La recherche montre qu'environ 85 % des personnes menstruées présentent au moins un symptôme associé au syndrome prémenstruel à chaque cycle. Ces symptômes peuvent inclure des seins gonflés ou sensibles, des maux de tête ou de dos, de l'acné, des troubles de la concentration, des troubles du sommeil, de l'irritabilité, des sautes d'humeur et même de l'anxiété ou de la dépression. Les changements de mode de vie tels que l'alimentation, l'exercice, le sommeil et les soins personnels peuvent aider à contrôler les sautes d'humeur du syndrome prémenstruel. Cependant, si vos sautes d'humeur deviennent trop intenses ou extrêmes, vous devriez consulter un médecin immédiatement – vous souffrez peut-être d'une maladie plus grave appelée trouble dysphorique prémenstruel.
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Partie 1 sur 3: Favoriser une bonne santé
Étape 1. Faites de l'exercice quotidiennement
Les chercheurs ont découvert que l'exercice aérobie régulier est l'un des moyens les plus fiables de contrôler les symptômes du syndrome prémenstruel. L'exercice peut aider à réguler vos hormones et à augmenter vos niveaux d'endorphine, soulageant les symptômes émotionnels du syndrome prémenstruel. Il peut également aider à réduire la rétention d'eau.
- Utilisez un calendrier pour suivre vos règles et priorisez votre programme d'exercices à l'approche. Si vous avez du mal à vous motiver pour aller au gymnase, prévoyez d'y aller avec un ami.
- C'est bien de faire des entraînements plus légers les jours où vous avez des crampes ou vous vous sentez ballonné. Vous voudrez peut-être essayer la marche, le yoga, le golf ou même le jardinage. Quoi que vous fassiez, évitez de sauter complètement votre entraînement, car la cohérence est importante pour réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.
Étape 2. Adoptez une alimentation bien équilibrée
La nourriture que vous mangez joue un grand rôle dans ce que vous ressentez. Manger des repas nutritifs tout au long de la journée maintient votre glycémie stable, ce qui peut aider à réguler votre humeur. Essayez d'avoir beaucoup de protéines et de fibres dans votre alimentation et évitez les aliments transformés et sucrés - ils peuvent provoquer des fringales et vous faire vous sentir pire. Buvez beaucoup d'eau, surtout si vous avez des cycles lourds.
- Le sel contribue aux ballonnements. Pour celles qui ont tendance à retenir l'eau avant leurs règles, il est conseillé de réduire les aliments salés pendant quelques jours.
- Pour maintenir votre glycémie stable et éviter les fringales, essayez de manger 5 à 6 petits repas tout au long de la journée d'aliments entiers comme des fruits, des légumes, des grains entiers, des sources de protéines maigres et des produits laitiers faibles en gras. Les choix de collations santé pour vaincre le syndrome prémenstruel peuvent inclure des barres granola ou protéinées, des smoothies, des avocats et des légumes frais avec du houmous.
- Ce n'est pas le moment d'essayer un régime à la mode ou de réduire les glucides, ce qui peut vous déshydrater davantage. Assurez-vous de toujours manger des glucides complexes, comme du pain à grains entiers, du riz et des pâtes.
Étape 3. Dormez suffisamment
Si vous souffrez du syndrome prémenstruel, le manque de sommeil peut contribuer à vous sentir irritable et dépassé. Dormez suffisamment et vous aurez plus d'énergie et lutterez contre le stress. Il est préférable de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours.
- Pour un meilleur sommeil, créez une routine du coucher qui implique quelques activités relaxantes, comme un bain, un thé chaud ou une prière. Évitez d'utiliser des appareils électroniques juste avant de vous coucher, car ils peuvent vous empêcher de dormir.
- Pour certaines personnes, le syndrome prémenstruel va de pair avec l'insomnie. Pour mieux dormir la nuit, évitez de boire de l'alcool et faites de l'exercice ou de la luminothérapie une partie de votre routine.
Étape 4. Prenez des suppléments nutritionnels
Des déséquilibres nutritionnels ou des carences peuvent provoquer ou aggraver le syndrome prémenstruel. Essayez de prendre des vitamines B, de la vitamine D, du calcium et du magnésium pour éloigner vos symptômes. Les acides gras oméga-3 peuvent également être utiles pour améliorer votre humeur et soulager le syndrome prémenstruel. Cependant, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer de nouveaux suppléments.
Certaines personnes utilisent des remèdes à base de plantes pour traiter leurs symptômes du syndrome prémenstruel. Le gattilier, le dong quai, la maca et l'actée à grappes noires sont parmi les choix les plus populaires. Ces herbes n'ont pas été évaluées par la FDA, alors consultez votre médecin avant de les utiliser
Étape 5. Évitez la caféine et l'alcool
Bien que la caféine puisse être une solution à court terme pour les symptômes du syndrome prémenstruel comme la fatigue et la lenteur, elle peut vous rendre plus fatigué et irritable une fois qu'elle s'estompe. La caféine peut également contribuer aux maux de tête et à l'insomnie. Et même si vous pourriez être tenté de prendre un verre de vin si vous souffrez du syndrome prémenstruel, il vaut mieux résister à l'envie: l'alcool peut exacerber les sautes d'humeur et aggraver les crampes.
