Vous pourriez penser que les symptômes de la ménopause doivent être guéris. Mais la ménopause n'est pas une maladie. C'est une transition d'un âge reproductif à un âge non reproductif où vous n'avez plus vos règles. Alors que le corps de chaque femme réagit différemment à cette transition, certaines femmes éprouvent des problèmes causés par des niveaux d'œstrogènes réduits. Heureusement, changer son alimentation peut améliorer de nombreux effets secondaires de la ménopause.
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Méthode 1 sur 4: Soulager des symptômes spécifiques grâce à l'alimentation
Étape 1. Incluez du soja pour soulager les bouffées de chaleur
Si vous avez des bouffées de chaleur autour du visage et du haut de la poitrine, essayez de prendre des produits à base de soja. Le soja contient des phytoestrogènes qui imitent ou bloquent légèrement les œstrogènes de votre corps. Beaucoup de femmes trouvent que manger plus de soja ou de produits à base de soja soulage les bouffées de chaleur en quelques jours ou semaines. Mangez 1 ou 2 portions de tofu, de lait de soja ou de yaourt de soja chaque jour.
Si vous avez eu un cancer du sein dépendant des œstrogènes, évitez le soja et les produits à base de soja. Vous devez demander à votre médecin si votre cancer du sein était œstrogène-dépendant avant d'augmenter la consommation de soja dans votre alimentation
Étape 2. Mangez des fibres pour gérer la prise de poids
Pendant la ménopause, votre métabolisme peut ralentir, ce qui peut vous faire prendre du poids. Vous pouvez contrôler les problèmes de poids en mangeant plus de fruits et de légumes. Ceux-ci contiennent des fibres, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire votre appétit.
Les aliments riches en fibres comprennent: les haricots, les légumineuses, les framboises, les poires (avec la peau), les pommes (avec la peau), les pois cassés, les artichauts et les haricots verts
Étape 3. Réduisez votre consommation de sucre pour lutter contre la fatigue
Vous pouvez vous sentir trop fatigué pendant la ménopause. Pour améliorer votre niveau d'énergie, évitez les aliments ou les boissons sucrés. Un excès de sucre peut augmenter rapidement votre glycémie, ce qui vous fatigue. Limitez votre consommation de sucre à 2 cuillères à soupe (25g) par jour. Lisez les étiquettes des aliments pour surveiller les sucres ajoutés.
Au lieu de manger des collations sucrées, choisissez des collations riches en protéines comme des noix, des graines et des yaourts ou des smoothies sans sucre
Étape 4. Ajustez votre alimentation pour mieux dormir
Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit, prenez une collation. Vous pouvez manger des noix, une banane, du yaourt, des craquelins de grains entiers, une pomme, du beurre de cacahuète ou du fromage. Ceux-ci peuvent maintenir votre glycémie stable et aider votre corps à libérer des niveaux sains de sérotonine, une substance chimique du cerveau importante pour le sommeil.
Évitez les collations sucrées avant d'aller vous coucher. Votre collation doit toujours inclure une protéine maigre de haute qualité comme du fromage ou de la viande maigre. Ceux-ci peuvent aider votre corps à produire de la sérotonine
Étape 5. Mangez des aliments qui peuvent améliorer votre humeur
Si vous constatez que votre humeur change ou que vous êtes plus susceptible de pleurer ou de vous énerver, mangez des aliments qui peuvent réduire l'irritabilité et l'anxiété. De nombreux aliments améliorant l'humeur contiennent du sélénium et du tryptophane. Ceux-ci contiennent des neurotransmetteurs qui peuvent réguler l'humeur et le sommeil. Essayez de manger 1 à 2 portions de ces aliments chaque jour:
- Noix du Brésil: 3 noix comptent pour 1 portion
- Avoine: 1/2 tasse (45 g) équivaut à 1 portion
- Bananes: 1 portion correspond à une banane moyenne
- Volaille: mangez du poulet, de la dinde ou du gibier plusieurs fois par semaine
- Lentilles: 1/2 tasse (40 g) de lentilles cuites pour 1 portion
Méthode 2 sur 4: Améliorer votre alimentation en général
Étape 1. Préparez votre propre nourriture
Étant donné que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment les produits chimiques contenus dans les aliments contribuent aux symptômes de la ménopause, il est préférable d'éviter les aliments transformés ou cultivés de manière conventionnelle. Gardez vos aliments aussi près que possible de leur forme originale ou naturelle et choisissez des aliments biologiques. Essayez de cuisiner à partir de rien pour pouvoir contrôler ce que vous mangez.
