En vieillissant, le métabolisme de votre corps ralentit. Si vous ne faites pas attention, votre poids peut augmenter progressivement. Généralement, les gens ont également du mal à perdre du poids regagné. Éviter la prise de poids n'est pas aussi simple que de réduire les calories ou de faire de l'exercice. Il s'agit d'établir un mode de vie plus sain dans l'ensemble. Il n'y a pas de solution miracle pour éviter la prise de poids à long terme, mais avec des changements de mode de vie, vous pouvez maintenir un poids santé.
Pas
Méthode 1 sur 3: Gérer ce que vous mangez
Étape 1. Suivez votre poids et votre apport calorique
Pour commencer, commencez à suivre votre poids et vos habitudes alimentaires quotidiennement. Cela vous aidera à déterminer où vous en êtes maintenant et vous donnera une idée des changements à apporter.
- Commencez à vous peser une fois par jour. Gardez une trace de ce que vous mangez et quand. Vous pouvez tenir un journal que vous utilisez chaque jour. Notez votre poids en haut de la page, puis notez tout ce que vous mangez chaque jour. Si vous voyez que les kilos commencent à grimper, vous saurez que vous devez modifier votre mode de vie.
- Estimez le nombre de calories que vous consommez quotidiennement en utilisant les mesures de calories fournies sur les repas préemballés ou les guides nutritionnels des restaurants. Si vous préparez des repas à la maison, vous pouvez trouver en ligne des informations sur le contenu calorique de nombreux aliments de base.
- Certains repas et restaurants fournissent peu ou pas d'informations sur leur contenu nutritionnel. Il peut être difficile d'estimer exactement la quantité que vous avez consommée lorsque vous n'êtes pas en mesure de mesurer et de préparer la nourriture vous-même. Envisagez de modifier votre alimentation pour ne consommer des repas que lorsque vous connaissez les calories que vous consommez.
- Pensez à mesurer vos portions en poids plutôt qu'en volume. Investissez dans une petite échelle pour votre cuisine. Pesez les ingrédients avant de les ajouter à un repas et utilisez ces poids pour estimer le contenu calorique.
Étape 2. Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer combien de calories sont saines pour vous
Utilisez une calculatrice en ligne pour estimer votre apport calorique quotidien pour le maintien du poids. Des sites Web tels que la Mayo Clinic fournissent de telles calculatrices. Le calcul de vos besoins caloriques implique une formule qui prend en compte votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau d'exercice actuels. Ayez toutes ces informations à portée de main lorsque vous utilisez un outil en ligne.
- Votre indemnité journalière changera si vous prenez ou perdez du poids. Gardez votre allocation à jour en conséquence.
- Ce ne sont que des estimations. Si vous constatez que vous prenez ou perdez du poids tout en suivant ces directives, ajustez votre apport par petits incréments (par exemple, 100 calories) pour s'adapter au comportement de votre corps.
- Si vous ne savez pas si une calculatrice en ligne est exacte ou si vous souffrez d'un problème de santé qui affecte votre métabolisme, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous donner une meilleure estimation de vos besoins caloriques quotidiens.
Étape 3. Adoptez une alimentation plus saine
Avoir faim est souvent une question de ce que vous mangez. Les protéines et les glucides complexes ont tendance à prévenir la faim plus longtemps que les sucres simples. En améliorant votre alimentation, vous mangerez moins en général. Cela peut aider à prévenir la prise de poids indésirable.
- Les principaux groupes d'aliments comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras et les protéines maigres. Incluez une variété d'aliments de tous ces groupes si vous souhaitez améliorer votre alimentation.
- Gardez vos protéines maigres. Les protéines plus maigres sont meilleures pour votre santé globale et ont tendance à vous rassasier plus longtemps. Ceux-ci incluent les légumineuses, comme les haricots, les noix, les graines, la volaille et le poisson. Au lieu d'avoir du bœuf comme plat principal pour le dîner, par exemple, préparez du saumon au four et incluez un accompagnement de légumes grillés.
Étape 4. Réduisez le sucre ajouté
Le sucre de canne, qui est souvent ajouté aux aliments et aux sucreries, peut entraîner une prise de poids indésirable. Ces aliments sont également souvent pauvres en nutriments, ce qui entraîne des fringales peu de temps après avoir mangé.
