Une bonne nuit de sommeil est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé et votre bien-être en général. Si vous avez du mal à dormir, vous recevez probablement toutes sortes de conseils différents sur la façon de résoudre le problème. Ne t'inquiète pas! Nous avons effectué la recherche pour vous et rassemblé tous les conseils les plus fiables pour un meilleur sommeil, y compris les recommandations d'experts de la National Sleep Foundation et de la Harvard Medical School.
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Méthode 1 sur 5: s'endormir rapidement (méthodes faciles)
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Étape 1. Détendez-vous dans un bon bain ou une douche chaude le soir
En plus de vous détendre, votre corps se refroidira ensuite, ce qui vous aidera à mieux dormir. Mettre une lotion après aidera votre peau à être hydratée et chaude.
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Étape 2. Prenez 400 mg d'un supplément de magnésium 30 à 45 minutes avant le coucher
Le magnésium aide à lutter contre l'insomnie en diminuant le temps qu'il faut pour s'endormir. Cela peut également augmenter la qualité et la durée de votre sommeil. Des suppléments de magnésium peuvent être achetés dans la section des vitamines de votre pharmacie.
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Étape 3. Dormez nu
Selon les spécialistes du sommeil de la Cleveland Sleep Clinic, dormir nu vous aide à réguler votre température. Obtenez une température confortable en utilisant des couvertures ou une couette (d'une chaleur appropriée), des draps et des oreillers. Il est généralement préférable d'être légèrement froid.
- Dormez de préférence avec les bras et sortez de sous les draps, sauf si la pièce est très froide.
- Vous avez trop chaud ? Apprenez à dormir confortablement par une nuit chaude. Vous avez trop froid ? Apprenez à dormir quand il fait froid.
- Gardez une couverture supplémentaire juste à côté du lit, juste au cas où vous auriez froid la nuit. Ne négligez pas vos pieds, les pieds froids peuvent vous tenir éveillé !
- Si vous préférez porter des pyjamas parce qu'ils sont plus confortables, les pyjamas amples en coton sont les meilleurs car ils respirent généralement plus facilement que les autres tissus.
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Étape 4. Dormez dans différentes positions
Changer votre position de sommeil peut faire une énorme différence dans la qualité de votre sommeil. Lorsque vous vous endormez ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit, faites un effort conscient pour suivre ces directives jusqu'à ce que cela devienne habituel:
- Gardez votre corps dans une position « médiane », où votre tête et votre cou sont à peu près droits. Cela devrait vous aider à dormir.
- Évitez de dormir sur le ventre. Il est difficile de maintenir la bonne position et cela est plus susceptible de causer des douleurs. Si vous souhaitez dormir sur le ventre, placez votre oreiller sous vos hanches plutôt que sous votre tête.
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Étape 5. Utilisez un oreiller approprié
S'il est trop fin, votre tête basculera vers l'arrière, ce qui est inconfortable. De même, n'empilez pas vos oreillers de manière à ce que votre tête soit inclinée.
- Essayez de placer un oreiller entre vos jambes si vous dormez sur le côté. Cela soutiendra vos hanches et rendra cette position plus confortable.
- Essayez de placer un oreiller sous vos jambes si vous dormez sur le dos.
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Étape 6. Réduisez votre exposition à la lumière une heure ou deux avant d'aller au lit
Une lumière vive avant le coucher peut perturber l'horloge interne de votre corps. C'est l'un des principaux indices pour le corps que c'est soit l'heure du sommeil, soit l'heure du réveil.
- Si votre maison est très éclairée tard dans la nuit, éteignez les lumières dont vous n'avez pas besoin.
- Arrêtez de regarder la télévision et d'utiliser un ordinateur, une tablette ou un téléphone au moins 2 heures avant le coucher. Il est recommandé d'installer f.lux ou Redshift (si vous utilisez Linux) sur votre ordinateur, qui filtre la lumière bleue de votre écran. La lumière bleue peut affecter négativement votre sommeil en diminuant la libération d'hormones du sommeil.