Partie 2 sur 3: S'engager dans les soins personnels
Étape 1. Trouvez des moyens de vous détendre
Les symptômes du syndrome prémenstruel comme l'anxiété et l'irritabilité s'aggravent davantage lorsque vous êtes stressé. Accordez-vous une pause et trouvez des moyens de rester calme et calme pendant cette période du mois. Les exercices de respiration profonde, la méditation et le yoga sont tous de bons moyens de se détendre.
- D'autres idées d'activités anti-stress incluent l'écriture dans un journal, les promenades dans la nature ou l'appel d'un ami pour discuter.
- Ce n'est pas seulement dans votre tête: lorsque vous êtes stressé, votre taux de cortisol augmente, ce qui peut bouleverser votre équilibre hormonal et aggraver vos symptômes du syndrome prémenstruel.
Étape 2. Offrez-vous quelque chose de spécial
Lorsque vous ne vous sentez pas bien, une petite gâterie peut faire une grande différence dans votre humeur. Offrez-vous vos chocolats préférés, un nouveau livre que vous avez lorgné ou un après-midi de détente en écoutant votre musique préférée.
Étape 3. Prenez soin de vous avec une journée au spa
Un massage, un soin du visage ou une pédicure peut vous faire oublier vos symptômes du syndrome prémenstruel et vous remonter le moral. Pas envie de sortir dans un spa ? Recréez l'expérience à la maison. Prenez un bain relaxant avec des sels de bain, offrez à votre peau un masque nourrissant et illuminez vos ongles avec votre vernis à ongles préféré.
Étape 4. Éloignez-vous des situations et des personnes stressantes
Les événements stressants ne sont jamais amusants, mais certains moments du mois sont meilleurs que d'autres pour faire face à des situations exigeantes et à des personnes qui vous fatiguent. Si vous suivez vos règles, évitez de programmer des événements ou des situations stressants pendant votre cycle. Voyez si vous pouvez suspendre les situations anxiogènes jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Il est plus facile de gérer le stress lorsque vous vous sentez équilibré et en bonne santé.
- Par exemple, si vous savez que vos règles approchent, essayez de faire à l'avance les courses, les projets ou les devoirs frustrants. De cette façon, vous ne vous sentirez pas si embourbée pendant vos règles.
- Communiquez avec vos amis et votre famille lorsque vous sentez que votre humeur change si vous vous sentez à l'aise de leur dire.
Partie 3 sur 3: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Consultez votre médecin
Un professionnel de la santé peut évaluer vos symptômes et déterminer si vous souffrez du syndrome prémenstruel ou de quelque chose de plus grave. Un état d'anxiété ou une dépression non diagnostiquée peut aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel. Si vos symptômes sont débilitants, vous pourriez avoir une variation plus grave du syndrome prémenstruel appelée trouble dysphorique prémenstruel ou TDPM.
Le trouble dysphorique prémenstruel peut provoquer des sentiments de désespoir, de dépression et de colère. Les symptômes du PMDD sont des symptômes du SPM poussés à l'extrême. Le trouble dysphorique prémenstruel peut rendre difficile le fonctionnement normal dans la vie de tous les jours, et la condition peut interférer avec le travail et les relations
Étape 2. Envisagez de prendre des médicaments pour soulager vos symptômes
Si vous souffrez d'un syndrome prémenstruel grave ou d'un trouble dysphorique prémenstruel qui ne répond pas aux autres traitements, demandez à votre médecin quels médicaments pourraient vous soulager. Les antidépresseurs comme les ISRS peuvent aider à garder votre humeur stable et à soulager les symptômes physiques comme les maux de tête et la sensibilité des seins. Le contrôle des naissances hormonal ou la progestérone sur ordonnance peuvent également être en mesure d'équilibrer vos hormones. Discutez avec votre médecin pour savoir si l'un de ces médicaments peut vous convenir.
Gardez à l'esprit que les médicaments quotidiens pourraient ne pas être nécessaires. Vous pourrez peut-être prendre certains médicaments juste avant ou pendant votre cycle
Étape 3. Parlez à un thérapeute
Le syndrome prémenstruel est enraciné dans des causes physiques, mais souvent le simple fait de parler avec quelqu'un peut être utile pour faire face au côté émotionnel de cette condition. Un thérapeute peut vous aider à trouver des moyens de faire face à la tension, à l'anxiété et aux sautes d'humeur. De nombreux thérapeutes pratiquent la thérapie cognitivo-comportementale, qui peut être une aide utile pour surmonter les émotions négatives du syndrome prémenstruel.
