Sentir que vous ne pouvez pas bien respirer peut être effrayant et stressant. Pour vous aider à mieux respirer, faites des exercices de respiration pour vous aider à respirer profondément, à vous calmer et à restaurer votre respiration naturelle. De plus, modifiez votre mode de vie pour améliorer votre respiration. Si vous souffrez d'essoufflement, essayez de repositionner votre corps pour vous aider à respirer facilement. Cependant, consultez votre médecin si vous avez du mal à respirer, si vous avez souvent des problèmes respiratoires ou si vous souffrez d'anxiété ou de crises de panique.
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Méthode 1 sur 4: Faire des exercices de respiration
Étape 1. Effectuez une respiration abdominale pour respirer profondément
Allongez-vous dans une position confortable, puis placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen. Inspirez lentement par le nez pour aspirer l'air dans votre abdomen. Sentez votre abdomen se soulever sous votre main. Ensuite, expirez lentement par les lèvres plissées. Répétez pendant 5 à 10 minutes.
- La main sur votre poitrine ne doit pas se lever pendant cet exercice. Seul votre abdomen doit se soulever.
- Répétez cet exercice 2 à 3 fois par jour pour améliorer votre respiration.
- Au fur et à mesure que vous vous habituez à l'exercice, vous pouvez le faire assis. Finalement, vous pourrez le faire debout.
Étape 2. Faites une respiration rythmée pour vous calmer
Concentrez-vous sur le ralentissement de votre respiration en comptant pendant que vous inspirez, retenez votre souffle et expirez. Inspirez en comptant lentement jusqu'à 5, puis retenez votre souffle pendant un compte de 5. Ensuite, expirez en comptant lentement jusqu'à 5. Répétez 5 fois pour vous aider à retrouver votre rythme naturel.
Il est normal de varier votre nombre. Par exemple, vous préférerez peut-être utiliser un nombre de 3 au lieu d'un nombre de 5. Fais ce qui te semble juste
Étape 3. Utilisez la respiration nasale alternative pour gérer le stress
Placez votre doigt sur 1 narine pour la fermer. Ensuite, inspirez lentement par la narine ouverte jusqu'à ce que vos poumons soient pleins. Retenez votre respiration pendant 1 seconde, puis fermez cette narine et expirez lentement par l'autre narine. Inspirez par cette narine, puis fermez-la et expirez par la première narine.
Continuez à alterner les narines pendant 3 à 5 minutes pour aider à rétablir la respiration naturelle
Étape 4. Effectuez la technique de respiration 4-7-8 pour vous aider à vous détendre
Asseyez-vous le dos droit, puis placez votre langue derrière vos dents. Expirez par la bouche sans bouger votre langue pour vider vos poumons. Fermez la bouche, puis inspirez par le nez en comptant 4. Ensuite, retenez votre souffle pour un compte de 7. Expirez avec un whoosh en comptant jusqu'à 8.
Prenez un total de 4 respirations sur 4-7-8 pour vous aider à vous sentir calme et détendu
Étape 5. Inspirez lentement puis fredonnez sur votre expiration pour ralentir votre respiration
Inspirez lentement par le nez jusqu'à ce que vos poumons soient pleins. Ensuite, faites un faible bourdonnement en expirant par la bouche. Continuez à fredonner jusqu'à ce que vos poumons soient vides. Cela peut vous aider à ralentir votre respiration, ce qui vous détend.
- Répétez cette opération pendant plusieurs respirations pour vous aider à ralentir votre respiration.
- Si vous le souhaitez, prononcez un mantra comme « Om » en expirant.
Méthode 2 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Adoptez une bonne posture pour mieux respirer
Une mauvaise posture comprime vos poumons et vos voies respiratoires, ce qui rend votre respiration plus difficile. Améliorez votre posture en redressant votre colonne vertébrale lorsque vous êtes assis ou debout. De plus, roulez vos épaules en arrière et inclinez votre menton vers le haut. Cela peut vous aider à mieux respirer.
Regardez dans le miroir pour vérifier votre posture. Entraînez-vous debout ou assis droit jusqu'à ce que cela vous semble naturel
Étape 2. Tenez-vous debout si vous avez du mal à respirer pendant que vous dormez
Vous pouvez avoir du mal à respirer lorsque vous êtes allongé, surtout la nuit. Si cela se produit, utilisez des oreillers ou une cale pour soutenir le haut de votre corps. Cela enlèvera une partie de la pression sur vos poumons afin que vous puissiez mieux respirer pendant que vous dormez.
Vous pouvez également essayer de mettre une couverture pliée sous votre oreiller
Étape 3. Limitez votre exposition aux polluants atmosphériques et aux irritants
La pollution de l'air peut affecter vos poumons et vos voies respiratoires, ce qui rend votre respiration plus difficile. Bien que vous ne puissiez peut-être pas éviter toute pollution atmosphérique, vous pouvez réduire votre exposition à celle-ci. Voici quelques moyens d'éviter l'exposition aux polluants atmosphériques courants:
- Évitez de passer du temps à l'extérieur à proximité de polluants.
- Éloignez-vous des allergènes.
