Quiconque souffre de migraines sait qu'ils ont le pouvoir de paralyser votre travail et votre vie. Reprenez le contrôle en identifiant et en éliminant vos déclencheurs de migraine au travail. Commencez par tenir un journal détaillé de la migraine et dressez une liste des déclencheurs possibles. Les déclencheurs courants de la migraine incluent le chocolat, le vin rouge, le MSG, les aliments vieillis, les lumières clignotantes, la chaleur, la caféine, l'aspartame, le jeûne, l'activité physique, la lumière du soleil, la fumée de cigarette, l'odeur de diesel, les changements climatiques et les hormones. Portez une attention particulière aux facteurs du lieu de travail, tels que l'éclairage et la température. Prenez bien soin de vous au travail en prenant l'air, en mangeant bien et en surveillant votre posture. Au fur et à mesure que vous abordez divers déclencheurs, vous devriez voir votre vie professionnelle s’améliorer.
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Méthode 1 sur 3: Prendre soin de vous
Étape 1. Minimisez le stress
Essayez de fonctionner avec un horaire et des objectifs clairs en tête pour chaque jour. Partagez votre charge de travail avec les autres et discutez des réussites et des échecs. Dans la mesure du possible, profitez de conditions de travail flexibles, telles que des horaires flexibles. Intégrez un rituel relaxant à votre journée de travail, comme une séance de yoga au bureau de cinq minutes.
- Même un massage rapide du cou peut soulager une partie de votre tension. Le stress est une cause majeure de maux de tête réguliers et de migraines.
- Soyez particulièrement attentif à votre niveau de stress pendant les périodes où votre horaire de travail est perturbé, comme les vacances.
Étape 2. Dormez suffisamment
Visez au moins huit heures de sommeil non perturbé par nuit. Ajustez votre heure de coucher de manière à dormir suffisamment avant de vous lever pour aller travailler. Si vous manquez de sommeil, vous pouvez même essayer de faire une petite sieste pendant votre pause déjeuner. Cependant, sachez que même les siestes peuvent déclencher des migraines chez certaines personnes.
Étape 3. Restez hydraté
Buvez de l'eau tout au long de la journée. Visez un total de 8 tasses de huit onces. Réduisez ou éliminez votre consommation de caféine, car elle peut contribuer à la déshydratation et au développement de migraines. Utilisez les sorties aquatiques comme excuse pour vous dégourdir les jambes et marcher jusqu'à la glacière au lieu de rester à votre bureau.
Étape 4. Mangez des repas sains à intervalles réguliers
Prenez une collation ou un repas complet toutes les 2-3 heures. Ne sautez jamais de repas ou de collations, car cela peut faire baisser votre glycémie et déclencher une migraine. Évitez les grignotines riches en sucre pour la même raison. Au lieu de cela, rangez des fruits et légumes sains dans le réfrigérateur de votre bureau.
Une fois que vous avez identifié les aliments déclencheurs, faites de votre mieux pour éviter de les manger. Par exemple, certains fromages affinés peuvent provoquer le développement d'une migraine chez certaines personnes. Éliminez les aliments suspects de votre alimentation et voyez si votre santé s'améliore
Étape 5. Faites des pauses régulières
Sortez et prenez l'air toutes les quelques heures, même si ce n'est que pour quelques minutes. Promenez-vous dans le bureau et parlez à vos collègues. Lisez un magazine papier pour détourner les yeux de l'écran de l'ordinateur. Fermez les yeux et détendez-vous sur votre chaise pendant quelques minutes.
Il a été démontré que l'air des immeubles de bureaux peut contenir un certain nombre de toxines qui peuvent nuire à votre santé. Prendre de l'air frais peut réduire ces problèmes de santé
Méthode 2 sur 3: Apporter des changements environnementaux
Étape 1. Réglez l'éclairage
Demandez de baisser ou d'éteindre complètement les plafonniers fluorescents dans votre partie du bureau. Remplacez ces lumières par des lampes et de la lumière naturelle. Si cela n'est pas possible, vous pouvez même mettre une couverture sur une partie de votre espace de travail pour bloquer les lumières. Si l'éclairage au plafond clignote, demandez à le faire réparer ou remplacer.
- S'il n'est pas possible de régler l'éclairage, consultez votre ophtalmologiste et discutez de l'achat d'une paire de lunettes roses pour minimiser la fatigue oculaire.
- Si l'écran de votre ordinateur vous fait mal aux yeux, fixez un écran antireflet au moniteur. Vous pouvez également fixer un capot sur le dessus du moniteur pour l'empêcher de refléter les lumières environnantes.
Étape 2. Gardez la température sur un réglage modéré
Si la pièce est trop chaude et que vous surchauffez, cela peut déclencher une migraine. Il en est de même pour les températures extrêmement froides. Investissez dans un ventilateur de refroidissement ou un radiateur pour votre bureau, si nécessaire. Essayez également de maintenir le thermostat à une température constante, car les fluctuations peuvent également causer des problèmes.
Il n'y a pas une seule température « magique », alors surveillez simplement à quoi votre corps réagit le mieux
Étape 3. Gardez le bruit au minimum
Investissez dans une machine à bruit si vous avez une zone de travail bruyante. Peut-être acheter une paire d'écouteurs de haute qualité. Créez une liste de lecture apaisante sur votre ordinateur pour jouer lorsque les bruits de travail deviennent trop intenses. Sachez que certains sons, tels que les bips, peuvent également déclencher des migraines.