- Éliminez toutes les sources de lumière dans votre chambre. Cela inclut les fenêtres, les horloges LED, les lumières d'ordinateur, les décodeurs et autres appareils avec lumières (à moins qu'ils ne soient très faibles). Vous pouvez les recouvrir de papier épais, de housses en tissu, de ruban-cache ou simplement les débrancher. Non seulement vous passerez une bonne nuit de sommeil, mais vous économiserez également de l'électricité.
- Si la lumière vous dérange toujours ou vous réveille le matin, portez un masque pour les yeux. Parfois, les « oreillers » à la lavande peuvent être plus relaxants.
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Étape 7. Ajoutez des sons doux
Utilisez un générateur de bruit blanc qui génère divers sons apaisants - surf, vent, vapeur - ce sont des sons qui n'ont pas de forme, et ils peuvent aider votre cerveau à se concentrer sur le moment.
- Il a été démontré que le bruit blanc aide non seulement les gens à s'endormir plus rapidement, mais il peut également masquer d'autres bruits qui peuvent vous réveiller pendant la nuit.
- Les machines à bruit blanc ou à son naturel sont souvent merveilleuses. Mais si vous n'en avez pas les moyens, un ventilateur peut faire un bruit apaisant. Il en va de même pour une radio réglée sur "entre les stations", où elle crée des parasites. Assurez-vous que la radio n'est pas trop forte.
- La musique répétitive ou ambiante est très bonne pour s'endormir. Ce qui est particulièrement important, c'est qu'il n'y ait pas de changements dramatiques dans la dynamique de la musique. La musique d'ambiance, comme celle produite par Brian Eno, est idéale. Assurez-vous simplement que la musique s'arrête ou s'estompe au bout d'une heure environ, sinon cela pourrait vous empêcher de dormir vraiment profondément.
- Éteignez votre téléphone ou passez en mode silencieux (si vous utilisez son alarme), afin de ne pas être dérangé par des SMS, des appels téléphoniques et des notifications. Si vous savez que vous devez être quelque part, couchez-vous plus tôt.
Méthode 2 sur 5: Modérer votre alimentation
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Étape 1. Dînez au moins trois heures avant le coucher
Un estomac plein peut perturber votre sommeil et, plus le repas est lourd, plus il faut de temps pour que votre estomac se calme.
- Évitez les aliments gras, car non seulement ils ne sont pas bons pour vous, mais ils ont également tendance à vous empêcher de dormir.
- Évitez les aliments épicés. Certaines personnes se nourrissent d'aliments très épicés, mais si vous trouvez que le curry de votre tante vous donne mal au ventre la nuit, revoyez sérieusement vos plans de dîner.
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Étape 2. Évitez de vous coucher l'estomac vide
Un estomac complètement vide peut interférer avec vos habitudes de sommeil tout autant que d'aller au lit avec un estomac plein.
- Si vous constatez que votre estomac grogne pour la nourriture et vous empêche de dormir, prenez une collation légère environ une heure avant le coucher.
- Évitez les aliments riches en glucides ou en sucre.
- Les aliments riches en protéines comme la dinde, le yaourt, les fèves de soja, le thon et les arachides contiennent du tryptophane, qui peut aider le corps à produire de la sérotonine afin de se détendre. Ils contiennent également des graisses naturelles et complexes qui peuvent rassasier votre faim.
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Étape 3. Évitez la caféine l'après-midi et le soir
Cela comprend le café, les thés noirs, le cacao et le soda caféiné. La caféine peut vous tenir éveillé même si vous en avez bu plus tôt dans la journée, car ses effets peuvent durer jusqu'à 12 heures. Cela inclut également d'autres stimulants comme ceux que l'on trouve dans les boissons énergisantes, même s'il ne s'agit pas de caféine.
Évitez également le tabac ou d'autres produits à base de nicotine le soir
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Étape 4. Buvez une boisson chaude relaxante
Les boissons fortement recommandées incluent un verre de lait chaud ou de thé à la camomille. La plupart des tisanes sont bonnes, tant qu'elles ne contiennent pas de caféine. Évitez de boire plus de quelques onces de liquide directement avant le coucher.
