Les troubles du sommeil sont fréquents avec le trouble bipolaire. Heureusement, vous avez des options pour améliorer votre sommeil. Que vous ayez un épisode maniaque ou un épisode dépressif, il est possible de calmer votre esprit pour pouvoir dormir. Pour bien dormir en permanence, créez une routine de sommeil et respectez-la, quel que soit le cycle que vous vivez. Si vous avez du mal à bien dormir, consultez un médecin.
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Méthode 1 sur 4: Calmer votre esprit maniaque
Étape 1. Faites de l'exercice tôt dans la journée
L'exercice est un excellent moyen de brûler de l'énergie et de soulager l'anxiété. Cependant, cela peut aussi vous stimuler. Ne faites pas d'exercice juste avant d'aller vous coucher, car cela peut augmenter votre niveau d'énergie et rendre plus difficile l'endormissement.
Programmez votre exercice le matin ou l'après-midi pour obtenir une libération d'énergie sans vous stimuler davantage
Étape 2. Écoutez de la musique apaisante avant de vous coucher
Optez pour de la musique instrumentale ou des chansons au chant lent et calme. N'écoutez pas de chansons qui vous pompent, comme la musique de danse.
Tout le monde est différent, alors ce qui stimule les autres peut vous calmer. Choisissez la musique qui vous convient le mieux
Étape 3. Détendez votre corps avec des exercices de respiration
Respirer lentement et compter vos respirations peut vous aider à vous endormir. Si vous avez besoin d'une aide supplémentaire, essayez un exercice de respiration:
- Respirez profondément par le nez pendant 6 temps, puis retenez votre souffle pendant 3 temps. Relâchez l'air lentement par le nez pendant 7 à 10 chefs d'accusation.
- Pendant que vous inspirez, imaginez que votre respiration se déplace vers le haut de votre tête. Pendant que vous expirez, imaginez qu'il descend le long de votre colonne vertébrale avant de s'écouler. Répétez pendant 10 respirations.
Étape 4. Méditez avant d'aller vous coucher
La méditation peut calmer votre esprit, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement. Même une courte méditation peut aider ! Asseyez-vous dans un endroit calme et fermez les yeux. Inspirez et expirez lentement et concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque votre esprit vagabonde, ramenez doucement vos pensées à votre respiration.
Vous pouvez également essayer des méditations guidées à l'aide d'une application, d'un CD ou d'une vidéo
Étape 5. Utilisez la relaxation musculaire progressive pour détendre vos muscles
Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Respirez profondément et commencez à vous détendre. En commençant par vos orteils, imaginez que chaque ensemble de vos muscles se resserre puis se relâche. Continuez à travailler le long de tout votre corps jusqu'à ce que chaque groupe musculaire soit tendu et détendu.
Si vous rencontrez des difficultés pour démarrer, vous pouvez utiliser une relaxation musculaire guidée, disponible via des applications de méditation ou en ligne
Étape 6. Faites une activité qui calme votre esprit
Vous pouvez choisir une activité que vous trouvez apaisante ou essayer quelque chose qui vous ennuie. Vous pourrez peut-être vous endormir.
- Allonge-toi et compte les étoiles dans le ciel
- Imaginez un troupeau de moutons et comptez-les
- Regardez un documentaire ou un programme qui ne vous intéresse pas
- Lire un manuel
- Passer par le journal
Méthode 2 sur 4: Apaiser votre dépression
Étape 1. Augmentez vos niveaux de soins personnels pendant les cycles de dépression
Prendre soin de soi est toujours important, mais il se peut que vous ayez besoin d'être un peu plus doux avec vous-même pendant les cycles de dépression. Essayez d'intégrer davantage de soins personnels à votre routine quotidienne lorsque vous vivez des cycles de dépression.
Essayez des activités telles que la méditation, l'exercice ou ajoutez simplement du temps pour vos passe-temps préférés dans votre emploi du temps quotidien
Étape 2. Notez tout ce qui vous préoccupe
Cela peut être une liste de soucis, une liste de choses à faire pour demain ou autre chose. Vous pouvez tenir un journal ou simplement prendre des notes sur un morceau de papier brouillon. Faites ce qui vous convient le mieux!
