Les obstacles ou les barrières à la perte de poids peuvent rendre la perte de poids difficile à démarrer ou difficile à poursuivre. Les obstacles à la perte de poids peuvent être importants et difficiles à gérer ou peuvent être plus petits et facilement évités grâce à la planification et à la préparation. Des études ont montré que l'identification des obstacles ou des obstacles à la perte de poids avant de perdre du poids peut aider à prévenir les blocages de la perte de poids et l'échec précoce d'un régime ou d'un programme de perte de poids. Pour vous aider à identifier vos obstacles personnels à la perte de poids, passez du temps à tenir un journal et à trouver des moyens de gérer et de contourner ces obstacles frustrants. Plus vous passez de temps à identifier vos barrières, plus vous réussirez à perdre du poids.
Pas
Partie 1 sur 4: Identification des obstacles comportementaux
Étape 1. Commencez un journal d'alimentation et d'activités
Pour vous aider à comprendre quels sont certains de vos obstacles spécifiques à la perte de poids, envisagez de commencer un journal d'alimentation et d'activité. Cela peut vous aider à voir quelles choses vous devez changer.
- Pour commencer à tenir un journal, envisagez d'acheter un journal papier et stylo ou téléchargez une application sur votre ordinateur ou votre smartphone, telle que MyFitnessPal.
- Notez tout ce que vous mangez. Gardez une trace de votre petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collations et boissons que vous consommez quotidiennement. L'avantage d'une application est qu'elle peut contenir des informations sur les calories et la nutrition des aliments courants, ce qui vous permet de suivre facilement le nombre de calories que vous consommez par jour.
- De plus, gardez une trace de vos activités. Cela pourrait être un exercice planifié et structuré (comme du temps passé au gymnase) en plus d'une activité de style de vie (monter et descendre les escaliers ou se garer plus loin). Certaines applications peuvent vous permettre de synchroniser avec un tracker de fitness, comme un FitBit.
- Passez en revue ces informations et voyez s'il y a quelque chose qui vous vient à l'esprit et qui doit être modifié afin de faciliter la perte de poids.
- Par exemple, vous remarquez que vous êtes pressé le matin et que vous vous arrêtez dans un fast-food pour prendre votre petit-déjeuner chaque jour, ou vous êtes plus susceptible de trop en abuser après une journée de travail particulièrement stressante. Ou vous remarquerez peut-être que vous intégrez rarement une activité physique structurée dans votre temps libre.
Étape 2. Comptez combien de fois vous mangez au restaurant chaque semaine
Un obstacle commun à une perte de poids réussie est de savoir quoi et où vous mangez. Si vous mangez régulièrement au restaurant, il peut être difficile de suivre un régime alimentaire.
- Bien qu'il existe des options saines dans de nombreux restaurants, même ces repas contiennent généralement une plus grande quantité de calories que des repas similaires préparés à la maison.
- Lorsque vous mangez au restaurant tous les jours ou même plusieurs fois par semaine, ces repas au restaurant plus caloriques peuvent rendre difficile le respect d'un régime hypocalorique.
- Faites le suivi du nombre de repas que vous mangez au restaurant chaque semaine. Au fil du temps, vous pouvez réduire lentement repas par repas afin de manger plus de repas faits maison. (En prime, réduire les repas au restaurant peut également vous faire économiser de l'argent.)
Étape 3. Réfléchissez au nombre d'heures que vous passez assis chaque jour
L'exercice et une activité régulière sont un acteur clé de la perte de poids et du maintien du poids. Cependant, si vous avez un travail sédentaire, il peut être plus difficile de rester actif.
- Une activité physique régulière, en particulier une activité aérobique, peut vous aider à perdre du poids. L'activité physique est également importante pour le maintien du poids avec succès.
- Les emplois de bureau sédentaires empêchent d'être actif. Si vous êtes attaché à votre bureau pendant huit, neuf ou même 10 heures par jour, cela peut sérieusement limiter votre capacité à être actif.
- De plus, si vous avez un long trajet, cela vous fait passer plus de temps assis et diminue votre temps libre pour faire de l'exercice.
