La plupart des techniques et des poses de yoga tournent autour de la respiration yogique. Pranayama, qui se traduit approximativement par « l'expansion de la force de vie », est l'art yogique de la respiration. Lorsqu'elle est exécutée correctement, il a été démontré que la respiration yogique améliore l'humeur, réduit l'anxiété et le stress et aide les personnes souffrant de trouble de stress post-traumatique. Cependant, lorsque la respiration yogique est mal exécutée, elle peut causer du stress et de l'inconfort aux poumons et au diaphragme. Il est important d'effectuer toutes les techniques de yoga avec soin, et si jamais vous n'êtes pas sûr d'une position ou d'un modèle de respiration, vous devriez demander à un instructeur de yoga qualifié. Apprendre les bases du Pranayama de la respiration yogique peut vous aider à vous sentir mieux et peut vous mettre sur la voie de l'expertise yogique.
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Méthode 1 sur 5: Apprendre le Dirga Pranayama
Étape 1. Inspirez jusqu'aux trois cibles abdominales
Dirga Pranayama est souvent appelé la respiration en trois parties, en raison de l'accent mis sur la respiration dans et hors de trois régions distinctes de l'abdomen. Cela peut sembler simple, mais il peut être assez difficile à perfectionner.
- Inspirez par les narines en une seule respiration longue et continue.
- Inspirez dans la première cible abdominale, le bas ventre.
- Avec le même souffle, inspirez dans la deuxième cible: le bas de la poitrine, au bas de la cage thoracique.
- En continuant la même inspiration, inspirez dans la troisième cible, le bas de la gorge. Vous devriez le sentir juste au-dessus de votre sternum.
Étape 2. Expirez dans l'ordre inverse
Une fois que vous avez inspiré chacune des trois zones cibles, vous commencerez à expirer. À l'expiration, concentrez-vous sur les trois cibles abdominales, mais dans l'ordre inverse.
- Expirez par les narines en une seule respiration longue et continue, comme lors de l'inspiration.
- Concentrez-vous d'abord sur le bas de la gorge, puis sentez l'expiration descendre dans le bas de la poitrine et le bas du ventre.
Étape 3. Pratiquez votre technique
Apprendre à respirer dans et hors des trois cibles abdominales peut être difficile pour les débutants. Au début, il est préférable d'isoler chaque cible abdominale individuelle. Vous pouvez le faire en utilisant vos mains pour suivre le mouvement de votre respiration.
- Essayez de poser une main sur votre nombril et l'autre au milieu de votre poitrine. Ensuite, à chaque inspiration, assurez-vous de bien remplir votre abdomen et votre poitrine. Pendant que vous expirez, concentrez-vous sur l'expulsion de tout l'air des deux zones.
- Reposez une ou les deux mains sur chacune des trois cibles abdominales. Concentrez votre souffle dans et hors de chaque cible. Vous devriez sentir votre (vos) main(s) monter et descendre lors de l'inspiration et de l'expiration.
- Une fois que vous avez appris à concentrer votre respiration sur chacune des trois cibles abdominales individuelles avec vos mains, pratiquez chaque cible sans toucher votre abdomen.
- Lorsque vous maîtrisez la respiration dans et hors de chaque zone cible sans utiliser vos mains, connectez chaque étape et pratiquez l'ensemble du processus en une seule respiration fluide.
Méthode 2 sur 5: Pratiquer Bhramari Pranayama
Étape 1. Inspirez profondément
Le pranayama Bhramari, souvent appelé « le souffle de l'abeille », se concentre sur une inspiration nasale douce et une expiration vocale régulière par les narines.
Inspirez lentement et profondément par les deux narines
Étape 2. Expirez avec une vocalisation rauque
En expirant, vous devez entraîner votre gorge à faire un léger bourdonnement allongé de la lettre « e ». Cela devrait produire le bourdonnement caractéristique associé au « souffle d'abeille ».
- Expirez lentement par les deux narines.
- Commencez par un bourdonnement doux et silencieux et augmentez progressivement le volume à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec cette routine de respiration. Ne vous fatiguez pas la gorge. Le bourdonnement devrait sembler quelque peu naturel.
Étape 3. Ajoutez de la variance à votre technique
Une fois que vous avez suffisamment pratiqué le souffle d'abeille, vous pouvez ajouter de la variété à votre technique. Cela peut vous aider à vous sentir plus calme pendant que vous perfectionnez le pranayama Bhramari.
- Étendez vos doigts et utilisez le pouce de votre main droite pour bloquer votre narine droite.
- Effectuez la même inspiration et expiration qu'auparavant, mais poussez tout votre souffle dans et hors de votre narine gauche.
- Changez de côté en utilisant votre main gauche pour bloquer votre narine gauche. Poussez tout votre souffle dans et hors de votre narine droite.
Méthode 3 sur 5: Apprendre Ujjayi Pranayama
Étape 1. Chuchotez un "h
"Le pranayama Ujjayi est souvent appelé la " victoire " ou " le souffle de l'océan ", car le but est de reproduire le son des vagues qui se brisent. Pour ce faire, entraînez-vous à contracter les cordes vocales jusqu'à ce que vous puissiez produire un son "h".
