Les douleurs lombaires sont assez courantes chez les Américains, avec environ 80% des adultes qui en souffrent à un moment donné de leur vie. La raison en est que le bas du dos (appelé colonne lombaire) doit soutenir le haut du corps lorsque vous courez, marchez et vous asseyez - la compression affecte négativement les articulations, les disques intervertébraux, les ligaments et les nerfs. Les lombalgies peuvent aller de légères à sévères, mais ne durent généralement que de quelques jours à quelques semaines. Vous pouvez gérer la plupart des épisodes de lombalgie à la maison, bien que parfois un professionnel de la santé soit nécessaire pour des causes plus graves.
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Méthode 1 sur 3: Traiter les douleurs au bas du dos à la maison
Étape 1. Reposez-vous et soyez patient
La colonne vertébrale est un ensemble complexe et encombré d'articulations, de nerfs, de muscles et de vaisseaux sanguins. Ainsi, de nombreuses structures peuvent créer de la douleur si vous vous déplacez dans le mauvais sens, si vous subissez un traumatisme ou si vous sollicitez trop la zone. Cependant, les douleurs lombaires (même sévères) peuvent disparaître rapidement sans traitement - souvent en quelques jours. C'est parce que le corps a une puissante capacité de guérison et que la plupart des maux de dos sont dus au fait qu'ils sont un peu « détraqués » au lieu d'être endommagés. Soyez patient si vous ressentez une douleur au bas du dos, arrêtez toute activité aggravante et voyez si elle disparaît d'elle-même.
- L'alitement complet n'est plus recommandé pour la plupart des types de douleurs lombaires. Le consensus médical est qu'au moins quelques exercices légers (marche, montée d'escaliers) sont utiles pour les douleurs lombaires, car ils stimulent la circulation sanguine et peuvent aider à « desserrer » ou à « débloquer » les articulations vertébrales ou les nerfs irrités.
- Si votre douleur au bas du dos est causée par l'exercice au gymnase, alors peut-être que vous vous entraînez trop dur ou avec une mauvaise forme - demandez conseil à un entraîneur personnel.
- Si votre douleur au bas du dos est liée au travail, parlez à votre patron de la possibilité de passer à des tâches plus légères ou de modifier votre zone de travail - un tapis rembourré sous vos pieds ou une chaise avec support lombaire, par exemple.
Étape 2. Utilisez la thérapie par le froid pour les douleurs lombaires aiguës
Pendant que vous reposez le bas du dos et que vous êtes patient pendant quelques jours, pensez à appliquer une thérapie par le froid. L'application de glace ou de packs de gel congelés sur toute blessure musculo-squelettique aiguë (soudaine ou nouvelle) est efficace car elle engourdit la douleur et réduit l'inflammation. De la glace pilée, des glaçons, des packs de gel froid ou un sac de légumes surgelés doivent être appliqués sur la zone la plus douloureuse du bas du dos pendant 10 à 15 minutes toutes les heures, jusqu'à ce que l'inconfort commence à s'estomper. Une fois amélioré, réduisez la fréquence à trois fois par jour.
- Enveloppez toujours tout ce qui est gelé dans un tissu fin avant de l'appliquer sur le bas du dos afin d'éviter les engelures ou les irritations de la peau.
- Comprimer la thérapie par le froid contre le bas du dos avec un bandage ou un support élastique peut également aider à empêcher l'inflammation de s'accumuler.
- N'oubliez pas que la thérapie par le froid n'est généralement pas appropriée pour les maux de dos chroniques (à long terme) car elle peut aggraver les symptômes - la chaleur humide procure souvent plus de soulagement.
Étape 3. Appliquez de la chaleur humide sur les douleurs chroniques au bas du dos
Si votre lombalgie est chronique et vous a dérangé pendant plusieurs mois ou années, il est probablement préférable d'appliquer de la chaleur humide car elle favorise la circulation sanguine et détend les muscles tendus et les autres tissus mous. Les sachets d'herbes au micro-ondes sont une bonne source de chaleur humide, en particulier ceux infusés d'aromathérapie relaxante, comme la lavande. Mettez le sac au micro-ondes pendant quelques minutes, puis appliquez-le sur le bas du dos en position assise ou allongée pendant environ 20 minutes. Couvrez le sac avec une serviette pour l'isoler et éviter une perte de chaleur trop rapide.