- Établissez un horaire pour vous aider à voir visuellement où vous pouvez ajouter même 10 ou 20 minutes d'activité physique. Cela peut vous aider à vous en tenir à un programme d'exercices plus cohérent.
Étape 4. Évaluez votre volonté de changer
En plus des barrières et des obstacles à la perte de poids, vous devez évaluer votre volonté de changer. Cela correspond à vos barrières à la perte de poids et vous permettra de savoir si vous êtes réellement prêt ou non à faire les changements nécessaires pour perdre du poids.
- Votre volonté de changer est importante. Vous voudrez peut-être vraiment perdre du poids, mais vous n'êtes peut-être pas prêt à vraiment changer votre mode de vie pour une perte de poids et un maintien à long terme.
- Si vous avez trop d'obstacles et d'obstacles à la perte de poids ou si vous ne savez pas comment contourner ces obstacles, vous ne vous sentirez peut-être pas prêt à changer.
- Plus vous travaillez à déterminer exactement quels sont vos obstacles à la perte de poids et concevez un plan qui tient compte de ces obstacles, plus vous serez prêt à apporter des changements à votre mode de vie.
Partie 2 sur 4: Déterminer si vos objectifs sont réalistes
Étape 1. Déterminez vos objectifs de perte de poids et comment vous comptez les atteindre
Tout le monde aura des barrières et des obstacles à la perte de poids. Pour identifier le vôtre, commencez par écrire vos objectifs de perte de poids. Cela signifie d'abord faire le calcul, comme déterminer votre apport calorique quotidien actuel et combien de calories vous devrez supprimer pour commencer à perdre du poids. Il est généralement considéré comme sûr de réduire de 500 calories par jour, ce qui entraîne une perte de 1 à 2 livres chaque semaine. Une autre chose à garder à l'esprit est que 3 500 calories équivalent à environ 1 livre.
- Lorsque vous écrivez vos objectifs de perte de poids et que vous comprenez ces détails, vos obstacles à vos objectifs de perte de poids peuvent devenir plus clairs pour vous.
- Pour commencer, écrivez vos objectifs de perte de poids, mais assurez-vous d'être très précis. Aussi, écrivez les détails sur la façon dont vous allez perdre du poids.
- Par exemple, vous pourriez commencer par un objectif comme: "Je veux perdre 25 livres au cours des trois prochains mois. Mon plan est de faire de l'exercice quatre jours par semaine pendant 45 minutes, de télécharger une application de suivi des calories et de me limiter à 1 500 calories. tous les jours, arrêtez de boire du soda ordinaire et assurez-vous que la moitié de mes repas et collations sont un fruit ou un légume."
- En faisant le calcul de cet objectif, vous constaterez peut-être qu'il n'est pas réaliste pour votre style de vie. Pour perdre 25 livres, vous devez éliminer 87 000 calories en trois mois ou 90 jours. Cela signifie que vous auriez besoin d'un déficit de 972 calories par jour pendant ces 90 jours. Si vous supprimez 500 calories par jour, vous devrez quand même brûler 472 calories par jour (vous pouvez les brûler en parcourant 3,75 miles en 45 minutes - chaque jour). Ce n'est probablement pas un objectif réaliste.
- Un objectif révisé pourrait plutôt être: "Je veux perdre au moins 15 livres au cours des trois prochains mois. Mon plan est de télécharger une application de suivi des calories et de réduire de 500 calories mon apport quotidien, d'arrêter de boire du soda ordinaire et de m'assurer que la moitié de mon les repas et les collations sont un fruit ou un légume. De plus, je ferai de l'exercice quatre jours par semaine pendant 45 minutes."
- Continuez à affiner votre objectif et modifiez-le jusqu'à ce qu'il soit réaliste. Vous constaterez peut-être que vous entraîner pendant 45 minutes quatre jours par semaine ne fonctionne tout simplement pas pour vous. Il vaut mieux changer votre objectif en quelque chose d'atteignable que de vous fixer un objectif irréaliste et de devenir frustré lorsque vous ne pouvez (naturellement) pas l'atteindre.