- Essayez de tenir un journal chaque soir avant de vous coucher.
- Choisissez le papier plutôt qu'une option numérique, car la lumière des écrans peut perturber vos habitudes de sommeil.
Étape 3. Cochez votre liste de choses à faire pendant la journée
Cela réduira le poids sur votre esprit. De plus, cela vous donnera un sentiment d'accomplissement avant d'aller vous coucher.
- Gardez votre liste de contrôle courte et gérable. Avoir trop de choses sur la liste peut la rendre accablante.
- Une liste d'exemples peut inclure: "Aller au travail", "Récupérer les enfants", "Préparer le dîner", "Payer les factures" et "Planifier un rendez-vous chez le médecin".
Étape 4. Utilisez un discours intérieur positif
Un discours intérieur positif peut vous aider à faire face à vos humeurs déprimées. Ce n'est pas une solution magique à vos problèmes, mais cela peut vous aider à vous sentir mieux. Dites-vous de belles choses dans les heures qui précèdent le coucher. Lorsque des pensées négatives vous frappent, reformulez-les pour les rendre plus positives.
Dites-vous: « J'ai fait de mon mieux aujourd'hui et ça suffit », « Je suis fier de tout ce que j'ai fait aujourd'hui » ou « Aujourd'hui était une bonne journée pour moi. Je sais que demain se passera bien aussi. »
Étape 5. Comptez vos respirations
Tout ce que vous devez faire est d'être conscient de votre respiration. Numérotez chaque respiration, mais ne vous inquiétez pas de les suivre. Si vous perdez le compte, recommencez à un.
Il s'agit d'un exercice de respiration facile à basse pression pour les moments où vous luttez contre la dépression
Étape 6. Ne faites pas de sieste pendant la journée
La dépression peut vous faire vous sentir épuisé toute la journée, mais la sieste peut ne pas en valoir la peine. Faire une sieste interrompt votre cycle de sommeil en vous faisant vous sentir moins fatigué au moment d'aller au lit.
Si vous devez faire une sieste, faites-le tôt dans la journée
Méthode 3 sur 4: Création d'une routine nocturne
Étape 1. Suivez un horaire de sommeil défini
Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour, en semaine comme le week-end. Cela entraîne votre corps à savoir quand il est temps d'aller dormir et quand il est temps de se réveiller. Même s'il faut du temps à votre corps pour s'habituer à l'horaire, cela peut vous aider à mieux dormir à long terme.
- Le fait de respecter un horaire de sommeil peut vous aider à réduire vos symptômes bipolaires, en particulier les épisodes maniaques, car vous dormirez suffisamment.
- Par exemple, vous pourriez vous coucher tous les soirs à 22h00. et se réveiller à 6h00 tous les matins.
Étape 2. Détendez-vous avant de vous coucher
Dans les heures qui précèdent l'heure du coucher, suivez une routine qui vous aide à vous détendre. Choisissez des activités qui vous calment, comme lire, faire des mots croisés, tricoter, écouter de la musique ou colorier dans un livre de coloriage pour adultes. Toute activité qui n'implique pas de temps d'écran peut vous aider à mieux dormir.
- Par exemple, vous pourriez baisser la température, vous préparer pour le lendemain, prendre un bain chaud, lire un chapitre d'un livre et aller vous coucher.
- Vous pouvez également essayer de préparer un verre de tisane ou de lait chaud juste avant de vous coucher. Assurez-vous simplement de consulter votre médecin pour vous assurer qu'il n'interagira pas avec les médicaments que vous prenez actuellement.
Étape 3. Éteignez vos écrans dans les heures qui précèdent le coucher
La lumière des écrans peut perturber votre sommeil ou rendre votre sommeil plus difficile. Cela inclut la télévision, les téléphones, les ordinateurs, les tablettes et les appareils de jeu portables.
Si vous vous détendez généralement devant la télévision avant de vous coucher, passez à un autre passe-temps, comme la lecture ou le coloriage
Étape 4. Utilisez votre chambre uniquement pour dormir et faire l'amour
Cela entraînera votre cerveau à considérer votre chambre comme un lieu de détente. Si vous avez l'habitude d'apporter du travail ou d'autres activités dans la chambre, votre cerveau ne saura pas se détendre.