Vous devriez sentir une légère contraction dans votre gorge lorsque vous murmurez le son « h ». Cela ne devrait pas être douloureux ou inconfortable
Étape 2. Inspirez par la bouche
Inspirez longuement et profondément par vos lèvres entrouvertes. Concentrez-vous sur la contraction des cordes vocales pendant que vous inspirez, de sorte que vous produisiez un "son de l'océan" doux lorsque vous inspirez.
Étape 3. Expirez par la bouche
Pendant que vous expirez par vos lèvres entrouvertes, concentrez-vous sur la contraction continue des cordes vocales pour produire le son "h" soutenu associé au pranayama Ujjayi.
Une fois que vous avez perfectionné l'expiration par la bouche, entraînez-vous plutôt à expirer par les narines. Avec un peu d'expérience, vous devriez être capable de produire le son "h" en expirant par le nez comme vous le faisiez par la bouche
Méthode 4 sur 5: S'engager dans Shitali Pranayama
Étape 1. Faites rouler votre langue
Au lieu d'inspirer et d'expirer par les narines, cette pratique yogique consiste à inspirer à travers un « tube », fabriqué en faisant rouler la langue. Si vous ne pouvez pas rouler votre langue dans un tube parfait, essayez de façonner votre langue en un cylindre aussi grand que possible.
- Formez un tube (ou autant de forme cylindrique que possible) avec votre langue. Poussez le bout de votre « tube de langue » juste au-delà de vos lèvres.
- Si vous ne pouvez pas rouler votre langue tout seul, vous devrez peut-être utiliser vos mains pour « façonner » la langue.
Étape 2. Inspirez par le tube
Tirez une inspiration lente et profonde à travers votre langue enroulée. Essayez de garder vos lèvres étroitement enroulées autour de votre langue pour forcer tout l'air à travers le « tube » que vous avez formé avec votre langue.
- Pendant que vous inspirez, inclinez votre tête vers le bas et maintenez votre menton contre votre poitrine.
- Sentez la respiration entrer dans vos poumons et retenez la respiration pendant environ cinq secondes.
Étape 3. Expirez par les narines
Poussez le souffle hors de vos narines dans une expiration lente et contrôlée. Essayez d'expirer comme vous l'avez fait pendant le pranayama Ujjayi. Concentrez-vous sur votre poitrine et contractez les cordes vocales lorsque le souffle quitte votre corps par le nez.
Ne pratiquez pas le pranayama Shitali à moins d'avoir chaud physiquement. Certains yogis pensent que le pranayama Shitali refroidit le corps, ce qui peut être dangereux si vous avez froid ou si vous pratiquez pendant l'hiver
Méthode 5 sur 5: Pratiquer le pranayama Kapalabhati
Étape 1. Inspirez par les narines
Inspirez lentement et régulièrement par le nez. Assurez-vous que c'est une respiration suffisamment profonde, car l'expiration nécessitera un apport constant d'air.
Étape 2. Pratiquez l'expiration active
Lorsque vous expirez, il devrait s'agir d'une impulsion d'expiration rapide et « de pompage ». Il peut être utile pour les débutants de mettre une main sur le ventre pour ressentir l'action de pompage active basée sur le ventre.
- Relâchez des « reniflements » courts et contrôlés (sans émettre aucun son) par la narine. Il peut être utile d'imaginer que vous soufflez une bougie avec votre souffle.
- Entraînez-vous à lâcher des « reniflements » rapides et silencieux en succession rapide. Les débutants doivent viser environ 30 expirations sur une période de 30 secondes.
- Gardez vos expirations saccadées stables et contrôlées. Visez la cohérence avant d'essayer d'augmenter vos expirations.
Étape 3. Augmentez progressivement vos expirations
Il est préférable de commencer lentement, mais une fois que vous avez pompé confortablement 30 expirations en 30 secondes, vous pouvez augmenter progressivement les expirations. Progressez lentement jusqu'à 45 à 60 expirations sur une période de 30 secondes. Ne vous poussez pas trop fort ou trop vite. Il est préférable de commencer par deux ou trois cycles du nombre d'expirations qui vous conviennent avant d'essayer d'augmenter les expirations.
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Des astuces
- Chaque cycle d'inspiration/expiration devrait prendre plusieurs secondes. Utilisez un rythme qui vous convient, mais plus vous respirez profondément et lentement, mieux c'est.
- Il peut être difficile de comprendre cela au début, mais cela aide à imaginer le cycle respiratoire comme un cercle. Au cours de chaque cycle, la poitrine et l'abdomen montent et descendent de manière douce et ininterrompue.
- Si vous avez des problèmes avec votre esprit qui dérive pendant que vous pratiquez votre respiration, essayez de trouver un point focal, comme une flamme de bougie ou une fleur sur une étagère.
- Ancrez-vous en faisant attention à tous vos sens. Cela vous aidera à vous plonger dans le moment présent, ce qui peut aider à améliorer votre pratique de la respiration.
Mises en garde
- Consultez un instructeur de yoga qualifié si vous n'êtes pas sûr des techniques de respiration yogique.
- Si vous commencez à vous sentir étourdi ou à ressentir d'autres phénomènes inhabituels, arrêtez l'exercice. La respiration yogique doit être relaxante mais énergisante. Cela ne devrait jamais être douloureux ou inconfortable.
