Un tableau de l'humeur est un tableau qui contient des informations sur votre humeur, vos heures de sommeil et vos médicaments. La plupart des gens utilisent des graphiques d'humeur pour comprendre comment leur humeur fluctue et également pour reconnaître l'influence de l'humeur sur d'autres comportements, tels que le sommeil, l'énergie et l'alimentation. La cartographie est le meilleur moyen de détecter les sautes d'humeur et vous donnera un outil à utiliser avec votre médecin pour lutter contre les troubles, tels que le trouble bipolaire. Apprenez à tracer votre humeur et à remarquer les signes qui peuvent être importants pour votre rétablissement.
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Méthode 1 sur 2: Création de votre graphique d'humeur
Étape 1. Décidez du format que vous souhaitez créer
Il existe de nombreuses options pour créer votre propre tableau d'humeur. La méthode que vous choisirez dépendra de vos préférences. Vous pouvez créer un tableau d'humeur à l'aide de tableaux de Microsoft Word ou d'Excel et en imprimer plusieurs exemplaires. Vous pouvez utiliser des feuilles de papier vierges, un crayon et des règles pour dessiner votre propre tableau. Vous pouvez aussi simplement écrire les détails de chaque jour sur une page de journal.
- Si vous n'êtes pas créatif ou si vous ne voulez pas prendre le temps de suivre un graphique papier, vous pouvez suivre votre humeur en ligne sur des sites Web qui offrent généralement un moyen de se connecter avec des personnes partageant les mêmes idées.
- Vous avez également la possibilité de vous connecter à l'App Store d'Apple et au Google Play Store et de rechercher des applications "mood chart" ou "mood tracker" à télécharger sur votre téléphone.
- Ou, vous pouvez conserver une carte papier que vous avez téléchargée.
Étape 2. Choisissez ce que vous suivrez
Les graphiques d'humeur peuvent être aussi simples ou élaborés que vous le souhaitez. Certaines personnes surveillent simplement leur sommeil, leur humeur, leur anxiété et leurs médicaments, tandis que d'autres surveillent leur sommeil, leur humeur, leur énergie, leur alimentation, leurs comportements, leurs médicaments et bien plus encore. Décidez quels facteurs sont les plus pertinents ou les plus utiles pour votre cas et incluez-les dans votre tableau.
Aux fins de la création de notre tableau, nous nous concentrerons sur l'humeur, l'anxiété, le sommeil et les médicaments en les documentant dans un journal
Étape 3. Achetez un journal
Si vous souhaitez décrire votre état de sommeil et votre humeur quotidiennement et avoir également la possibilité d'écrire des notes supplémentaires sur ce qui s'est passé ce jour-là, un journal intime serait très utile. Achetez-en un qui vous plait et ayez au moins 10 à 15 lignes d'espace sur chaque page. Chaque page de votre journal représentera une journée de votre vie.
Étape 4. Créez une échelle d'évaluation à partir de laquelle évaluer chaque élément
Étant donné que nous suivrons l'humeur, l'anxiété, le sommeil et les médicaments, nous n'aurons qu'à développer des spectres pour l'humeur et l'anxiété. Le sommeil sera documenté en heures de sommeil et les médicaments indiqueront les pilules que vous avez prises, à quelle heure et à quel dosage. Nous pouvons inclure une échelle de notation précise sur la première page du journal afin que les notations soient toujours accessibles. Votre échelle de notation pourrait ressembler à ceci:
- 1- Extrêmement déprimé
- 2- Très déprimé
- 3- Un peu déprimé
- 4- Légèrement déprimé
- 5- Écurie
- 6- Légèrement maniaque
- 7- Un peu maniaque
- 8- Très maniaque
- 9-Extrêmement maniaque
- Si vous suivez des facteurs supplémentaires, tels que l'anxiété, vous pouvez suivre un protocole similaire. Créez une échelle d'évaluation de 1 à 9 (ou un autre nombre) allant de Extrêmement faible à Extrêmement élevé en termes d'anxiété.