Étape 2. Décidez du type de régime que vous souhaitez suivre
Lorsque vous fixez vos objectifs de perte de poids, vous pensez probablement au type de régime à suivre. Sachez que le type de régime que vous choisissez pourrait en fait être un obstacle à la perte de poids.
- Il existe une variété de régimes, de plans de régime et de produits sur le marché aujourd'hui; Cependant, tous ne sont pas sûrs ou ne constituent pas une méthode durable pour perdre du poids.
- Les régimes qui offrent une solution rapide sans avoir à changer votre alimentation ou votre mode de vie ou les régimes qui offrent de grandes quantités de perte de poids dans un régime court finiront par être un obstacle.
- Ces régimes à la mode ou tendance ne produisent généralement pas les résultats annoncés et plusieurs fois, les personnes à la diète finissent par reprendre tout le poids (plus quelques kilos en trop) après avoir suivi ces régimes.
- Au lieu de chercher à perdre 10 kilos en 10 jours ou de suivre un régime de nettoyage, choisissez un régime sûr et durable qui vous aidera à perdre du poids lentement sur une plus longue période de temps - faites-en un changement de style de vie concernant la façon dont vous mangez et pensez à la nourriture, pas seulement un régime temporaire et non durable. Vous avez beaucoup plus de chances de réussir lorsque vous sautez les régimes à la mode ou les régimes drastiques.
Étape 3. Travaillez sur votre budget de régime
Vous devez également examiner vos objectifs et voir s'ils correspondent à votre budget. De nombreux régimes ont un coût et cela doit être pris en compte.
- Les coûts élevés de nombreux régimes et produits de régime peuvent être un obstacle à votre succès.
- Essayez d'éviter les produits trop chers et qui ne rentrent pas dans votre budget. Ils doivent être durables, mais aussi financièrement viables.
- Examinez votre budget hebdomadaire ou mensuel et voyez si le régime que vous souhaitez suivre pour atteindre vos objectifs est financièrement faisable. Sinon, vous devrez trouver un autre régime à suivre.
Partie 3 sur 4: Aborder les obstacles à la perte de poids
Étape 1. Écrivez vos obstacles à vos objectifs de poids
Une fois que vous avez tenu un journal et écrit vos objectifs spécifiques de perte de poids, il est temps d'écrire vos obstacles spécifiques à la perte de poids.
- Vous pouvez choisir de passer quelques jours à réfléchir à vos objectifs de perte de poids, à votre plan et à votre calendrier global de perte de poids.
- Vous constaterez peut-être que certains obstacles à la perte de poids apparaissent rapidement dans votre esprit, alors qu'après quelques jours, vous en rencontrerez peut-être d'autres.
- Certains obstacles spécifiques pour vous peuvent inclure: vous n'avez pas d'abonnement à un gymnase ou n'avez pas d'endroit sûr pour faire de l'exercice à l'extérieur, vous avez un revenu fixe et vous ne pouvez pas acheter d'aliments ou de produits diététiques spécialisés, vous n'avez pas de groupe de soutien pour encourager et vous motiver, vous manquez de connaissances de base en nutrition ou vous ne savez pas bien cuisiner.
- Bien que les obstacles à la perte de poids puissent être frustrants, la perte de poids est toujours possible. Écrivez chacun de vos obstacles afin que vous puissiez éventuellement développer un plan d'action pour les contourner afin que vous puissiez réussir à perdre du poids.
Étape 2. Programmez l'exercice
L'un des principaux obstacles à la perte de poids en matière de style de vie est de trouver le temps de faire de l'exercice. La combinaison du régime et de l'exercice est la meilleure pour la perte de poids à long terme la plus réussie.
- Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique et 40 minutes de musculation (2 séances de 20 minutes) chaque semaine. Cette quantité d'activité est le minimum pour vous aider à rester en bonne santé et peut également vous aider à perdre du poids si vous réduisez également les calories.
