L'hypertension, qui signifie hypertension artérielle, est un problème grave qui touche 1/3 des adultes aux États-Unis. Il peut souvent ne présenter aucun symptôme, mais nécessite tout de même une attention immédiate, en particulier si vous êtes en surpoids, sédentaire, si vous mangez mal et/ou si cela se produit simplement dans votre famille. Essayez les conseils ci-dessous et voyez lesquels fonctionnent pour vous et votre style de vie.
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Méthode 1 sur 3: Avoir une alimentation saine pour le cœur
Étape 1. Commencez le régime DASH
Cela signifie le régime "Approches diététiques pour arrêter l'hypertension", ce qui est exactement ce que vous devriez rechercher. Cela signifie empiler les aliments/céréales entiers, les fruits et légumes, les produits laitiers faibles en gras et sauter le sucre, les graisses saturées et le cholestérol.
Il a été démontré que ce régime réduit considérablement l'hypertension artérielle. Fondamentalement, vous supprimerez la viande rouge, la malbouffe et les glucides blancs (y compris le sucre "blanc", la farine, les nouilles et les pommes de terre, …). Vous n'êtes pas obligé de faire la dinde froide, mais les aliments mentionnés ci-dessus devraient constituer la grande majorité de votre alimentation
Étape 2. Réduisez votre consommation de sodium
Limitez votre consommation de sodium à environ 2 300 milligrammes (mg) par jour. Si vous n'avez pas l'impression de manger une tonne de sel, c'est peut-être simplement parce que vous ne savez pas ce qu'il y a dans la nourriture que vous mangez. Un moyen facile de supprimer le sel est de sauter les aliments transformés; lorsque vous préparez votre propre nourriture, vous savez exactement ce qu'elle contient. Commencez à cuisiner !
- N'ajoutez pas de sel à vos aliments ! Si c'est un problème pour vous, commencez à réduire progressivement. Croyez-le ou non, votre palais s'adaptera.
- Le sel est souvent un aliment caché, vous ne réaliserez donc peut-être pas que vous le mangez avant de commencer à le chercher.
- Essayez de cuisiner avec un sel de mer. Rappelez-vous, un peu dépasse un long chemin!
Étape 3. Augmentez vos niveaux de potassium, de magnésium et de calcium
Ces trois nutriments ont été liés à de faibles niveaux de pression artérielle dans plusieurs études. Bien que le calcium et le magnésium ne soient pas liés à l'abaissement technique de l'hypertension artérielle (comme le potassium l'est), ils sont liés au maintien d'une pression artérielle basse en général.
- Le potassium (le plus puissant des trois) se trouve dans les fruits, comme les bananes, les légumes, les produits laitiers et le poisson.
- Le calcium se trouve dans les produits laitiers (optez pour les produits à faible teneur en matières grasses) et le magnésium se trouve dans les grains entiers, les légumes à feuilles vertes, les noix, les pois secs et les haricots.
- Il est préférable de parler à un diététicien ou à votre fournisseur de soins de santé avant d'essayer d'ajouter des nutriments à votre alimentation. Si vous avez une alimentation saine, vous n'avez pas besoin de prendre de supplément. Avoir plus n'est pas bénéfique pour votre système.
Étape 4. Travaillez dans les aliments miracles
Il y a quelques aliments sur cette planète qui sont reconnus pour leurs propriétés bénéfiques. Pour l'hypertension artérielle, ce sont l'ail, le chocolat noir et l'huile de poisson. Pas tout d'un coup, bien sûr !
- Les poissons gras, comme le maquereau et le saumon, contiennent des acides gras oméga-3 sains. Faites griller du saumon quelques fois par semaine (avec un peu d'huile d'olive pour le garder en bonne santé) !
- L'ail peut être utilisé pour tout, de l'abaissement de la tension artérielle à l'élimination des maux d'oreille. Il a également été associé à la lutte contre le cancer et le cholestérol ! Assurez-vous simplement que vous ne l'ajoutez pas à de la pizza, des sauces crémeuses ou des huiles grasses !
- Selon une étude récente, le chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao peut abaisser la tension artérielle. Prenez juste une demi-once par jour pour en récolter les bénéfices. Miam!
- D'autres herbes que vous pouvez essayer incluent les graines de lin et le basilic.
Étape 5. Sirotez du thé à l'hibiscus
Le thé à l'hibiscus peut réduire l'hypertension artérielle jusqu'à 7 points. C'est à cause des composés phytochimiques présents dans l'hibiscus. Si vous aimez les tisanes, vous pouvez trouver de nombreux mélanges qui contiennent de l'hibiscus. Pour de meilleurs résultats, choisissez un mélange qui répertorie l'hibiscus comme l'un des meilleurs ingrédients.