Étape 5. Déterminez combien de fois par jour vous souhaitez tracer un graphique
Si vous êtes debout pendant environ 18 heures, il peut être plus utile de tracer un graphique trois fois par jour, toutes les six heures. Créez un endroit spécial pour chaque période dans votre journal et laissez 3 à 4 lignes ouvertes sous l'heure. Ensuite, laissez un certain nombre de lignes claires au bas de chaque page pour des notes supplémentaires sur votre humeur, votre énergie, vos facteurs de stress et/ou vos comportements pour cette journée.
Méthode 2 sur 2: Utilisation de votre graphique d'humeur
Étape 1. Suivez votre humeur
Au début, vous devrez peut-être synchroniser votre dossier avec vos médicaments pour vous aider à vous en souvenir. Au fil du temps, la cartographie deviendra une partie naturelle et productive de votre journée. Voir l'exemple ci-dessous pour voir à quoi pourrait ressembler votre graphique.
- 18 octobre:
- Sommeil: 7 heures
- 8h00:
- Humeur: 3
- Médicaments: 200 mg de Tégrétol; 100 mg de Wellbutrine
- 14h00:
- Humeur: 4
- Médicaments: Aucun
- 20:00:
- Humeur: 4
- Médicaments: 200 mg de Tégrétol; 100 mg de Wellbutrine
- Remarques: A fonctionné. A mangé 3 repas. Marcher 2 miles. La journée s'est améliorée au fur et à mesure qu'elle avançait. Concentration et attention décentes. Avait des pensées négatives "J'ai foiré cette présentation, je suis un échec." "Ma petite amie n'a pas appelé, personne ne se soucie de moi." J'ai été capable de me sortir d'eux et de défier leur vérité. Pas d'alcool ni de médicaments en vente libre aujourd'hui.
Étape 2. Développez une habitude régulière de créer des tableaux d'humeur
La seule façon pour vous et votre médecin d'apprendre quelque chose d'utile à partir de votre tableau de l'humeur est de le faire quotidiennement. Manquer un jour peut vous faire oublier ou minimiser un nouveau changement dans votre humeur, votre anxiété ou votre sommeil. Même de bonnes habitudes comme la création de graphiques peuvent être difficiles à suivre au début. Pour vous assurer d'avoir un graphique régulier et pour renforcer votre motivation, suivez les 3 R du changement d'habitude:
- Rappel: Consolidez ce nouveau comportement en vous informant du moment où vous devriez le faire. Il peut être plus simple d'établir une règle ferme selon laquelle vous noterez chaque jour votre humeur juste avant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
- Routine: Suivez la même procédure pour tracer un graphique chaque jour afin que vous vous habituiez physiquement et mentalement à intégrer ce nouveau comportement dans votre journée.
- Récompense: en plus d'apprendre des faits nouveaux et intéressants sur vous-même grâce à la cartographie, vous devez également créer une autre récompense régulière pour vous en tenir à ce comportement. Peut-être que vous pourriez vous dire que si vous tracez 3 fois par jour pendant une semaine, vous vous récompenserez avec une friandise au cours du week-end.
Étape 3. Passez en revue vos progrès
Tracer vos humeurs est particulièrement utile lorsque vous passez à un nouveau médicament, en remarquant des cycles répétés dans vos états d'humeur; vouloir vérifier que votre médicament fonctionne; et pour montrer à votre médecin vos progrès. Consultez votre journal chaque semaine et à la fin de chaque mois pour noter les changements d'humeur ou les facteurs de stress répétitifs qui influencent votre humeur et vos comportements.
Des astuces
- Lorsque vous consultez votre médecin, des tableaux d'humeur l'aident à voir comment vous avez progressé et si le plan de traitement spécifié fonctionne.
- Vous pouvez également utiliser des graphiques d'humeur pour identifier les signes avant-coureurs et aider votre médecin à diagnostiquer votre trouble bipolaire.