- Vous n'avez pas besoin d'avoir la dent sucrée pour avoir un régime riche en sucre. De nombreux produits que vous achetez à l'épicerie, comme les pains et les sauces pour pâtes en conserve, sont chargés de sucre ajouté.
- Lisez les étiquettes avant d'acheter un produit en magasin et faites attention à la quantité de sucre incluse. L'association American Heart ne recommande pas plus de 9 cuillères à café de sucre ajouté par jour pour les hommes et pas plus de 6 cuillères à café par jour pour les femmes.
Étape 5. Optez pour des glucides complexes
Les glucides complexes, qui comprennent beaucoup de grains entiers et de fibres, vous remplissent plus rapidement que les glucides plus simples. Optez pour du pain de blé entier ou de grains entiers, des pâtes de blé entier et du riz brun plutôt que des glucides raffinés. Les riz blancs, les pains et les pâtes manquent de nutriments et de fibres contrôlant l'appétit, ce qui entraîne la faim.
Optez pour un plat de quinoa, une salade de haricots ou une portion de riz brun à grains longs comme portion de glucides complexes
Étape 6. Développer l'autodiscipline
Il n'y a rien de mal à se livrer à la modération. En fait, vous faire plaisir à l'occasion peut vous aider à maintenir une alimentation saine plus longtemps. Cependant, assurez-vous de développer une autodiscipline lorsque vous vous livrez pour éviter de prendre du poids accidentellement.
- Si vous aimez les sucreries, gardez à l'esprit les directives de l'American Heart Association. Il existe des moyens faciles de céder aux envies de sucre sans en abuser. Ayez une barre chocolatée de taille amusante comme friandise au lieu d'une barre de taille normale, par exemple. Si vous êtes au restaurant, voyez si un ami ou un membre de la famille veut partager le dessert.
- Si vous aimez les collations salées comme les chips, achetez des sacs de 100 calories. De cette façon, vous obtiendrez une petite quantité de ce dont vous avez envie et n'irez pas trop loin avec la teneur en calories.
- Accordez-vous un « repas de triche » une fois par semaine. Chaque vendredi soir, par exemple, commandez des plats à emporter ou sortez dîner et ne vous souciez pas d'enregistrer les calories. Une indulgence une fois par semaine peut aider à motiver pour rester en bonne santé tout au long de la semaine.
Étape 7. Établissez des heures de repas régulières
Cela semble être un petit problème, mais manger à des heures irrégulières peut entraîner une prise de poids indésirable. Si vous sautez le petit-déjeuner, par exemple, vous pourriez avoir envie d'aliments malsains au déjeuner et trop manger. Manger devant la télévision au lieu de dîner assis peut également conduire à des crises de boulimie inconsidérées. Essayez de manger trois repas par jour à peu près à la même heure. Cela peut faire une différence dans votre poids.
Étape 8. Apportez de petits changements
Parfois, de petits ajustements à vos habitudes alimentaires peuvent se traduire par une diminution importante des calories globales. Essayez d'incorporer certains de ces petits changements à votre régime alimentaire et voyez si vous remarquez une différence dans la prise de poids.
- Utilisez de la vinaigrette sur les salades au lieu des vinaigrettes crémeuses. Essayez d'utiliser environ la moitié de la quantité normale.
- Lorsque vous mangez au restaurant, optez pour un apéritif sain ou évitez complètement les apéritifs. Si le restaurant propose des accompagnements avec une entrée, optez pour une salade ou des légumes grillés sur des frites ou des pommes de terre.
- Utilisez des sauces pour pâtes à base de légumes sur des sauces à la crème.
- Évitez de boire du jus de fruits. Si vous avez envie de jus, optez pour du jus à 100 % sans sucre ajouté.
- Privilégiez les produits laitiers faibles en gras ou sans gras aux produits contenant du lait entier.
- Buvez de l'eau tout au long de la journée. Optez pour des boissons hypocaloriques ou sans calories, comme l'eau gazeuse et les sodas light, pour étancher votre soif pendant les repas. Lorsqu'il s'agit de prévenir la prise de poids, ils sont meilleurs que les produits contenant du sucre ou des calories ajoutés.