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Étape 5. Évitez de boire de l'eau ou d'autres liquides dans les 1 ½ à 2 heures suivant l'heure du coucher
Assurez-vous, cependant, que vous buvez au moins deux litres d'eau pendant la journée.
Un corps bien hydraté ne vous réveillera pas de la soif, mais boire un grand verre d'eau juste avant de vous coucher peut vous réveiller pour aller aux toilettes à une heure inopportune
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Étape 6. Évitez l'alcool avant de vous coucher
L'alcool vous fera vous sentir somnolent, mais il réduira également la qualité de votre sommeil car votre corps traite l'alcool et les sucres. L'alcool a tendance à produire un sommeil interrompu et superficiel (même si vous ne remarquez pas les périodes d'éveil pendant la nuit), qui ne rafraîchit pas.
Méthode 3 sur 5: Rendre votre lit et votre chambre accueillants
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Étape 1. Utilisez votre chambre pour vous coucher
Si votre corps est habitué à faire toutes sortes de choses dans la pièce en plus de dormir, il se peut que la transition vers le sommeil ne se fasse pas en douceur au moment venu. Votre esprit devrait associer votre chambre au sommeil et peut-être à des activités apaisantes et relaxantes.
- Évitez: le travail ou les devoirs stressants, utiliser l'ordinateur, regarder la télévision, parler au téléphone, manger, faire de l'exercice et généralement tout ce qui est stressant, énergisant, très excitant ou vous empêche de vous coucher à l'heure.
- Probablement d'accord: la lecture, un projet relaxant, les câlins avec son conjoint, l'écriture dans un journal.
- Utilisez votre lit UNIQUEMENT pour dormir.
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Étape 2. Faites de votre chambre un havre de paix
Plus votre lit et votre chambre sont confortables, plus ils sont propices à un sommeil réparateur.
Gardez votre chambre complètement sombre pendant que vous dormez afin de ne pas rester éveillé
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Étape 3. Nettoyez votre chambre
Débarrassez-vous des toiles d'araignée, époussetez les étagères, passez l'aspirateur sur le sol. Videz la corbeille à papier. Retirez les assiettes, les tasses et les bouteilles d'eau sales. Une chambre propre prépare le terrain émotionnel pour que votre chambre soit un endroit sûr et sain, pas un dépotoir négligé pour se vautrer. De plus, un nettoyage régulier peut soulager les allergies qui peuvent perturber le sommeil. Il empêche également les parasites comme les souris, les rats et les cafards d'envahir votre espace.
- Gardez votre lit propre. Lavez les draps et les taies d'oreiller chaque semaine, ils sentent bon et vous vous sentirez plus à l'aise pour dormir.
- N'encombrez pas votre chambre avec des choses qui peuvent vous empêcher de dormir. Ranger. Jetez tous les déchets et laissez entrer l'air frais.
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Étape 4. Embellissez votre pièce
Une pièce esthétiquement agréable vous rendra plus heureux qu'une pièce déplaisante. Vous n'avez pas nécessairement besoin que votre pièce soit une page du catalogue Ikea. Mais de simples changements, comme se débarrasser d'un couvre-lit moche ou repeindre vos murs, peuvent subtilement changer votre humeur.
- Rendez votre chambre plus sombre. Les rideaux occultants, les stores ou les stores peuvent vous éviter de vous réveiller tôt.
- Assurez-vous que votre température de sommeil est reposante. Si vous transpirez ou avez froid, vous ne dormirez pas bien.
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Étape 5. Entretenez votre matelas
Remplacez-le après cinq à sept ans d'utilisation régulière. Si vous sentez des ressorts ou des crêtes sous la surface lorsque vous êtes allongé sur le lit, ou si vous et votre partenaire avez tendance à vous rouler l'un sur l'autre la nuit (involontairement), il est temps d'aller acheter votre matelas !
Vous pouvez également constater que le matelas est à blâmer si vous dormez mieux dans un autre lit
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Étape 6. Envisagez de vous procurer un nouveau matelas
Les nouveaux types de matelas qui permettent un ajustement ou qui moulent autour de vous peuvent vous aider à mieux dormir la nuit.
