Si vous pensez que vous courez un risque élevé d'avoir un cancer du sein, il n'est pas surprenant que vous souhaitiez réduire votre risque de développer un cancer en modifiant votre alimentation et votre mode de vie. Une méthode pour réduire votre risque de cancer du sein peut consister à augmenter votre apport en fibres alimentaires. De nombreuses études ont montré que les régimes alimentaires riches en fibres peuvent protéger contre le cancer du sein. Augmentez lentement votre apport en fibres chaque jour en plus de modifier d'autres facteurs liés à l'alimentation et au mode de vie afin de réduire votre risque de cancer du sein.
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Partie 1 sur 3: Manger des aliments riches en fibres
Étape 1. Mangez 100 % de grains entiers
Il existe une variété d'aliments qui offrent une quantité décente de fibres. Certains des aliments les plus riches en fibres sont à 100 % de grains entiers.
- Vous voulez choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés, car ces aliments sont peu transformés et laissent toutes les parties contenant des fibres intactes avec le grain.
- Incluez une portion de grains entiers à la plupart des repas et des collations pour augmenter votre apport en fibres. Mesurez 1 oz ou 1/2 tasse de grains entiers.
- Les grains entiers à essayer comprennent: pâtes de blé entier, pain de grains entiers, riz brun, quinoa, muffins anglais de blé entier.
Étape 2. Visez 5 à 9 portions de fruits et légumes
Deux autres groupes d'aliments qui offrent beaucoup de fibres sont les fruits et les légumes. En plus de fournir des fibres, ces aliments sont également riches en vitamines et minéraux.
- Faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume. Cela vous aide à obtenir les 5 à 9 portions recommandées par jour. Ou vous pouvez compter et mesurer des portions de 1 tasse de légumes, 2 tasses de salade verte ou 1/2 tasse de fruits coupés.
- Les fruits et légumes spécifiques qui sont très riches en fibres comprennent: les framboises, les bleuets, les mûres, les poires, les pommes, les artichauts, les pois, le brocoli, les feuilles de navet et les choux de Bruxelles.
Étape 3. Inclure des sources de protéines riches en fibres
Vous serez peut-être surpris de découvrir que certaines sources de protéines sont également riches en fibres. Les inclure est un autre moyen facile d'augmenter les fibres chaque jour.
- Les protéines comme le poulet, le poisson ou le bœuf ne contiennent pas de fibres. Cependant, les sources de protéines comme les haricots, les lentilles, les noix et les graines contiennent des fibres.
- Remplacez une portion de protéines non fibreuses par une portion plus riche en fibres. Par exemple, au lieu de servir du poulet grillé sur une salade, garnissez votre salade de haricots.
- Mesurez 1/2 tasse de haricots ou de lentilles et 1 once de noix ou de graines.
- Les articles particulièrement riches en fibres comprennent: tous les haricots, les lentilles, les pistaches, les amandes, les noix de pécan, les graines de lin et les graines de chia.
Étape 4. Pensez à ajouter un supplément de fibres
En plus de manger plus d'aliments riches en fibres, vous pouvez également augmenter votre apport quotidien en fibres en prenant un supplément de fibres.
- Les suppléments de fibres sont un moyen supplémentaire d'ajouter plus de fibres à votre alimentation. Ils peuvent se présenter sous diverses formes, notamment des comprimés, des gélules, des poudres et même des bonbons gélifiés.
- Bien qu'il soit préférable d'obtenir des fibres dans les aliments (car ils contiennent également des vitamines et des minéraux), l'ajout quotidien d'un supplément de fibres ne devrait pas être nocif et peut vous aider à augmenter votre apport quotidien.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer des suppléments en vente libre pour vous assurer qu'ils sont sûrs et efficaces pour vous.
Étape 5. Mangez des aliments enrichis
En plus des aliments entiers, comme les fruits ou les légumes, les fabricants de produits alimentaires tentent également d'augmenter la teneur en fibres de nombreux aliments transformés.
- De nombreux aliments comme les jus de fruits, les laits de soja et les yaourts contiennent désormais des fibres. Tous ces éléments contiennent des fibres ajoutées pendant le traitement.
