La plupart du temps, les douleurs lombaires disparaissent d'elles-mêmes en quelques jours. Si ce n'est pas le cas, les douleurs lombaires peuvent être gérées par une combinaison de massages et d'exercices. Pour soulager les douleurs lombaires par le massage, demandez à la masseuse de se concentrer sur les muscles carré des lombes et fessier moyen. Vous pouvez également guider un ami vers ces muscles, ou même les cibler vous-même avec une balle de tennis, un masseur à main ou un autre outil de massage à domicile. Enfin, faites quelques exercices et maintenez une bonne posture pour renforcer vos muscles et éviter le retour des douleurs lombaires.
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Méthode 1 sur 3: Traiter les douleurs lombaires chez les autres
Étape 1. Massez le muscle reliant la côte inférieure au bassin
Le carré des lombes est le muscle qui relie votre dernière côte à votre bassin et est l'un des principaux responsables des douleurs lombaires. Étirez le muscle en appuyant sur la zone située entre la côte inférieure des hanches et en tirant le muscle vers la hanche. Massez le muscle avec votre autre main en appuyant fermement, mais sans agressivité, sur le muscle et en faisant des cercles. Travaillez le muscle jusqu'à 20 minutes de chaque côté pour relâcher la tension.
Ce muscle peut se contracter en engageant les muscles du bas du corps tandis que le haut du corps reste immobile. Par exemple, cela peut se produire lorsque vous sortez des courses d'un coffre de voiture, faites la vaisselle en vous penchant au-dessus d'un évier ou en vous affalant sur une chaise de bureau
Étape 2. Travaillez les muscles à l'arrière des hanches
Pour trouver le muscle de la hanche arrière, palpez la zone où une paire de pantalons reposerait sur les hanches. Le muscle s'étend sur une grande partie des hanches, alors palpez jusqu'à ce que vous trouviez un endroit qui semble plein de tension. Appuyez fermement sur les tissus mous et frottez en cercles jusqu'à ce que vous sentiez un relâchement.
Ce muscle est appelé le moyen fessier et semble souvent trop bas pour provoquer des douleurs lombaires. Cependant, les personnes souffrant de maux de dos rapportent souvent un soulagement après 20 minutes de massage centré sur ce muscle
Étape 3. Localisez les fossettes du bas du dos et appuyez sur le muscle 1 centimètre (0,39 in) en dessous
Pour trouver un point de pression qui peut aider à soulager les douleurs lombaires profondes et douloureuses, recherchez des fossettes près de l'endroit où le dos rencontre les fesses. Si vous ne voyez pas de fossettes visibles, appliquez une légère pression autour de l'endroit où vous pensez qu'elles devraient être jusqu'à ce que vous sentiez une bosse osseuse sur l'extrême bas du dos. Frottez vos doigts d'avant en arrière sous la fossette arrière jusqu'à ce que vous sentiez un muscle épais s'éloigner de la fossette. C'est le bord du grand fessier.
Les fossettes mesurent généralement environ 1 à 2 pouces (2,5 à 5,1 cm) de chaque côté de la colonne vertébrale
Étape 4. Poussez le muscle vers le coccyx
Utilisez un mouvement de roulement pour pousser le muscle vers le coccyx. Appuyez du côté du muscle vers la colonne vertébrale. Utilisez une pression qui fait du bien. Frottez la zone pendant environ 5 à 10 minutes.
- Évitez d'appliquer trop de pression. Bien que les personnes souffrant de douleurs lombaires puissent demander beaucoup de pression, être trop agressive au début peut causer des dommages. Appliquez une pression moyenne sur une période plus longue.
- Vous pouvez masser le carré des lombes, les hanches et le grand fessier au cours de la même séance.
Méthode 2 sur 3: Auto-massage du bas du dos
Étape 1. Soulagez les maux de dos avec un rouleau en mousse
Allongé sur le dos, placez le rouleau en mousse sous vos épaules et croisez vos bras. Appuyez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches en l'air pour exercer une pression sur vos épaules. Basculez doucement d'avant en arrière, de sorte que le rouleau masse vos épaules jusqu'au milieu de votre dos. Continuez ce mouvement jusqu'à 5 minutes.