- Un type de matelas vous permet d'ajuster la fermeté de votre lit, individuellement, pour vous et votre partenaire. C'est idéal si vous ne pouvez jamais vous mettre d'accord sur le matelas qui vous convient. Vous pouvez avoir tous les deux des besoins différents, et essayer d'en trouver un qui vous plaira tous les deux signifie généralement trouver un matelas sur lequel aucun de vous ne passera une bonne nuit de sommeil.
- Un autre type de matelas utilise de la mousse à mémoire de forme, qui épouse les contours de votre corps au fur et à mesure qu'il se réchauffe. Cela ne laisse aucun point de pression pour provoquer un engourdissement, une irritation ou d'autres problèmes physiques. Ceci est particulièrement utile pour ceux qui ont de mauvaises hanches ou d'autres articulations.
Méthode 4 sur 5: Changer votre routine quotidienne
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Étape 1. Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours
Varier vos heures de sommeil de plus d'une heure peut gravement perturber la qualité de votre sommeil en brisant votre rythme circadien.
- Utilisez le même horaire de sommeil même le week-end. Même si vous devez vous coucher plus tard de temps en temps, levez-vous toujours à votre heure habituelle.
- Lorsque votre réveil sonne, levez-vous tout de suite tous les jours. Ne vous allongez pas et ne faites pas la sieste.
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Étape 2. Envisagez de prévoir moins de temps pour dormir
Différentes personnes ont besoin de différentes quantités de sommeil. Si vous prenez plus de 30 minutes pour vous endormir, ou si vous vous réveillez souvent pendant de longues périodes pendant la nuit, vous accordez peut-être trop de temps pour dormir. Vous avez besoin d'un sommeil profond et continu, même s'il est plus court, plutôt que d'un sommeil discontinu peu profond.
- Donc, si vous prévoyez normalement disons 8 heures entre l'heure du coucher et le lever, essayez de le réduire de 15 minutes - en vous couchant plus tard ou en réglant votre réveil plus tôt. Vous serez peut-être plus fatigué les premiers jours, mais cela vous aidera à dormir.
- Après une semaine, si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir rapidement et à rester endormi, réduisez le temps de sommeil de 15 minutes supplémentaires.
- Continuez à réduire le temps de sommeil de 15 minutes chaque semaine, jusqu'à ce que vous puissiez vous endormir rapidement et rester endormi. (Se réveiller pendant la nuit est normal, à condition que ce ne soit que quelques minutes.)
- Ensuite, respectez cette nouvelle heure de coucher et de lever.
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Étape 3. Développez une routine de sommeil
Essayez de faire les mêmes étapes chaque soir avant d'aller vous coucher, pour vous préparer à dormir. La cohérence est la clé. Pour une soirée vraiment apaisante, essayez les étapes suivantes:
- Mettez de la musique d'ambiance, et au lieu de lampes à incandescence, allumez plusieurs bougies dans votre salon et dans votre chambre.
- Pratiquez des exercices de respiration (voir ci-dessous) ou de la méditation, en vous concentrant sur la relaxation de votre corps.
- Quand il est temps, éteignez les bougies en vous dirigeant vers la chambre. Votre maison s'assombrira progressivement jusqu'à ce que la dernière bougie s'éteigne.
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Étape 4. Essayez une relaxation respiratoire profonde avant de vous coucher
Trouvez une position confortable. Assurez-vous que votre environnement est détendu. Peu de lumière, une musique calme et un espace où vous savez que vous ne serez pas interrompu sont idéaux.
- Videz votre esprit. Fermez les yeux et imaginez tous ces problèmes que vous gardez en tête tous les jours s'estompant à chaque respiration.
- Tirez sur le positif. Inspirez des images positives qui vous rendent heureux. Pendant que vous faites cela, souriez.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Sentez l'oxygène dans votre corps. Vous devriez commencer à ressentir une sensation de détente dans votre corps et votre esprit.
- Essayez de maintenir cela pendant 10 minutes chaque nuit avant d'aller vous coucher.
