Créer un régime alimentaire est déjà assez difficile, mais s'y tenir l'est encore plus. Vous suivez peut-être un régime depuis quelques mois, ou seulement quelques semaines, et avez du mal à rester concentré et motivé. Si vous voulez vraiment vous en tenir à votre régime alimentaire, vous devez trouver un moyen de rester sur la bonne voie, d'éviter la tentation et de rendre votre régime alimentaire aussi amusant que possible. Si vous voulez savoir comment vous en tenir à un régime, suivez simplement ces étapes simples.
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Partie 1 sur 3: Obtenir et rester motivé
Étape 1. Élaborez un plan de match et respectez-le
Vous pouvez rester motivé en vous fixant des objectifs et en les gardant tout au long de votre régime. Si votre objectif est simplement de « perdre du poids », vous ne serez pas aussi motivé que si vous aviez un objectif spécifique et un plan pour l'atteindre. Voici ce qu'il faut faire:
- Tout d'abord, déterminez combien de poids vous voulez perdre et à quelle vitesse vous voulez le perdre. Assurez-vous de vous fixer des objectifs réalistes. Vous ne pouvez pas perdre 50 livres en un mois, mais vous pouvez perdre cinq livres en un mois si vous vous en tenez à votre plan. Votre date de fin peut être un moment précis comme votre mariage, le barbecue de votre ami sur la plage ou le début d'une nouvelle année scolaire.
- Comprenez où vous en êtes maintenant. Quel est votre point de départ ? Vous pouvez aller voir un préparateur physique pour une évaluation de votre condition physique ou mesurer votre tour de taille, vos hanches et vos cuisses afin de pouvoir comparer vos progrès ultérieurs à ceux où vous vous trouvez actuellement.
- Établissez un plan de match pour chaque semaine. Combien de poids voulez-vous perdre par semaine ? Choisissez un jour pour vous peser chaque semaine. Ne vous pesez pas tous les jours ou vous deviendrez obsédé par votre poids.
- Établissez une routine d'entraînement pour chaque semaine. Bien que vous ne puissiez pas planifier votre programme d'entraînement des mois à l'avance, au début de chaque semaine, ajoutez quelques dates d'entraînement à votre programme.
- Vous pouvez vous en tenir à votre plan en tenant un journal de ce que vous avez mangé, de votre entraînement et du poids que vous avez perdu chaque semaine. La bûche peut être utile, mais assurez-vous qu'elle ne vous rend pas obsédé par chaque chose que vous mangez.
- Vous pouvez également tenir un journal qui répertorie vos idées de régime et analyse ce qui a fonctionné et ce qui n'a pas fonctionné. Cela vous aidera à entrer en contact avec vous-même.
Étape 2. Restez fort mentalement
Chaque fois que vous commencez à glisser, vous devez vous rappeler pourquoi vous suivez un régime. Vous voulez vous mettre en forme pour la saison du bikini, ou votre perte de poids affecte-t-elle sérieusement votre santé ? Voulez-vous juste perdre ces 20 kilos que vous avez pris depuis l'université ? Quelle que soit votre raison, continuez à vous dire que vous êtes déterminé à vous en tenir à votre plan afin d'atteindre votre objectif. Voici quelques façons de rester fort mentalement lorsque vous avez envie d'abandonner:
- Gardez une image dans votre tête de ce que vous envisagez de changer chez vous, comme des photos mentales avant et après. Certaines personnes ont une vieille photo d'elles-mêmes à partir du moment où elles avaient le poids souhaité. Collez une photo ou une représentation de cet objectif sur le frigo pour vous motiver. Si jamais vous pensez que vous ne pouvez pas être dérangé pour aller à la salle de gym, ou si vous voulez faire des folies sur un pot de crème glacée, souvenez-vous simplement de l'image de votre objectif.
- Conservez des citations de motivation sur votre ordinateur ou affichées au-dessus de votre bureau. Cela vous aidera à vous rappeler de rester concentré sur les raisons de votre régime.
- Si vous essayez de retrouver votre poids antérieur, vous pouvez garder une photo de cette période sur votre bureau.
- Conservez une fiche qui répertorie les raisons de votre régime dans votre sac à main ou votre portefeuille, afin de pouvoir la lire chaque fois que vous oubliez pourquoi vous suivez le régime en premier lieu.
Étape 3. Récompensez-vous pour un bon comportement
Il faut beaucoup de force mentale pour s'en tenir à un régime, et vous devez vous rappeler que vous faites un excellent travail de temps en temps. Si vous vous récompensez pour un bon comportement, vous serez alors plus motivé pour continuer à rester dur et à perdre du poids. Voici comment procéder:
- Récompensez-vous tous les cinq ou dix livres. En fonction du poids que vous prévoyez perdre, vous devez mettre en place un système de récompenses à chaque fois que vous atteignez un nouvel objectif de poids. Vous pouvez vous faire masser ou faire une pédicure, acheter un pantalon plus petit ou voir un film.
