Que votre gorge serrée provienne d'une surutilisation ou de l'anxiété, ce n'est certainement pas une sensation agréable, et cela peut même être un peu effrayant à vivre parfois. Heureusement, il existe de nombreuses façons de détendre votre gorge pour soulager les tensions, comme pratiquer une respiration profonde et vous faire masser. Assurez-vous de reposer votre gorge si elle est tendue et consultez un médecin si la douleur persiste pendant plus de 2 semaines.
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Méthode 1 sur 3: Détendre votre gorge en chantant
Étape 1. Pratiquez le « lifting » pour renforcer vos muscles faciaux et détendre votre gorge
Le levage, c'est quand vous soulevez légèrement vos joues, un peu comme si vous souriiez mais pas à l'extrême. Lorsque vous chantez, essayez de garder vos joues relevées en utilisant vos muscles zygomatiques (ceux qui entourent votre bouche et soulèvent vos joues lorsque vous souriez). Maintenez cette position faciale aussi longtemps que vous le pouvez à chaque fois que vous chantez pour renforcer ces muscles.
Le renforcement des muscles zygomatiques les éloigne de votre gorge, ce qui à son tour aidera à exercer moins de pression sur votre gorge
Conseil:
Pour vous aider dans cet exercice, essayez de chanter devant un miroir. Vous verrez visuellement quand votre visage commencera à se détendre et à froncer les sourcils.
Étape 2. Inspirez un « k » doux pour soulever votre palais mou et abaisser votre larynx
Pendant que vous chantez et pratiquez votre « lifting », commencez à incorporer un son « k » très doux à chaque fois que vous inspirez. Cela n'a pas besoin d'être audible pour quiconque autour de vous, mais l'ajout du son lorsque vous inspirez soulèvera simultanément le voile du palais et abaissera le larynx, ce qui à son tour aide directement à garder votre gorge plus ouverte qu'elle ne le serait normalement.
Évitez de faire un son « k » dur qui serait audible pour votre entourage. Cela pourrait rendre votre gorge plus tendue et restreindre votre respiration
Étape 3. Chantez des gammes tout en vous concentrant sur le fait de garder votre gorge ouverte et détendue
Vous pensez peut-être que vous essayez toujours de garder la gorge ouverte, mais pendant que vous chantez des gammes et que vous changez de registre, c'est un moment privilégié où votre gorge se ferme probablement. Au cours de chaque gamme, à l'approche de chaque changement de registre, n'oubliez pas de soulever vos joues et de relâcher toute tension dans votre cou, vos épaules et votre gorge.
- Au fur et à mesure que vous parcourez la balance, concentrez-vous sur l'engagement d'autres parties de votre corps, en particulier vos côtes, vos muscles intercostaux et vos poumons. Cela diminue la tension dans votre gorge et vous évite de la blesser en chantant.
- Si vous avez constamment des problèmes de gorge fermée lorsque vous frappez les registres les plus élevés, il peut y avoir un problème avec la façon dont votre larynx bouge. Si tel est votre cas, rencontrez un instructeur vocal pour obtenir une formation individuelle afin de résoudre ce problème.
Étape 4. Déplacez votre larynx d'un côté à l'autre et entraînez-vous à respirer dans de nouvelles positions
Mettez le dos de votre main sur le côté de votre gorge et poussez doucement votre larynx pour qu'il se déplace légèrement sur le côté. Tenez le larynx en place et prenez 2 à 3 respirations lentes, puis déplacez le larynx de l'autre côté et prenez encore quelques respirations profondes.
Cet exercice permet d'ouvrir votre gorge et d'étirer votre larynx afin de relâcher les tensions
Méthode 2 sur 3: Faire face à l'oppression due à l'anxiété
Étape 1. Pratiquez la respiration profonde lorsque vous êtes anxieux ou paniqué
Avoir la gorge serrée ou une boule dans la gorge lorsque vous êtes anxieux est un phénomène très courant et cela peut être une sensation inconfortable. Lorsque vous sentez que votre corps commence à se tendre et que vous remarquez les premiers signes d'anxiété, prenez quelques minutes pour faire quelques exercices de respiration profonde. Au fur et à mesure que vous inspirez profondément et lentement, votre gorge commencera à se détendre et votre trachée se dilatera, aidant à soulager la tension dans votre gorge.
Par exemple, fermez les yeux et inspirez par le nez pendant 4 temps. Retenez cette respiration pendant 4 temps supplémentaires, puis expirez par la bouche pendant 4 temps. Concentrez-vous sur la sensation de l'air entrant et sortant de votre corps
Étape 2. Relâchez la tension lorsque vous inspirez au lieu de simplement lorsque vous expirez
Il est très courant d'inspirer profondément et de tendre simultanément les épaules, puis de les relâcher à l'expiration. Cela peut en fait aggraver votre anxiété et la tension dans votre gorge. Au lieu de cela, essayez de garder vos épaules et votre cou aussi détendus que possible lorsque vous inspirez. Être conscient de faire cela, même lorsque vous êtes à votre bureau ou que vous travaillez toute la journée, peut faire une grande différence pour garder la gorge ouverte et détendue.
En vous concentrant sur vos épaules, vous détournerez également votre attention de votre gorge. Cela peut lui donner l'occasion de se détendre
Étape 3. Faites rouler votre cou d'un côté à l'autre pour relâcher les muscles de votre gorge
Étirez les muscles de votre cou pour aider votre gorge à s'ouvrir et à soulager cette sensation de serrement. Roulez votre cou sur le côté et maintenez-le pendant 5 secondes; faites rouler votre cou vers l'avant, puis de l'autre côté, puis vers l'arrière, en maintenant à chaque fois la pose pendant 5 secondes. Répétez cette opération 5 à 10 fois, ou jusqu'à ce que vous commenciez à sentir votre gorge se détendre.
Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement de vous étirer. Vous devriez ressentir une traction dans les muscles de votre cou, mais il ne devrait jamais y avoir de douleur ou d'inconfort aigu
Étape 4. Faites de l'exercice pour réchauffer vos muscles, y compris votre gorge
Un excellent moyen de libérer le stress et cette boule dans la gorge en même temps est de commencer à bouger. Votre corps sera obligé de respirer profondément et votre esprit devrait être distrait par ce que fait le reste de votre corps. Lorsque vous sentez que votre gorge commence à se contracter, faites une promenade de 10 à 20 minutes autour du pâté de maisons, allez au gymnase ou montez et descendez quelques volées d'escaliers.
Avertissement:
Si vous sentez que vous êtes sur le point d'avoir une crise de panique ou que vous commencez à hyperventiler, faire du jogging n'est pas la meilleure solution. Au lieu de cela, essayez d'abord de respirer profondément pour vous calmer et assurez-vous de pouvoir respirer complètement avant de faire de l'exercice.
Méthode 3 sur 3: Se reposer et détendre une gorge trop sollicitée
Étape 1. Échauffez-vous avant de chanter ou de parler pour éviter de vous fatiguer la gorge
Pour les personnes qui se produisent, prononcent des discours de manière professionnelle, ou qui parlent au téléphone ou à d'autres personnes toute la journée, la surutilisation est une menace très réelle. Faites des gammes, des trilles sur la langue et des virelangues pour réchauffer vos cordes vocales.
Tout comme pour l'exercice, si vous n'échauffez pas d'abord vos muscles et ne faites pas pomper votre sang, vous risquez de vous blesser. Il en va de même pour l'utilisation de votre voix: prenez le temps de vous réchauffer pour garder votre gorge en parfait état
Conseil:
Essayez de passer au moins 5 minutes à réchauffer votre voix avant une représentation ou une longue journée de parole. Si vous pouvez vous échauffer pendant 10 minutes, c'est encore mieux !
Étape 2. Pratiquez un étirement en bâillant pour relâcher la tension dans votre gorge et votre mâchoire
Mettez votre doigt sur votre pomme d'Adam (ou à l'endroit où se trouverait votre pomme d'Adam). Commencez à bâiller et remarquez comment votre gorge bouge sous votre doigt. Lorsque vous expirez du bâillement, soupirez « ah » à n'importe quelle gamme vocale qui sort naturellement. Répétez cet exercice 5 fois, en vous concentrant à chaque fois sur une inspiration complète sur le bâillement et en soupirant pour relâcher complètement le bâillement.
Au fur et à mesure que votre gorge s'ouvre et que votre doigt appuie doucement contre votre gorge, les muscles de votre gorge relâchent la tension
Étape 3. Faites-vous un massage du menton pour détendre votre mâchoire et étirer votre gorge
Penchez la tête vers le haut pour que le bas de votre menton soit exposé. Prenez votre index et votre majeur de chaque main et placez-les sous votre menton le long de votre mâchoire. Massez la zone en petits cercles. Faites cela pendant 30 à 60 secondes.
Pour un étirement encore plus grand, sortez votre langue de votre bouche pendant que vous massez votre menton et votre mâchoire
Étape 4. Obtenez un massage du cou et de la gorge pour garder votre gorge détendue
Bien que vous puissiez masser vous-même des parties de votre gorge et de votre cou, un professionnel pourra atteindre les zones que vous ne pouvez pas et identifier les zones à problèmes. Planifiez un massage une fois par mois (ou plus souvent si votre gorge est souvent surchargée ou tendue) et appréciez de savoir que vous prenez bien soin de votre corps.
Assurez-vous toujours de vous hydrater après un massage. Votre corps libère des toxines lorsque vous recevez un massage, et vos reins ont besoin d'une hydratation supplémentaire pour éliminer ces toxines de votre corps
Étape 5. Évitez d'abuser de votre voix tout au long de la journée
Ce n'est pas toujours évitable, mais si vous avez tendance à avoir la gorge serrée ou si vous avez l'impression qu'elle s'épuise, saisissez toutes les occasions possibles pour reposer votre voix. Par exemple, ne chantez pas dans la voiture sur le chemin du travail, évitez de vous rendre dans des endroits bruyants où vous devez crier pour être entendu et utilisez des microphones lorsque vous le pouvez pour parler à de grands groupes.
Si vous travaillez dans une industrie où vous utilisez constamment votre voix et que votre gorge est souvent tendue, il peut être intéressant de rencontrer un coach vocal. Ils pourraient vous donner de bonnes idées sur la façon de reposer votre gorge et de l'empêcher de s'abîmer
Étape 6. Reposez votre gorge quand elle est tendue plutôt que de forcer
Vous pourriez être tenté de vous forcer à surmonter votre douleur, mais vous risquez vraiment de vous abîmer la gorge si vous ne prenez pas le temps de vous reposer. Essayez de vous gargariser avec de l'eau salée, buvez beaucoup d'eau tiède et évitez de parler, de chanter et surtout de crier. Reposez votre gorge pendant 1 à 3 jours, selon l'intensité de la tension.
Il est recommandé de reposer votre voix pendant 10 minutes toutes les 90 minutes d'utilisation
Quand consulter un médecin:
Si votre gorge tendue et votre voix rauque persistent pendant plus de 2 semaines; s'il est douloureux de parler à un niveau normal après avoir reposé votre gorge pendant 3 jours.
