L'hypertension artérielle est une affection médicale courante. Selon le niveau de votre tension artérielle, vous devrez peut-être prendre des médicaments pour la contrôler. Une fois que l'hypertension artérielle (HTA) est sous contrôle avec des médicaments, vous pouvez essayer d'utiliser des techniques de style de vie pour abaisser votre tension artérielle et réduire votre besoin de médicaments. L'utilisation de techniques telles que des changements dans votre alimentation et votre mode de vie en combinaison avec des médicaments vous aidera à gérer votre état et à rester en bonne santé.
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Méthode 1 sur 4: Réduire votre consommation de sel
Étape 1. N'ajoutez pas d'excès de sel à vos aliments
Évitez d'ajouter plus d'une pincée de sel à vos aliments lorsque vous les faites cuire et n'ajoutez pas de sel une fois que vous vous préparez à manger. Vous avez besoin d'une petite quantité de sel dans votre alimentation, mais vous en aurez plus qu'assez grâce aux aliments préparés que vous mangez et aux petites quantités que vous ajoutez à votre nourriture.
- L'ajout d'un excès de sel ne fera que retenir l'excès de liquide, ce qui provoque une pression artérielle élevée.
- Gardez à l'esprit que le sel de mer et le sel casher contiennent la même quantité de sodium que le sel de table ordinaire.
- Le sel permet à votre corps de retenir les fluides, ce qui peut entraîner une augmentation de la pression artérielle.
Étape 2. Évitez de manger des aliments transformés
Les aliments transformés sont généralement chargés de sel et d'autres additifs, tels que le conservateur benzoate de sodium. N'oubliez pas que ce n'est pas seulement le sel que vous mettez sur vos aliments pendant la cuisson ou à table, c'est aussi la quantité de sodium qui se trouve dans les aliments préparés que vous achetez.
- Le sodium fait que votre corps retient l'eau, ce qui peut augmenter votre tension artérielle. Il est généralement inscrit sur la répartition nutritionnelle sur l'étiquette des aliments préparés.
- Lisez les étiquettes et achetez des aliments à faible teneur en sel, en sodium ou non salés.
- Les aliments qui contiennent généralement une tonne de sel sont les aliments préparés, en conserve et en bouteille. Ceux-ci comprennent les viandes, les cornichons, les olives, les soupes, le chili, le bacon, le jambon, les saucisses, les produits de boulangerie et les viandes additionnées d'eau, qui auront une teneur en sodium plus élevée. Évitez également les condiments préparés, tels que la moutarde préparée, la salsa, la sauce chili, la sauce soja, le ketchup, la sauce barbecue et autres sauces.
Étape 3. Suivez vos niveaux de sodium
De nombreux régimes américains contiennent jusqu'à 5 000 milligrammes (5 g) de sodium par jour, ce que presque tous les professionnels de la santé considèrent comme extrêmement malsain. Bien que vous ne puissiez généralement pas et ne voulez pas supprimer tout le sodium, il est important d'essayer de descendre en dessous de 2 g (2000 mg) par jour. Pour ce faire, suivez votre apport quotidien total de sel/sodium et assurez-vous d'éviter autant de sodium que possible.
- Pour suivre la quantité de sodium que vous avez mangée, c'est une bonne idée de tenir un journal alimentaire ou d'utiliser une application de suivi. Il existe une variété d'applications de fitness et de santé qui vous permettront de suivre votre consommation de sodium tout au long de la journée.
- Un régime pauvre en sodium consiste généralement à manger entre 0 mg et 1400 mg de sel par jour. Un régime modéré en sodium aura entre 1400 mg et 4000 mg par jour. Un régime riche en sodium représente plus de 4000 mg par jour.
- Gardez à l'esprit que le sel de mer et le sel casher contiennent la même quantité de sodium que le sel de table. Les substituts de sel contiennent du chlorure de potassium, qui n'est pas sans danger pour certaines personnes, vous voudrez donc peut-être l'éviter. Au lieu de cela, recherchez des alternatives sans sodium pour remplacer le sel dans votre alimentation, comme le jus de citron, le vinaigre aromatisé, les herbes fraîches et les mélanges d'herbes et d'épices sans sel.
- Notez que l'Apport Journalier Recommandé (AJR) de sodium est d'environ 2500 mg.
Méthode 2 sur 4: Changer votre alimentation
Étape 1. Adoptez une alimentation modérée et maigre
Lorsque vous essayez de faire baisser votre tension artérielle, il est important de vous concentrer sur la modération et d'avoir une alimentation équilibrée. Essayez de manger un régime à base de plantes avec beaucoup de fruits et de légumes et peu de viandes, de produits laitiers et d'œufs.
- Essayez d'avoir au moins 1 repas par jour qui ne comprend pas de viande et se compose principalement de fruits et de légumes. Par exemple, vous pourriez avoir une salade pour le déjeuner qui se compose de plusieurs tasses de légumes-feuilles et est recouverte d'une variété de légumes crus et de graines, comme des carottes, des concombres, du céleri et des graines de tournesol.
