Si vous souffrez de trouble bipolaire, vous avez peut-être identifié des déclencheurs qui affectent négativement votre humeur. La nourriture peut également déclencher des sautes d'humeur ou des déséquilibres émotionnels. Si vous pensez avoir un déclencheur alimentaire, vous pouvez commencer à tenir un journal alimentaire et de l'humeur pour déterminer votre déclencheur, éviter les aliments connus pour affecter négativement l'humeur et augmenter les aliments sains qui stimulent l'humeur dans votre alimentation. Certains aliments peuvent provoquer une inflammation et cela peut affecter votre humeur, tandis que d'autres aliments améliorent votre humeur. En apprenant quels aliments éviter et quels aliments inclure, vous pouvez contribuer à améliorer votre humeur grâce à votre alimentation.
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Méthode 1 sur 3: Déterminer vos déclencheurs alimentaires
Étape 1. Tenez un journal alimentaire
Si vous pensez que la nourriture déclenche chez vous des sautes d'humeur bipolaires, vous devriez commencer à tenir un journal alimentaire. Ce journal alimentaire devrait détailler tout ce que vous mangez, buvez ou consommez tout au long de la journée. Incluez tout, peu importe sa taille. Tout peut être un déclencheur alimentaire pour vous.
- Soyez aussi détaillé que possible sur votre nourriture, y compris la marque, le type ou la quantité de nourriture. Une marque peut vous déclencher en fonction d'ingrédients alors que le même aliment fabriqué par une autre marque peut ne pas vous déclencher car il n'utilise pas d'ingrédient.
- Assurez-vous d'ajouter tout ce que vous mangez. Si vous buvez du café ou du thé avec du lait et un édulcorant, ajoutez-les au journal. Énumérez les sodas, jus de fruits ou toute autre boisson.
Étape 2. Commencez un journal d'humeur
En même temps que vous commencez votre journal alimentaire, vous devriez commencer un journal de l'humeur. Ce journal de l'humeur devrait suivre votre humeur et vos symptômes physiques liés à votre bipolaire. Notez l'heure à laquelle les symptômes apparaissent et soyez aussi précis que possible avec les symptômes.
Par exemple, si vous vous sentez en spirale vers 14 heures, notez-le. Si vous vous sentez déprimé et commencez à pleurer tous les jours à 4h30, notez-le
Étape 3. Comparez vos journaux de nourriture et d'humeur
Après avoir tenu votre journal alimentaire et votre journal d'humeur pendant un certain temps, commencez à les comparer. Recherchez des tendances entre les aliments que vous mangez et les symptômes. Remarquez si vous avez des symptômes récurrents et regardez s'il y a des aliments que vous mangez juste avant eux.
Par exemple, vous pouvez vous sentir déprimé ou avoir des sautes d'humeur 30 minutes après avoir mangé des produits laitiers, ou vous pouvez vous sentir brumeux si vous ingérez des édulcorants artificiels
Méthode 2 sur 3: Éviter les aliments déclencheurs courants
Étape 1. Réduisez votre consommation de glucides
Les régimes riches en glucides peuvent influencer négativement votre humeur, ce qui peut être problématique si vous êtes bipolaire. Manger beaucoup de glucides entraîne des sautes d'humeur en raison d'un déséquilibre des niveaux d'insuline. Essayez de limiter votre consommation de glucides.
- Évitez les glucides simples, comme le pain blanc, les pâtes blanches et les produits de boulangerie emballés.
- Lorsque vous mangez des glucides, choisissez des glucides complexes sains, tels que des grains entiers comme le quinoa et l'avoine et des pâtes de blé entier.
Étape 2. Limitez le sucre
Le sucre est un autre aliment qui peut provoquer des sautes d'humeur et des déséquilibres émotionnels. Lorsque vous mangez des aliments sucrés, vous ressentez un taux de sucre élevé, ce qui peut déclencher des symptômes négatifs comme l'anxiété ou l'excitabilité. Cet effet est suivi d'une baisse, provoquant des sautes d'humeur, une léthargie et des symptômes de dépression.
- Mangez du sucre avec modération. Vous pouvez déguster des desserts ou des choses sucrées de temps en temps, mais pas plusieurs fois par jour.
- Réduisez votre consommation de sucre en remplaçant certains de vos aliments quotidiens. Buvez de l'eau plutôt que des sodas sucrés et des jus de fruits. Diluez les jus de fruits avec de l'eau pour avoir le même goût avec moins de sucre.
- Évitez les bonbons emballés et la malbouffe sucrée, comme les gâteaux, les bonbons, la crème glacée, le pain et les céréales sucrées.
- Limitez la quantité d'édulcorants artificiels que vous consommez. Certaines personnes bipolaires ont découvert que les édulcorants artificiels sont des aliments déclencheurs des sautes d'humeur.
Étape 3. Évitez de consommer trop de caféine
Boire du café ou du thé vert peut être bénéfique pour votre taux de dopamine. La caféine contenue dans le café et le thé vert fournira un boost temporaire de dopamine, et le thé vert contient également des polyphénols et de la L-théanine pour aider à augmenter la dopamine. Cependant, il est important de limiter votre consommation de caféine. La caféine peut également affecter négativement votre humeur. La caféine peut perturber votre sommeil ou provoquer de l'insomnie, ce qui peut perturber l'équilibre de votre humeur et entraîner des sautes d'humeur. La caféine peut également contribuer aux symptômes de dépression.
- Si vous voulez boire de la caféine, essayez de vous limiter à une ou deux tasses de café ou de thé vert le matin.
- Discutez avec votre médecin de la quantité appropriée de caféine que vous pouvez consommer en toute sécurité.
