Si vous souffrez de dépression clinique, des expériences stressantes comme une perte ou un conflit peuvent déclencher des épisodes d'émotions négatives, comme la tristesse, le désespoir, l'anxiété ou la peur. En apprenant à identifier ces déclencheurs, vous pouvez alors apprendre à les gérer et à les surmonter. En étant plus conscient de vos émotions, vous serez mieux en mesure de les contrôler. Chercher du soutien vous aidera à faire face aux déclencheurs futurs et à vous sentir moins submergé. Si vous vous sentez suicidaire ou impuissant, appelez une hotline pour obtenir de l'aide, comme la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255.
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Méthode 1 sur 3: Identifier vos déclencheurs
Étape 1. Branchez-vous sur vos émotions
Apprenez à vous entraîner à reconnaître les émotions négatives dès qu'elles surviennent. Vous pouvez avoir des pensées automatiques que vous ne remarquez même pas et qui pourraient devenir négatives. En vous accordant à vos émotions, vous trouverez peut-être plus facile d'identifier vos déclencheurs.
Par exemple, si vous avez obtenu une note inférieure à celle attendue à un test. Vous pourriez vous dire: « Je suis un raté et je n'arriverai jamais à rien. Vous vous sentez alors désespéré et déprimé. Cela signifie que l'obtention d'une mauvaise note est probablement l'un de vos déclencheurs de dépression
Étape 2. Examinez toutes les situations récentes de stress élevé
Un nouveau défi ou une situation difficile peut déclencher des émotions négatives telles que la tristesse, la peur et la colère. Si les situations de stress élevé persistent ou s'accumulent avec le temps, cela peut conduire à des sentiments de dépression. Vous pouvez vous sentir incapable de gérer ou de faire face aux événements récents et peut-être vous sentir hors de contrôle. Les situations de stress élevé comprennent:
- Conflit familial.
- Une maladie récente ou en cours.
- Problèmes avec le travail ou les collègues.
- Problèmes avec l'école ou d'autres élèves.
- Facteurs de stress financiers tels que la dette, la gestion des factures ou la perte récente d'un emploi.
- Problèmes relationnels tels qu'un manque d'intimité, une mauvaise communication ou une rupture.
Étape 3. Notez vos pensées et vos réactions aux événements
Pense avant d'agir. Considérez comment un événement conduit à une pensée négative qui à son tour conduit à une émotion négative. Vos émotions sont déclenchées par des événements et vous pouvez parfois réagir ou réagir de manière excessive à l'événement en raison de pensées négatives qui deviennent des déclencheurs.
- Pensez à la façon dont les émotions sont liées à la fois aux situations et à vos propres pensées.
- Certaines situations peuvent justifier des sentiments de tristesse, comme un décès récent dans la famille. Cela peut conduire à la dépression.
- D'autres événements peuvent sembler pires qu'ils ne le sont en réalité. Par exemple, si un enseignant déclare que vous faites du bon travail dans l'ensemble, mais vous a donné un C plutôt qu'un A, cela peut vous rendre momentanément triste, mais ne devrait pas déclencher la dépression en soi.
- La dépression n'est pas un sentiment momentané de tristesse. La dépression est quelque chose qui affecte votre vie quotidienne et votre comportement émotionnel. La dépression clinique dure plus de deux semaines.
Étape 4. Évaluez toutes les transitions récentes de la vie
De grands changements dans votre vie ou dans la vie de votre famille peuvent avoir un impact sur la façon dont vous vous sentez. La tristesse peut s'installer si vous vous sentez moins sûr de vous, de votre carrière, de votre famille ou de votre avenir. Toutes les personnes vivent une forme de transition de vie. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez vous concentrer sur votre force et votre résilience pendant ces périodes:
- Un décès récent ou un déclin de la santé nécessitant plus d'assistance.
- Perte d'emploi ou nouveau cheminement de carrière.
- La fin d'une relation ou d'un mariage.
- Éloignez-vous de vos amis et de votre famille.
- Faire déménager des amis ou de la famille.
- Un changement de rôles, comme devenir aidant d'un parent âgé.
- Une perte d'autonomie comme ne plus conduire.
