Si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez avoir du mal à refuser ce morceau supplémentaire de gâteau, de pâtisserie ou d'autres sucreries. Il est difficile de contrôler la consommation de sucre, d'autant plus que les chercheurs considèrent le sucre comme une drogue aux propriétés addictives. Étant donné que le sucre contribue à la carie dentaire, à l'obésité, au diabète, au syndrome métabolique, aux maladies cardiaques et à l'inflammation chronique, il est important de réduire votre consommation même si vous n'essayez pas de perdre du poids. De nombreuses personnes utilisent des édulcorants artificiels pour remplacer le sucre et les calories qui l'accompagnent. Les édulcorants artificiels agissent en incitant la langue et le cerveau à percevoir la douceur. Malheureusement, certaines études ont établi un lien entre l'utilisation d'édulcorants artificiels et la prise de poids. Pour éviter cela, apprenez à reconnaître les édulcorants artificiels. Consommez-les judicieusement ou évitez-les complètement tout en améliorant votre alimentation.
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Partie 1 sur 3: Reconnaître les édulcorants artificiels
Étape 1. Connaissez votre apport quotidien recommandé en sucre
L'American Heart Association recommande que les femmes mangent moins de 6 cuillères à café (25 grammes) de sucre par jour et que les hommes mangent moins de 9 cuillères à café (37,5 grammes) de sucre par jour. Vous devez également faire attention au nombre de calories contenues dans les édulcorants alternatifs que vous utilisez.
Il existe essentiellement deux types d'édulcorants alternatifs: les édulcorants artificiels et les succédanés naturels du sucre de table (saccharose). Chaque cuillère à café de saccharose contient 16 calories
Étape 2. Lisez les étiquettes nutritionnelles des édulcorants artificiels
Étant donné que vous devez faire attention à votre consommation d'édulcorants artificiels et de sucre, lisez les étiquettes des ingrédients des édulcorants artificiels courants. Vous devriez également être capable de reconnaître les édulcorants naturels et les succédanés du sucre. Attention à:
- Acésulfame de potassium
- Aspartame
- Saccharine
- Sucralose.
- Alcools de sucre: sorbitol, xylitol et mannitol
- Nectar d'agave
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)
Étape 3. Évitez de boire des boissons sucrées artificiellement
Bien que les boissons édulcorées artificiellement ne contiennent pas de calories, il existe des preuves contradictoires quant à savoir si elles peuvent ou non vous aider à perdre du poids. Une grande étude à long terme a en fait montré une augmentation de 47 % de l'indice de masse corporelle (IMC) des participants qui buvaient des boissons édulcorées artificiellement. Évitez ou limitez votre consommation de boissons édulcorées artificiellement pour éviter la prise de poids.
- Une autre étude a révélé un risque accru de diabète de type 2 chez les personnes qui boivent du sucre ou des boissons édulcorées artificiellement. Les boissons édulcorées artificiellement comme les sodas ont également été associées à un risque accru de maladie cardiaque et de syndrome métabolique.
- Certaines alternatives aux boissons sucrées comprennent l'eau, le thé non sucré, le café noir, l'eau infusée aux fruits et le lait écrémé.
Étape 4. Utilisez du miel
Au lieu d'utiliser des édulcorants artificiels qui n'offrent aucune valeur nutritionnelle, envisagez de les remplacer par du miel qui contient des traces de vitamines et de minéraux. Contrairement aux édulcorants artificiels, le miel n'a pas été associé à une prise de poids. Au lieu de cela, la recherche a montré que le miel peut favoriser une prise de poids inférieure à celle du sucre.
- Une cuillère à soupe de miel contient 64 calories, ce qui est plus que le sucre de table, alors utilisez-le en petites quantités.
- Essayez d'utiliser un miel local. Cela peut aider à renforcer le système immunitaire.
Étape 5. Essayez la stévia
Au lieu d'édulcorants artificiels, utilisez l'édulcorant végétal stevia. Des études ont montré que la stévia est un substitut efficace du sucre qui empêche de trop manger et satisfait la faim. L'utilisation de la stévia peut faciliter la perte de poids et éviter la prise de poids due aux édulcorants artificiels les plus courants.
La recherche suggère également que la stévia peut aider à réguler la glycémie, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de diabète
Partie 2 sur 3: Améliorer votre alimentation
Étape 1. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin
Utilisez une calculatrice en ligne qui calcule le nombre de calories dont vous avez besoin. La calculatrice tiendra compte de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids, de votre niveau d'exercice actuel et de toute considération de santé (comme si vous allaitez ou non).
Vous pouvez également parler avec votre médecin et demander une recommandation calorique quotidienne. Assurez-vous que votre médecin sait que vous aimeriez éviter de prendre du poids. Demandez-leur de vous recommander une diététiste professionnelle
Étape 2. Surveillez votre apport calorique
Utilisez une application de suivi des calories sur votre téléphone ou suivez votre apport calorique quotidien à l'aide d'une base de données en ligne ou de l'étiquette nutritionnelle des aliments. Une fois que vous avez déterminé les calories pour chaque repas et collation de la journée, comparez les calories que vous avez consommées pour la journée avec votre apport calorique recommandé.