- Si vous avez de longues heures de travail, un long trajet domicile-travail, que vous travaillez de nuit, que vous avez une vie de famille bien remplie ou que vous gérez le travail et l'école, trouver le temps de vous consacrer à cette quantité d'activité peut sembler presque impossible.
- Pour vous aider à contourner cet obstacle particulier et à être actif plus régulièrement, essayez de programmer physiquement votre activité.
- Les professionnels de la santé et du fitness notent que si vous programmez réellement des exercices dans votre routine hebdomadaire, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre plan et de sentir que vous avez réellement le temps de passer à être actif.
- Regardez votre agenda, votre calendrier de téléphone intelligent ou votre calendrier de courrier électronique. Quand avez-vous 10, 20 ou 30 minutes de temps ? N'oubliez pas que l'exercice ne doit pas nécessairement durer deux heures au gymnase. Cela peut être une marche rapide de 15 minutes. Tout compte.
- Pour sortir de la sédentarité au travail, discutez avec votre patron ou votre chef de bureau de la possibilité d'installer des bureaux debout ou sur tapis roulant pour vous détendre. Réglez une minuterie qui signifie que vous devez vous lever et marcher toutes les quelques heures.
Étape 3. Planifiez vos repas à l'avance
Un autre obstacle courant à la perte de poids est la préparation de repas sains et nutritifs. Encore une fois, le manque de temps est la base de ce barrage routier particulier.
- Beaucoup de gens ont des horaires très chargés et n'ont pas toujours le temps ou l'énergie pour faire les courses, préparer des aliments et ensuite préparer des repas sains.
- De plus, ils peuvent trouver que préparer des aliments à la maison et préparer trois repas et collations par jour est tout simplement trop de travail.
- Manger régulièrement au restaurant ou commander des plats à emporter peut entraîner des choix alimentaires malsains qui peuvent entraîner une prise de poids sur la route. Au lieu d'attendre de mourir de faim pour décider quoi manger, commencez chaque semaine avec un plan de repas détaillé.
- Prenez quelques minutes chaque semaine pour préparer votre plan. Écrivez la valeur d'une semaine de repas. Incluez chaque petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation que vous prévoyez de manger pour la semaine.
- Ce plan de repas vous aidera à établir une liste de courses et vous donnera une vue d'ensemble de votre alimentation afin que vous puissiez vous assurer que vos choix alimentaires et vos repas sont nutritifs et s'intègrent dans votre plan de perte de poids.
Étape 4. Contrôlez vos aliments déclencheurs
Un autre obstacle à la perte de poids peut être des aliments spécifiques. Lorsque certains aliments sont présents ou disponibles pour vous, il peut vous être extrêmement difficile de dire « non » et de vous laisser aller trop souvent à un aliment plus calorique.
- Tout le monde a des aliments « déclencheurs ». Ce sont des articles auxquels il est difficile de dire non, difficiles à manger, difficiles à ne pas manger s'ils sont chez vous ou à votre bureau et que vous pouvez utiliser lorsque vous êtes stressé, déprimé, seul, ou s'ennuyer.
- Pensez à vos choix alimentaires et à vos envies. Y a-t-il certains articles que vous avez tendance à choisir ? Vous aimez manger des chips ou du pop-corn en regardant la télévision ? Êtes-vous attiré par quelque chose de sucré après le dîner ? Est-ce difficile d'avoir juste une petite poignée de noix ou quelques craquelins ?
- Si vous pensez qu'il y a certains de ces aliments déclencheurs dans votre maison ou votre bureau, envisagez de vous en débarrasser. Plusieurs fois, une erreur avec ces aliments vous fait dérailler votre alimentation. Limitez vos achats de ces aliments et n'en profitez que lorsque vous sortez manger et que vous ne pouvez pas les ramener à la maison.
- Essayez d'utiliser votre journal de régime et d'activité pour prendre des notes sur toutes les circonstances qui ont conduit à une suralimentation ou à une rupture de votre régime alimentaire. Avez-vous tendance à trop manger lorsque vous vous ennuyez, êtes stressé ou triste ? Lorsque vous passez du temps avec un parent avec qui vous avez une relation tendue ? Après de longues heures de travail ? Éliminer les aliments déclencheurs est utile, mais identifier vos déclencheurs vous aidera à résoudre le vrai problème et à travailler sur le comportement qui vous amène à abuser.