Étape 5. Évaluer le traumatisme actuel ou passé
Notre passé affecte le présent. Si vous avez vécu une expérience traumatisante dans votre enfance, cela peut avoir un impact sur vos sentiments actuels ou futurs en tant qu'adulte. Une expérience traumatisante peut survenir quel que soit votre âge ou vos antécédents, mais chaque personne peut être affectée différemment par cette expérience. Demandez-vous s'il existe des lieux, des personnes ou des situations actuels qui déclenchent des sentiments de dépression ou d'anxiété associés à un événement passé.
- Évitez la tentation d'ignorer ou d'éviter vos sentiments associés au traumatisme.
- Évitez de vous culpabiliser. Soyez fort et obtenez du soutien pour ces expériences passées.
Méthode 2 sur 3: Faire face aux déclencheurs connus
Étape 1. Prenez le contrôle de vos déclencheurs
Vous êtes capable d'agir et de surmonter vos déclencheurs de dépression. Acceptez-vous sans haine de soi et croyez que vous êtes puissant et en contrôle. Vos émotions sont les vôtres et celles de personne d'autre. Vous avez le pouvoir de transformer ce que vous pensez et ce que vous ressentez.
- La motivation à changer à elle seule n'est peut-être pas tout ce dont vous avez besoin pour surmonter la dépression et ces déclencheurs. Mais c'est le point de départ pour devenir une personne plus heureuse et en meilleure santé.
- Choisissez un mantra à vous dire, comme « Je choisis la paix » ou « Je me pardonne » ou « Détendez-vous, libérez-vous, soulagez-vous ».
Étape 2. Transformez les émotions négatives en émotions positives
Bien qu'il existe certaines situations dans la vie qui peuvent rendre n'importe qui triste, il existe des moyens de recadrer une émotion ou une situation négative en une émotion positive. Bien que de mauvaises choses arrivent, c'est la façon dont vous vous débrouillez qui est importante. Le recyclage de votre cerveau peut prendre du temps, alors n'abandonnez pas même si cela prend du temps.
- Voici un exemple d'un déclencheur qui peut conduire à des pensées dépressives: Vous avez fait de l'exercice au gymnase. Vous pensiez que vous ne vous poussiez pas assez fort. Vous vous êtes senti déçu ou pas assez bien.
- Voici maintenant une approche plus positive: vous vous êtes exercé au gymnase. Vous pensiez que vous aviez fait du bon travail en allant au gymnase et que vous continuerez à travailler dur pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Vous vous êtes senti satisfait et heureux.
Étape 3. Trouvez des moyens sains de déstresser
Apprendre à gérer les pensées ou les sentiments négatifs est important pour votre bien-être général. Bien que vous ne puissiez pas éviter complètement tous les déclencheurs émotionnels de la vie, vous pouvez apprendre à les gérer de manière efficace et saine. Surmonter les déclencheurs de la dépression commence par prendre soin de soi. Considérez ces activités:
- Faites quelque chose de créatif. Lire. Écrivez. Dessiner. Jouer à des jeux. Construire quelque chose.
- Exercer. Sortez dehors. Aller à la gym. Faire une promenade. Allez faire une balade à vélo.
- Mangez sain. Restez hydraté avec de l'eau. Limitez la malbouffe.
- Méditez ou priez. Utilisez votre soutien spirituel pour vous aider à vous détendre.
- Soyez avec des amis et des membres de votre famille qui vous soutiennent.
- Écouter de la musique. Jouer de la musique. Chanter.
- Faites quelque chose de nouveau ou de différent. Explorez votre communauté. Prendre une classe.
- Prenez un bain relaxant. Obtenir un massage. Allez dans un spa.
- Soyez présent dans l'instant. Appréciez les petites choses.
Étape 4. Évitez les déclencheurs lorsque cela est possible
Alors que certains déclencheurs sont inévitables, d'autres peuvent l'être. Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, il existe peut-être des moyens de les éviter. Pensez aux activités ou aux personnes qui pourraient vous rendre plus déprimé.
- Évitez les personnes négatives ou blessantes qui peuvent déclencher des émotions négatives.
- Évitez les activités dont vous savez qu'elles peuvent déclencher des réponses négatives.
- Créez un espace ou une distance entre vous et vos déclencheurs.
Étape 5. Ne vous débrouillez pas en consommant des drogues et de l'alcool
Bien que l'alcool ou les drogues puissent sembler être un moyen d'échapper à vos problèmes, ils peuvent souvent déclencher davantage d'émotions négatives. Ces substances peuvent perturber la régulation de vos émotions et elles peuvent interagir avec les médicaments.