- N'utilisez pas de parfums et d'eaux de Cologne.
- Arrêtez d'utiliser des assainisseurs d'air.
- Choisissez des produits de soins personnels et des nettoyants sans parfum.
- Évitez de brûler des bougies ou de l'encens.
- Nettoyez votre maison souvent pour éviter la poussière et la moisissure.
- Éloignez-vous lorsque quelqu'un fume pour éviter la fumée secondaire.
- Respirez par le nez plutôt que par la bouche pour filtrer naturellement la poussière et les irritants.
Étape 4. Faites un régime d'élimination pour aider à guérir un intestin qui fuit
Si vous êtes sensible à un aliment que vous mangez, cela peut provoquer des trous dans vos intestins qui permettent aux bactéries et aux particules alimentaires de s'échapper dans votre corps. Cela déclenche une inflammation et une maladie dans votre corps alors qu'il essaie de combattre les envahisseurs. L'inflammation peut causer des problèmes respiratoires et des allergies. Pour vous aider à guérir, faites un régime d'élimination pour améliorer votre santé intestinale.
Éliminez les allergies alimentaires courantes comme le lait, le gluten, les œufs, le soja, le sucre, les noix et la caféine pendant 3 à 4 semaines. Une fois que vous commencez à vous sentir mieux, ajoutez les aliments 1 à la fois pour voir s'ils vous affectent. Arrêtez de manger des aliments qui font réapparaître vos symptômes
Étape 5. Utilisez un filtre à air pour améliorer la qualité de votre air intérieur
Malheureusement, l'air à l'intérieur de votre maison peut être plein de polluants de l'air intérieur. Cela peut irriter vos poumons et vous empêcher de bien respirer. Heureusement, les filtres à air intérieur peuvent aider à filtrer ces polluants afin que vous respiriez plus facilement. Utilisez des filtres HEPA pour améliorer la qualité de l'air dans votre maison.
- Installez des filtres HEPA dans votre système de climatisation. De plus, vous pourriez obtenir un ventilateur de filtre à air pour améliorer la qualité de l'air.
- Les plantes d'intérieur améliorent également la qualité de votre air. Incorporez vos plantes d'intérieur préférées à votre décoration intérieure pour garder votre air plus pur.
Étape 6. Faites de l'exercice pendant 30 minutes par jour pour améliorer votre santé respiratoire
Vous pourriez avoir du mal à respirer après avoir été actif. L'exercice régulier peut vous aider à améliorer votre forme physique afin que vous puissiez mieux respirer. Faites 30 minutes d'exercices cardio modérés au moins 5 à 6 jours par semaine pour vous aider à rester en forme. Voici quelques exercices que vous pourriez essayer:
- Allez faire une marche rapide.
- Courir.
- Utilisez un vélo elliptique.
- Montez à vélo.
- Nager.
- Prenez un cours de danse.
- Joignez-vous à une équipe de sports récréatifs.
Étape 7. Arrêtez de fumer si vous le faites
Vous savez probablement que fumer affecte votre respiration, mais arrêter de fumer est extrêmement difficile. Discutez avec votre médecin de l'utilisation d'aides à l'arrêt du tabac pour vous aider à arrêter de fumer. Cela peut vous aider à prendre en charge votre santé respiratoire.
Par exemple, votre médecin pourra vous donner des patchs, de la gomme ou des médicaments sur ordonnance pour vous aider à gérer les fringales. De plus, ils pourraient vous aider à trouver un groupe de soutien qui peut vous aider à rester fort
Méthode 3 sur 4: Faire face à l'essoufflement
Étape 1. Asseyez-vous et penchez-vous en avant, en posant vos coudes sur vos genoux
Installez-vous confortablement sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, puis penchez légèrement votre poitrine vers l'avant. Pliez vos bras et placez vos coudes sur vos genoux. Ensuite, relâchez toute tension que vous tenez dans votre cou ou vos épaules. Restez dans cette position jusqu'à ce que votre respiration redevienne normale.
- Vous devriez commencer à vous sentir mieux en 2-3 minutes.
- Vous pouvez également vous asseoir confortablement à une table avec vos bras croisés sur la table. Ensuite, penchez-vous légèrement en avant et posez votre tête sur vos bras. Relâchez toute tension que vous tenez dans votre cou et vos épaules.
Étape 2. Buvez des liquides chauds pour détendre vos voies respiratoires
Les fluides chauds détendent naturellement vos voies respiratoires et fluidifient le mucus que vous pourriez avoir. Sirotez des liquides chauds lorsque vous avez du mal à respirer. Cela peut vous aider à mieux respirer.
Par exemple, vous pouvez boire du thé chaud ou siroter de l'eau tiède
Étape 3. Appuyez vos hanches contre le mur, penchez-vous légèrement en avant et détendez-vous
Tenez-vous dos au mur et les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous légèrement en avant et placez vos mains sur vos cuisses. Détendez vos épaules et vos bras, puis concentrez-vous sur votre respiration. Restez dans cette position jusqu'à ce que votre respiration redevienne normale.
