La ménopause désigne l'arrêt des cycles menstruels et la fin définitive de la fertilité. Il affecte chaque femme différemment, certaines femmes ne présentant aucun symptôme et d'autres étant affectées de manière significative. En reconnaissant les symptômes, à la fois physiques et psychologiques, en sachant quand les traiter et en apprenant des stratégies d'adaptation, vous pouvez surmonter plus efficacement les symptômes de la ménopause.
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Méthode 1 sur 4: Soulager les symptômes physiques
Étape 1. Préparez-vous pour des périodes irrégulières
L'irrégularité des règles peut aller de règles qui durent moins ou plus de jours, à plus ou moins de règles dans leur ensemble, ou à un flux plus abondant ou plus léger.
- Vous devriez toujours avoir des fournitures féminines avec vous au cas où vos règles surviendraient de manière inattendue.
- Consultez votre médecin si vous remarquez des « spottings » mais que vous n'avez pas eu de règles depuis un an. Cela pourrait être causé par un autre problème de santé.
Étape 2. Faites attention aux bouffées de chaleur
Ceux-ci se réfèrent à une sensation soudaine de chaleur à travers votre corps. Votre visage et votre cou pourraient devenir rouges et des taches rouges pourraient apparaître sur le haut de votre corps. Ils sont souvent suivis de frissons et de sueurs.
- Évitez les bouffées de chaleur en utilisant un ventilateur, en sirotant de l'eau glacée et en portant des vêtements légers.
- Retirez les couches de vêtements lorsque vous sentez une bouffée de chaleur arriver.
- Les bouffées de chaleur peuvent être déclenchées par la consommation d'aliments épicés, d'alcool ou de café et par le port de vêtements serrés. Évitez-les afin de réduire l'apparition de bouffées de chaleur.
Étape 3. Notez si vous avez des difficultés à dormir
Si vous avez du mal à dormir toute la nuit ou si vous avez des sueurs nocturnes, cela pourrait être le signe d'une transition vers la ménopause. Essayez de garder la pièce fraîche avec des ventilateurs ou la climatisation.
- Être physiquement actif est un bon moyen de passer une bonne nuit de sommeil. Faites de l'exercice le matin ou pendant la journée, mais évitez de faire de l'exercice avant de vous coucher, car cela pourrait vous empêcher de dormir.
- Buvez une boisson chaude comme de la camomille ou du lait chaud avant d'aller vous coucher. Cela peut apporter du confort et peut vous détendre. D'un autre côté, l'alcool et la caféine à proximité de l'heure du coucher pourraient vous empêcher de dormir.
- Pour mieux dormir, vous devez éviter les gros repas et ne pas travailler juste avant d'aller vous coucher.
- Portez un pyjama fait de tissus légers, comme le coton, pour vous aider à rester au frais.
- Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous ne pouvez plus vous rendormir, faites quelque chose de relaxant comme lire un livre ou écouter de la musique calme jusqu'à ce que vous ayez sommeil.
Étape 4. Remarquez tout problème vaginal et/ou urinaire
Ceux-ci peuvent aller de la difficulté à retenir l'urine assez longtemps pour atteindre la salle de bain à des relations sexuelles qui deviennent inconfortables en raison de la baisse des niveaux d'œstrogènes. Les infections vaginales ou urinaires pourraient devenir plus fréquentes pendant la ménopause.
Si les relations sexuelles sont inconfortables, utilisez un lubrifiant vaginal en vente libre à base d'eau, qui devrait rendre les relations sexuelles moins douloureuses. Vous pouvez également utiliser un hydratant vaginal en vente libre comme Replens dans le même but
Étape 5. Gardez une trace des changements de poids
Pendant la ménopause, votre tour de taille pourrait devenir plus large. Vous pouvez également prendre de la graisse et/ou perdre du muscle. Votre métabolisme ralentira, vous devrez donc ajuster votre alimentation pour tenir compte de ce changement.
- Établir une routine d'exercices réguliers d'intensité modérée pourrait vous aider à rester en forme tout en améliorant votre humeur et en étant propice à une meilleure nuit de sommeil.
- Incluez deux à trois jours d'entraînement en force qui aide à garder vos os solides et peut reconstruire ou prévenir la perte musculaire.
Étape 6. Informez votre médecin si vous avez des articulations et des muscles raides
Bien que ceux-ci puissent simplement être un signe de vieillissement, ils pourraient également être dus à la réduction de la production d'œstrogènes pendant la ménopause et/ou l'ostéoporose. Un médecin pourrait faire ce diagnostic et vous aider à établir un plan de traitement adapté à vos besoins spécifiques.
Méthode 2 sur 4: Reconnaître les symptômes psychologiques
Étape 1. Préparez-vous aux changements d'humeur
Un symptôme de l'entrée en ménopause est l'apparition de sautes d'humeur, qui peuvent provenir du stress ou d'une sensation de fatigue générale. Prenez note si vous vous sentez grincheux ou si vous avez des crises de larmes, car ce sont des symptômes potentiels.
- Dormez suffisamment, réduisez le stress et restez physiquement actif. Ce sont des moyens de réguler votre humeur et de garder une attitude positive.
- Les sautes d'humeur ne sont pas la même chose que la dépression. Si vous pensez souffrir de dépression, consultez un médecin pour un diagnostic.
Étape 2. Acceptez le changement de sentiments à propos du sexe
Le sexe peut être plus inconfortable, ce qui amène certaines femmes à s'y intéresser moins. Certaines femmes peuvent également se sentir moins excitées. D'un autre côté, certaines femmes peuvent se sentir plus autonomes sexuellement après la ménopause.
