Lorsque vous vous rétablissez d'un trouble de l'hyperphagie boulimique, les vacances peuvent être particulièrement stressantes en raison des tentations et des attentes accrues. Soyez attentif à la planification de vos repas chaque jour. Préparez-vous avant de vous rendre à des fêtes de fin d'année pour que cela soit moins anxiogène. Assurez-vous de contacter votre système d'assistance lorsque vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire et d'être rassuré. Et n'oubliez pas de prendre du temps pour vous, pour vous détendre et vous déstresser.
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Méthode 1 sur 3: Planifier à l'avance
Étape 1. Ayez un plan de match pour manger chaque jour
Continuez avec votre routine habituelle pour les repas tout au long de la journée. Si vous avez collaboré avec un médecin ou un nutritionniste au sujet de la planification des repas, revoyez votre horaire de repas et planifiez chaque jour pendant les vacances. Rappelez-vous vos objectifs de récupération.
- Ayez une image claire de ce à quoi ressemblera votre journée en termes de nourriture. S'il y a une réunion de famille ou une fête de vacances à venir, pensez à changer l'heure de votre repas, mais ne vous en privez pas.
- Connaissez vos aliments déclencheurs. Si vous pensez avoir plus de difficultés avec vos amis et votre famille pendant les vacances, discutez avec eux de votre régime alimentaire. La plupart des gens souhaitent être accommodants.
- Révisez régulièrement un journal ou un plan de repas pour vous aider à rester responsable de vos objectifs de rétablissement.
- Essayez de ne pas vous concentrer sur vos restrictions, car cela peut déclencher un cycle de culpabilité et de frénésie. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'ajout d'aliments sains comme les fruits, les légumes et les grains entiers.
Étape 2. Ne sautez pas de repas avant une fête de Noël
Bien que vous ressentiez peut-être le désir de restreindre votre consommation de nourriture avant de partir pour le festin des Fêtes, réfléchissez-y à deux fois. Vous êtes plus susceptible d'avoir faim lorsque vous avez l'estomac vide. Et ainsi, vous êtes plus tenté de faire des excès lorsqu'on vous présente beaucoup de nourriture alléchante.
- Prenez vos repas habituels, comme le petit-déjeuner ou le déjeuner, plutôt que de sauter l'un d'eux ou les deux avant un dîner de vacances.
- Prenez une petite collation qui aide à réduire vos fringales ou votre faim avant de partir pour une fête des Fêtes. Choisissez des collations saines et riches en protéines, comme un sac d'amandes, du fromage faible en gras ou du yogourt. Choisir des tranches de fruits et de légumes peut également être une façon saine de grignoter.
Étape 3. Concentrez-vous sur une alimentation consciente
Lorsque vous êtes attentif à votre alimentation, vous ralentissez et savourez votre nourriture. Cela vous permet de vraiment apprécier et de penser à chaque aliment qui entre dans votre corps. Cela peut être particulièrement utile pour ceux qui ont des troubles de l'alimentation et pendant les vacances lorsque les excès sont plus fréquents.
- Envisagez de pratiquer des exercices d'alimentation consciente à la maison, afin que vous puissiez vous sentir plus dans le rythme de la pratique lors de fêtes ou de dîners sociaux.
- Un exemple de cet exercice est de manger lentement une orange. Une fois que vous avez épluché l'orange, coupez l'orange en tranches. Éloignez-vous des autres distractions telles que les personnes, les appareils électroniques et d'autres choses qui vous font perdre la concentration. Mettez une tranche d'orange à la fois dans votre bouche. A chaque tranche, fermez les yeux, concentrez-vous sur le goût et la texture de l'orange. Grâce à ce lent processus de manger, vous pouvez vous sentir plus connecté à votre nourriture.
Étape 4. Ne vous privez pas complètement
Bien que vous puissiez ressentir le désir de vous restreindre complètement des friandises sucrées et des cadeaux de vacances, comprenez que cette privation peut vous rendre plus susceptible de vous gaver. Envisagez de vous permettre de manger quelques aliments qui sont présentés lors de fêtes de fin d'année et de grands rassemblements.
- Discutez avec votre médecin ou votre nutritionniste de la façon d'avoir quelques friandises tout en restant sur la bonne voie.
- Bien que certains aliments déclencheurs ne soient peut-être pas la meilleure option, ayez des friandises qui peuvent tout de même vous apporter une certaine satisfaction.
- Pardonnez-vous tout de suite si vous mangez quelque chose que vous pensez que vous n'auriez pas dû manger. Essayez de vous détendre et concentrez-vous sur les vacances.