Si vous constatez que vous vous situez près de la plage recommandée, continuez à suivre et à surveiller votre apport calorique. Mais si vous constatez que vous prenez du poids et que vous mangez trop de calories, commencez à manger moins
Étape 3. Réduisez la taille de vos portions
Ce n'est pas parce que vous avez remplacé le sucre par des édulcorants artificiels que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez. Il est en fait plus important de faire attention à la taille des portions et aux portions lorsque vous utilisez des édulcorants artificiels. Des études montrent que la prise de poids due aux édulcorants artificiels est causée par la perturbation de la réponse du cerveau au sucre.
Cela signifie que votre cerveau se prépare à recevoir des calories, mais les calories n'apparaissent pas parce que vous ne mangez pas de sucre. Au lieu de cela, vous mangez des édulcorants artificiels sans calorie. Le résultat est que votre corps ne sécrète pas correctement l'insuline, vous ne vous sentez pas rassasié et les hormones qui régulent votre appétit sont perturbées, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger
Étape 4. Buvez beaucoup d'eau
Vous devriez toujours essayer de boire 8 verres d'eau de huit onces par jour pour aider votre corps à fonctionner efficacement. Essayez de boire un verre d'eau 30 minutes avant de manger un repas. Cela aidera à signaler à votre corps que vous vous sentez rassasié plus tôt et que vous ne voudrez donc pas manger autant de nourriture. Des études ont montré que les personnes qui buvaient de l'eau avant les repas étaient 44% plus susceptibles de perdre du poids.
Remplacez les sodas light ou les boissons sucrées par de l'eau, du lait ou du thé. Non seulement ceux-ci seront pris en compte dans votre consommation d'eau quotidienne, mais ils contiennent également moins d'édulcorants
Étape 5. Évitez de sauter des repas
Même si vous pensez peut-être qu'échanger du sucre contre des édulcorants artificiels et sauter des repas vous aidera à perdre du poids rapidement, vous compliquez en réalité la tâche de votre corps pour traiter efficacement les calories. Manger régulièrement des repas donne à votre corps l'énergie dont il a besoin et cela signifie que vous aurez moins faim tout au long de la journée (ce qui vous évite de trop manger au prochain repas).
Manger des repas réguliers maintiendra également votre glycémie stable
Étape 6. Inclure les probiotiques
Plusieurs études suggèrent que les édulcorants artificiels entraînent une prise de poids car ils modifient les bactéries dans l'intestin. Les bactéries peuvent avoir un impact profond sur le contrôle du poids. Pour maintenir un équilibre sain des bactéries dans votre intestin, incluez des aliments probiotiques dans votre alimentation. Ceux-ci peuvent également améliorer votre digestion. Les bonnes sources de probiotiques comprennent:
- Yaourt
- Des produits à base de soja
- Miso
- Kéfir
- Kombucha
Partie 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Exercice
Si vous voulez éviter de prendre du poids ou si vous essayez activement de perdre du poids, vous devez brûler des calories en faisant de l'exercice. Essayez de faire environ 150 minutes d'exercice modéré chaque semaine. Si vous le pouvez, incluez un mélange d'activités aérobiques et d'exercices de renforcement musculaire. Certaines bonnes activités physiques comprennent:
- Marche à pied
- Nager
- Cyclisme
- Courir ou faire du jogging
- Dansant
- Aquagym
- Soulever des poids
Étape 2. Gérer le stress
Le stress peut non seulement vous empêcher de manger sainement, mais il peut également vous faire manger plus que d'habitude. Apprendre à gérer votre stress vous aidera à éviter de prendre du poids et à vous sentir plus en contrôle de votre vie. Pour éviter de prendre du poids à cause du stress:
- Avant de manger, demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous mangez à cause de vos émotions.
- Ne gardez pas les aliments réconfortants à la maison.
- Distrayez-vous si vous voulez manger quand vous n'avez pas faim.
Étape 3. Apprenez à manger en pleine conscience
Ralentissez lorsque vous mangez et considérez tout ce que vous vivez. Essayez d'apprécier les saveurs, les textures et l'odeur de la nourriture. Au fil du temps, vous constaterez peut-être que vous n'avez pas besoin de manger autant de nourriture pour en profiter.
Évitez les situations où vous êtes pressé ou distrait lorsque vous mangez, comme travailler sur l'ordinateur et grignoter. Si vous devez manger dans ces conditions, assurez-vous de prévoir une portion de nourriture plutôt que de manger directement dans un sac ou une boîte
Étape 4. Créez un réseau d'assistance
Les amis, la famille et les collègues peuvent tous former un réseau de soutien auquel vous pouvez vous adresser lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux à propos de la prise de poids. Cela n'a pas besoin d'être une organisation formelle. Il est simplement important que vous sachiez que vous avez des personnes qui vous aideront à relever les défis du suivi des calories et à faire des choix de vie sains.
