Le diabète, en particulier de type 2, est une maladie chronique qui affecte la façon dont votre corps utilise la glycémie ou la glycémie et l'insuline. Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont des difficultés à utiliser efficacement la glycémie et l'insuline, ce qui peut entraîner une glycémie élevée. Les personnes qui souffrent de diabète de type 2 ont généralement une résistance à l'insuline en raison de l'obésité. L'insuline déplace le glucose de votre sang vers vos tissus et, si le corps est résistant à l'insuline, la glycémie est systématiquement plus élevée qu'elle ne devrait l'être. Ce problème peut alors causer d'autres problèmes au cœur, aux reins, aux yeux et au cerveau. Cependant, le diabète de type 2 est presque toujours évitable. Vous pouvez prévenir cette maladie en portant une attention particulière à vos antécédents familiaux et médicaux et en modifiant votre mode de vie. Prenez note de vos facteurs de risque de diabète et apportez des modifications à ceux que vous pouvez modifier pour vous aider à prévenir cette maladie chronique.
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Partie 1 sur 2: Évaluer votre risque de diabète
Étape 1. Parlez aux membres de la famille
Bien qu'il existe une variété de facteurs liés au mode de vie qui peuvent affecter votre risque de diabète, il existe également de nombreux facteurs génétiques qui vous prédisposent à cette maladie, quel que soit votre mode de vie.
- Si des membres de votre famille, en particulier des parents ou des frères et sœurs, sont atteints de diabète, vous courez automatiquement un risque accru de contracter le diabète.
- De plus, si votre famille est afro-américaine, amérindienne, autochtone de l'Alaska, hispanique, américaine d'origine asiatique ou insulaire du Pacifique, vous courez également un risque plus élevé de contracter cette maladie.
- En dehors de la génétique, si vous avez plus de 45 ans, vous courez également un risque accru. Ce n'est pas un problème génétique, mais c'est un facteur sur lequel vous n'avez aucun contrôle et que vous ne pouvez pas changer.
Étape 2. Évaluez votre poids
En dehors de vos gènes, le poids joue un rôle clé dans la détermination de votre risque global de diabète de type 2. Les personnes en surpoids ou obèses deviennent plus résistantes à l'insuline et peuvent éventuellement développer un diabète.
- Calculez votre IMC pour déterminer si vous êtes en surpoids. Un IMC de: 20-24,9 est considéré comme un poids normal, 25,-29,9 est considéré en surpoids, 30-24,9 est considéré comme obèse et tout ce qui dépasse 40 est considéré comme obèse morbide.
- Un IMC supérieur à 25 augmente le risque de diabète. À mesure que l'IMC continue d'augmenter ou d'augmenter, le niveau de risque de contracter le diabète augmente également.
- Utilisez le poids corporel idéal en plus de l'IMC pour voir quel excès de poids vous portez. Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer votre poids corporel idéal et un éventuel excès de poids.
- Plus vous portez d'excès de poids pour votre sexe et votre taille, plus votre risque de diabète est élevé.
Étape 3. Mesurez votre tour de taille
En plus de l'excès de poids que vous portez, comment et où vous portez cet excès de poids peut également prédire votre risque de diabète.
- Le tour de taille est une mesure prise autour du milieu de votre abdomen. Il peut aider à déterminer votre risque de diabète en plus de nombreuses autres maladies chroniques.
- Vous courez un risque accru si: vous êtes une femme et votre tour de taille est > 35 pouces ou si vous êtes un homme et votre tour de taille est > 40 pouces.
- Pour mesurer votre tour de taille, prenez un ruban à mesurer en tissu et enroulez-le autour de votre taille à hauteur du nombril. Assurez-vous que le ruban est parallèle au sol tout autour de votre taille. Prenez note de la mesure.
- Si votre tour de taille est élevé, votre IMC est également très probablement élevé.
Étape 4. Suivez votre activité physique
Ne pas participer à une activité physique régulière est un autre facteur de risque qui augmente votre risque de diabète.
- L'exercice régulier aide à augmenter la sensibilité de vos cellules à l'insuline afin qu'elles soient mieux en mesure d'utiliser l'insuline lorsqu'elle est sécrétée.
- De plus, lorsque vos muscles travaillent, ils sont mieux à même d'absorber la glycémie ou la glycémie.
- Heureusement, l'activité physique est un facteur de risque modifiable. Cela signifie que vous pouvez changer votre routine en commençant à être plus actif ou en incluant plus d'activité physique dans votre journée.
Étape 5. Parlez à votre médecin d'autres problèmes de santé
Outre les facteurs génétiques et liés au mode de vie, vos antécédents médicaux passés et actuels peuvent également jouer un rôle dans la détermination de votre risque global de diabète de type 2.
- Si vous avez des antécédents de maladie cardiovasculaire (comme l'athérosclérose), vous courez un risque accru de diabète en plus d'hypertension et d'accident vasculaire cérébral.
- L'hypertension artérielle augmentera également votre risque de diabète. De plus, il endommage vos vaisseaux sanguins et votre système cardiovasculaire.