- Si vous avez été en très bonne santé pendant la semaine, récompensez-vous le week-end. Vous ne pouvez pas manger vraiment sainement tous les jours de votre vie.
- N'oubliez pas de vous dire à quel point vous êtes incroyable chaque fois que vous perdez un kilo. Vos récompenses pour perdre du poids ne doivent pas toujours être liées à la nourriture. Vous pouvez vous dire que vous allez acheter une nouvelle paire de chaussures si vous suivez votre régime pendant un mois.
Étape 4. Ne suivez pas de régime seul
Vous serez beaucoup plus motivé si vous avez un ami de régime ou d'autres personnes avec qui partager vos problèmes de régime. Cela vous permettra de rester plus facilement sur la bonne voie, car vous aurez quelqu'un pour vous encourager. Voici comment vous assurer de ne pas suivre un régime seul:
- Trouvez un compagnon de régime. Si vous essayez d'améliorer votre corps en même temps que quelqu'un que vous connaissez, vous pouvez partager des conseils, vous entraîner ensemble et vous motiver les uns les autres. Établir un horaire de gym avec cette personne ou planifier des repas sains hebdomadaires avec cette personne peut vous aider à rester sur la bonne voie.
- Rejoignez une organisation de perte de poids telle que Weight Watchers. Que vous alliez aux réunions Weight Watchers ou que vous utilisiez simplement les ressources en ligne, vous serez motivé en sachant qu'il y a des milliers de personnes qui sont dans le même bateau que vous.
- Discutez de vos plans avec votre médecin pour vous assurer que toute organisation de perte de poids ou groupe de soutien que vous rejoignez est approprié pour vous et vos antécédents médicaux.
- Si vous ne trouvez pas de partenaire de régime ou d'entraînement, trouvez quelqu'un à qui vous pouvez vous confier, comme un ami ou un proche. Cette personne peut vous aider à rester concentré et peut vous écouter si vous avez du mal à suivre votre régime.
Partie 2 sur 3: Éviter la tentation
Étape 1. Assurez-vous de manger trois repas par jour
Si vous commencez à couper des repas, vous vous sentirez simplement fatigué, apathique et affamé, ce qui vous fera perdre votre motivation. Choisissez des aliments comme les flocons d'avoine pour le petit-déjeuner qui vous rassasient pendant longtemps, évitant ainsi les collations malsaines avant le déjeuner. Dînez peu de temps après être rentré du travail ou de l'école afin de ne pas vous énerver en entrant.
- N'oubliez pas que le petit-déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée. Si vous le sautez, vous aurez beaucoup plus faim au déjeuner et au dîner et vous mangerez plus.
- Ne sautez pas un repas simplement parce que vous vous sentez coupable de vous être régalé la veille. Cela vous fera en fait vous éloigner davantage de la piste.
- Si vous avez un emploi du temps chargé, essayez de planifier vos trois repas à l'avance. Cela vous aidera à éviter les aliments tentants que vous pourriez rencontrer pendant un repas sauté.
Étape 2. Débarrassez-vous des aliments malsains dans votre maison
Bien que vous ne devriez pas avoir à jeter tous les aliments dans votre réfrigérateur et votre garde-manger, si vous réduisez les aliments malsains dans votre maison, vous serez moins susceptible de les manger. Vous pouvez passer en revue tous les aliments malsains de votre maison et décider si vous voulez les jeter, les faire manger par un membre de la famille ou les amener au travail et les donner.
- Certains des aliments que vous jugez mauvais pour la santé ne le sont qu'en excès. Par exemple, si vous mangez une tasse de beurre de cacahuète, vous n'améliorerez pas votre poids, mais si vous décidez de ne manger qu'une cuillerée de beurre de cacahuète avec du céleri à la fois, vous pouvez conserver la nourriture.
- Vous pouvez également vous débarrasser des aliments malsains de votre maison en dressant une liste de courses qui ne contient que les aliments sains que vous souhaitez manger. Lorsque vous faites vos courses, vous pouvez être déterminé à n'acheter que les aliments de la liste afin de ne pas rentrer à la maison avec de nouveaux aliments malsains.
- Remplacez vos aliments malsains par des aliments sains. Débarrassez-vous de votre crème glacée et remplacez-la par du yogourt ou des sucettes glacées aux fruits. Vous devriez toujours garder quelques options de collations dans votre maison.