- Les éléments spécifiques à essayer d'inclure sont: le jus d'orange, les yaourts, le lait de soja, les pains, les céréales, les craquelins et les barres granola. Assurez-vous que l'étiquette indique « avec fibres ajoutées ». Toutes les boissons de toutes les marques n'auront pas de fibres ajoutées.
Partie 2 sur 3: Augmenter votre apport en fibres
Étape 1. Rédigez un plan de repas
Chaque fois que vous essayez de changer votre alimentation ou votre façon de manger, il sera bénéfique de vous préparer un repas à planifier pour vous aider à planifier vos changements.
- Commencez par écrire tous les repas que vous prévoyez de manger au cours de la semaine. Comprend le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, les collations et les boissons. Cela vous aidera à voir visuellement où vous pouvez ajouter des aliments plus riches en fibres.
- Passez en revue votre plan de repas et voyez où il y a des zones que vous pouvez ajouter des aliments plus riches en fibres. Par exemple, si vous prévoyez de faire un sauté de poulet et de légumes le lundi soir, prévoyez de le servir avec du riz brun au lieu du riz blanc.
- Utilisez également votre plan de repas pour vous aider à dresser une liste de courses pour la semaine. Vous saurez exactement de quels aliments riches en fibres vous devez vous approvisionner.
Étape 2. Tenez un journal alimentaire
Comme un plan de repas, un journal alimentaire est un autre excellent outil à utiliser lorsque vous essayez de faire et de suivre les changements dans votre alimentation.
- Un journal alimentaire peut être fait avec du papier et un crayon ou en utilisant une application de journal alimentaire. Une application sur votre téléphone ou votre ordinateur sera bénéfique car bon nombre de ces applications calculent automatiquement votre apport total en fibres chaque jour.
- Suivez chaque repas que vous mangez quotidiennement, ainsi que la taille des portions d'aliments. Assurez-vous de suivre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, les collations et toutes les boissons (en particulier celles que vous pouvez mélanger avec un supplément de fibres en poudre).
- Suivez votre apport total en fibres (vous devrez peut-être le faire manuellement si vous n'utilisez pas d'application) pour voir combien de fibres vous consommez au cours d'une journée type. Ensuite, commencez à ajouter plus d'aliments riches en fibres et voyez de combien vous pouvez augmenter votre consommation.
- Utilisez votre journal alimentaire comme guide pour savoir si vous devez ou non continuer d'essayer d'augmenter votre apport en fibres.
Étape 3. Buvez plus d'eau
Si vous essayez d'augmenter votre apport en fibres (surtout si vous suiviez un régime pauvre en fibres auparavant), vous voudrez également vous assurer d'augmenter également votre apport en eau.
- Les fibres alimentaires ou les suppléments fonctionnent mieux lorsqu'ils sont associés à des quantités adéquates d'eau. La fibre et l'eau ensemble aident à maintenir votre système gastro-intestinal en mouvement à un bon rythme.
- Assurez-vous de boire le minimum d'eau par jour. Si ce n'est pas le cas, essayez d'augmenter votre apport en liquide ainsi que votre apport en fibres.
- La plupart des gens ont besoin d'environ 8 à 13 verres de liquides hydratants par jour. Visez des liquides comme: l'eau, l'eau aromatisée, l'eau gazeuse ou le café et le thé décaféinés.
Étape 4. Augmentez lentement votre apport en fibres
C'est un grand objectif d'essayer de réduire le risque de cancer du sein en augmentant votre apport en fibres. Cependant, vous devez faire attention à la façon dont vous augmentez votre consommation de fibres pour vous assurer de rester en bonne santé dans l'ensemble.
- Bien que les fibres soient un excellent nutriment pour prévenir le cancer et même de nombreux problèmes gastro-intestinaux, trop de fibres ou une augmentation trop rapide de vos fibres peut causer d'autres problèmes.
- Si vous augmentez trop ou trop rapidement votre apport en fibres, vous pouvez ressentir des effets secondaires légers mais frustrants tels que des gaz, des ballonnements et des crampes.
- Augmentez lentement votre apport en fibres de quelques grammes chaque semaine. Cela permet à votre corps, en particulier à votre système gastro-intestinal, de s'habituer à votre nouveau régime alimentaire.