- Utiliser la nourriture comme source de réconfort n'est pas forcément mauvais ! Cela devient un problème plus important quand c'est votre seule source de confort.
Étape 5. Concentrez-vous sur vos réussites
Même le plus petit succès est un motif de célébration. Par exemple, si vous réussissez à passer à travers un repas de fête sans frénésie, alors soyez fier de vous et célébrez ce succès. Prenez un moment pour vous faire un câlin ou une tape dans le dos.
Assurez-vous d'éviter de mesurer votre succès par un nombre sur la balance ou une taille de vêtement. N'oubliez pas que vous êtes bien plus qu'un nombre, alors essayez de ne pas vous concentrer sur ces choses
Méthode 2 sur 3: Faire face aux fêtes de fin d'année
Étape 1. Faites du bon temps votre priorité absolue
Bien qu'il soit important de faire ce que vous pouvez pour éviter une frénésie, assurez-vous que vous ne permettez pas à ces mesures de gâcher les célébrations des Fêtes pour vous. Assurez-vous que vous amuser lors des fêtes de fin d'année est votre priorité absolue, car il s'agit d'une activité une fois par an.
Essayez de vous concentrer sur tous les aspects non alimentaires de la fête que vous pouvez apprécier, comme les conversations avec des amis, écouter de la musique de vacances et regarder toutes les belles décorations
Étape 2. Éloignez-vous des tentations
Lorsque vous êtes à une fête ou à un rassemblement de vacances, éloignez-vous des tables de restauration. Bien que vous ne puissiez pas complètement éviter de telles tentations, il existe des moyens de les minimiser. Choisissez des endroits de la maison, du bureau ou de la fête où la nourriture est moins visible.
- Asseyez-vous ou tenez-vous loin de la zone de nourriture.
- Entourez-vous d'amis ou de membres de votre famille pour vous distraire physiquement et mentalement de la nourriture.
- Soyez prêt à dire « non » lorsqu'on vous propose quelque chose que vous aimeriez éviter. Il est important de communiquer vos besoins de manière honnête et polie.
- Essayez de faire une autre activité si vous êtes tenté de manger quelque chose.
Étape 3. Évitez de regarder ce que les autres mangent
Ne vous concentrez pas sur la comparaison de ce que vous mangez avec ce que les autres mangent. Cela peut être un déclencheur pour vous. Bien que les rassemblements sociaux puissent vous rendre anxieux quant à la façon dont vous pourriez vous montrer aux autres, n'oubliez pas de vous concentrer sur vos objectifs de rétablissement. Vous êtes le meilleur juge de ce qui vous convient dans ce processus de rétablissement.
- Concentrez votre attention sur d'autres choses qui pourraient attirer votre attention, comme les décorations des Fêtes, les images sur le mur ou d'autres souvenirs.
- N'oubliez pas que nous sommes souvent nos propres plus grands critiques. Concentrez-vous sur le fait d'apprendre à connaître les autres personnes à la fête, plutôt que de vous sentir jugé et de vous isoler.
Étape 4. Naviguez avec grâce dans un grand repas de vacances
Les vacances sont souvent centrées sur la nourriture et les repas. Lorsque vous assistez à un grand repas de famille, vous pouvez vous sentir jugé ou exclu en raison de votre état. Soyez prêt à répondre aux questions sur les raisons pour lesquelles vous mangez – ou ne mangez pas – certaines choses. La plupart des gens ne jugent pas mais veulent juste comprendre.
- Envisagez de parler avec l'hôte avant que le repas ne soit servi, afin qu'il comprenne ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger. Soyez clair que ce n'est pas dû à leur cuisson, mais plutôt à votre santé.
- Préparez une réponse pour ceux qui pourraient être curieux de connaître votre comportement lors de l'événement. Par exemple, « je suis actuellement sur un plan pour m'aider à avoir une meilleure alimentation et des habitudes alimentaires plus saines. C'est très bénéfique pour moi de rester heureux et en bonne santé. » Cependant, gardez à l'esprit que vous n'êtes pas obligé de répondre en détail, surtout si la personne n'est pas quelqu'un que vous connaissez bien. Vous pouvez simplement dire quelque chose comme « C'est un aliment que j'aime manger et c'est pourquoi je l'ai choisi ».
Étape 5. Envisagez d'organiser votre propre fête
Lorsque vous organisez votre propre fête, vous contrôlez davantage ce qui est servi et les options de restauration disponibles. Vous pouvez créer une fête avec des friandises saines et festives qui plaisent à votre plan de repas et diététique. Et lorsque vous vous rendez à des fêtes d'autres personnes, pensez à apporter un plat sain que vous savez que vous pouvez apprécier.