Si vous êtes pressé par le temps, essayez d'utiliser une mijoteuse ou de préparer les bases (comme le riz, les haricots et même les viandes et les légumes) à l'avance et de congeler ces bases
Étape 2. Mangez plus de glucides complexes
90 à 95 % des glucides que vous consommez doivent être complexes. Cela signifie que lorsque les glucides se décomposent en sucres, ils se décomposent en molécules plus complexes qui prennent plus de temps à être traitées par votre corps. Cela empêche la glycémie d'augmenter rapidement. Obtenez des glucides complexes à partir d'aliments entiers non transformés comme les céréales, les pois, les lentilles, les haricots et les légumes.
Mangez la plupart de vos glucides complexes au déjeuner afin que votre corps ait plus de temps pour les digérer et réduisez la taille des portions pour les autres repas
Étape 3. Réduisez votre consommation de sucre
Contrairement aux glucides complexes, les glucides simples présents dans les aliments transformés sont rapidement décomposés par votre corps. Cela signifie que votre glycémie atteindra un pic rapidement. Cela peut aggraver la fatigue ménopausique. Pour réduire les glucides simples et le sucre, évitez les aliments comme le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, les bonbons, les biscuits, les gâteaux et autres confiseries.
- Lisez les étiquettes et évitez les produits qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés comme le glucose, le saccharose (sucre de table) et le fructose (le plus souvent ajouté sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)).
- Des études ont montré que la consommation de boissons contenant du HFCS augmente le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Étape 4. Mangez des aliments riches en acides gras
Les acides gras (oméga-3) sont des graisses saines qui peuvent réduire l'inflammation, améliorer la santé du cerveau et du cœur et réguler les sautes d'humeur. Des études ont montré que les oméga-3 peuvent soulager les symptômes de dépression causés par la ménopause. Pour obtenir des oméga-3 dans votre alimentation, mangez:
- Poissons sauvages: saumon, maquereau, thon, cabillaud, aiglefin
- Graines de lin moulues: elles contiennent aussi beaucoup de fibres
- Limitez les aliments riches en graisses saturées (comme le bœuf ou la volaille avec la peau)
Étape 5. Mangez plus de fruits et légumes
Essayez de manger au moins 3 à 5 fruits et légumes de n'importe quelle variété. Changez les produits que vous mangez pour obtenir une variété de couleurs et de nutriments. Les nutriments contenus dans les produits (comme les phytoestrogènes, les vitamines et les minéraux) sont bons pour garder votre cœur et vos os en bonne santé pendant la ménopause.
Vous devriez également boire plus d'eau tout au long de la journée. Essayez de boire 1 à 2 litres ou 6 à 8 verres d'eau de 240 ml (8 fl oz) chaque jour
Méthode 3 sur 4: Essayer des remèdes à base de plantes
Étape 1. Prenez de la valériane pour soulager l'insomnie
Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, vous pouvez prendre de la camomille ou de la valériane comme supplément à base de plantes ou en tisane. Des études ont montré que la valériane (une plante) peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Vous pouvez utiliser de la valériane de temps en temps, mais ne prenez pas l'habitude de vous en servir pour vous endormir. Vous devriez également demander à votre médecin toute interaction médicamenteuse si vous prenez des médicaments
Étape 2. Utilisez de l'actée à grappes noires
La racine de l'actée à grappes noires est traditionnellement utilisée pour soulager les crampes, les sautes d'humeur, l'irritabilité et les bouffées de chaleur causées par la ménopause. Des études ont montré que l'actée à grappes noires est en fait plus efficace que certains médicaments sur ordonnance pour traiter les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. L'actée à grappes noires est plus efficace lorsque vous la prenez sous forme de comprimés.
- Certains médecins déconseillent d'utiliser l'actée à grappes noires pendant plus de 6 mois.