Étant donné que la caféine peut contracter vos vaisseaux sanguins et aggraver l'hypertension artérielle, c'est une bonne idée d'éviter les tisanes qui contiennent de la caféine
Méthode 2 sur 3: Avoir des habitudes saines pour le cœur
Étape 1. Vérifiez régulièrement votre tension artérielle
Vous devriez également faire des analyses de sang pour faire tester votre taux de cholestérol, de sucre dans le sang et de minéraux au moins une fois par an pour vous assurer que vous restez dans les fourchettes saines. Consultez régulièrement votre professionnel de la santé pour évaluer tout problème de santé cardiovasculaire ou autre découvert. Plus vous êtes proactif, meilleure sera votre maîtrise du problème.
Si vous prenez votre tension artérielle à la maison, assurez-vous de le faire correctement ! Si vous avez des questions, posez-les à votre médecin. Vous devriez obtenir des lectures plus élevées au réveil et au travail. Il baissera à la maison et lorsque vous vous détendez
Étape 2. Surveillez votre poids
Au fur et à mesure que votre poids augmente, il est probable que votre tension artérielle et les tensions cardiaques associées augmentent également. Dans certains cas, juste une perte de dix livres peut vous montrer une diminution de votre tension artérielle. Consultez votre médecin sur un poids cible sain.
- Il est très important que vous connaissiez la plage de poids cible pour votre taille et que vous travailliez pour la maintenir. Si vous êtes en surpoids ou obèse, sachez combien vous devez perdre pour atteindre votre fourchette de poids cible. Commencez à travailler vers cet objectif, même si vous savez qu'il faudra beaucoup de temps pour l'atteindre. Chaque livre perdue est un succès qui vous aidera à vivre une vie plus saine !
- En plus du nombre sur la balance, la mesure de votre tour de taille compte également. Les hommes avec un tour de taille de 40 pouces (101,6 cm) ou plus et les femmes avec un tour de taille de 35 pouces (88,9 cm) ou plus à un risque accru d'hypertension. Les hommes et les femmes asiatiques courent sur une échelle d'environ 7,6 cm (3 pouces) plus petite (pour les deux sexes).
Étape 3. Faites de l'exercice de 30 à 60 minutes presque tous les jours de la semaine
En plus de perdre cet excès de poids, des exercices cardio réguliers peuvent réduire considérablement votre tension artérielle en quelques semaines. C'est à peu près la gratification instantanée que vous obtiendrez.
- De bons exemples d'activité cardio incluent la marche, la course, la danse ou les cours d'aérobic.
- Même faire de petits efforts aide. Se presser dans une marche de 15 minutes avant le travail est certainement mieux que rien. Vous n'êtes pas obligé de faire votre entraînement en une seule fois ! Avoir un mode de vie actif consiste à trouver de petites façons de bouger. Cela ne signifie pas nécessairement aller à la salle de sport !
- Pour vous assurer de profiter pleinement de votre entraînement, assurez-vous que votre fréquence cardiaque se situe entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, une personne de 32 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 188, ce qui signifie que c'est le nombre de battements que son cœur devrait faire en une minute. Une plage cardio pour un homme de 32 ans serait de 0,50*188 à 0,70*188, soit 94-132 battements par minute.
Étape 4. Limitez votre consommation d'alcool
En petites quantités, le vin rouge peut abaisser légèrement votre tension artérielle. Cependant, boire en quantité modérée peut exacerber votre hypertension. Les hommes de moins de 65 ans peuvent s'en tirer avec 2 verres par jour, mais tout le monde devrait s'en tenir à 1. Et cela ne veut pas dire que vous en prenez 7 en une journée si vous avez sauté une semaine !
Sachez ce que « un verre » signifie vraiment. C'est cinq onces de vin, 12 onces de bière ou 1,5 once d'alcool fort à 80 degrés. Et si vous ne buvez pas, ne commencez certainement pas à profiter des avantages d'un verre
Étape 5. Évitez les produits du tabac
Fumer tout au long de la journée peut augmenter votre tension artérielle de façon quasi permanente. En dehors de tous les autres effets secondaires absolument terribles du tabagisme, il peut augmenter votre tension artérielle de 10 mm Hg jusqu'à une heure après avoir pris une bouffée. Bien que ce ne soit qu'un effet temporaire, si vous le faites constamment, votre tension artérielle ne fera pas la différence.
La fumée secondaire n'est pas beaucoup mieux. Si vous pouvez l'éviter, faites-le. Il y a aussi des conséquences négatives à simplement être à ses côtés
Étape 6. Réduisez votre consommation de caféine
Boire des boissons contenant de la caféine augmentera votre rythme cardiaque et peut augmenter temporairement votre tension artérielle, en plus d'être potentiellement très nocif pour la santé des personnes développant de l'hypertension et de favoriser des troubles du sommeil. Il est préférable de le garder le plus bas possible.