Désignez d'autres zones de votre maison comme espace de travail, comme un bureau ou la table de la cuisine
Étape 5. Créez un environnement de sommeil calme et confortable
Le bon environnement peut faciliter l'endormissement. Réduisez l'encombrement de votre pièce et choisissez des couleurs apaisantes, comme le bleu ou le gris.
- Choisissez un matelas confortable.
- Réglez la température de votre pièce pour qu'elle soit fraîche.
- Réduisez la lumière dans la pièce, y compris la lumière des horloges ou des appareils électroniques.
- Faites taire les bruits ou utilisez un ventilateur pour bloquer les autres sons.
- Gardez les téléviseurs hors de votre chambre.
Étape 6. Évitez la caféine pendant 4 à 6 heures avant de vous coucher
La caféine est un stimulant qui peut rendre l'endormissement plus difficile. Malheureusement, il reste également dans votre système pendant plusieurs heures. Vous pouvez éviter cela en limitant votre consommation.
- Ne buvez pas de soda, de café ou de thé contenant de la caféine dans les heures qui précèdent le coucher.
- Choisissez des options sans caféine, comme de l'eau ou du thé décaféiné.
Étape 7. Limitez votre consommation d'alcool
Certaines personnes pensent que l'alcool les rend somnolents. Cependant, il perturbe le sommeil plus tard dans la nuit, vous rendant agité et entraînant un mauvais sommeil. Limitez vos consommations à 1-2 par jour et ne buvez pas dans les 3 heures précédant l'heure du coucher.
Étape 8. Tenez un journal de sommeil pour suivre vos progrès
Notez quand vous allez vous coucher et vous réveillez, ainsi que combien de temps il vous a fallu pour vous endormir. Notez combien de fois vous vous êtes réveillé pendant la nuit et notez comment vous vous êtes senti le matin. Faites de votre mieux pour noter vos humeurs chaque jour afin de pouvoir comparer la façon dont vous avez dormi et ce que vous avez ressenti.
- Notez tous les médicaments que vous avez pris et quand vous les avez pris.
- Notez toutes les règles de sommeil que vous avez enfreintes, comme boire avant de vous coucher.
- Gardez une trace de votre exercice quotidien.
Méthode 4 sur 4: Demander de l'aide médicale
Étape 1. Consultez un thérapeute
Un thérapeute peut vous aider à faire face à vos symptômes bipolaires, y compris vos problèmes de sommeil. Ils peuvent vous aider à apporter des changements positifs dans votre vie pour mieux gérer la maladie. Parlez-leur de vos problèmes de sommeil. Suivez toutes les recommandations qu'ils ont à offrir.
Votre thérapeute peut être en mesure d'identifier les changements de style de vie que vous pouvez apporter pour améliorer votre sommeil
Étape 2. Prenez votre médicament tel que prescrit
Lorsque votre médicament fonctionne, cela peut sembler inutile. Cependant, l'arrêter pourrait faire fluctuer vos humeurs. Vos médicaments peuvent vous aider à équilibrer vos humeurs et à améliorer votre sommeil, mais vous devez suivre les instructions.
Certains médicaments, dont certains antidépresseurs, peuvent perturber votre sommeil. Si vous pensez que vos médicaments causent vos problèmes, parlez-en à votre médecin. N'arrêtez pas de le prendre à moins que votre médecin ne donne son approbation
Étape 3. Parlez à votre médecin des somnifères et des suppléments
Votre médecin peut être en mesure de vous prescrire un somnifère sur ordonnance, en fonction des autres médicaments que vous prenez. Une autre option est les somnifères en vente libre ou la mélatonine, qui peuvent également vous aider à vous endormir.
Consultez toujours votre médecin avant de prendre quoi que ce soit, surtout si vous prenez des médicaments
Des astuces
- Même si cela peut prendre du temps pour voir les résultats, continuez d'essayer !
- Demandez à votre médecin si vous pourriez bénéficier d'un supplément de mélatonine.