- Lorsque vous mangez de la viande et du poisson, assurez-vous qu'il s'agit d'un type maigre, comme du poulet ou du saumon sans la peau. Lorsque vous mangez ou buvez des produits laitiers, assurez-vous de choisir des options faibles en gras.
Étape 2. Évitez les aliments riches en sucre et en gras
Cela signifie que vous devez éviter les barres chocolatées, les glucides transformés et les viandes rouges. Ces aliments peuvent être délicieux, mais ils offrent peu de valeur nutritionnelle, et vous pouvez obtenir leur valeur grâce à des choix plus sains.
- Au lieu de manger de la viande rouge, mangez des viandes plus saines comme du poulet ou du poisson.
- Si vous avez envie de sucre, mangez un fruit au lieu d'un bonbon.
Étape 3. Augmentez votre apport en fibres
Les fibres ne feront pas baisser votre tension artérielle à elles seules, mais elles aident à réguler votre digestion et à vous maintenir en bonne santé en général. La plupart des légumes sont riches en fibres, en particulier ceux qui contiennent des légumes-feuilles. De nombreux fruits, noix et légumineuses (haricots et pois) sont également riches en fibres, tout comme les produits à grains entiers.
- Certains des meilleurs aliments que vous pouvez manger pour augmenter votre apport en fibres comprennent les poires, les fraises, les avocats, les pommes, les carottes, les betteraves, le brocoli, les lentilles et les haricots rouges.
- Il est recommandé de manger 8 à 10 portions de légumes et de fruits chaque jour, donc variez les aliments que vous mangez lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation.
Étape 4. Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3
Le régime américain typique est déficient en acides gras oméga-3 (huile de poisson), et rétablir un certain équilibre ici peut naturellement réduire votre tension artérielle. Consommez du poisson deux fois par semaine ou plus, car ils vous fourniront des acides gras oméga-3, réduiront les graisses appelées triglycérides et favoriseront la santé cardiaque globale.
- Le poisson est riche en protéines et de nombreux types de poissons, notamment le saumon, le maquereau et le hareng, ont également des niveaux élevés d'acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont les plus élevés dans les huiles de poisson, donc si vous mangez du poisson en conserve, ne jetez pas l'huile. Mangez-le avec le poisson!
- Il est recommandé de ne manger qu'une ou deux portions de 3 oz (85 g) de viande maigre, y compris de poisson, chaque jour.
- Vous pouvez également prendre régulièrement des comprimés d'huile de poisson pour obtenir plus d'acides gras oméga-3. Cependant, faites des recherches sur le produit en comprimés d'huile de poisson que vous prenez. Il existe certaines préoccupations concernant les niveaux élevés de mercure provenant de certains produits de la pêche transformés.
Étape 5. Augmentez votre consommation de potassium alimentaire
Trop de potassium peut être nocif, mais certains sont nécessaires. Visez 3 500 et 4 700 mg de potassium par jour. Vous pourriez avoir besoin de plus de potassium si vous êtes actif et moins si vous êtes âgé ou malade. Certains aliments naturellement riches en potassium comprennent:
- Bananes
- Tomates/jus de tomate
- Pommes de terre
- Haricots
- Oignons
- Des oranges
- Fruits frais et secs
Étape 6. Discutez avec votre médecin de l'ajout de suppléments à votre alimentation
Consultez votre médecin pour voir si un remède naturel peut aider à abaisser votre tension artérielle. De nombreux remèdes naturels ont des preuves scientifiques pour montrer qu'ils peuvent réduire l'hypertension artérielle, mais vous ne devriez jamais essayer de remplacer votre médicament contre l'hypertension sans en parler avec votre médecin.
- Les principaux suppléments pouvant aider à abaisser la tension artérielle sont la coenzyme Q10, les oméga-3, l'huile de poisson, l'ail, la curcumine (du curcuma), le gingembre, le poivre de Cayenne, l'huile d'olive, les noix, l'actée à grappes noires, l'aubépine, le magnésium et le chrome. Demandez à votre médecin si vous pouvez les prendre sans danger.
- Vous pouvez également essayer d'utiliser des graines de fenugrec, du basilic et des graines de lin pour aider à améliorer votre tension artérielle.
- Les vitamines comme B12, B6 et B9 peuvent aider à réduire les niveaux d'homocystéine dans le sang. Des niveaux élevés d'homocystéine peuvent entraîner des problèmes cardiaques.
Méthode 3 sur 4: Minimiser la stimulation
Étape 1. Arrêtez de fumer
Les stimulants contenus dans la fumée de cigarette, comme la nicotine, peuvent augmenter la tension artérielle. Si vous arrêtez de fumer, vous pourrez peut-être abaisser votre tension artérielle, aider votre cœur à devenir plus sain et réduire vos risques de contracter d'autres maladies, y compris le cancer du poumon.
Si vous avez de la difficulté à arrêter de fumer, demandez à votre médecin comment il peut vous aider. Ils pourront peut-être vous prescrire des médicaments qui vous aideront à arrêter de fumer et vous orienter vers des programmes qui vous aideront également
Étape 2. Utilisez moins de caféine
Arrêter de boire du café, des sodas et d'autres boissons contenant de la caféine fera baisser votre tension artérielle. Même 1 ou 2 tasses de café peuvent augmenter la tension artérielle à un niveau malsain, il est donc préférable de la couper complètement.