- Vous pouvez même ajouter quelques gouttes d'huile de lavande sur votre oreiller, ce qui calme les nerfs et vous aide à dormir.
- Votre esprit vagabonde tout au long de la journée, ces exercices de respiration aideront votre esprit et votre corps à se détendre et à garder votre esprit au même endroit pour que vous ressentiez le calme dans votre corps.
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Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement
Si vous avez un travail sédentaire, un manque d'effort physique peut contribuer à réduire la qualité de votre sommeil. Le corps humain utilise le sommeil pour se réparer et récupérer. S'il n'y a pas grand-chose à récupérer, le cycle de sommeil de votre corps pourrait être perturbé.
- L'effort physique (comme courir ou nager, ou mieux encore, faire de l'exercice régulièrement) peut permettre un sommeil plus profond et plus réparateur. Pour ajouter plus d'exercice à votre journée, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, marchez au lieu de prendre le bus, etc.
- Ne faites pas d'exercice moins de 2 heures avant le coucher. L'exercice peut grandement améliorer et favoriser le sommeil. Cependant, votre corps sera « stimulé » quelque temps après votre entraînement. (La seule exception possible peut être le yoga doux).
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Étape 6. Envisagez de faire une sieste
Pour certaines personnes (en fonction du travail et de votre routine quotidienne), un court repos l'après-midi peut aider à soulager la somnolence ressentie pendant la journée. Bien que les siestes ne conviennent pas à tout le monde, de nombreuses personnes se sentent encore plus somnolentes après une sieste.
Lorsque vous ressentez le besoin de faire une sieste (si votre travail le permet), réglez votre minuteur sur 15 minutes. Si vous êtes prêt pour une sieste, vous vous endormirez dans une minute ou deux. Lorsque la minuterie sonne, levez-vous immédiatement ! Buvez un verre d'eau et retournez au travail. Vous vous sentirez beaucoup plus reposé, encore plus que si vous aviez dormi pendant une heure
Méthode 5 sur 5: Utiliser des médicaments pour un meilleur sommeil
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Étape 1. Essayez la mélatonine
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale dans votre cerveau. La pinéale convertit activement la sérotonine en mélatonine lorsqu'il fait sombre, mais lorsqu'il y a de la lumière, elle ne le fait pas et la mélatonine s'oxyde à nouveau en sérotonine.
Consultez votre médecin au sujet de la prise de mélatonine. Prendre des comprimés de mélatonine est un moyen naturel d'induire le sommeil, surtout si vous êtes physiquement fatigué la nuit mais que vous ne parvenez toujours pas à vous endormir. Cependant, gardez à l'esprit que la mélatonine est une hormone (comme l'œstrogène ou la testostérone) et que ce n'est pas parce qu'elle est naturelle qu'elle est nécessairement inoffensive
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Étape 2. Essayez des produits antihistaminiques simples qui provoquent de la somnolence
Ceux-ci sont sans danger lorsqu'ils sont pris "sans ingrédients supplémentaires" - c'est-à-dire pas d'analgésique, de décongestionnant, d'expectorant, etc., mais seulement pour une nuit ou deux, car la tolérance à leur égard s'installe rapidement.
- Lisez les étiquettes. Essayez la moitié ou moins de la dose habituelle afin de ne pas vous retrouver avec une « gueule de bois somnifère », ce qui ne fera qu'aggraver votre situation de sommeil.
- Allongez-vous dans votre lit lorsque votre somnolence survient.
- Si vous utilisez des médicaments sur ordonnance, consultez votre médecin avant de prendre quoi que ce soit d'autre. Ne mélangez jamais les médicaments sans réfléchir: avec la mauvaise combinaison, vous pourriez finir par mélanger les médicaments d'une manière qui vous fera du mal.
- Assurez-vous de ne pas abuser de sédatif. Ne les prenez pas en plus que la dose prescrite, ni au-delà de la durée recommandée.