Étape 3. Faites attention aux oublis ou aux problèmes de concentration
Il a été prouvé que des changements cognitifs se produisent pendant la ménopause, donc si vous avez une sensation de « brouillard cérébral », prenez-en note et discutez-en avec votre médecin. Cela pourrait être un signe d'entrée dans la phase de ménopause.
- Essayez des exercices mentaux et des puzzles. Vous pouvez rechercher des exercices gratuits en effectuant une recherche rapide en ligne ou en louant un cahier d'exercices mentaux.
- L'importance du sommeil et de l'exercice régulier ne doit pas être sous-estimée. Ce sont des moyens d'améliorer la clarté mentale.
Méthode 3 sur 4: Traiter les symptômes de la ménopause
Étape 1. Recherchez un traitement hormonal substitutif (THS)
Prendre des hormones pour remplacer les œstrogènes, la progestérone et la testostérone peut être bénéfique pour les femmes ménopausées. Le THS peut soulager les symptômes de la périménopause et pourrait même prévenir l'ostéoporose.
Soyez conscient des risques du THS et consultez votre médecin avant de décider de poursuivre cette option. Le THS peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, de cancer du sein, de cancer de l'utérus et d'accident vasculaire cérébral
Étape 2. Essayez les médecines complémentaires ou alternatives
Bien que l'efficacité de certains d'entre eux pour soulager les symptômes de la ménopause soit contestée, vous pouvez toujours essayer une thérapie alternative pour gérer vos symptômes.
- L'actée à grappes noires pourrait être efficace pour soulager les symptômes de la ménopause. Cependant, il n'a pas été démontré qu'il améliore les symptômes. Si vous souhaitez utiliser cette plante pour soulager des symptômes tels que les bouffées de chaleur, ne le faites qu'à court terme (six mois maximum), car l'efficacité et la sécurité à long terme sont toujours contestées.
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Les phytoestrogènes peuvent être utiles pour soulager les symptômes de la ménopause. Ce sont des œstrogènes présents dans certaines plantes et qui ont pour effet de ralentir la croissance cellulaire et de prévenir l'inflammation. Ils se trouvent dans une variété d'aliments et sont également largement disponibles sous forme de suppléments. Vous voudrez peut-être compléter modérément votre alimentation avec des phytoestrogènes et suivre tous les symptômes qui sont atténués.
Si l'innocuité des phytoestrogènes présents naturellement dans les aliments est pratiquement incontestée, ce n'est pas le cas des phytoestrogènes non alimentaires. Les risques de l'utilisation à long terme de phytoestrogènes non alimentaires sont inconnus
- Essayez les préparations à base de plantes. Il existe un certain nombre d'herbes que vous pouvez essayer d'utiliser pour soulager les symptômes de la ménopause, bien que leur efficacité soit inconnue. Ceux-ci comprennent l'onagre, le ginkgo, le trèfle rouge, la baie de gattilier et le ginseng.
Étape 3. Sachez quand demander un avis médical
Consultez votre médecin si vous ressentez des douleurs ou des sensations inhabituelles ou si vous trouvez que l'un de vos symptômes est insupportable. De plus, si des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des changements d'humeur ou des saignements abondants pendant ou entre les règles interfèrent avec votre vie quotidienne, consultez votre médecin.
Vous devriez consulter votre médecin pour un examen physique complet (y compris un examen des seins, un examen pelvien et une mammographie) une fois par an
Méthode 4 sur 4: Mettre en œuvre des changements de style de vie
Étape 1. Mangez bien
Le maintien d'une alimentation équilibrée est une partie importante du traitement des symptômes de la ménopause. Une alimentation saine peut augmenter votre niveau d'énergie et améliorer votre humeur.
- Évitez de boire trop de caféine ou d'alcool. Ceux-ci peuvent perturber votre sommeil.
- Après la ménopause, vous devrez augmenter votre apport en calcium et en vitamine D afin de maintenir une bonne santé osseuse. Consultez votre médecin pour voir si vous consommez suffisamment de calcium ou si vous avez peut-être besoin d'un supplément.
- Adoptez une alimentation riche en phytoestrogènes. Ceux-ci comprennent les haricots, les produits à base de soja, les pois, les lentilles, les grains entiers et les graines.
Étape 2. Exercice
L'exercice régulier vous aidera à réduire votre poids, à améliorer votre humeur, à améliorer votre sommeil et à renforcer vos os. Visez au moins 2,5 heures par semaine d'exercice aérobique modéré ou 1 heure et 15 minutes d'activité aérobique vigoureuse. Essayez également des exercices de mise en charge pour améliorer votre force.
Étape 3. Gérez votre niveau de stress
Pour réduire l'inconfort de certains des symptômes courants de la ménopause, essayez d'introduire une stratégie de réduction du stress dans votre vie de tous les jours. Cela peut aller du yoga à la méditation ou à d'autres techniques de pleine conscience.
Dormir suffisamment peut être difficile pendant la ménopause pour certaines personnes et est une autre cause majeure de stress. Apprenez de meilleures méthodes pour dormir pendant la ménopause
Étape 4. Rejoignez un groupe de soutien
En échangeant des expériences et en favorisant une conversation, les groupes de soutien peuvent affecter positivement la façon dont vous comprenez et acceptez les changements physiques, psychologiques et sociaux induits par la ménopause. Rappelez-vous toujours: vous n'êtes pas seul dans ce voyage.