Étape 5. Choisissez des plans de perte de poids économiques
Certains programmes ou produits de régime peuvent être trop chers. Même s'ils sont sans danger et entraînent une perte de poids durable, leur coût élevé peut constituer un obstacle majeur à votre perte de poids.
- Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez probablement rencontré des régimes spécifiques, des produits de régime ou des plans de repas suggérés qui sont coûteux et coûteux. Selon vos revenus et votre budget, ces outils de régime coûteux peuvent vous empêcher de trouver un plan qui peut vous aider à perdre du poids.
- Si vous savez que vous ne pouvez pas vous permettre ou que vous ne voulez pas dépenser beaucoup d'argent pour un programme de régime ou des produits de régime, établissez un budget pour vous-même.
- Déterminez si vous souhaitez dépenser de l'argent pour un programme de régime (comme l'achat d'un abonnement Weight Watchers ou un livre de régime Atkins), des produits spécialisés comme des boissons protéinées ou des barres ou si vous souhaitez dépenser de l'argent pour des aliments plus nutritifs à l'épicerie.
- Pensez également à rechercher des ressources gratuites en ligne. Il existe une infinité de recettes diététiques, de plans de repas et de conseils pour une alimentation plus saine qui peuvent vous aider à perdre du poids.
Étape 6. Créez un groupe de soutien
Un obstacle à la perte de poids dont vous ne vous rendez peut-être pas compte est le manque de groupe de soutien. Voyez si vous pouvez trouver des personnes pour vous soutenir afin que vous puissiez mieux gérer votre perte de poids.
- Des études ont montré que ceux qui ont un groupe de soutien pendant la perte de poids sont capables de perdre plus de poids et peuvent le maintenir avec plus de succès à long terme.
- Si vous sentez que vous n'avez pas de groupe de soutien, créez-en un pour vous-même. Parlez à des amis, des membres de votre famille ou des collègues de votre désir de perdre du poids. Ils voudront peut-être même vous rejoindre dans votre régime et partager votre objectif de perdre du poids.
- Si vous ne trouvez pas de personnes pour votre groupe de soutien, allez en ligne. Vous pouvez rejoindre différents groupes de médias sociaux, vous connecter avec d'autres via des forums en ligne ou rejoindre des groupes de soutien en ligne pour la perte de poids.
Étape 7. Parlez-en à votre médecin
Si vous avez un problème de santé actuel qui limite votre activité physique ou les types de régimes que vous pouvez suivre, cela peut également être un obstacle à la perte de poids. Parlez à votre médecin pour vous assurer que la perte de poids est sûre et appropriée pour vous.
- La perte de poids et l'exercice peuvent ne pas convenir à tout le monde. Si vous avez un poids insuffisant, êtes malade, ressentez une fatigue extrême ou avez d'autres problèmes de santé chroniques, suivre un régime hypocalorique pourrait ne pas vous convenir.
- Par exemple, si vous avez subi une blessure ou une maladie osseuse dégénérative, l'exercice peut être douloureux et dangereux. Ou si vous souffrez d'une maladie cardiaque, certains types d'exercices peuvent ne pas vous convenir.
- Pour vous assurer de ne pas avoir d'obstacles liés à la santé, parlez-en à votre médecin. Parlez-leur du poids que vous voulez perdre et de la façon dont vous comptez le perdre. Ils devraient être en mesure de déterminer si cela vous convient.
Partie 4 sur 4: Suivre un plan de perte de poids
Étape 1. Parlez à un diététicien ou à un thérapeute comportemental
Si vous avez eu beaucoup de difficultés dans le passé à atteindre vos objectifs de perte de poids, il peut être judicieux de voir si un professionnel de la santé peut vous aider à identifier les obstacles à la perte de poids. Ils peuvent être en mesure de signaler des problèmes spécifiques dont vous n'étiez peut-être pas pleinement conscients.
