Lorsqu'il existe des moyens plus naturels de réduire votre mauvais cholestérol, la prise de médicaments semble inorganique et étrangère. Si vous voulez simplement gérer votre cholestérol mais que vous ne voulez pas vous soucier des médicaments (ou des symptômes), voici des moyens de commencer à être en bonne santé cardiaque dès aujourd'hui.
Pas
Méthode 1 sur 3: Avec un régime
Étape 1. Mangez de l'ail
L'ail est une excellente substance à ajouter à votre alimentation pour maintenir votre taux de cholestérol à un niveau raisonnable. Il peut réduire le taux de cholestérol sans provoquer d'effets secondaires, en plus de prévenir les caillots sanguins, de réduire la pression artérielle et de protéger contre les infections. Bien qu'il soit préférable de le prendre sous forme brute, il est tout aussi efficace sous d'autres formes comme les cornichons.
La prochaine fois que vous irez au supermarché, prenez un pot de gousses d'ail fraîchement épluchées et mettez-vous au défi de vous assurer qu'il est parti avant la date de péremption. Hacher et jeter sur la pizza, dans les soupes ou sur les plats d'accompagnement
Étape 2. Mangez les noix et les graines
Bien qu'elles soient toutes excellentes, les graines de tournesol sont particulièrement efficaces pour maintenir le taux de cholestérol bas. Ils sont pleins d'acide linoléique qui réduit la formation de plaque, ce qui permet à votre sang de circuler facilement dans les artères.
Les noix, les amandes et autres noix sont bonnes aussi; ce n'est pas seulement la variété de tournesol. Ils sont généralement tous pleins d'acides gras polyinsaturés - c'est le bon genre. Tant que les noix ne sont pas enrobées de sel ou de sucre, vous êtes prêt à partir. Visez une poignée (1,5 oz; 43 g) par jour
Étape 3. Allez pêcher
Manger des poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng est très sain pour le cœur en raison de leurs niveaux élevés d'acides gras oméga-3. Ces gars-là peuvent abaisser votre tension artérielle et empêcher votre sang de coaguler. Si vous avez déjà eu une crise cardiaque, ils peuvent même réduire le risque de mort subite.
Si vous n'êtes pas tout à fait un chef de cuisine, le thon en conserve n'échappe pas à la catégorie des oméga-3. Et pour aller encore plus loin, vous pouvez toujours prendre des suppléments d'huile de poisson - une fois que vous en avez parlé à votre médecin, bien sûr. L'American Heart Association dit que la source naturelle, le poisson lui-même, est meilleur, mais quelque chose vaut mieux que rien. Les sources alternatives incluent également le soja, le canola, les graines de lin, les noix et leurs huiles, pour nos amis herbivores
Étape 4. Chargez la fibre
Non seulement les fruits, les légumes et les grains entiers sont parfaits pour votre tour de taille, mais ils regorgent d'antioxydants sains pour le cœur et de fibres alimentaires hypocholestérolémiantes. Il existe différents types de fibres, en fait, et ces trois groupes d'aliments regorgent de fibres solubles, celles qui se trouvent dans votre tube digestif et absorbent le cholestérol avant qu'il n'atteigne vos artères. Parlez d'utile.
C'est pratiquement un super-aliment, la farine d'avoine est. Et quand il s'agit de cholestérol, il est plein de fibres solubles qui abaissent votre cholestérol LDL. Visez 5 à 10 grammes (ou plus !) de fibres par jour pour profiter des effets anti-cholestérol. Si vous êtes curieux, 1 1/2 tasse de gruau cuit correspond à 6 grammes de fibres. Vous n'êtes pas fan des flocons d'avoine ? Les haricots rouges, les pommes, les poires et les pruneaux sont également des aliments riches en fibres
Étape 5. Utilisez des huiles végétales saines
Utilisez toujours des huiles dans vos aliments qui sont pleines de bonnes graisses, comme l'huile d'olive, l'huile de tournesol ou de noix. Il est impératif de réduire vos graisses saturées et trans pour réduire votre cholestérol.
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L'huile d'olive est particulièrement magistrale pour abaisser vos niveaux de LDL sans abaisser vos niveaux de HDL (c'est une très bonne chose). Remplacez les autres graisses de votre alimentation (beurre, shortening, etc.) par de l'huile d'olive pour en récolter les bienfaits. Essayez-le avec des légumes sautés, en vinaigrette ou sur du pain. Délicieux, délicieux, délicieux.
Si vous faites le grand saut, sachez que l'huile d'olive extra-vierge est encore meilleure que l'huile d'olive ordinaire. Il est généralement moins transformé et contient donc plus de nutriments et d'antioxydants. Et quand vous voyez une huile d'olive de couleur claire, sachez que cela ne signifie pas une faible teneur en calories ou en matières grasses - cela signifie simplement plus transformée
Étape 6. Grignotez des fruits et légumes crus
Les légumes crus sont toujours une meilleure source de fibres et d'antioxydants que les légumes cuits. Lorsqu'ils sont crus, ils conservent toutes leurs vitamines et nutriments, tout ce qui est bon pour vous. Les bonnes choses sont cuites lorsqu'elles sont chauffées.
- Transformez vos plats principaux en plats végétariens: les casseroles, les lasagnes, les soupes et les sautés sont tous faciles à préparer sans viande. Et en ce qui concerne les fruits, essayez de les garder frais - les fruits secs contiennent souvent plus de calories. Si vous avez un penchant pour le type séché, cependant, limitez-le à une poignée.