- Comme alternative, faites tremper le bas de votre dos dans un bain chaud au sel d'Epsom pendant au moins 20 minutes plusieurs fois par jour jusqu'à ce que vos symptômes disparaissent. Le sel d'Epsom contient du magnésium, qui détend les muscles et réduit l'enflure.
- Ne faites pas trop chauffer l'eau de votre bain pour qu'elle vous brûle et n'oubliez pas de bien vous hydrater - les bains de sel chauds retirent le liquide de votre peau et peuvent vous déshydrater.
- L'application de chaleur humide ou le trempage dans un bain de sel chaud n'est généralement pas recommandé pour les maux de dos aigus, car cela augmente le flux sanguin et a tendance à favoriser l'inflammation.
Étape 4. Prenez des médicaments en vente libre (OTC)
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens en vente libre (AINS) tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) ou l'aspirine peuvent être des solutions efficaces à court terme pour les douleurs lombaires aiguës car ils réduisent l'inflammation et la douleur. D'un autre côté, les douleurs chroniques au bas du dos peuvent être mieux traitées en prenant des analgésiques en vente libre, tels que l'acétaminophène (Tylenol), car ils modifient la façon dont votre cerveau perçoit la douleur.
- Les AINS peuvent être nocifs pour l'estomac et les reins s'ils sont pris à fortes doses ou pendant de longues périodes (plus de quelques mois). Soyez donc prudent et lisez attentivement les étiquettes.
- L'acétaminophène n'est pas si dur pour l'estomac et les reins, mais il peut endommager votre foie, alors n'en faites pas trop.
- Une autre façon de soulager les douleurs lombaires, mais sans risque d'irritation de l'estomac, des reins ou du foie, consiste à appliquer une crème ou un gel contenant des AINS, de l'acétaminophène ou des analgésiques naturels comme le menthol et la capsaïcine.
Étape 5. Changez votre position de sommeil
Votre position de sommeil et/ou votre environnement de sommeil peuvent contribuer ou causer vos douleurs lombaires. Par exemple, dormir sur le ventre peut causer trop de cambrure dans le bas du dos, ce qui comprime et irrite les articulations et les nerfs de la colonne vertébrale. Les meilleures positions de sommeil pour le bas du dos sont la position allongée (sur le côté similaire à la position fœtale avec les hanches et les genoux pliés) et la position couchée (sur le dos avec les jambes surélevées par un oreiller). Ces deux positions soulagent les articulations du bas du dos et réduisent les risques d'irritation / douleur.
- Changer votre environnement de sommeil signifie généralement vous assurer que ce sur quoi vous dormez soutient votre colonne vertébrale. En général, les lits trop mous ont tendance à favoriser les maux de dos, tandis que les lits orthopédiques plus fermes ont tendance à réduire l'incidence des douleurs lombaires.
- Tout le monde est un peu différent, donc une bonne façon de juger de votre lit est de savoir si vous vous réveillez mal ou non. Si vous vous réveillez mal, votre position/environnement de sommeil est un facteur aggravant. Si vous avez plus mal à la fin de la journée, il est probable que votre travail/activités/exercice soit à blâmer.
- Gardez à l'esprit que la plupart des matelas en mousse et à ressorts ne durent qu'environ 10 ans avec une utilisation constante, bien que cela dépende de votre poids. Faites pivoter et retournez votre matelas régulièrement (à chaque fois que vous lavez vos draps) pour augmenter sa longévité.
Étape 6. Améliorez votre posture
Trop s'affaler pendant que vous êtes assis et debout peut augmenter la tension sur le bas du dos et entraîner une irritation ou une douleur. Améliorer votre posture peut aider à réduire la fatigue du dos et à soulager les maux de dos existants. En fait, l'amélioration de votre posture peut également aider à prévenir la récurrence des douleurs lombaires. Cependant, améliorer votre posture est une tâche difficile qui nécessite des efforts et du dévouement quotidiens.
- Renforcer vos muscles abdominaux est une bonne stratégie pour améliorer votre posture. Les muscles centraux sont ceux du bas du dos, du bas-ventre et du bassin - ils se connectent tous à votre colonne vertébrale et/ou votre bassin d'une manière ou d'une autre pour aider à maintenir votre corps droit.