Par exemple, si vous êtes dans un bureau avec des téléphones qui sonnent constamment, discutez avec vos collègues de la mise en place d'une période sans sonnerie où vous utilisez simplement les voyants du téléphone pour identifier les appels entrants
Étape 4. Éloignez-vous des odeurs fortes
Évitez de porter des parfums lourds, des lotions après-rasage ou d'autres produits personnels, car ils peuvent rester dans votre espace de travail pendant la journée. Essayez de rester à l'écart des espaces de travail dégageant de fortes odeurs, comme les salles de pause. Évitez les placards de nettoyage, car les produits qui s'y trouvent peuvent déclencher des maux de tête.
- Les odeurs d'imprimante et de copieur, en particulier, peuvent être problématiques. Vous devrez peut-être demander à un collègue ou à un assistant de faire des copies pour vous si vous pensez que cela pourrait être un déclencheur.
- Les lumières bourdonnantes et les équipements de bureau bourdonnants peuvent également déclencher une migraine. Les lumières fluorescentes sont un déclencheur pour certains.
Étape 5. Maintenez une bonne posture
Faites attention à la façon dont vous êtes assis sur votre chaise. Gardez le dos droit et les épaules tirées en arrière. Levez-vous et étirez-vous toutes les 30 minutes environ. Posez vos pieds sur votre bureau, si vous le pouvez, pour inverser le flux sanguin descendant. Positionnez votre ordinateur de manière à ne pas cambrer votre cou de manière inconfortable.
- Placez une alarme sur votre ordinateur ou votre téléphone pour vous alerter lorsque vous devez vous lever et vous étirer.
- Gardez un oreiller près de votre chaise à utiliser derrière votre dos pour vous aider à maintenir votre posture et changez souvent de position sur votre chaise au besoin.
Méthode 3 sur 3: Déterminer vos déclencheurs
Étape 1. Tenez un journal de la migraine
Pendant au moins un mois, notez tous les détails de vos crises de migraine. Notez quand ils commencent, combien de temps ils durent et tout autre symptôme physique. Plus important encore, créez une liste de détails décrivant ce que vous faisiez et ressentiez lorsque vous avez remarqué les symptômes pour la première fois.
- Vous pouvez également inclure les détails de toutes les activités que vous subissiez en même temps que la crise de migraine. Par exemple, avez-vous pris de l'ibuprofène deux heures avant ?
- Pensez à télécharger une application de migraine sur votre téléphone. Ces applications vous permettent d'enregistrer tous les détails entourant chaque incident de migraine. Certaines applications passeront même en revue vos données et rechercheront des modèles de déclenchement.
Étape 2. Recherchez les modèles de migraine
Lisez vos notes en accordant une attention particulière aux descriptions « avant ». Essayez de trouver des similitudes au fil du temps qui indiquent que certaines circonstances agissent comme un déclencheur. Vous pouvez trouver ces connexions dans les actions et les émotions. Compilez ces modèles dans une liste de déclencheurs possibles que vous explorerez ensuite et traiterez individuellement.
- Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous êtes toujours privé de sommeil avant chaque attaque, ou peut-être que votre niveau de stress au travail est particulièrement élevé.
- Certaines migraines sont précédées d'un avertissement préalable pouvant inclure des éclairs lumineux, des angles morts et des picotements sur un côté du visage ou dans les bras ou les jambes.
- De nombreuses migraines sont unilatérales et comprennent une sensation de coup de poignard ou de palpitation à travers l'œil ou un côté de la tête.
Étape 3. Ciblez les déclencheurs individuels
Vous ne pouvez tout simplement pas contrôler tous les déclencheurs possibles à la fois, alors essayez de vous concentrer sur un couple, voire un, de votre liste. Faites de votre mieux pour éliminer ce déclencheur de votre vie. Notez vos efforts dans votre journal. Voyez si vos migraines diminuent pendant cette période d'essai. Si c'est le cas, vous êtes peut-être sur la bonne voie. Sinon, cela pourrait toujours être un déclencheur, mais vous devez également tester d'autres options.
- Par exemple, si la consommation d'alcool figure sur votre liste de déclencheurs possibles, alors allez-y et arrêtez de boire pendant quelques semaines. Voyez si vous remarquez des changements dans la fréquence et la gravité de vos migraines.
- Sachez qu'il est fort possible qu'un certain nombre de déclencheurs contribuent à vos migraines. Pour voir de vrais résultats, vous devrez peut-être continuer les tests jusqu'à ce que vous en identifiiez plus d'un.
Étape 4. Définissez des attentes réalistes
Il est peu probable que vous puissiez éliminer complètement vos migraines. Au lieu de cela, essayez de les gérer de manière à ce qu'ils n'interfèrent pas avec la qualité de votre travail et de votre vie à la maison. Si votre objectif est la réduction, vous pouvez également célébrer l'identification et l'évitement de chaque déclencheur. Il est important de garder une attitude positive, car le stress et la dépression peuvent entraîner encore plus de migraines.
Étape 5. Parlez avec votre médecin
Si vous vous inquiétez de l'impact des migraines sur votre travail, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant ou un spécialiste de la migraine pour discuter de vos options. Ils ne pourront pas tester vos réclamations, car aucun test de migraine n'existe. Cependant, ils peuvent s'assurer que vos migraines ne proviennent pas d'autres conditions physiques, telles que la maladie.
Des astuces
- Assurez-vous de prendre tout médicament tel qu'exactement prescrit, selon les instructions de votre médecin. Suivre un plan de médication détaillé peut parfois réduire la présence de migraines au travail.
- Avant de contacter votre employeur pour lui fournir des informations concernant vos migraines, contactez un service de défense des migraines. Ils peuvent vous fournir des conseils utiles concernant vos droits au travail. Trouvez une agence en saisissant « migraine plaidoyer » dans un moteur de recherche.