Étape 4. Limitez la consommation d'alcool
L'alcool est un dépresseur et affecte considérablement votre humeur. La consommation d'alcool lorsque vous êtes bipolaire peut déclencher des symptômes de dépression et une humeur dépressive. L'alcool peut également interférer avec le sommeil ou vos médicaments. Essayez de limiter ou d'éliminer votre consommation d'alcool.
- Boire quelques verres lorsque vous sortez avec des amis peut provoquer un déséquilibre émotionnel chez vous.
- Si vous savez que l'alcool provoque des sautes d'humeur chez vous, évitez de boire.
Étape 5. Reconnaître les aliments déclencheurs courants
Certains aliments perturbent l'humeur et les émotions des personnes atteintes de trouble bipolaire. Tout le monde est affecté différemment par les déclencheurs alimentaires, mais être conscient des déclencheurs alimentaires courants peut vous aider à commencer à déterminer si ces aliments sont également un problème pour vous. Les déclencheurs courants incluent:
- farine blanche
- Les aliments transformés
- Aliments sucrés ou aliments contenant des alcools de sucre
- Édulcorants artificiels
- Lactose
- Aliments transformés sans gras
- Aliments contenant des colorants ou des produits chimiques
Méthode 3 sur 3: Choisir des aliments qui ont un impact positif sur l'humeur
Étape 1. Mangez plus d'acides gras oméga-3
Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent les symptômes de la dépression. Cela peut être utile pour contrôler les sautes d'humeur bipolaires. Les acides gras oméga-3 font partie d'une alimentation saine et équilibrée. On les trouve dans les poissons, comme le saumon, le thon, les sardines, la truite et le maquereau. Les oméga-3 sont également présents dans les noix, les graines de lin, l'huile de lin, les huiles végétales, les œufs et les légumes verts à feuilles.
Une étude récente a révélé que les personnes atteintes de trouble bipolaire ont de faibles quantités d'oméga-3
Étape 2. Augmentez votre magnésium
Il a été démontré que le magnésium réduit les symptômes de la manie. Le magnésium aide également à réduire l'anxiété et aide à lutter contre l'insomnie. Le magnésium se trouve dans les légumes verts, les légumineuses, les céréales, le poisson et les noix.
- Essayez d'ajouter les aliments suivants à votre alimentation: épinards, haricots noirs, lait, flocons d'avoine, flocons de son, crevettes, thon, morue, veau, betteraves, brocoli, pois, maïs, asperges, amandes, graines de tournesol, graines de sésame, noix de cajou, bananes, et l'ananas.
- Vous pouvez essayer un supplément de magnésium, mais assurez-vous d'en parler d'abord à votre médecin. L'ajout de tout supplément peut interférer avec votre médicament.
Étape 3. Inclure plus de fruits et légumes frais
Il y a de nombreux avantages à inclure une grande variété de fruits et de légumes dans votre alimentation, y compris l'augmentation de votre taux de dopamine. Essayez d'inclure quelques portions de fruits ou de légumes à chaque repas. Certaines bonnes options incluent:
- Pommes
- Bananes
- Myrtilles
- Fraises
- Pastèque
- Artichauts
- Avocats
- Haricots et lentilles
- Betteraves
- Brocoli
- Chou-fleur
- chou frisé
- Épinard
Étape 4. Mangez des protéines de haute qualité
Obtenir suffisamment de protéines chaque jour est essentiel pour une bonne santé globale, mais cela peut également aider à maintenir vos niveaux de dopamine. Assurez-vous d'inclure une portion de protéines à chaque repas. Voici quelques bons choix de protéines:
- Du bœuf
- Volaille, comme le poulet ou la dinde
- Poisson
- Du fromage
- Des œufs
Étape 5. Offrez-vous un morceau de chocolat
Le chocolat contient de la phényléthylamine et de la tyramine, et ces deux ingrédients peuvent aider à stimuler la dopamine. Essayez d'avoir un morceau de chocolat une fois par jour comme friandise pour aider à augmenter vos niveaux de dopamine.
Étape 6. Essayez les herbes et les suppléments
Il existe également diverses herbes, épices et suppléments qui peuvent aider à augmenter vos niveaux de dopamine. Cependant, assurez-vous toujours de parler à votre médecin avant de décider d'inclure un supplément, surtout si vous prenez des médicaments. Certaines options que vous pouvez envisager incluent:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Curcuma
- Spiruline
- Huile d'origan
Étape 7. Adoptez une alimentation équilibrée
Une alimentation saine et équilibrée est extrêmement importante dans la gestion du trouble bipolaire. Éviter les aliments transformés, raffinés et la malbouffe et manger des aliments entiers et naturels peut aider à stabiliser votre humeur et à réduire les baisses de glycémie et les sautes d'humeur.
- Augmentez votre consommation de légumes et de fruits. Ceux-ci fournissent des vitamines importantes, comme les vitamines C et B. Ces vitamines peuvent aider à contrôler le stress, à réduire les symptômes de dépression et à soulager les symptômes de manie.
- Mangez des protéines maigres, des graisses saines et des glucides complexes peuvent vous aider à rester rassasié et à maintenir votre taux de sucre dans le sang.
- Discutez avec votre médecin de la nutrition appropriée pour aider votre trouble bipolaire.
Étape 8. Évitez de sauter des repas
Sauter des repas peut entraîner des déséquilibres émotionnels et des symptômes de dépression. Cela peut entraîner des sautes d'humeur. Vous devriez manger trois à cinq repas par jour pour vous assurer que vous recevez la bonne nutrition pour maintenir votre humeur en équilibre.