- Pour maintenir une bonne posture debout: tenez-vous debout avec votre poids réparti sur les deux pieds et évitez de bloquer vos genoux. Serrez vos muscles abdominaux et fessiers pour garder votre dos droit. Portez des chaussures de soutien et soulagez la fatigue musculaire en posant périodiquement un pied sur un repose-pieds.
- Pour maintenir une bonne posture en position assise: choisissez une chaise ferme, de préférence avec des accoudoirs. Gardez le haut du dos droit, mais vos épaules détendues. Un petit coussin placé derrière le bas du dos peut aider à maintenir la courbe naturelle du bas du dos. Gardez les pieds à plat sur le sol, en utilisant un repose-pieds si nécessaire.
- Il peut être utile de régler une alarme sur votre téléphone ou d'utiliser une application pour vous rappeler tout au long de la journée de vérifier et de corriger votre posture.
Étape 7. Assurez-vous que vous utilisez des techniques de levage sûres
Bien qu'il y ait un certain désaccord sur la meilleure façon de soulever, car elle varie selon les circonstances, mais il y a quelques règles de base que vous devriez essayer de suivre.
- Testez le poids de la charge afin de ne pas être surpris par une charge inopinément lourde ou changeante. Si la charge est trop lourde, demandez de l'aide.
- Tenez-vous aussi près que possible de la charge avant de la soulever et gardez-la aussi près de votre corps que possible lorsque vous la portez.
- Ne pas tordre, étirer ou tourner à la taille - si vous devez vous tourner, faites-le avec tout votre corps.
- Une posture de levage appropriée peut inclure un squat lift (flexion des genoux et des hanches tout en gardant le dos droit), un stoop lift (en gardant les jambes droites tout en pliant le dos) ou un freestyle lift (un semi-squat qui vous permet de vous reposer la charge sur vos cuisses).
Méthode 2 sur 3: Obtenir des traitements alternatifs pour le dos
Étape 1. Prenez rendez-vous avec un chiropraticien
Les chiropraticiens sont des médecins spécialisés dans la colonne vertébrale et d'autres articulations. Ils sont formés pour traiter les problèmes de dos de manière naturelle, comme avec la manipulation manuelle de la colonne vertébrale. La manipulation manuelle, également appelée ajustement de la colonne vertébrale, est utilisée pour débloquer ou repositionner les articulations vertébrales légèrement désalignées, ce qui déclenche une inflammation et une douleur aiguë.
- Un seul ajustement de la colonne vertébrale peut parfois soulager considérablement votre douleur au bas du dos, mais il faut généralement trois à cinq traitements pour vraiment vous sentir mieux. Gardez à l'esprit que votre assurance maladie peut ne pas couvrir les soins chiropratiques.
- Les chiropraticiens utilisent également des thérapies destinées davantage aux tensions musculaires et aux entorses ligamentaires, ce qui peut être plus approprié pour votre problème de bas du dos. La stimulation musculaire électronique, les ultrasons thérapeutiques et les traitements TENS sont des exemples de telles thérapies.
- Traction ou étirement de votre colonne vertébrale avec une table d'inversion peut également aider à soulager les douleurs lombaires. Certains chiropraticiens utilisent des tables d'inversion, ce qui vous permet d'incliner le haut du corps et de solliciter l'aide de la gravité pour décompresser votre colonne vertébrale.
Étape 2. Obtenez un massage du bas du dos
Comme indiqué ci-dessus, toutes les blessures au bas du dos ne sont pas liées aux articulations. Beaucoup sont liés à des tractions ou des tensions musculaires. Un muscle tiré se produit lorsque les petites fibres musculaires se déchirent, ce qui provoque une douleur, une inflammation et une protection musculaire ou des spasmes. Ainsi, un massage des tissus profonds peut être idéal pour les tensions légères à modérées car il calme les spasmes musculaires, réduit l'inflammation et favorise la relaxation. Commencez par un massage de 30 minutes dispensé par un massothérapeute agréé, en vous concentrant sur la partie inférieure de la colonne lombaire et du bassin.