- Si une personne souffre déjà d'hypertension, la caféine complique davantage le problème car c'est un stimulant du système nerveux. Ainsi, les nerfs agités font battre le cœur plus rapidement, ce qui augmente la pression artérielle.
- Si vous êtes une personne qui consomme beaucoup de caféine (plus de 4 boissons contenant de la caféine par jour), vous devrez peut-être vous arrêter progressivement pour éviter les symptômes de sevrage, tels que les maux de tête.
Étape 3. Perdez du poids
Porter un poids supplémentaire fait travailler votre cœur plus fort tout le temps, ce qui augmente votre tension artérielle. En perdant ce poids supplémentaire, en modifiant votre alimentation et en faisant de l'exercice plus souvent, votre cœur n'aura pas à battre aussi fort et vous abaisserez votre tension artérielle.
Étape 4. Évitez l'usage récréatif de drogues et d'alcool
La consommation excessive de drogues et d'alcool peut endommager de nombreux organes du corps, y compris le foie et les reins. Cela peut contribuer à l'hypertension artérielle.
De nombreux médicaments sont des stimulants. Ceux-ci font battre le cœur plus vite et la pression artérielle augmente. En supprimant les drogues et l'alcool, vous réussirez à réduire votre tension artérielle
Étape 5. Surveillez votre tension artérielle et parlez-en à votre médecin
Un professionnel de la santé peut vérifier votre tension artérielle à l'aide d'un sphygmomanomètre et d'un stéthoscope, ou vous pouvez la vérifier vous-même à l'aide d'un appareil de surveillance automatique de la tension artérielle. Si vous avez des inquiétudes au sujet de votre tension artérielle, parlez-en à votre médecin pour déterminer les options de traitement qui vous conviennent le mieux. La pression artérielle est généralement divisée en catégories, qui comprennent:
- Tension artérielle normale: inférieure à 120/80
- Tension artérielle pré-hypertension: 120-139/80-89
- Hypertension de premier stade: 140-159/90-99
- Hypertension de deuxième stade: 160/100 et plus
Méthode 4 sur 4: Se concentrer sur la relaxation
Étape 1. Réduisez le stress chronique
Minimisez les facteurs de stress quotidiens, si possible, comme le fait d'être impliqué dans des transactions commerciales à enjeux élevés. Si vous êtes soumis à un stress chronique où vous produisez cette hormone de stress tous les jours, votre système cardiovasculaire entrera naturellement dans un état de surmenage.
- Ce surmenage se produit parce que l'hormone du stress augmente votre pouls, votre respiration et votre fréquence cardiaque. Votre corps pense que vous devez vous battre ou courir et prépare naturellement votre corps à faire l’une de ces choses.
- Beaucoup de gens ont une élévation temporaire de la pression artérielle lorsqu'ils sont stressés. Si vous souffrez d'hypertension parce que vous êtes en surpoids ou avez des antécédents familiaux d'hypertension, le stress l'augmente encore plus. En effet, votre glande surrénale libère des hormones de stress qui ont tendance à surmener votre système cardiovasculaire.
Étape 2. Prenez un bain ou une douche relaxante pour réduire votre tension artérielle
Prendre un bain chaud ou une douche chaude pendant 15 minutes peut en fait supprimer votre tension artérielle pendant plusieurs heures. Prendre un bain chaud juste avant le coucher peut aider le corps à maintenir une pression artérielle basse pendant des heures, voire toute la nuit.
Étape 3. Méditez pour vous calmer et réduire votre tension artérielle
Prenez du temps chaque jour pour vous calmer, car cela peut réduire votre stress général. Le simple fait d'observer et de ralentir la fréquence respiratoire produit une réduction significative de la pression artérielle.
Lorsque vous méditez, vous pouvez simplement vous concentrer sur une respiration profonde et lente. Faites-le jusqu'à ce que vous vous endormiez ou que vous vous sentiez détendu
Étape 4. Faites une promenade ou faites un autre type d'exercice tous les jours
Marchez tous les jours pendant au moins 20 à 30 minutes à une vitesse modérée d'environ 4,8 km/h. Étude après étude a démontré que le simple fait de marcher a un effet de suppression sur l'hypertension.
- Vous ne pouvez pas marcher dehors ? Utilisez un tapis roulant à l'intérieur. L'avantage est que vous pouvez marcher même s'il pleut ou qu'il neige dehors. Vous pouvez même marcher en pyjama sans que les voisins ne vous voient !
- Faire une longue marche atténuera une journée stressante bien avant l'heure du coucher. Prenez le temps de décompresser chaque jour.
Liste des aliments à manger et à éviter et exemple de routine d'exercice
Aliments à manger pour réduire l'hypertension artérielle sans utiliser de médicaments
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Aliments à éviter pour abaisser l'hypertension artérielle sans utiliser de médicaments
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Routine d'exercices pour débutants pour abaisser l'hypertension artérielle
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