Éviter la prise de poids à l'automne peut être un peu difficile avec toutes les vacances alignées. Cependant, vous pouvez prendre des mesures pour contrôler votre poids, en commençant par bien manger et en essayant d'éviter les excès. Vous pouvez également augmenter votre activité physique et essayer de gérer votre stress afin de réduire votre poids.
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Méthode 1 sur 4: Bien manger
Étape 1. Surveillez votre consommation quotidienne de calories
Il est facile pour les petites bouchées et les collations d'ajouter beaucoup de calories supplémentaires en une journée. Par conséquent, il est essentiel de garder une trace du nombre de calories que vous consommez par jour pour éviter de prendre du poids. Commencez à suivre tout ce que vous mangez et buvez tout au long de la journée.
- Vous pouvez noter ce que vous mangez dans un journal et rechercher les calories ou utiliser une application pour smartphone pour suivre vos calories.
- Faites attention aux petites bouchées et collations que vous prenez tout au long de la journée. Par exemple, si vous allez à une fête, assurez-vous de noter les bouchées de saucisses, de biscuits et de boissons que vous avez consommées.
Étape 2. Mangez régulièrement
Lorsque vous êtes occupé à l'automne, il peut être facile de sauter un repas. Le problème, c'est que vous vous retrouvez à une fête ou à un rassemblement, puis vous mangez plus que vous n'auriez dû. Essayez de maintenir votre glycémie stable en mangeant au moins trois repas par jour ou cinq à six petits repas, si vous préférez.
Si vous prévoyez de vous faire plaisir plus tard dans la journée, essayez de manger des repas plus petits et plus sains, comme une protéine maigre avec un légume. Vous pouvez essayer le houmous avec des bâtonnets de céleri
Étape 3. Incluez vos fruits et légumes
Vous l'avez déjà entendu et vous l'entendrez encore: vous devez faire des fruits et légumes une partie intégrante de votre alimentation. Vous devriez manger au moins 10 portions de fruits et légumes par jour. Lorsque vous faites le plein de ces options, vous êtes moins susceptible de trop manger des aliments riches en calories.
Pendant l'automne, vous avez beaucoup d'options pour les fruits et légumes frais, y compris les citrouilles, les grenades et les pommes. Vous trouverez également des légumes verts d'hiver et des légumes-racines, tels que les choux de Bruxelles, le chou frisé, les navets et le chou
Étape 4. Tenez-vous en aux protéines maigres lorsque vous le pouvez
Lorsque vous n'êtes pas à une fête, essayez de choisir des protéines maigres. Pensez à la poitrine de poulet sans peau, à la poitrine de dinde sans peau, au poisson, aux haricots et aux légumineuses, pour commencer. Le tofu est également un excellent choix de protéines maigres. En faisant des choix maigres quand vous le pouvez, vous gardez de la place pour des choix moins sains plus tard.
Étape 5. Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés
Les grains entiers vous rassasient plus longtemps, et ils fournissent généralement plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés. Pensez aux pâtes de blé entier au lieu de pâtes ordinaires ou au pain de blé entier au lieu de pain blanc. D'autres grains entiers sains comprennent le quinoa, le blé bulgare, la farine d'avoine et les lentilles.
- Par exemple, avec vos côtés de Thanksgiving, vous pouvez remplacer le pain de blé entier par du pain blanc dans votre vinaigrette, ainsi que choisir des petits pains de blé entier sur des petits pains blancs.
- Au lieu d'une salade de pâtes, essayez une salade de grains entiers à base de quinoa ou de blé bulgare, de légumes et d'une vinaigrette légère.
- Bien qu'il ne s'agisse pas d'un grain entier, vous pouvez remplacer le chou-fleur par la moitié des pommes de terre de votre purée de pommes de terre sans grande différence de goût ou de texture. Essayez d'inclure la peau de la pomme de terre, qui ajoute également plus de fibres.
Étape 6. Changez les recettes d'automne en réduisant les calories
De nombreuses recettes d'automne sont les préférées des Fêtes, car elles sont riches en calories. Cependant, ne désespérez pas. Vous pouvez les alléger en remplaçant les aliments faibles en gras par des aliments plus riches et en réduisant leur teneur en sucre. Par exemple, si une recette demande de la crème sure riche en matières grasses, essayez d'utiliser du yogourt grec sans matière grasse.