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice régulièrement
Étape 1. Surveillez votre routine d'exercice
Si vous voulez savoir si vous devez faire plus d'exercice, commencez à surveiller votre activité physique quotidienne. Notez à la fois le type d'activité et la durée. Si vous courez ou faites du vélo, notez la distance parcourue. Tous ces éléments seront importants pour calculer la quantité d'exercice dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.
- N'incluez pas les activités quotidiennes, telles que marcher de votre voiture à votre bureau ou monter ou descendre des escaliers. Cependant, incluez le temps passé à courir ou à faire du vélo pour vous rendre au travail si vous le faites pendant 20 minutes ou plus par jour.
- Ne vous pesez pas après avoir fait de l'exercice. Vous aurez perdu du poids pendant votre entraînement. Cela vous donnera un poids qui ne tient pas compte correctement des besoins en fluides de votre corps. En d'autres termes, il sera incorrectement bas.
Étape 2. Calculez vos besoins en calories
En utilisant votre poids et votre taille, vous pouvez estimer vos besoins caloriques quotidiens. Utilisez une calculatrice en ligne ou demandez à votre médecin combien de calories vous devriez consommer en fonction de votre poids, de votre mode de vie et d'autres caractéristiques. Comparez cela à ce que vous consommez quotidiennement. Si vous consommez plus de calories que vous n'en avez besoin, cette différence correspond à vos besoins quotidiens en matière d'exercice.
- Pour estimer vos besoins caloriques, vous devez généralement connaître votre poids, votre sexe, votre âge et votre taille actuels. Lorsqu'on vous questionne sur votre niveau d'exercice, indiquez ce que vous faites régulièrement plutôt que ce que vous prévoyez faire à l'avenir.
- Si vous consommez trop de calories, il ne sera peut-être pas possible d'augmenter votre exercice pour vous adapter. Vous devrez peut-être réduire votre apport calorique pour éviter de prendre du poids en plus de faire plus d'exercice.
Étape 3. Établissez une routine d'exercice qui fera partie de votre vie
L'exercice devrait faire partie de votre vie quotidienne, aussi routinier que vous brosser les dents le matin. Il peut être difficile de commencer une routine d'entraînement, mais les avantages sur votre santé mentale et physique valent l'engagement.
- Pour commencer, choisissez une activité que vous aimez. Beaucoup de gens sous-estiment la quantité d'exercice dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Les personnes qui ont perdu du poids sans le reprendre font généralement de l'exercice de 60 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine. Évidemment, cette activité physique vous semblera fastidieuse si vous choisissez quelque chose que vous détestez. Choisissez une activité que vous aimez. Si vous aimez les longues promenades, allez marcher tous les jours. Si vous aimez vous rendre au travail à vélo, intégrez des balades à vélo plusieurs fois par semaine. Si vous aimez le sport, commencez à jouer au tennis avec des amis ou rejoignez une ligue locale.
- Vous n'avez pas besoin de faire 60 à 90 minutes d'exercice d'un coup. En fait, étant donné les exigences du travail, de la famille et des engagements sociaux, ce n'est probablement pas réaliste pour la plupart des gens. Vous pouvez interrompre l'activité physique tout au long de la journée et obtenir les mêmes résultats. Faites une marche rapide de 20 minutes avec votre chien avant de travailler le matin. Ensuite, allez au gymnase pendant 30 minutes après avoir quitté le bureau. En début de soirée, emmenez votre chien faire un petit jogging de 20 minutes dans le parc.
- Selon vos antécédents médicaux, vous devrez peut-être parler à votre fournisseur de soins de santé avant de faire de l'exercice pendant 60 à 90 minutes par jour. Cependant, même si vous n'avez aucun problème de santé, c'est une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement. Un professionnel de la santé peut vous donner des conseils sur la façon de vous adapter à une nouvelle routine afin que vous ne finissiez pas par vous fatiguer dès le début.
Étape 4. Incorporez l'entraînement en force
Le muscle brûle plus de calories que la graisse. En plus des exercices d'aérobie qui augmentent votre fréquence cardiaque, recherchez des exercices qui aident à développer la force globale de votre corps.