- Une seule séance de massage de 30 minutes peut suffire à apaiser vos douleurs lombaires, mais il faut souvent quelques séances supplémentaires pour obtenir des résultats significatifs. Pour les maux de dos chroniques, pensez à augmenter vos séances à une heure et incluez également un travail du milieu du dos et/ou des jambes.
- Buvez beaucoup d'eau purifiée après chaque massage afin d'éliminer les sous-produits inflammatoires de votre corps. Ne pas le faire peut entraîner des douleurs musculaires, des maux de tête ou de légères nausées.
- Comme alternative à un massage professionnel, placez une balle de tennis sous le bas du dos et roulez dessus lentement pendant 15 minutes plusieurs fois par jour jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
Étape 3. Essayez une thérapie d'acupuncture
L'acupuncture est un art de guérison chinois ancien qui consiste à insérer de fines aiguilles dans des points spécifiques de votre peau afin de réduire la douleur et l'inflammation. L'acupuncture pour les douleurs lombaires peut être très utile, surtout si elle est pratiquée lorsque vos symptômes sont aigus (plutôt nouveaux). L'acupuncture fonctionne apparemment en déclenchant la libération de nombreuses substances, dont les endorphines et la sérotonine, qui agissent pour éliminer la sensation de douleur.
- Il existe des preuves de recherche que l'acupuncture aide vraiment les douleurs chroniques au bas du dos, mais vos résultats peuvent varier.
- Les points d'acupuncture qui soulagent les maux de dos ne sont pas tous situés près de l'endroit où vous ressentez la douleur - certains sont dans des zones éloignées, comme votre main.
- L'acupuncture est maintenant pratiquée par de nombreux professionnels de la santé - celui que vous choisissez doit être certifié par la Commission nationale de certification pour l'acupuncture et la médecine orientale.
Étape 4. Envisagez une thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) tente d'identifier vos pensées et croyances négatives, puis les remplace par des pensées plus positives. Plus précisément, une approche de TCC pour traiter les maux de dos se concentrerait sur la façon dont vous réagissez ou percevez vos symptômes de douleur. Il a été démontré que la TCC aide à réduire le stress et les maux de dos chroniques chez de nombreuses personnes.
- La TCC peut être un choix de traitement de « dernier recours » pour la lombalgie lorsque rien d'autre ne semble être utile.
- Consultez votre médecin de famille, votre psychologue ou le représentant de votre compagnie d'assurance pour connaître les noms des praticiens de la TCC dans votre région. Envisagez d'interroger quelques-uns d'entre eux avant de décider lequel poursuivre.
Méthode 3 sur 3: Obtenir des traitements médicaux pour votre dos
Étape 1. Prenez rendez-vous avec votre médecin
Si la patience, les soins de base à domicile et les thérapies alternatives ne sont pas vraiment utiles pour soulager vos douleurs lombaires, alors prenez rendez-vous avec votre médecin. Ils vous examineront pour voir si votre douleur est causée par un problème de colonne vertébrale grave: hernie discale, nerf coincé (pincé), infection osseuse (ostéomyélite), ostéoporose, fracture de stress, arthrite avancée ou cancer. Pour contrôler la douleur, votre médecin peut vous prescrire des AINS ou des analgésiques plus puissants.
- Les radiographies, les scintigraphies osseuses, l'IRM, les tomodensitogrammes et les études de conductance nerveuse sont toutes des méthodes de visualisation et de diagnostic des problèmes de colonne vertébrale.
- Vous pouvez également être envoyé pour une analyse de sang afin de voir si vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde ou d'une infection de la colonne vertébrale (ostéomyélite ou méningite).
- Vous pourrez éventuellement être référé à un médecin spécialiste (orthopédiste, neurologue, rhumatologue) pour mieux cerner votre problème lombaire.
Étape 2. Obtenez une référence en physiothérapie
Si vos douleurs lombaires sont chroniques (qui vous gênent pendant plusieurs mois ou années) et sont liées à une faiblesse musculaire, une mauvaise posture et/ou des affections dégénératives (arthrose "usure et déchirure"), vous devriez envisager une thérapie de rééducation de la colonne vertébrale - vous aurez probablement besoin une référence de votre médecin. Un physiothérapeute peut vous enseigner des étirements et des exercices de renforcement spécifiques pour votre colonne lombaire inférieure, ce qui peut soulager la douleur avec le temps. La physiothérapie est généralement recommandée 3 fois par semaine pendant 4 à 8 semaines pour avoir un impact significatif sur les problèmes chroniques du bas du dos.