- Évitez d'utiliser un rouleau en mousse sur le bas du dos, là où votre colonne vertébrale rencontre votre coccyx. En massant le milieu du dos, vous pourriez soulager les tensions qui causent des douleurs dans le bas du dos. Pour cibler spécifiquement les muscles du bas du dos, utilisez des balles de tennis.
- Pour savoir où commence le bas de votre dos, allongez-vous à plat sur le sol. Remarquez où votre colonne vertébrale commence à se courber en s'éloignant du sol. C'est là que le bas du dos commence.
Étape 2. Utilisez une balle de tennis pour creuser un nœud dans le bas du dos
Allongez-vous sur le dos et placez la balle de tennis sous vous là où vous ressentez de la douleur. Secouez doucement d'avant en arrière pour masser la zone jusqu'à ce que vous sentiez la tension se relâcher. Frottez pendant 30 secondes à 5 minutes.
- Les balles de crosse sont encore meilleures pour l'auto-massage, si vous en avez une à portée de main.
- Évitez de placer les boules de massage directement sur l'os ou la colonne vertébrale. Au lieu de cela, ciblez la zone de chaque côté de la colonne vertébrale et au-dessus des hanches.
Étape 3. Allongez-vous sur un tapis d'acupression pendant 20 minutes
Un tapis d'acupression simule l'expérience de l'acupuncture sans réellement percer votre peau. Il stimule le flux sanguin vers vos muscles et pourrait favoriser la guérison. Placez le tapis sur une surface plane, asseyez-vous avec la base de votre colonne vertébrale au bord du tapis, puis roulez sur le tapis.
- La sensation d'un tapis d'acupression peut être intense au début. Essayez de vous allonger dessus pendant quelques minutes, ou aussi longtemps que vous le pouvez, et travaillez jusqu'à 20 minutes.
- Essayez de vous allonger sur un tapis d'acupression sur un canapé ou un lit pour exercer moins de pression sur votre peau.
Étape 4. Utilisez un masseur portatif pour appliquer de la chaleur et des vibrations sur votre dos
Un masseur à baguette peut vous aider à atteindre le bas du dos et à appliquer suffisamment de pression pour relâcher la tension. Placez le masseur là où vous ressentez une tension et appliquez une pression ferme mais douce. Frottez d'avant en arrière pendant 30 secondes à 5 minutes.
- Frottez assez fort pour provoquer une sensation satisfaisante, mais n'appliquez pas trop de pression au point d'endommager vos muscles.
- L'utilisation d'un masseur pendant 15 minutes dans la même zone peut causer des dommages musculaires. Les dommages musculaires se sentiront comme une tension et peuvent vous laisser avec des mouvements raides ou limités. Il partira tout seul dans quelques jours.
Étape 5. Appliquez de la chaleur ou du froid sur le bas du dos
Utilisez le froid pour traiter une blessure juste après qu'elle se soit produite. Dans les 24 à 48 heures qui suivent une blessure au bas du dos ou à droite lorsque vous commencez à ressentir de la douleur, utilisez de la glace pour engourdir la zone. Si vous ressentez de la douleur depuis plus de 2 jours, utilisez un coussin chauffant pour stimuler le flux sanguin vers le bas du dos.
Vous pouvez également appliquer de la glace 48 heures après avoir ressenti la douleur, si vous le préférez. Cependant, n'appliquez pas de chaleur dans les 48 heures suivant la blessure au dos, car cela peut aggraver l'inflammation
Étape 6. Traitez votre dos avant d'aller au lit
Masser votre dos, surtout par vous-même, peut en fait rendre vos muscles encore plus sensibles lorsque vous avez terminé. Cela peut prendre plusieurs heures pour que vos muscles se détendent. C'est à ce moment-là que vous commencerez à vous sentir mieux.