- Les épinards sont une excellente source de lutéine, qui a récemment été trouvée pour aider à éliminer les envahisseurs de cholestérol. Tirez pour 1/2 tasse (100 g) par jour pour profiter des avantages.
- De plus, les fruits et légumes sont faibles en calories et en gras. Réduire les graisses saturées (ce qui peut également être fait en consommant des produits à base de soja) aide votre cœur et réduit le cholestérol LDL.
Méthode 2 sur 3: Avec exercice
Étape 1. Gardez la forme
Faites autant d'exercice que votre condition physique le permet. L'activité physique augmente la flexibilité du corps et aide à pomper le sang dans vos artères. Et bien sûr, suivez aussi les conseils de votre médecin.
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Choisissez une forme d'exercice que vous pouvez faire pendant 10 à 20 minutes à la fois, avec au moins une intensité modérée, comme la marche, le vélo, la natation, le jogging ou l'utilisation d'un appareil d'exercice à basse vitesse.
- Premièrement, l'exercice stimule les enzymes qui aident à déplacer les LDL du sang (et des parois des vaisseaux sanguins) vers le foie. De là, le cholestérol est converti en bile (pour la digestion) ou excrété. Ainsi, plus vous faites de l'exercice, plus votre corps expulse de LDL.
- Deuxièmement, l'exercice augmente la taille des particules de protéines qui transportent le cholestérol dans le sang. C'est une bonne chose - les plus petits et les plus denses s'enfoncent dans la paroi de votre cœur et commencent à s'obstruer. Comment est-ce pour une image mentale?
Étape 2. Perdez du poids
Cela ne doit pas être beaucoup non plus. Si vous perdez seulement 5 à 10 % de votre poids, votre taux de cholestérol pourrait diminuer considérablement. Sans parler des scads d'autres avantages pour la santé!
- Surveillez vos calories. Il n'y a pas de si, de et ou de mais à ce sujet: un apport calorique accru entraînera une prise de poids. Gardez une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de grains entiers, de viandes maigres et de produits laitiers faibles en gras. Tenez-vous-en aux bonnes graisses (comme celles des avocats, des noix et de l'huile d'olive) et supprimez les déchets transformés.
- Essayez d'intégrer l'activité dans vos efforts quotidiens. Optez pour les escaliers au lieu de l'ascenseur, faites de la promenade du chien une activité avant le dîner et faites du vélo pour faire une course ou deux. L'exercice ne doit pas toujours être une séance d'entraînement formelle si votre emploi du temps ou votre corps ne le permet pas.
Méthode 3 sur 3: Le kilomètre supplémentaire
Étape 1. Comprendre la nature du cholestérol
Le cholestérol est une substance grasse qui est un ingrédient essentiel du corps utilisé dans diverses activités métaboliques du corps. Cependant, lorsqu'il dépasse les limites normales (150-200 mg/dL de sang), il constitue une menace sérieuse pour les artères et le cœur. Elle peut être régulée et traitée avec succès par de légers changements dans votre alimentation.
Le cholestérol ne peut pas se dissoudre dans le sang. Il doit être transporté vers et depuis les cellules par des transporteurs appelés lipoprotéines. Les lipoprotéines de basse densité, ou LDL, sont appelées « mauvais » cholestérol. Les lipoprotéines de haute densité, ou HDL, sont connues sous le nom de « bon » cholestérol. Ces deux types de lipides, ainsi que les triglycérides et le cholestérol Lp(a), constituent votre taux de cholestérol total, qui peut être déterminé par un test sanguin
Étape 2. Parlez-en à votre médecin
Il ou elle devrait être votre premier avis. Ils seront en mesure de vous dire quel est un bon numéro pour vous. Vos antécédents familiaux et votre mode de vie seront pris en compte dans leur conclusion. De plus, ils peuvent vous aider à respecter un plan.
Demandez-leur quel exercice physique et quel régime vous devriez commencer. Ils peuvent vous aider en vous donnant des idées et en vous expliquant ce qu'il faut faire et ne pas faire pour maintenir un faible taux de cholestérol
Étape 3. Définissez une cible
Pour chaque personne, c'est différent, alors quel est votre nombre idéal ? Votre médecin vous posera probablement quelques questions pour savoir ce qui vous convient. Tout dépend de vos antécédents familiaux, de votre poids, de votre tension artérielle et de vos habitudes de vie (comme fumer et boire).
Pour les patients à haut risque, un LDL cible inférieur à 70 sera probablement conseillé. Si vous appartenez à la catégorie modérée, votre numéro peut être inférieur à 130. Et si vous faites partie des chanceux et que votre risque est faible, moins de 160 est acceptable. Quelle que soit la branche dans laquelle vous tombez, il est préférable de le savoir plus tôt que plus tard
Étape 4. Arrêtez de fumer
Si vous fumez, arrêtez. En dehors de toutes les autres raisons pour lesquelles ce n'est pas bon pour vous, cela peut aider à augmenter votre bon cholestérol - le type HDL. Juste 20 minutes après avoir arrêté, vous verrez un changement. En une journée, vous êtes moins susceptible d'avoir une crise cardiaque. Si vous le faites un an, votre risque de maladie cardiaque est réduit de moitié. Et dans 15 ans, c'est comme si tu n'avais jamais fumé. Alors oui, vous avez encore le temps.