Étape 3. Gérez votre alimentation lorsque vous sortez
L'astuce est de ne pas penser: « Oh, je sors ce soir, alors je vais complètement interrompre mon régime et le reprendre demain. » Bien que vous soyez confronté à plus de tentations si vous êtes à une fête ou si vous allez dîner avec vos amis, vous n'avez pas à abandonner complètement votre régime pendant une nuit. Voici comment rester sur la bonne voie pendant votre absence:
- Mangez avant de sortir à une fête. Si vous allez à une fête où vous savez que vous verrez beaucoup de délicieuses collations, mangez un repas solide avant afin d'éviter d'avoir faim et de prendre une collation. Faites de ce repas un plat sain à base de légumes, comme une salade. La fibre vous fera vous sentir rassasié afin que vous ne mangiez pas autant de nourriture de fête.
- Apportez des collations avec vous partout où vous allez. Si vous vous trouvez dans un endroit qui propose peu d'options saines, comme un cinéma, apportez un sac d'amandes, de raisins ou de mélange montagnard pour éviter de grignoter du maïs soufflé au beurre.
- Choisissez les options les plus saines de ce que vous voyez au dîner. Si vous sortez dîner, choisissez les plats les plus sains du menu, comme le poulet grillé, le riz brun ou la salade, au lieu des options les plus grasses ou riches en matières grasses. Vous pouvez toujours être en bonne santé en mangeant au restaurant.
- Choisissez des collations saines plutôt que des collations malsaines. Si vous êtes à une fête où il y a une tonne de collations, grignotez les aliments dans le plateau de légumes ou les croustilles de pita au lieu de l'assiette de brownies ou de nachos.
Étape 4. Mangez à la maison autant que vous le pouvez
Manger à la maison est le moyen le plus simple de s'assurer d'éviter la tentation. Si vous cuisinez à la maison, vous pouvez contrôler tout ce qui entre dans votre menu. Lorsque vous mangez au restaurant, même si vous pouvez choisir des options plus saines, vous n'aurez pas autant de contrôle sur ce que vous mangez. Voici comment tirer le meilleur parti de manger à la maison:
- Devenez un maître cuisinier. Si vous développez un amour de la cuisine, vous serez plus motivé à cuisiner et serez ravi de trouver de nouvelles recettes saines.
- Invitez vos amis à manger au lieu de sortir. Une fois que vous avez développé vos compétences culinaires, si un ami vous invite à dîner, vous pouvez lui proposer de rester et de cuisiner à la place. Non seulement cela sera moins cher, mais vous pourrez également manger sainement dans une atmosphère plus intime.
- Essayez de déjeuner à la maison ou préparez votre déjeuner autant que vous le pouvez. Il est facile de faire des folies dans la restauration rapide, surtout si vous êtes au milieu d'une journée de travail bien remplie, mais si vous emportez un simple sandwich ou une salade avec vous le matin, vous aurez moins envie de manger quelque chose de malsain.
Partie 3 sur 3: Ne pas vous punir
Étape 1. Aimez ce que vous mangez
Il ne sert à rien de commencer un régime avec l'intention de manger des aliments que vous n'aimez pas simplement parce qu'ils vous rendront maigre. Essayez différentes recettes et faites de petites choses pour changer votre consommation de graisses. Être au régime ne signifie pas que vous devez manger des aliments que vous détestez normalement, mais que vous devez découvrir de nouveaux aliments plus sains qui peuvent vous aider à perdre quelques kilos. Voici ce qu'il faut faire:
- Rendez-vous au marché de votre fermier local ou à la section des produits de votre épicerie. Fixez-vous comme objectif de cueillir un nouveau fruit et un nouveau légume par semaine et d'apprendre à l'inclure dans une délicieuse recette.
- Évitez les aliments que vous détestez. Si vous ne supportez pas le goût du tofu ou si vous détestez vraiment le riz brun, ne vous torturez pas en vous forçant à le manger.
- Trouvez un moyen de donner une touche saine à votre repas préféré. Si vous aimez les spaghettis et les boulettes de viande, essayez plutôt des pâtes de blé entier avec des boulettes de viande végétariennes. Essayez également d'ajouter des légumes supplémentaires à la sauce.
Étape 2. Trouvez un entraînement que vous aimez
Essayez un cours de danse ou différents types de sports comme le tennis ou la natation. Si vous trouvez quelque chose que vous aimez, alors vous êtes beaucoup plus susceptible de le faire souvent. Si vous aimez courir, cela peut être un moyen de prendre un peu de soleil et de profiter d'une jolie vue. Voici comment procéder:
- Ne faites rien qui ressemble à de la torture. Si vous avez toujours détesté courir, vous n'êtes pas obligé de le faire. Essayez plutôt de vous fixer comme objectif de marcher vingt minutes par jour si vous aimez faire cela.
- Essayez de nouvelles séances d'entraînement que vous n'avez jamais faites auparavant. Prenez un cours de danse, de yoga ou de Pilates et voyez si vous avez trouvé une nouvelle passion.