- Gardez la taille des portions pour vos friandises de fête plus petites. Vous serez moins tenté de trop manger lorsque les portions sont plus petites.
- Choisissez des options saines telles que des fruits frais, des légumes, des craquelins de grains entiers, des tranches de fromage et des viandes maigres. En décorant vos assiettes de manière plus festive et attrayante, même la plus simple des collations peut être plus appétissante.
Méthode 3 sur 3: Trouver de l'aide
Étape 1. Ayez un ami « sûr » lorsque vous vous sentez anxieux
Même si certains membres de votre famille ou de vos amis ne comprennent pas ce que vous vivez, il est important d'avoir quelqu'un en qui vous pouvez avoir confiance et qui vous soutiendra pleinement dans votre rétablissement. Des amis sûrs, qu'il s'agisse d'un parent ou d'un ami, ne vous feront pas vous sentir jugé. Identifiez quelqu'un avec qui vous pouvez appeler ou parler lorsque vous vous sentez anxieux et que vous voulez vous gaver.
- Envisagez de vérifier avec votre ami sûr avant et après des événements anxiogènes où la nourriture est abondante.
- Discutez avec eux de vos préoccupations et de vos déclencheurs. Avec leur aide, vous pouvez trouver force et réconfort.
- Comme alternative, vous pouvez également contacter la ligne d'assistance en direct de la National Eating Disorders Association, disponible du lundi au vendredi: 800-931-2237
Étape 2. Souvenez-vous des aspects positifs et non alimentaires des vacances
Les vacances peuvent être remplies de nourriture, mais elles sont également remplies d'activités qui nous rappellent d'aimer et de chérir nos amis et nos proches. Concentrez-vous sur des activités qui vous aident à profiter de l'esprit des Fêtes sans vous sentir embourbé par la nourriture. Envisagez de faire des activités comme celles-ci avec vos amis ou votre famille:
- Décorez un sapin de Noël. Fabriquez des ornements et autres objets d'artisanat sur le thème des vacances.
- Faites du shopping des Fêtes.
- Faites des sports et des activités d'hiver. Faites du patin à glace, de la luge ou du ski.
- Si vous êtes un fan de sport, regardez des matchs de football ou de basket-ball en famille.
- Si vous êtes un cinéphile, rassemblez vos amis et votre famille pour une soirée cinéma sur le thème des Fêtes.
Étape 3. Connectez-vous avec des groupes de soutien et des conseils
Bien que les vacances puissent sembler accablantes avec les obligations sociales et les attentes des vacances, il est important de rester concentré sur votre bien-être et votre rétablissement. Assurez-vous de respecter les rendez-vous que vous avez avec votre équipe de traitement, comme un conseiller. Si vous n'êtes pas déjà connecté à des groupes de conseil ou de soutien, envisagez de commencer pendant les vacances.
- Les conseillers sont formés pour aider avec les événements stressants et les déclencheurs. Pensez à identifier les prestataires disponibles via votre réseau d'assurance maladie qui sont des thérapeutes formés au traitement des troubles de l'alimentation.
- Identifiez des groupes de soutien pour les troubles de l'alimentation dans votre communauté en vous référant à des centres de conseil ou en contactant Overeaters Anonymous: https://oa.org/ ou Eating Disorders Anonymous (EDA):
- Si vous êtes déjà en traitement, assurez-vous de planifier et de respecter vos rendez-vous pendant les vacances. Cela peut vous aider à faire face au stress que vous pouvez ressentir.
Étape 4. Trouvez des moyens de vous déstresser et de vous détendre
Concentrez-vous sur le soulagement du stress d'une manière qui n'implique pas la nourriture. Accordez-vous un peu plus de temps pour vous faire plaisir et vous chouchouter. Faites des choses qui vous font vous sentir mieux dans votre tête, votre corps et votre esprit. Ceci est particulièrement important lorsque les gens sont très stressés pendant les vacances.
- Faire du yoga. Étirez votre corps et videz votre esprit.
- Essayez la méditation. Cela aide à éclaircir vos pensées.
- Exercices de respiration profonde ou de visualisation. Cela peut aider à réduire l'anxiété sur le moment et vous aider à faire face lorsque des déclencheurs se produisent.
- Prenez une douche ou un bain chaud. L'eau chaude peut relâcher les tensions musculaires.
- Obtenir un massage. Cela peut aider à soulager le stress et à détendre vos muscles.