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Étape 3. Informez votre médecin si vous craignez d'avoir un trouble du sommeil
Certains des troubles du sommeil les plus courants sont l'insomnie, la narcolepsie et les parasomnies. Si vous souffrez effectivement de l'une de ces affections et que vous en êtes diagnostiquée, votre médecin vous recommandera un traitement en conséquence.
L'anxiété, la dépression, le syndrome prémenstruel et certains médicaments peuvent causer des troubles du sommeil et doivent être traités
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Des astuces
- Essayez la méditation douce 15 minutes avant le coucher.
- Si vous ressentez des douleurs après avoir dormi, vous dormez peut-être dans une mauvaise position. Si dormir sur le dos est inconfortable, essayez l'astuce de la balle de tennis: prenez un vieux haut de pyjama et cousez une balle de tennis sur le dos et portez-la pendant que vous dormez. De cette façon, vous pouvez rester à vos côtés et passer une meilleure nuit de sommeil.
- Allez toujours aux toilettes avant de vous coucher.
- Laissez votre corps s'habituer à ce que vous allez faire: Calmez votre corps; en s'allongeant; puis penser à des choses qui sont confortables, et s'allonger pendant quelques minutes. Vous vous y habituerez et vous vous endormirez.
- Essayez de lire un livre.
- Allumez des bougies qui ont un parfum apaisant, comme la lavande, la vanille ou des parfums frais et propres.
- Dormez avec la tête plus haute que les pieds; cela vous fera faire des rêves paisibles.
- S'il y a beaucoup de choses dans votre esprit qui vous empêchent de vous endormir, écrivez-le afin de pouvoir régler le problème lorsque vous vous levez le matin.
- Assurez-vous que vos draps sont propres.
- Écoutez de la musique relaxante.
- Emportez un verre avec vous au cas où vous auriez soif la nuit.
- Ne pas avoir de réveil ou de télévision face à votre lit.
- Étirez-vous doucement avant de dormir.
- Assurez-vous que vous êtes dans une pièce dont la température vous convient. S'il fait trop chaud, un ventilateur serait utile pour vous rafraîchir.
- Essayez d'avoir une bouillotte dans votre lit. Cela vous garde au chaud et c'est réconfortant de câliner quelque chose. Assurez-vous qu'il est solide et qu'il ne fuira pas ou ne se cassera pas et ne l'utilisez que dans les climats froids.
- Assurez-vous d'avoir un oreiller parfait pour vous. Cela vaut à la fois pour la fermeté et la matière.
- Essayez de penser à toutes les bonnes parties de votre journée et si vous avez eu une mauvaise journée, pensez aux bonnes choses que vous ferez demain.
- Utilisez des huiles essentielles d'aromathérapie, telles que la lavande, pour vous aider à vous détendre et à vous détendre.
- Assurez-vous que toutes les lumières sont éteintes.
- Ayez un "doudou", quelque chose de doux à saisir. Comme un petit oreiller, un morceau supplémentaire de votre couverture ou même un animal en peluche. Habituellement, cela vous procure du confort et ce petit sentiment de sécurité, et vous aidera à vous installer et à mieux dormir.
- Un animal de compagnie dans la pièce peut vous réveiller en raison de son poids, de ses mouvements, de ses besoins en nourriture ou de son besoin d'être sorti. Choisissez le sommeil plutôt que le confort de votre animal de compagnie !
- Écoutez des chansons relaxantes ou des berceuses. Ne lisez rien de dramatique ou d'excitant avant de vous coucher car cela pourrait provoquer des cauchemars.
- Les somnifères sont la principale cause d'insomnie. Les solutions physiques sont beaucoup plus efficaces que le traitement (respiration/visualisation/contrôle musculaire).
- N'ayez pas de téléphone ou d'appareil électronique dans la pièce à moins qu'il ne soit éteint et silencieux.
- Ne gardez pas les appareils électroniques près de votre lit la nuit pour éviter de les atteindre ou de vouloir jouer à des jeux dessus.
- Aussi pénible que puisse être le fait de ne pas pouvoir s'endormir rapidement, gardez à l'esprit qu'il est normal de vivre une période de troubles du sommeil pour un grand nombre de raisons, dont certaines sont peut-être inconnues de la personne ayant des difficultés à s'endormir, et que de nombreuses personnes surmonter l'insomnie naturellement après une courte période de temps.