- Si vous n'avez pas d'abonnement au gym, il existe de nombreuses activités que vous pouvez faire avec votre propre corps. Les pompes, les redressements assis et les routines comme le Pilates et le yoga peuvent vous aider à développer votre force.
- Si vous souhaitez intégrer du matériel, investissez dans des tubes résistants. Ce matériau léger et peu coûteux offre une résistance lorsqu'il est tiré et peut être utilisé dans des exercices de musculation. Vous pouvez acheter des tubes de résistance en ligne ou dans une salle de sport ou un magasin de fitness local. Les poids libres sont également relativement peu coûteux et peuvent être intégrés à une routine d'entraînement en force.
- Parlez à un médecin ou à un entraîneur lorsque vous commencez un programme de musculation. Si vous êtes débutant, il peut être facile de vous fatiguer. Les blessures peuvent vous empêcher de faire de l'exercice, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Gérer le stress
Le stress peut en fait entraîner une prise de poids. Les personnes stressées ont tendance à trop manger et à privilégier des aliments réconfortants riches en calories plutôt que des options plus saines. Travailler sur la gestion de votre niveau de stress peut aider à prévenir la prise de poids.
- Les signes avant-coureurs de stress incluent des choses comme une anxiété accrue, une tension musculaire et une irritabilité. Lorsque vous ressentez ces signes avant-coureurs, soyez très attentif à ce que vous mangez. Avez-vous réellement faim ou mangez-vous à cause de votre humeur ? Les aliments que vous mangez sont-ils sains et nutritifs ou mangez-vous des aliments de mauvaise qualité pour lutter contre l'anxiété ?
- Le yoga, la méditation, les étirements, les massages et la respiration profonde sont d'excellentes méthodes pour lutter contre le stress indésirable. Essayez d'incorporer certaines de ces techniques dans votre vie de tous les jours et voyez si vous remarquez une amélioration globale de votre humeur.
- Travaillez à établir un bon horaire de sommeil. Le manque de sommeil peut aggraver le stress. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, en visant environ 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit.
- Tout le monde ne peut pas gérer son stress seul. Si vous avez du mal à réguler le stress, vous souffrez peut-être d'un trouble anxieux ou d'un autre problème de santé mentale sous-jacent. Prenez rendez-vous avec un thérapeute pour discuter d'une meilleure gestion du stress. Vous pouvez trouver un thérapeute en demandant une référence à votre médecin traitant. Vous pouvez également appeler votre compagnie d'assurance et demander la liste des thérapeutes et psychiatres de votre réseau. Si vous êtes un étudiant collégial, vous pourriez avoir droit à des conseils gratuits par l'intermédiaire de votre collège ou université.
Étape 2. Pratiquez une alimentation consciente
Parfois, la façon dont vous mangez peut conduire à des excès. Prendre l'habitude de manger plus consciemment peut vous aider à contrôler la quantité que vous mangez. Cela peut conduire à une prise de poids moindre.
- Accordez 100% de votre attention à votre nourriture. Prenez vos repas à table. Éloignez-vous de la télévision lorsque vous mangez. Ne mangez pas pendant que vous travaillez ou faites une autre tâche. Concentrez-vous uniquement sur la nourriture et les sensations qu'elle vous procure.
- Enregistrez-vous pendant que vous mangez. Faites une pause de temps en temps et réfléchissez: « Sur une échelle de 1 à 10, comment évaluerais-je ma faim ? » Notez quand vous vous sentez un peu rassasié et quand vous vous sentez complètement rassasié. Beaucoup de gens ne prêtent pas attention aux signaux de leur corps et finissent par bien manger une fois qu'ils se sentent rassasiés.
- Branchez-vous sur vos sens pendant que vous mangez. Mâchez lentement chaque bouchée et faites attention à la sensation de manger. Quel est le goût et l'odeur de la nourriture ? Accordez-vous aux textures et aux saveurs de chaque bouchée que vous mangez.
Étape 3. Limitez la consommation d'alcool
L'alcool est un coupable majeur pour beaucoup lorsqu'il s'agit de gain de poids indésirable. Les boissons alcoolisées sont riches en calories vides et, lorsqu'elles sont en état d'ébriété, les gens développent souvent des fringales. Travaillez à boire avec modération.