- Le SOPK ou syndrome des ovaires polykystiques est une affection courante fréquemment associée à l'obésité et au diabète.
- Des taux élevés de cholestérol et de triglycérides augmentent votre risque de diabète en plus des maladies cardiovasculaires.
Partie 2 sur 2: Diminuer votre risque de diabète
Étape 1. Soyez actif
Inclure des quantités régulières d'activité physique est un excellent moyen de rester en bonne santé, de perdre du poids et de réduire votre risque de diabète de type 2.
- Visez un total de 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée chaque semaine. C'est environ 30 minutes 5 jours par semaine.
- Lorsque vous faites de l'exercice, votre fréquence cardiaque doit atteindre 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant toute la durée de votre exercice. Vous devez calculer votre fréquence cardiaque cible ici.
- Ce type d'exercice aide vos muscles et votre corps à utiliser plus efficacement l'insuline et la glycémie.
- En plus des exercices cardiovasculaires, essayez d'inclure quelques jours de musculation. Travaillez tous les principaux groupes musculaires et participez à ces exercices pendant au moins 20 minutes.
- La musculation aide vos muscles à devenir plus sensibles à l'insuline.
Étape 2. Perdez du poids si nécessaire
Un facteur important qui déterminera votre risque de diabète de type 2 est votre poids. Perdre même 5 à 7 % de votre poids corporel réduira de moitié votre risque de développer le diabète.
- Supprimez environ 500 calories par jour de votre alimentation. Cela vous aidera généralement à perdre un à deux livres par semaine en toute sécurité.
- Comptez vos calories pendant quelques jours pour obtenir une moyenne de ce que vous mangez. Soustrayez 500 de ce montant et utilisez ce nouveau montant comme objectif calorique pour perdre du poids.
- Si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, mais que vous voulez vous assurer de ne pas en prendre, comptez la quantité totale de calories que vous consommez au cours d'une journée type. Essayez de vous en tenir à cette quantité régulièrement pour contrôler votre poids.
Étape 3. Adoptez une alimentation équilibrée
Même si vous avez un poids modéré, une alimentation malsaine peut toujours affecter votre santé et votre risque de diabète.
- Une alimentation équilibrée signifie que vous mangez chaque jour des aliments nutritifs de tous les groupes alimentaires. De plus, il est important de manger une grande variété d'aliments de chaque groupe alimentaire.
- Pour réduire votre risque de diabète, privilégiez les aliments faibles en calories et en matières grasses. Cela signifie choisir des protéines maigres comme les produits laitiers faibles en gras, la volaille, les œufs, le bœuf maigre et les légumineuses.
- Concentrez-vous également sur les techniques de cuisson faibles en calories et en matières grasses. Ne faites pas frire les aliments, faites-les cuire dans beaucoup d'huile ou de beurre et évitez d'utiliser des sauces ou des sauces lourdes et riches.
- De plus, une alimentation riche en fibres peut également aider à réduire votre risque de diabète. Assurez-vous de manger un fruit ou un légume à chaque repas et choisissez des aliments à 100 % de grains entiers.
Étape 4. Évitez les aliments transformés
Manger de grandes quantités d'aliments transformés ou en manger régulièrement peut diminuer la qualité de votre alimentation. Au fil du temps, cela peut entraîner une prise de poids et un risque accru de diabète.
- Les aliments transformés peuvent être dangereux car ils contiennent généralement plus de calories, de matières grasses, de sucre et de sodium.
- Essayez d'éviter ou de minimiser ces types d'aliments dans votre alimentation: aliments frits, restauration rapide, plats télévisés surgelés ou plats en conserve, viandes transformées, boissons sucrées, bonbons, biscuits, gâteaux ou tartes, pâtisseries pour le petit-déjeuner et alcool.
Étape 5. Arrêtez de fumer
Si vous fumez, vous êtes 30 à 40 % plus susceptible de contracter le diabète de type 2 que les non-fumeurs. Arrêtez immédiatement pour aider à réduire votre risque global.
- Des recherches plus récentes ont montré un lien direct avec le tabagisme et le diabète. De plus, plus vous fumez, plus votre risque est élevé.
- Arrêtez de fumer immédiatement. Essayez d'arrêter la dinde froide ou d'utiliser des produits en vente libre pour vous aider à abandonner cette habitude.
- Si vous éprouvez des difficultés à arrêter de fumer, parlez-en à votre médecin. Ils pourront peut-être vous orienter vers un programme de sevrage tabagique ou vous fournir des médicaments sur ordonnance pour faciliter l'arrêt du tabac.
Des astuces
- Notez que si vous sentez que vous présentez des symptômes ou que vous présentez un risque élevé de diabète, asseyez-vous et discutez avec votre médecin de vos préoccupations.
- N'oubliez pas que même si vous menez un mode de vie relativement sain, un facteur génétique puissant peut toujours jouer un rôle important dans l'acquisition ou non du diabète à long terme.