- Mélanger. Si cela ne vous dérange pas de courir mais que vous ne voulez pas le faire trois fois par semaine, vous pouvez courir un jour, faire du yoga un autre jour et nager un troisième jour. Cela gardera votre corps et votre esprit actifs et ne vous ennuiera pas pendant une séance d'entraînement.
- N'en faites pas trop. Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice tous les jours, ni même cinq ou six fois par semaine, pour faire un bon entraînement. Laissez votre corps se reposer si vous êtes fatigué et vous profiterez encore plus de vos « jours fériés ».
Étape 3. N'ayez pas faim
Vous ne pourrez pas vous en tenir à votre régime si vous avez tellement faim que n'importe quel aliment semble attrayant. Si vous avez faim, vous êtes beaucoup moins susceptible de prendre des décisions rationnelles sur ce que vous allez manger ensuite. Avoir faim vous fera également vous sentir grincheux, faible et fatigué, et généralement négatif. Voici comment éviter d'avoir faim:
- Assurez-vous de prendre un repas ou une collation légère toutes les quelques heures. Ne restez pas cinq ou six heures sans manger.
- Gardez toujours des collations saines avec vous où que vous alliez.
- Si vous savez que vous aurez un déjeuner ou un dîner tardif, prévoyez une collation dans votre journée ou vous aurez trop faim au moment où le repas arrive.
- Ne vous affamez pas. De manière générale, mourir de faim pour les femmes signifie manger moins de 1 200 calories par jour et pour les hommes, cela signifie manger moins de 1 500 calories par jour. Non seulement cela vous fera vous sentir faible et étourdi, mais il est également dangereux et difficile de suivre le rythme à long terme.
Étape 4. Faites-vous plaisir de temps en temps
En plus de vous récompenser pour un travail bien fait de temps en temps, vous devriez simplement faire de petites pauses dans votre alimentation et vous faire plaisir de temps en temps afin de ne pas vous sentir si piégé dans votre nouvelle routine. Tant que se faire plaisir ne vous envoie pas dans une spirale alimentaire descendante, cela ne fera que vous sentir mieux de temps en temps.
- Si tous vos amis sortent pour un type de repas dont vous savez qu'il ne sera pas sain, ne le manquez pas simplement parce que vous savez que cela n'aidera pas votre alimentation. Si vous voulez vraiment voir vos amis, essayez simplement de trouver une option plus saine, ou de profiter de la nourriture malsaine et d'aller à la salle de sport plus tard.
- Comblez vos envies de temps en temps. Si vous avez vraiment envie d'un cookie aux pépites de chocolat, il vaut mieux en manger un que de manger tout ce qui se trouve dans votre armoire qui n'est pas un cookie aux pépites de chocolat.
- Mangez un "hors repas" de temps en temps. Dites-vous qu'après cinq ou dix repas sains, vous pourrez manger ce que vous voulez. Cela vous permettra de rester concentré sur votre santé pour la plupart.
Objectifs alimentaires, régimes alimentaires sains et malsains et modèles de journaux alimentaires
Objectifs alimentaires raisonnables à fixer
Régimes sains vs régimes malsains
Modèle de journal alimentaire
Des astuces
- De petits changements font une grande différence. Utilisez des assiettes plus petites, vos portions auront l'air plus grosses et vous n'aurez pas besoin de manger plus. Mangez lentement, vous serez rassasié plus rapidement car vous laisserez à votre cerveau le temps de reconnaître que vous êtes rassasié, et vous mangerez alors moins avec un minimum d'effort.
- N'oubliez pas de vous faire plaisir de temps en temps. Faire une pause de temps en temps vous motivera à maintenir votre régime alimentaire, car vous vous sentez sous une pression si intense pour toujours être en bonne santé.
- Avoir un copain de régime ou de gym est un excellent moyen de vous motiver à maintenir votre régime alimentaire.
- Supprimez les aliments malsains de la vue si vous ne pouvez pas les supprimer complètement. Cela réduira la tentation de les attraper lorsque vous les apercevrez.
- Buvez un verre d'eau avant votre repas; cela vous donne moins faim, donc vous ne mangerez pas autant.
- Ne faites jamais vos courses l'estomac vide. Cela pourrait vous inciter à acheter des aliments dont vous n'avez pas besoin.
Mises en garde
- Maintenir une alimentation saine est une chose, mais être obsédé par vos habitudes alimentaires à tel point qu'elles consomment la plupart de vos pensées en est une autre. Si vous pensez développer un trouble de l'alimentation, demandez immédiatement de l'aide.
- Un régime est un excellent moyen de perdre du poids, mais vous ne devriez pas vous affamer pour atteindre votre objectif. Si une femme mange moins de 1 200 calories par jour ou un homme mange moins de 1 500 calories par jour, alors le corps ne reçoit pas suffisamment de nutriments sains pour fonctionner.