Faites un test vous-même, si vous le pouvez. Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine. Buvez une tasse de café ou une canette de soda et vérifiez votre tension artérielle dans les 30 minutes. Si vos niveaux augmentent de près de 5 ou 10 points, vous pourriez être très sensible à la caféine
Étape 7. Tenez un journal alimentaire
Contrôler (et abaisser) votre tension artérielle n'est pas incroyablement difficile - cela demande juste de la diligence et de l'attention aux détails. Le suivi de votre alimentation sera certes un peu fastidieux, mais c'est faisable. Ce sera certainement beaucoup plus facile avec un journal alimentaire !
Non seulement vous verrez ce que vous devriez (et ne devriez pas) manger, mais vous remarquerez des habitudes alimentaires que vous n'aviez peut-être pas remarquées auparavant. En plus de suivre ce que vous mangez, notez également quand et pourquoi. Ce n'est probablement pas toujours dû à la faim
Étape 8. Lisez les étiquettes des aliments
Il est absolument impératif que vous sachiez ce qui se passe dans votre système. Bien que vous deviez supprimer autant que possible les produits transformés, il y en aura inévitablement quelques-uns qui passeront à travers. Lorsque vous allez au magasin et envisagez vos achats, lisez d'abord l'étiquette.
S'il est riche en sodium, en conservateurs ou en mots qui se terminent par -ose, remettez-le en rayon. Et si vous devez prendre une seconde pour réfléchir à la façon de prononcer la majorité des ingrédients, c'est aussi un signal d'alarme
Méthode 3 sur 3: Aller plus loin pour la santé cardiaque
Étape 1. Réduisez votre stress
Le stress et l'anxiété peuvent contribuer à l'hypertension artérielle. Prenez le temps de réfléchir à ce qui vous stresse et à la façon dont vous pouvez résoudre le problème pour soulager votre hypertension. Y a-t-il un domaine de votre vie qui peut exacerber le problème ?
Si les facteurs de stress ne peuvent pas être éliminés, comment pouvez-vous changer vos comportements d'adaptation ? Envisagez de vous mettre au yoga. Vous pouvez également prendre du temps dans votre journée pour méditer, travailler sur une respiration profonde ou faire une activité qui vous calme, comme lire un livre, vous tremper dans la baignoire, colorier dans un livre de coloriage pour adultes ou écouter de la musique
Étape 2. Prenez régulièrement des rendez-vous chez le médecin et surveillez votre tension artérielle à la maison
En fonction de l'élévation de votre tension artérielle et de sa consistance, la fréquence de vos rendez-vous variera de celle d'une autre personne. Il vaut toujours mieux pécher par excès de prudence !
Trouvez un médecin et restez avec lui. Lorsque votre médecin vous connaît bien, il peut mieux vous traiter. Plus ils connaîtront votre histoire, plus il sera facile de vous mettre sur la voie des chiffres inférieurs
Étape 3. Prenez un supplément ou un autre médicament contre l'hypertension
C'est quelque chose qui ne devrait être fait que sur l'avis de votre médecin. Les diurétiques et les bêta-bloquants sont deux des plus courants que votre médecin peut vous recommander. Les diurétiques éliminent l'excès de sel et de toxines de votre corps en vous faisant uriner davantage, et les bêta-bloquants ralentissent votre rythme cardiaque. Votre médecin peut également vous prescrire d'autres traitements, alors assurez-vous de parler à votre pharmacien pour savoir comment ils vous affecteront.
- Quant aux suppléments, même s'ils peuvent être pris avec les meilleures intentions, ce ne sont pas toujours de bonnes idées. Parlez-en à votre médecin avant de prendre quoi que ce soit.
- Les herbes et les suppléments que vous pouvez essayer incluent les graines de fenugrec, l'aubépine et le gingembre.
Étape 4. Obtenez de l'aide
Vos amis et votre famille peuvent vous aider à abaisser votre tension artérielle si vous les laissez faire. Ils peuvent sauvegarder vos plans d'exercice ou prendre rendez-vous pour vous au cabinet du médecin. Et ils peuvent garder les déchets hors des placards !
L'hypertension est une chose tellement courante de nos jours, il y a fort à parier que vous connaissez d'autres personnes qui vivent les mêmes problèmes. Si vous le pouvez, trouvez un partenaire d'entraînement ou de cuisine pour faciliter un peu les bonnes habitudes
Des astuces
- Demandez à quelqu'un de faire de l'exercice avec vous tous les jours. Cela vous facilitera la tâche et vous aurez quelqu'un à qui parler.
- Bien qu'il existe certains facteurs indépendants de votre volonté, comme le vieillissement, vous pouvez contrôler votre poids et votre inactivité physique. Faites quelque chose de bien pour vous-même.
- Sentir un chat ronronner peut aider à optimiser votre tension artérielle. Pensez à caresser votre chat pendant qu'il est sur vos genoux. C'est utile et agréable pour vous deux !
- Écoutez de la musique apaisante.
Mises en garde
- Limitez votre consommation de glucides, y compris les pains blancs, les gâteaux et les pâtisseries, les autres aliments féculents et sucrés (et gras).
- N'abusez pas des pilules amaigrissantes. Ils sont malsains pour votre corps.