Prendre une douche et aller au lit juste après s'être massé le dos peut aider vos muscles à récupérer plus rapidement et à minimiser votre sensibilité
Méthode 3 sur 3: Minimiser les douleurs au bas du dos
Étape 1. Faites de l'exercice 4 à 5 fois par semaine pour renforcer vos muscles
Bouger votre corps est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre dos. Développer les muscles du tronc et garder vos articulations souples peut aider à soulager les douleurs lombaires au fil du temps. Concentrez-vous sur les étirements et les exercices de musculation 3 à 4 jours par semaine pour développer vos muscles. Faites du cardio au moins 1 à 2 jours par semaine. Pour ajouter du cardio, essayez de nager, surtout lorsque vous avez très mal au dos. Vous pouvez également essayer de faire du vélo ou de courir lorsque votre dos va mieux.
- Visez que chaque séance d'exercice dure environ 20 à 30 minutes.
- Essayez de faire un peu d'exercice, même si vous avez mal au dos. Un certain mouvement vaut mieux que pas de mouvement.
- Combinez l'exercice avec une thérapie physique ou un massage pour obtenir les meilleurs résultats.
Étape 2. Faites des curl ups ou des crunchs partiels pour renforcer votre tronc
Commencez par vous allonger sur le dos, les bras croisés sur la poitrine. Gardez les genoux pliés. Utilisez votre tronc pour soulever votre dos du sol jusqu'à ce que vous puissiez toucher vos coudes à vos genoux. Sinon, placez vos bras derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol. Faites 8 à 12 répétitions.
Ne vous concentrez pas sur les redressements assis trop rapides ou sur trop de répétitions au début. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme
Étape 3. Essayez un étirement de chien oiseau pour renforcer vos muscles du dos et abdominaux
Commencez sur vos mains et vos genoux. Ensuite, soulevez une jambe et le bras opposé tout en gardant vos hanches à niveau. Maintenez la position pendant 5 secondes. Répétez de l'autre côté. Faites 8 à 12 répétitions de chaque côté.
- S'il est trop difficile de maintenir votre équilibre, soulevez simplement vos jambes et laissez vos bras au sol.
- Pour un défi supplémentaire, allongez votre jambe derrière vous à chaque fois que vous la soulevez.
Étape 4. Tenez un pont pour renforcer directement le bas de votre dos
Allongez-vous avec le dos à plat sur le sol et les genoux pliés devant vous. Ensuite, appuyez vos talons sur le sol et soulevez vos hanches en l'air pour créer une ligne droite de vos genoux à votre cou. Tenez la pose pendant au moins 6 secondes. Faites 8 à 12 répétitions.
Évitez de cambrer votre dos en gardant votre abdomen serré
Étape 5. Asseyez-vous droit pendant que vous travaillez
Si vous travaillez toute la journée devant un ordinateur ou sur une chaise de bureau, asseyez-vous droit et roulez les épaules en arrière. Assurez-vous que votre poids est uniformément réparti entre les deux hanches. Essayez d'éviter de rester assis plus de 30 minutes d'affilée. Faites une pause de 5 minutes pour chaque séance de 30 minutes.
Utilisez une serviette enroulée ou un petit oreiller entre votre dos et la chaise pour aider à maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale soutenue
Étape 6. Essayez d'ajouter une literie en mousse à mémoire de forme si vous dormez sur le ventre
Dormir sur le ventre peut causer des maux de dos au fil des ans. Si vous ne pouvez pas vous empêcher de dormir sur le dos, essayez de dormir avec un oreiller de corps en mousse à mémoire de forme. Cela pourrait aider votre colonne vertébrale à rester dans une position plus neutre pendant que vous dormez.
Vous pouvez également essayer d'ajouter un surmatelas en mousse à mémoire de forme à votre lit pour aider à garder le bas du dos détendu tout au long de la nuit
Étape 7. Consultez un médecin si vous souffrez de maux de dos chroniques qui durent de 4 à 12 semaines
Les maux de dos aigus, ou les douleurs qui durent quelques jours ou semaines, disparaissent souvent d'eux-mêmes. Une douleur qui dure plus longtemps peut être le signe d'un problème plus grave, même si ce n'est généralement pas le cas. Obtenir un avis médical peut vous aider à vous rassurer. Ou vous pouvez commencer le traitement dès que possible s'il existe une raison sous-jacente à votre mal de dos.