- Une diététiste professionnelle est une experte en nutrition et en perte de poids et est légalement autorisée à élaborer un plan de repas à suivre. Demandez à votre médecin ou recherchez en ligne un diététicien local qui peut vous aider spécifiquement à perdre du poids.
- Un thérapeute comportemental est un autre professionnel de la santé qui peut identifier les obstacles à la perte de poids. Ils traitent l'aspect mental et émotionnel de la perte de poids, qui peuvent tous deux se présenter comme des obstacles.
- Parlez à l'un ou l'autre professionnel de votre difficulté à atteindre vos objectifs de perte de poids. Demandez-leur de vous aider à identifier pourquoi vous avez de la difficulté à rester sur la bonne voie et à atteindre vos objectifs. De plus, demandez-leur de vous aider à développer des moyens de contourner ces obstacles.
Étape 2. Choisissez un ou deux petits objectifs sur lesquels travailler
Une fois que vous avez identifié certains de vos obstacles et que vous êtes prêt à aller de l'avant avec la perte de poids, identifiez un ou deux petits objectifs pour commencer.
- Lorsque vous êtes prêt à perdre du poids, il est généralement recommandé de ne choisir qu'un ou deux petits objectifs sur lesquels travailler chaque semaine environ.
- Des études ont montré que si vous faites beaucoup de changements importants dans un court laps de temps, vous êtes plus susceptible de revenir à vos vieilles habitudes. Faire de petits changements sur une plus longue période de temps est beaucoup plus durable.
- Examinez vos objectifs et votre plan de perte de poids. Choisissez un petit aspect sur lequel travailler en premier. Par exemple, vous pouvez commencer par ajouter des exercices deux jours par semaine pour commencer. Après une semaine ou deux, faites-le quatre jours par semaine. Ou vous pouvez commencer par abandonner le soda et ne boire que de l'eau.
Étape 3. Suivez votre poids
Un aspect important de votre plan de perte de poids est la surveillance et le suivi réguliers de votre poids. Cela vous aidera à voir si votre régime alimentaire et votre programme d'exercices fonctionnent.
- Des études ont montré que des pesées régulières aident les gens à rester sur la bonne voie et les aident à perdre plus de poids et à le maintenir à long terme.
- Essayez de vous peser environ une à deux fois par semaine. Vous n'avez pas forcément besoin de vous peser tous les jours.
- Si vous remarquez que votre poids stagne ou augmente, il est temps de réévaluer votre régime alimentaire et votre programme d'exercices. Certains de vos barrages routiers sont peut-être apparus ou de nouveaux sont apparus qui ralentissent votre progression.
Étape 4. Évaluez vos progrès
Au fur et à mesure que vous continuez à suivre votre régime alimentaire ou votre programme d'exercices, vous devrez évaluer comment vous allez et dans quelle mesure vous êtes capable de suivre votre plan.
- Au fil du temps, davantage de barrages routiers et d'obstacles peuvent survenir. Même si vous avez initialement créé un plan qui vous semblait parfait, le temps peut montrer qu'il y a des défauts.
- Par exemple, faire de l'exercice cinq jours par semaine était parfait pour commencer. Maintenant, vous vous rendez compte que c'est trop de temps à consacrer à l'exercice et en réalité, seulement trois jours par semaine est bon pour vous.
- Vérifiez continuellement avec vous-même. Êtes-vous satisfait de vos progrès ? Appréciez-vous votre régime alimentaire ? Ce changement de style de vie vous semble-t-il naturel et quelque peu facile ?
- Si vous sentez que quelque chose ne fonctionne pas, prenez le temps d'identifier l'obstacle et d'apporter des modifications afin de pouvoir continuer à perdre du poids.
Des astuces
- Tout le monde a des obstacles à la perte de poids. Identifier vos obstacles spécifiques peut vous aider à être plus conscient de ce que vous devez changer pour réussir votre perte de poids.
- Même si certains obstacles ou barrages routiers vous semblent trop importants, donnez-vous du temps et soyez patient. Dans quelques semaines ou quelques mois, ces obstacles peuvent être plus faciles à surmonter.