- Prenez une petite tasse de thé au gingembre et à la camomille.
- Si vous souffrez de reflux acide ou d'un problème similaire, il est assez agréable de relever légèrement la tête (comme ajouter un oreiller fin).
- Vous pouvez utiliser de la mousse à mémoire de forme au-dessus de votre matelas, elle procure des bienfaits pour la santé en soulageant la douleur, les courbatures et les courbatures, tout en aidant votre corps à se remettre plus rapidement des blessures.
- Assurez-vous de vous brosser les dents avant de dormir.
- Avant de dormir, réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous avez besoin d'un bon sommeil.
- Quelques heures avant de vous coucher, regardez une vidéo, un film ou écoutez de la musique positive.
- Assurez-vous de ne pas avoir trop de choses dans votre lit.
- Lisez avant de dormir. Cela rend votre esprit sain et augmente le besoin de sommeil parce que vos yeux se fatiguent lorsque vous lisez.
- Ne gardez pas d'ordinateurs ou de téléviseurs dans votre chambre et ne les utilisez pas pendant deux heures avant de vous coucher.
- Si vous fumez, prenez votre dernier produit à la nicotine au moins deux heures avant d'aller vous coucher car la nicotine est un stimulant.
- Baissez les lumières 15 à 20 minutes avant d'aller vous coucher.
- Essayez la technique de respiration 1, 4, 5. Vous inspirez pendant 1 seconde, expirez pendant 4 et fermez les yeux tout en le faisant et répétez 5 fois.
- Utilisez un réveil à l'ancienne au lieu de l'alarme de votre téléphone. Lorsque vous utilisez l'alarme de votre téléphone, vous pouvez finir par consulter vos e-mails et vos SMS.
- Évitez de vous mettre sur le côté et de vous rouler en boule car cela vous fatigue le cou.
- Vous devriez essayer de lire juste avant de vous coucher. Non seulement cela calme votre corps, mais c'est une excellente façon de terminer cette série de livres.
- Si vous dormez avec la porte ouverte, fermez-la et cela bloquera tout bruit.
- Environ 20 minutes avant de dormir, mettez votre couverture dans le sèche-linge. Il le rendra chaud et confortable lorsque vous le sortirez et vous mettra très à l'aise.
- Créez un rituel du coucher. Par exemple, chaque soir, lorsque vous vous préparez à vous coucher, buvez un verre de lait chaud, allongez-vous et réfléchissez à la façon dont votre journée s'est déroulée. Finalement, votre corps associera ce processus au sommeil et vous commencerez à vous endormir plus facilement.
- Il a été démontré que la prise quotidienne de probiotiques améliore le sommeil.
Mises en garde
- N'utilisez pas de thé à la camomille si vous êtes allergique à l'ambroisie ou si vous prenez des anticoagulants.
- Si vous choisissez de couvrir les sources de lumière dans votre pièce, assurez-vous de ne pas créer de risque d'incendie. Par exemple, ne couvrez pas une source de chaleur comme une ampoule avec du papier ou un chiffon. Si vous utilisez des bougies, soufflez-les toujours avant de dormir et ne les laissez jamais sans surveillance. Si vous n'êtes pas certain de rester éveillé pour souffler des bougies, ne pas utilisez-les du tout dans votre espace de chambre à coucher! Ou vous pouvez placer la bougie sur une large assiette où elle s'éteindra en toute sécurité.
- Essayez de ne pas vous endormir avec la télévision allumée, car cela habitue votre corps à avoir besoin du bruit pour s'endormir. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et sentez que le silence est insupportable, vous pourriez avoir des difficultés à vous rendormir.
- Gardez une trace de votre utilisation de somnifères (en vente libre ou non), car ces médicaments peuvent créer une dépendance, vous empêchant de vous endormir sans eux. De plus, les effets secondaires du médicament peuvent influencer votre routine quotidienne et réduire la qualité globale de votre sommeil la nuit.
