Si vous avez mal à cause de l'entraînement, l'utilisation d'un rouleau en mousse sur vos jambes peut vous aider à les masser et à détendre vos muscles. Le roulement de mousse, ou libération auto-myofasciale, est le processus d'auto-massage des muscles tendus et peut aider à la récupération musculaire. Pour que le roulement de mousse soit efficace, vous devez vous assurer que vous ciblez certains muscles de vos jambes. Si vous suivez les bonnes techniques, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse sur vos quadriceps, vos mollets, vos ischio-jambiers et vos cuisses.
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Méthode 1 sur 4: Utiliser un rouleau en mousse sur vos quadriceps
Étape 1. Allongez-vous avec le rouleau en mousse sous vos cuisses
Placez le rouleau en mousse sous votre corps et allongez-vous sur le ventre, en utilisant vos avant-bras pour soutenir votre corps. Élevez votre corps pour que votre dos soit droit et soulevez vos orteils du sol. Vous devriez maintenant être face vers le bas avec vos avant-bras sur le sol et le rouleau en mousse devrait être de 5,08 à 7,62 cm (2 à 3 pouces) au-dessus de vos genoux.
Étape 2. Poussez vers l'arrière pour rouler vers les muscles de vos hanches
Utilisez vos bras pour reculer sur le rouleau au sol. Le rouleau en mousse doit s'enrouler vers votre taille. Arrêtez-vous lorsque le rouleau en mousse atteint le haut de votre cuisse.
Étape 3. Tirez-vous vers l'avant pour rouler vers votre genou
Tirez avec vos bras de façon à rouler vers l'avant et à vous arrêter à 5,08 cm au-dessus de votre genou. Ne faites pas rouler le rouleau en mousse sur votre genou car cela pourrait être douloureux et pourrait causer une blessure.
Étape 4. Roulez d'avant en arrière pendant 30 secondes
Continuez à rouler de 5,08 cm au-dessus de votre genou jusqu'au haut de la cuisse et du dos, en un seul mouvement fluide. Concentrez-vous sur les nœuds ou les zones serrées de vos cuisses et passez un peu plus de temps à appuyer le rouleau contre ces zones.
Méthode 2 sur 4: Utiliser un rouleau en mousse sur vos mollets
Étape 1. Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe gauche étendue sur le rouleau en mousse
Étendez votre jambe gauche sur le rouleau, les orteils vers le haut. Lorsque vous étendez votre jambe sur le rouleau, votre jambe droite doit être pliée, avec votre pied au sol. Soutenez votre posture en posant vos mains sur le sol derrière vous.
Asseyez-vous sur un tapis de yoga ou sur de la moquette
Étape 2. Placez votre jambe gauche de manière à ce que le rouleau soit à 5,08 cm au-dessus de votre tendon d'Achille
Votre tendon d'Achille est le tissu qui relie votre mollet au talon de votre pied. Déplacez-vous vers l'avant ou vers l'arrière pour que le rouleau soit positionné au bon endroit.
Étape 3. Placez votre jambe droite sur votre jambe gauche
Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche pour créer plus de poids dessus. Cela permettra au rouleau en mousse de masser vos mollets en profondeur. Vos chevilles doivent être l'une contre l'autre et votre pied gauche doit toujours être dirigé vers le plafond.
Étape 4. Roulez lentement vers l'avant et vers l'arrière
Roulez vers l'avant pour que la mousse enroule votre mollet et s'arrête juste avant l'arrière de votre genou. Ensuite, utilisez vos mains pour reculer afin que la mousse revienne à la position de départ, juste au-dessus de votre talon. Continuez à répéter ce mouvement d'avant en arrière pendant 30 secondes.
Mettez votre poids sur votre jambe gauche pour que le rouleau masse votre mollet
Étape 5. Fléchissez votre cheville
Revenez à la position de départ, avec votre jambe gauche sur le rouleau, et fléchissez votre cheville d'avant en arrière sur le rouleau en mousse. Vos orteils doivent aller d'avant en arrière et vous devez sentir un étirement de votre tendon d'Achille. Il s'agit d'un exercice distinct qui étirera votre cheville et votre tendon d'Achille.
Étape 6. Répétez le processus sur votre jambe droite
En répétant le processus avec votre autre jambe, vous vous assurerez de masser les deux jambes de manière égale. Faites les deux exercices sur chaque jambe pour terminer l'exercice.
Méthode 3 sur 4: Mousse enroulant vos ischio-jambiers
Étape 1. Asseyez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse juste au-dessus de vos genoux
Asseyez-vous sur une moquette ou un tapis de yoga avec le rouleau en mousse derrière vos deux genoux. Placez vos mains derrière vous pour pouvoir garder le dos droit. Élevez vos jambes pour qu'elles ne touchent pas le sol et pointez vos orteils vers le plafond.
Évitez de rouler derrière le genou, ce qui peut endommager les tissus sensibles
Étape 2. Roulez en avant vers vos fesses
Poussez lentement vos mains et roulez vers l'avant pour que le rouleau en mousse revienne vers vos fesses. Vous devriez le sentir masser l'arrière de vos cuisses.
Étape 3. Roulez vers l'arrière de votre genou
Utilisez vos mains et penchez-vous en arrière pour que le rouleau en mousse recule et s'arrête à 5,08 cm (2 pouces) au-dessus de l'arrière de votre genou.
Étape 4. Continuez à rouler pour étirer les points douloureux de vos ischio-jambiers
Continuez à rouler de haut en bas dans un mouvement fluide pendant 30 secondes, ou 10 répétitions.
Méthode 4 sur 4: Mousse roulant vos cuisses extérieures
Étape 1. Allongez-vous sur le côté droit et placez le rouleau sous votre hanche
Le rouleau doit être sous vous et appuyer contre l'extérieur de votre cuisse. Plantez vos paumes sur le tapis sous vous pour soutenir votre corps.
Certains kinésithérapeutes déconseillent de rouler l'extérieur de la cuisse, car cela peut irriter la bande iliotibiale, qui soutient le genou. Consultez votre médecin et écoutez votre corps pour décider si cet exercice vous convient. Arrêtez d'utiliser le rouleau si vous ressentez une douleur ou une gêne
Étape 2. Pliez votre jambe gauche sur votre jambe droite et plantez votre pied au sol
Le fait de planter votre pied gauche au sol vous aidera à vous stabiliser pendant que vous faites l'exercice.
Étape 3. Roulez d'avant en arrière de votre cuisse à votre hanche
Utilisez vos mains pour vous pousser de sorte que le rouleau en mousse passe à 5,08 cm au-dessus de votre genou. Vous ne voulez pas que le rouleau roule sur le joint dans cette position ou cela pourrait vous blesser.
Étape 4. Répétez le processus sur votre côté gauche
Retournez sur votre côté gauche et répétez l'exercice pour assouplir votre cuisse gauche. Une fois que vous roulez sur les deux pendant environ 30 secondes sur chaque jambe, vous aurez fini de rouler vos cuisses extérieures.