Partie 3 sur 3: Réduire les autres facteurs de risque du cancer du sein
Étape 1. Parlez à votre famille et à votre médecin
Si vous vous inquiétez de votre risque de cancer du sein et que vous songez à des moyens de réduire votre risque, il est important d'en parler à votre médecin.
- Votre médecin sera en mesure d'examiner en détail vos antécédents médicaux familiaux et personnels avec vous et de vous expliquer les risques que vous pourriez courir en raison de problèmes génétiques et/ou d'autres problèmes médicaux (comme la radiothérapie ou des modifications antérieures de votre tissu mammaire).
- Parlez spécifiquement de votre désir d'augmenter votre apport en fibres. Bien que l'augmentation de votre apport en fibres ne soit probablement pas nocive, cela reste à discuter avec votre médecin.
- Discutez également avec votre médecin de votre alimentation et de votre mode de vie et demandez-lui quels autres changements vous pouvez apporter en plus d'augmenter les fibres pour réduire votre risque de cancer du sein.
Étape 2. Maintenez un poids santé
Un facteur important à considérer lorsque vous essayez de réduire votre risque de cancer du sein est votre poids. Des études ont montré que les femmes en surpoids ou obèses ont un risque accru de développer un cancer du sein.
- Les cellules adipeuses produisent des œstrogènes dans votre corps. Avec une quantité accrue de cellules graisseuses, votre corps produit plus d'œstrogènes, ce qui peut favoriser la croissance des cellules cancéreuses du sein.
- Si votre IMC est de 25,0 à 29,9, vous êtes considéré comme en surpoids. Un IMC de 30,0 ou plus est considéré comme obèse. Si votre IMC se situe dans ces fourchettes, envisagez de perdre du poids pour aider à réduire votre risque de développer un cancer du sein.
- Dans l'étude sur la santé des infirmières, les femmes qui prennent 10 livres ou plus depuis la ménopause avaient un risque plus élevé de cancer que celles qui maintenaient leur poids.
Étape 3. Abandonnez l'alcool et le tabagisme
Des études ont toujours montré que l'alcool et le tabagisme ont montré une corrélation positive avec un risque accru de développer un cancer du sein. Cesser ces habitudes pour aider à réduire votre risque.
- Des études ont montré que les femmes qui boivent 3 verres ou plus par semaine ont un risque 15 % plus élevé de développer un cancer du sein.
- Bien qu'il soit considéré sans danger pour les femmes de boire 1 verre par jour, envisagez de réduire votre consommation à un verre de temps en temps ou d'arrêter complètement.
- Des études plus récentes ont confirmé que le tabagisme augmente également le risque pour une femme de développer un cancer du sein. Étant donné que fumer est toujours considéré comme un comportement malsain, arrêtez de fumer immédiatement.
Étape 4. Augmentez vos niveaux d'activité physique
Il a également été démontré que la participation à des quantités régulières d'activité physique réduit votre risque de développer un cancer du sein. Commencez ou augmentez vos quantités d'exercice.
- L'activité physique est connue pour aider à gérer et à contrôler le poids. Il a été démontré que faire de l'exercice pendant au moins 2 heures et demie par semaine aide à gérer votre poids - un autre facteur de risque important.
- L'exercice aide également votre corps à utiliser plus efficacement la glycémie (glycémie) et l'insuline. Des études ont montré que lorsque vous avez plus de facteur de croissance d'insuline, vous avez un risque plus élevé de développer un cancer du sein.
- Bien que le CDC ne recommande que 2 heures et demie d'activité physique d'intensité modérée, jusqu'à 4 heures ont été recommandées pour réduire votre risque de cancer du sein.
Des astuces
- Parlez toujours à votre médecin de votre risque de cancer du sein pour vous assurer de bien comprendre tous vos facteurs de risque.
- Bien que manger plus de fibres puisse réduire votre risque de développer un cancer du sein, il est important de vous concentrer sur l'ensemble de votre alimentation et de votre mode de vie pour réduire votre risque.
- Gardez à l'esprit que d'autres études sont nécessaires pour déterminer si le risque de cancer du sein peut être réduit en augmentant les niveaux de fibres. Les études observationnelles peuvent être limitées par l'effet des fibres sur le mode de vie et les choix alimentaires. De plus, les types de fibres et leur provenance peuvent être importants.