Méthode 2 sur 4: Éviter les excès
Étape 1. Faites le plein d'aliments sains en premier
Lorsque vous allez à une fête, essayez de vous en tenir aux fruits et légumes pour la majeure partie de votre nourriture. Bien sûr, vous voulez essayer d'autres aliments, mais essayez de limiter votre consommation à quelques bouchées d'aliments riches en calories.
Si vous n'êtes pas sûr que la fête aura des collations saines, essayez de manger quelque chose de sain avant de partir ou même d'apporter quelque chose de sain avec vous. Par exemple, vous pourriez vous porter volontaire pour apporter un plateau de légumes, ainsi vous savez que vous aurez quelque chose de sain autour
Étape 2. Savourez ce que vous aimez
Lorsque vous choisissez des aliments riches en calories lors de fêtes, prenez le temps de vraiment en profiter. Si vous le parcourez sans vraiment le goûter, vous finirez par revenir en arrière. Autant prendre le temps de profiter pleinement des calories que vous absorbez.
Par exemple, si vous voulez une bouchée de bonbons d'Halloween, ne vous contentez pas d'avaler trois ou quatre morceaux. Prenez de petites bouchées et laissez-les fondre dans votre bouche. Prends et choisis. Par exemple, vous pourriez avoir un petit Kit Kat un jour et un bonbon dur le lendemain
Étape 3. Évitez les boissons sucrées et l'alcool
Les fêtes sont connues pour avoir des boissons riches en calories à écoulement libre, du punch à l'alcool. Si vous vous faites plaisir, essayez de le garder un peu, car vous pouvez ajouter des calories rapidement. De plus, boire de l'alcool en particulier peut vous rendre plus affamé et dissoudre votre détermination, réduisant votre maîtrise de vous-même, affectant votre jugement et augmentant votre apport calorique.
Étape 4. Éloignez-vous des aliments riches en calories
C'est-à-dire, essayez physiquement de vous tenir à l'écart des zones où ils sont conservés. Par exemple, si vous savez qu'il y a des muffins à la citrouille dans la salle de pause au travail, essayez de vous tenir à l'écart. À la maison, évitez autant que possible les aliments riches en calories. Lorsque vous les ramenez à la maison, placez-les dans un endroit difficile à atteindre, comme dans une armoire haute.
S'il vous reste des bonbons après Halloween, envisagez de les donner à une famille que vous connaissez ou de les donner à une organisation qui prendra des bonbons, comme les organisations qui envoient des bonbons aux troupes
Étape 5. Tenez-vous-en à une seule portion par jour
Pendant l'automne, vous êtes obligé de tomber sur des bonbons et des bonbons partout, étant donné les vacances. Vous n'êtes pas obligé de sauter complètement tout le plaisir. Au contraire, consommez simplement avec modération en n'ayant qu'un petit morceau par jour.
Étape 6. Riez-en
C'est-à-dire qu'au lieu de vous rassembler autour de la table à manger, essayez de vous déplacer là où d'autres personnes sont à une fête. Mettez l'accent sur le fait de parler aux gens et de vous rattraper, plutôt que de manger et de profiter de la nourriture.
Méthode 3 sur 4: Incorporer plus de mouvement
Étape 1. Essayez un vélo stationnaire ou un tapis roulant
Si le temps plus frais vous garde à l'intérieur, essayez d'installer un tapis roulant ou un vélo stationnaire à un endroit où vous profiterez de la vue. Vous pouvez l'avoir en regardant par la fenêtre, par exemple, ou aligné avec la télévision afin que vous puissiez vous divertir pendant que vous vous entraînez.
Étape 2. Organisez une soirée dansante pendant que vous nettoyez
Le nettoyage est un exercice assez efficace, en particulier par temps frais. Vous pouvez augmenter le nombre de calories que vous brûlez en écoutant vos morceaux préférés pendant que vous nettoyez. Commencez à danser, en rendant le nettoyage plus amusant tout en augmentant votre mouvement.
Étape 3. Promenez-vous pour profiter des feuilles
Si vous appréciez le temps plus frais, l'automne est le moment idéal pour être dehors. Promenez-vous dans un parc local ou même simplement dans votre quartier pour apercevoir les feuilles changeantes.