- Pour la rééducation de la colonne vertébrale, les physiothérapeutes ont tendance à utiliser une variété de ballons d'exercice, de ballons de médecine lestés, de bandes de tension élastiques, de stimulation musculaire électronique et/ou d'appareils à ultrasons thérapeutiques.
- Les exercices de renforcement efficaces que vous pouvez faire vous-même pour les muscles du bas du dos comprennent: la natation, l'aviron, certaines positions de yoga et les extensions du dos.
Étape 3. Essayez la thérapie des points trigger myofasciaux
Votre mal de dos peut être lié à une blessure musculaire ou à une tension à un point de déclenchement, ce qui peut entraîner une douleur référée ou une douleur qui s'étend à une autre zone. Ainsi, même si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, le point de déclenchement peut être situé ailleurs sur votre corps.
Trouvez un praticien formé pour identifier et traiter la douleur myofasciale. Il peut utiliser une variété de techniques pour libérer le point de déclenchement
Étape 4. Envisagez une injection de stéroïdes pour votre douleur
Si des médicaments sur ordonnance plus puissants et/ou une rééducation du dos ne s'avèrent pas efficaces, une injection de corticostéroïdes dans les articulations, les muscles, les tendons ou les ligaments de votre bas peut rapidement réduire l'inflammation et la douleur et permettre un meilleur mouvement. Les corticostéroïdes sont basés sur des hormones humaines naturelles, qui ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes et à action rapide. Les plus couramment utilisés par les médecins sont appelés prednisolone, dexaméthasone et triamcinolone. Votre médecin de famille vous dirigera probablement vers un spécialiste du dos (orthopédiste) pour l'injection s'il pense que cela peut aider.
- Les effets secondaires potentiels des injections de stéroïdes comprennent: une infection locale, des saignements excessifs, un affaiblissement des tendons, une atrophie musculaire, une irritation/des lésions nerveuses et une fonction réduite du système immunitaire.
- Le soulagement de la douleur par les injections de stéroïdes peut durer de quelques semaines à plusieurs mois. Les médecins n'aiment pas faire plus de deux injections par an.
- Si les injections de corticostéroïdes ne soulagent pas beaucoup vos douleurs lombaires, une opération (il existe de nombreuses interventions chirurgicales différentes) doit être envisagée avec votre médecin en dernier recours.
Des astuces
- Rouler sur un morceau de mousse ferme est un bon moyen de masser le bas du dos et d'aider à soulager la douleur. Empruntez un rouleau en mousse à votre professeur de yoga, physiothérapeute ou chiropraticien - ou achetez-en un dans un magasin d'articles de sport ou à grande surface.
- En plus d'un rouleau en mousse, vous pouvez également utiliser une simple balle de crosse ou de tennis pour cibler les nœuds musculaires dans le bas du dos. Placez simplement la balle sous le bas du dos et faites-la rouler jusqu'à ce que vous trouviez un endroit sensible. Tenez-le là pendant quelques secondes et passez à l'endroit suivant. Faites-le tous les jours jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
- Des pratiques de soulagement du stress comme la méditation, le tai-chi, le yoga, le pilates et les exercices de respiration peuvent également aider à soulager et à prévenir les douleurs lombaires.
- Arrêtez de fumer, car cela altère la circulation sanguine, ce qui entraîne moins d'oxygène et de nutriments dans le bas du dos et d'autres muscles.
- Restez relativement en forme, car les douleurs lombaires sont plus fréquentes chez les personnes en surpoids et inaptes.
- Lorsque vous dormez, dormez sur une surface dure avec un oreiller sous le dos.
Mises en garde
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Consultez votre médecin de famille immédiatement si vous ressentez:
- Douleur s'étendant du dos jusqu'à la jambe
- Douleur qui s'aggrave lorsque vous vous penchez ou pliez les jambes
- Douleur qui s'aggrave la nuit
- Fièvre inexpliquée et perte de poids soudaine avec maux de dos
- Mal de dos avec perte soudaine de contrôle de la vessie ou des intestins
- Mal de dos avec engourdissement ou faiblesse dans les jambes