- Étant donné que l'actée à grappes noires peut contenir des œstrogènes végétaux, parlez-en à votre médecin avant de l'utiliser si vous avez un cancer du sein, des antécédents de cancer du sein ou si vous êtes à risque de cancer du sein.
Étape 3. Essayez de prendre de l'huile d'onagre pour les bouffées de chaleur
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais l'huile d'onagre est souvent prise pour soulager les symptômes des bouffées de chaleur. L'huile d'onagre (et l'huile de cassis) contiennent de l'acide gamma-linolénique (GLA). Cet acide gras est un anti-inflammatoire.
L'huile d'onagre (en particulier le GLA) peut interagir avec certains médicaments. Discutez avec votre médecin avant de prendre ce supplément
Étape 4. Prenez du ginseng pour réduire l'irritabilité
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais certaines études ont montré que la prise de suppléments de ginseng peut améliorer l'humeur et soulager la dépression causée par la ménopause. Suivez toujours les instructions du fabricant et envisagez de le prendre avec un supplément de vitamines et de minéraux.
N'utilisez pas de ginseng si vous êtes enceinte, car cela peut augmenter le risque de malformations congénitales. Informez votre médecin si vous avez d'autres problèmes de santé et donnez-lui une liste de tous les médicaments et suppléments que vous prenez actuellement avant d'utiliser le ginseng
Méthode 4 sur 4: Quand demander un traitement médical
Étape 1. Consultez votre médecin pour des examens de routine pendant et après la ménopause
La ménopause elle-même est une partie naturelle du processus de vieillissement qui n'a pas besoin d'être traitée médicalement. Cependant, votre risque de développer certaines conditions médicales augmente pendant et après la ménopause. Consultez votre médecin aussi souvent qu'il le recommande pour garder un œil sur votre état de santé général et faire attention aux complications courantes du vieillissement et de la ménopause.
Après la ménopause, vous pouvez être plus à risque de problèmes tels que les maladies cardiaques, l'ostéoporose, la prise de poids, la perte de la fonction sexuelle et les problèmes urinaires (tels que l'incontinence et les infections fréquentes des voies urinaires)
Étape 2. Discutez d'autres options de traitement si les remèdes naturels ne vous aident pas
Si vous trouvez les symptômes de la ménopause très difficiles à vivre malgré les traitements naturels, parlez-en à votre médecin. Ils pourraient suggérer des médicaments qui peuvent aider à contrôler vos symptômes et à prévenir les complications courantes (telles que l'ostéoporose). Certaines options incluent:
- L'hormonothérapie, qui peut aider à traiter les symptômes tels que les bouffées de chaleur, la perte osseuse et la sécheresse vaginale.
- Antidépresseurs, qui peuvent aider à gérer les bouffées de chaleur et les symptômes de l'humeur. Certains médicaments généralement utilisés pour traiter d'autres affections, comme les convulsions et l'hypertension artérielle, peuvent également aider à soulager les bouffées de chaleur.
- Médicaments ou suppléments pour aider à traiter ou à prévenir l'ostéoporose.
Étape 3. Parlez à votre médecin avant de commencer de nouveaux suppléments
Les suppléments à base de plantes peuvent être utiles pour gérer certains symptômes de la ménopause. Cependant, ils ne sont pas pour tout le monde. Ils peuvent interagir mal avec d'autres médicaments ou les rendre moins efficaces. De plus, ils peuvent provoquer des effets secondaires si vous souffrez de certaines conditions médicales. Demandez à votre médecin quels suppléments vous pouvez utiliser en toute sécurité.
- Par exemple, votre médecin peut vous recommander de ne pas prendre de ginseng si vous souffrez de diabète ou d'une maladie hormono-sensible, telle qu'un cancer du sein ou des fibromes utérins. Vous ne devriez pas non plus le prendre si vous prenez certains médicaments, tels que la warfarine (un anticoagulant), certains antidépresseurs ou des médicaments contre le diabète.
- Arrêtez-vous et parlez à votre médecin si vous ressentez des effets secondaires en prenant un supplément à base de plantes. Recherchez des soins d'urgence si vous présentez des signes de réaction allergique grave, tels que des difficultés à respirer ou à avaler, des nausées et des vomissements, des étourdissements ou une désorientation, ou un gonflement du visage, des lèvres, de la langue ou de la gorge.