Vous devriez respirer plus facilement en 2-3 minutes
Étape 4. Respirez les lèvres pincées si vous avez été actif ou anxieux
La respiration avec les lèvres pincées peut vous aider à soulager l'essoufflement causé par une activité intense ou l'anxiété. Commencez par fermer la bouche et inspirer lentement par le nez en comptant 2. Pliez vos lèvres comme si vous étiez sur le point de siffler, puis soufflez lentement l'air en comptant jusqu'à 4. Répétez jusqu'à ce que votre respiration redevienne normale.
- Vous devriez vous sentir mieux après 2-3 minutes de respiration à lèvres pincées. Si vous ne le faites pas, vous devrez peut-être essayer un autre exercice de respiration ou vous aurez peut-être besoin de soins médicaux.
- Intégrez la respiration à lèvres pincées à votre routine quotidienne pour aider à contrôler les problèmes respiratoires chroniques. Faites-le 4 à 5 fois par jour pendant 1 à 2 minutes pour vous aider à mieux respirer.
Étape 5. Dormez sur le côté avec un oreiller entre vos genoux
Vous pourriez ressentir un essoufflement pendant que vous dormez, surtout si vous êtes malade ou si vous ronflez. Pour vous aider à mieux respirer, mettez-vous sur le côté pour dormir. Placez des oreillers sous votre tête pour soutenir le haut de votre corps et placez un oreiller entre vos jambes pour aligner votre colonne vertébrale.
- Si vous avez tendance à vous rouler dans une position différente, utilisez des couvertures ou des oreillers pour vous empêcher de vous retourner.
- Si vous préférez dormir sur le dos, essayez d'élever la tête et les genoux. Placez 2 oreillers sous votre tête pour la relever. Ensuite, placez 2 oreillers sous vos genoux pour les soulever, ce qui redressera votre colonne vertébrale.
Méthode 4 sur 4: Recherche de soins médicaux
Étape 1. Obtenez des soins médicaux immédiats si vous avez du mal à respirer
Essayez de ne pas vous inquiéter, mais l'essoufflement peut être un symptôme potentiellement mortel. Si vous ne parvenez pas à reprendre votre souffle, appelez à l'aide ou demandez à quelqu'un de vous conduire aux urgences. Cela vous aidera à obtenir le traitement dont vous avez besoin pour vous aider à mieux respirer.
N'essayez pas de vous conduire chez le médecin si vous avez du mal à respirer. Demandez toujours à quelqu'un d'autre de vous conduire afin que vous puissiez consulter un médecin en toute sécurité
Étape 2. Consultez votre médecin si vous avez du mal à respirer régulièrement
Bien que vous n'ayez probablement pas à vous inquiéter, les problèmes respiratoires peuvent devenir graves. Il est possible que vous ayez un problème de santé qui cause vos problèmes respiratoires. Votre médecin peut vous donner un diagnostic approprié afin que vous puissiez commencer le traitement.
- Par exemple, vous pourriez avoir de l'asthme qui nécessite un traitement avec des stéroïdes inhalés. Vous pourriez également avoir une maladie comme la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).
- Informez votre médecin de tout autre symptôme que vous présentez et depuis combien de temps vous avez des symptômes.
Étape 3. Consultez un thérapeute pour vous aider avec des crises d'anxiété ou de panique
L'anxiété chronique et les troubles paniques peuvent rendre votre respiration difficile. Si c'est le cas pour vous, travaillez avec un thérapeute qui peut vous aider à gérer votre état. Ils vous aideront à changer vos pensées et vos comportements afin que vous puissiez améliorer votre respiration.
- Demandez à votre médecin de vous orienter vers un thérapeute ou recherchez-en un en ligne.
- Vos rendez-vous de thérapie peuvent être couverts par une assurance, alors vérifiez vos prestations.
- Si vous avez des crises d'anxiété ou de panique tous les jours, votre médecin ou votre thérapeute peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à gérer votre état. Cela pourrait vous aider à obtenir un soulagement.
Étape 4. Parlez à votre médecin si vous présentez des symptômes d'apnée du sommeil
Vous pourriez avoir du mal à respirer pendant votre sommeil, ce qu'on appelle l'apnée du sommeil. Cette condition peut être mortelle si vous ne recevez pas de traitement. Heureusement, votre médecin peut vous prescrire un appareil à pression positive continue (CPAP) pour vous aider à respirer la nuit. Consultez votre médecin si vous présentez les symptômes suivants d'apnée du sommeil:
- Se réveiller avec la bouche sèche
- Ronflement bruyant
- À bout de souffle pendant que vous dormez
- Maux de tête du matin
- Difficulté à rester endormi
- Fatigue extrême
- Difficulté à se concentrer
- Être irritable
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Des astuces
- Si vous êtes essoufflé à cause de l'activité physique, ralentissez jusqu'à ce que vous puissiez mieux respirer.
- Si votre nez est bouché, essayez de vaporiser 1 à 2 gouttes de solution saline nasale dans chaque narine toutes les 2 à 4 heures. Si cela ne vous aide pas, utilisez un décongestionnant nasal pour soulager votre sensation de congestion si vous pouvez le prendre sans danger.