- Comprenez ce que signifie boire avec modération. Pour les femmes et les hommes de plus de 65 ans, boire avec modération signifie ne pas boire plus d'un verre par jour. Pour les hommes de moins de 65 ans, cela signifie pas plus de deux verres par jour. Une boisson signifie généralement 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de spiritueux.
- Dans certaines situations, il peut être difficile d'éviter les excès. Si vous allez à une fête, par exemple, vous pourriez vous sentir obligé de boire. Essayez d'éviter les situations où la consommation excessive d'alcool est l'événement principal. Si vous assistez à un événement où il y aura de l'alcool, essayez de commander une boisson non alcoolisée. Cela gardera vos mains occupées et peut réduire une partie de la tentation de boire.
- Si vous sortez prendre un verre dans un bar avec des amis, prenez un repas nutritif à l'avance. Cela laissera moins de place à l'alcool et peut empêcher les fringales après avoir bu.
Étape 4. Cherchez le soutien des autres
Éviter la prise de poids peut être difficile. De nombreuses personnes ont du mal à maintenir de saines habitudes alimentaires et d'exercice. Cherchez le soutien des autres si vous essayez de maintenir un poids santé.
- Parlez à vos amis et aux membres de votre famille des changements que vous apportez. Il peut y avoir de petites choses qu'ils peuvent faire pour aider. Par exemple, ils pourraient éviter de servir des collations sucrées lors des fêtes auxquelles vous assistez. Vos amis pourraient accepter de planifier des événements qui n'impliquent pas de boire ou de manger le week-end.
- Réseau avec d'autres qui travaillent sur le maintien d'un poids santé. Faites-vous des amis au gymnase. Si vous participez à un programme de perte de poids ou de gestion du poids, comme Weight Watchers, planifiez des événements sociaux avec d'autres membres.
- Si vous avez des problèmes de poids en raison d'un problème de santé mentale ou physique, voyez si vous pouvez trouver un groupe de soutien dans votre région. Si vous ne trouvez pas de groupe de soutien physique, il existe des forums en ligne pour les personnes ayant une grande variété de problèmes de santé mentale et physique.
Des astuces
- Buvez beaucoup d'eau, surtout avant les repas. Essayez de boire un grand verre d'eau juste avant de manger. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus tôt que d'habitude, ce qui vous permet d'apaiser votre faim tout en mangeant moins.
- Sortez avec des personnes qui maintiennent un poids santé. Vous prendrez probablement de bonnes habitudes et éviterez les mauvaises. Ils sont moins susceptibles de suggérer une restauration rapide au restaurant. Méfiez-vous, cependant, des personnes avec un métabolisme étonnamment bon, qui mangent comme des porcs et ne font pas d'exercice. Il finira par les rattraper… mais il vous rattrapera immédiatement, si vous suivez leurs habitudes alimentaires et leurs activités.
- Une thyroïde sous-active peut augmenter le gain de poids. Vérifiez votre thyroïde en prenant votre température dès que vous vous réveillez chaque matin. Si votre température est inférieure à 98,6 degrés pendant 7 jours consécutifs, portez les résultats à l'attention de votre médecin. Il/Elle peut effectuer d'autres tests. Environ un Américain sur deux a une thyroïde sous-active.
- Évitez de consommer trop d'alcool. L'alcool ralentit le métabolisme et est traité comme du sucre par le corps. Considérez qu'une canette ou une bouteille de bière équivaut à peu près à un soda de la même taille.
- Assurez-vous de manger votre apport quotidien en calories. Si vous ne le faites pas, votre corps passe en mode famine, où il utilise les muscles pour ses besoins énergétiques tout en conservant les graisses. Mangez au moins trois repas échelonnés par jour. Ne sautez jamais un repas, sauf si c'est la nuit.
- Évitez de grignoter tout au long de la journée. Si vous voulez vraiment une collation, faites-la saine, comme des raisins ou des pommes.
- Si vous n'avez pas faim, ne mangez rien. Il ne sert à rien de manger quand on n'a même pas faim. C'est un gaspillage d'argent et cela a des conséquences.
