait d'être une source fiable de soutien pour les autres. Les étapes simples que vous pouvez suivre en fonction de votre disponibilité comprennent:
- Faites en sorte d'utiliser des phrases polies telles que « s'il vous plaît » et « merci ».
- Demander aux gens: « Comment allez-vous ? » comme une question réelle au lieu d'une salutation.
- Des actes simples comme tenir des portes et aider à porter de lourdes charges.
- Appeler et planifier régulièrement des visites ou des activités avec des amis et des proches.
- Offrir votre aide aux projets des autres.
- Offrir vos services à des organisations telles que des églises, des hôpitaux, des maisons de soins infirmiers, des organisations à but non lucratif et des écoles.
Étape 2. Exercice
Prévoyez du temps chaque jour pour une certaine forme d'activité physique. Renforcez votre estime de soi en améliorant votre santé physique. Fixez-vous des objectifs simples et réalisables (comme pouvoir courir sans arrêt pendant 20 minutes dans six semaines) pour prouver que vous pouvez surmonter les défis: une compétence que vous pouvez ensuite transférer pour gérer le stress et l'anxiété. En tant qu'avantage supplémentaire, certaines études suggèrent que l'exercice peut réellement stimuler les produits chimiques corporels qui nous font nous sentir plus positifs. Essayez une ou plusieurs des solutions suivantes:
- Une routine quotidienne d'exercices légers dans la maison, tels que des jumping jacks, des pompes, des redressements assis, des fentes et des tractions.
- Sortir de la maison pour courir, faire de la randonnée, du vélo ou nager et profiter du temps seul.
- Rejoindre une salle de sport, un sport d'équipe ou un club de course/vélo/natation pour entrer en contact avec d'autres personnes.
Étape 3. Maintenez une alimentation saine
Respectez un horaire de repas régulier du mieux que vous pouvez afin que votre stress ou votre anxiété ne soient pas aggravés par la faim ou le manque d'énergie. Évitez les sucres non raffinés et les glucides à indice glycémique élevé, qui peuvent affecter la chimie de votre corps en provoquant des pics et des chutes d'énergie. Buvez beaucoup d'eau, car la déshydratation peut aggraver la situation.
- Les aliments éprouvés pour combattre le stress et l'anxiété comprennent: les baies d'açai, les asperges, les avocats, les myrtilles, les graines de chia, le chocolat noir, les noix, les oranges, le saumon, les algues, les épinards, les graines de tournesol, les grains entiers et le yogourt.
- Des habitudes de caféine faibles à modérées peuvent s'avérer bénéfiques pour les personnes souffrant de stress et d'anxiété légers à modérés. Cependant, ceux qui ont des niveaux plus élevés devraient l'éviter, car cela peut déclencher ou aggraver des attaques.
- Votre première tendance est peut-être de trop manger, mais il vaut mieux éviter les crises de boulimie lorsque vous êtes stressé et anxieux.
- Évitez l'alcool, la nicotine et d'autres drogues.
Étape 4. Dormez suffisamment
Maintenez de bonnes habitudes de sommeil. Visez sept à neuf heures de sommeil régulier chaque jour avec une heure de coucher fixe. Évitez de faire des siestes, ce qui peut rendre vos sept à neuf heures plus difficiles à réaliser. Évitez également d'utiliser votre lit et votre chambre pour d'autres activités que dormir. Conditionnez votre corps à s'attendre à dormir lorsque vous vous couchez. Les choses à éviter incluent:
- Prendre des stimulants comme la caféine et la nicotine le soir.
- Regarder la télévision ou regarder un écran d'ordinateur juste avant de se coucher.
- Faire de l'exercice, travailler ou faire des tâches ménagères juste avant de se coucher.
- Garder les lumières et/ou la radio allumées.