Une autre excellente option d'exercice consiste à ratisser les feuilles dans votre jardin. Vous brûlerez beaucoup de calories tout en embellissant votre jardin
Étape 4. Trouvez une salle de sport ou une piscine intérieure
Si vous avez du mal à vous motiver à sortir quand il fait plus froid, essayez de vous joindre à une salle de sport ou à une piscine intérieure. De cette façon, vous aurez un endroit agréable et chaleureux pour vous entraîner et vous pourrez vous motiver davantage.
Étape 5. Incorporez plus de mouvement à votre journée
Faire plus d'exercice ne signifie pas que vous devez faire un voyage spécial quelque part pour le faire. Vous pouvez simplement en faire une partie de votre journée. Par exemple, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou garez-vous plus loin dans le magasin. Vous pouvez également faire un tour dans le bureau chaque fois que vous allez aux toilettes.
Méthode 4 sur 4: Gérer le stress
Étape 1. Assurez-vous de bien dormir
L'automne s'accompagne d'un emploi du temps chargé, avec la rentrée scolaire et de multiples vacances. Vous constaterez peut-être que vous sautez une partie de votre sommeil pour essayer de suivre le rythme. Cependant, ne pas dormir suffisamment ne fera que vous rendre plus grincheux et plus stressé, et il peut également être plus difficile d'éviter de prendre du poids.
- Assurez-vous de dormir les 7 à 8 heures recommandées par nuit.
- Si vous avez du mal à vous coucher à l'heure, essayez de régler une alarme pour l'heure du coucher une heure avant de devoir vous coucher. Éteignez tous les appareils électroniques à ce moment-là pour préparer votre cerveau au sommeil.
Étape 2. Essayez une technique de relaxation
Lorsque vous vous sentez stressé, essayez d'utiliser une technique de relaxation pour vous calmer. Par exemple, vous pouvez essayer une technique de visualisation, de méditation ou une technique de respiration profonde.
Pour une technique de visualisation, prenez un moment pour fermer les yeux. Pensez à l'un de vos endroits préférés. Cela peut être un endroit où vous êtes allé en vacances ou votre maison d'enfance, par exemple. Imaginez-vous là-bas. Ne vous contentez pas d'utiliser des repères visuels. Utilisez tous vos sens. Pensez à ce que vous ressentez, au soleil ou au vent sur votre peau. Qu'est-ce que tu sens dans l'air ? Qu'entends-tu? Passez quelques minutes à visualiser pour vous aider à vous détendre
Étape 3. Soyez prêt à dire « non
Pendant l'automne, votre emploi du temps peut devenir chargé. Il peut être difficile de dire non quand quelqu'un veut juste que vous veniez pour vous amuser un peu. Cependant, vous avez encore besoin d'espace pour respirer, alors prenez du temps pour vous. Vous n'avez pas à donner une raison pour laquelle vous dites non. Vous pouvez simplement dire: « Désolé, je ne peux pas y assister ».
Étape 4. Faites face à la tristesse
Parfois, les vacances ne sont pas toujours une période heureuse, pour diverses raisons. Peut-être avez-vous récemment perdu un être cher, ou peut-être n'aimez-vous tout simplement pas le stress qui accompagne cette période de l'année. L'important est de se concentrer sur les bons moments des vacances, en prenant le temps d'être avec les gens que l'on aime.
- Sachez que certaines de vos traditions changeront avec le temps, et ce n'est pas grave. Il est important de s'adapter à mesure que vos amis et votre famille changent.
- Prenez du temps pour la communauté. Allez être avec vos amis ou assistez à des événements communautaires dans des églises ou des centres communautaires. Si vous vous sentez triste, invitez votre famille pour un repas impromptu. La saison des fêtes devrait être un moment à passer avec ceux que vous aimez, et tendre la main vous fera vous sentir mieux.
- Prenez le temps de vous souvenir. Si vous vous sentez triste de la perte d'un être cher, il est bon de prendre le temps de ressentir cette tristesse et de vous souvenir de la personne qui est partie. Essayez d'en parler lorsque votre famille ou vos amis se réunissent, car ils voudront probablement passer du temps à s'en souvenir, même si c'est aigre-doux.