Ces substances inhiberont votre capacité à récupérer efficacement et à surmonter vos déclencheurs à long terme
Méthode 3 sur 3: Trouver de l'aide
Étape 1. Contactez vos amis et votre famille
Ne vous sentez pas seul dans vos sentiments. Évitez le désir d'ignorer vos sentiments de dépression. Vous serez probablement plus soulagé de ce que vous pensez et ressentez lorsque vous cherchez du soutien auprès de quelqu'un en qui vous avez confiance.
- Identifiez un ami ou un membre de la famille qui vous a soutenu dans le passé. Parlez avec eux des choses qui déclenchent vos sentiments de dépression.
- Soyez ouvert avec eux et écoutez les conseils qu'ils peuvent vous donner. Les personnes en qui vous avez confiance sont là pour vous soutenir.
Étape 2. Cherchez un professionnel de la santé mentale
Si vos sentiments de dépression persistent pendant des semaines ou des mois, demandez l'aide de votre fournisseur de soins de santé ou d'un thérapeute. Un soutien professionnel vous aidera dans le présent et l'avenir. Ils peuvent vous aider à acquérir des compétences d'adaptation efficaces pour les déclencheurs de la dépression.
- Trouvez un thérapeute formé pour aider les gens à faire face aux déclencheurs émotionnels tels que la dépression, l'anxiété ou la colère. Demandez si le thérapeute a de l'expérience dans l'utilisation de la thérapie cognitivo-comportementale.
- Contactez votre assurance maladie pour connaître les prestataires de santé comportementale couverts par votre assurance. Certains thérapeutes peuvent faire partie de votre réseau d'assurance maladie.
- Contactez un centre de conseil pour connaître les options à faible coût dans votre région.
- Discutez avec votre école des options de conseil ou avec votre employeur pour savoir s'il a un programme d'aide aux employés qui pourrait couvrir le coût de quelques séances de conseil.
Étape 3. Discutez des options de médicaments
Si vous avez reçu un diagnostic de dépression, votre médecin pourra vous prescrire des médicaments pour vous aider à gérer les symptômes pendant les épisodes. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont le traitement de première intention de la dépression. Ceux-ci incluent la fluoxétine (Prozac), l'escitalopram (Lexapro) et la sertaline (Zoloft). Vous pouvez également demander une référence à un psychiatre pour une évaluation médicale plus approfondie. Souvent, une combinaison de thérapie et de médicaments est la meilleure solution pour traiter les symptômes de la dépression.
- Discutez avec votre médecin de soins primaires de tout médicament en cours ou d'antécédents familiaux de dépression ou d'anxiété.
- Comprenez que les médicaments peuvent ne pas fonctionner du jour au lendemain, mais si vous vous y tenez, vous pourrez voir les effets. Par exemple, les ISRS peuvent mettre six à huit semaines à fonctionner. Tout effet secondaire doit être discuté avec votre médecin.
Étape 4. Rejoignez un groupe de soutien
Obtenir le soutien d'autres personnes aux prises avec la dépression peut être rassurant. Parfois, lorsqu'un déclencheur s'est récemment produit, il est important de contacter rapidement quelqu'un qui a vécu les mêmes sentiments. Il existe de nombreux groupes de soutien et lignes téléphoniques de soutien par les pairs pour vous aider.
- Des groupes de soutien peuvent être disponibles dans les centres de conseil, les lieux de culte ou les organisations de santé mentale.
- Il existe également des hotlines et des "warmlines" lorsque vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pendant une période difficile.
- Si vous êtes en crise immédiate et avez des pensées suicidaires, appelez les services d'urgence, par exemple en appelant le 911 aux États-Unis. Vous pouvez également appeler la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255 aux États-Unis ou Good Samaritans au 44 (0) 8457 90 90 90 au Royaume-Uni.
Étape 5. Aimez-vous
N'oubliez pas que c'est votre vie et votre corps. Aimez-le et chérissez-le chaque jour. Soyez compatissant avec vous-même. Évitez d'être trop dur ou critique envers vous-même. Souvent, notre plus grand critique est nous-mêmes.
- Soyez confiant que vous pouvez surmonter ces déclencheurs émotionnels de la dépression.
- Rappelez-vous chaque jour au moins trois choses que vous aimez chez vous.
