La rumination du TOC se produit lorsque vous rencontrez des cycles répétitifs de pensées nocives ou intrusives. Ces pensées concernent souvent le passé ou des choses que vous ne pouvez pas changer, ce qui peut rendre la rumination difficile à gérer. Si vous souffrez de rumination de TOC, il est normal de vous sentir anxieux ou déprimé à propos de vos pensées. Heureusement, il existe des techniques que vous pouvez essayer par vous-même pour briser les cycles de pensées négatives. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à explorer d'autres traitements prometteurs comme les médicaments et la thérapie cognitivo-comportementale.
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Méthode 1 sur 3: Déplacement de votre concentration
Étape 1. Interrompre le cycle des pensées avec une distraction active
L'une des clés pour surmonter la rumination du TOC est de trouver des moyens de briser le cycle des pensées négatives que vous vivez. Si vous vous surprenez à ruminer, forcez-vous à faire attention à autre chose. Lire un livre, regarder un film ou écouter un podcast ne sont que quelques façons de changer mentalement de vitesse.
Vous pouvez également faire des choses comme appeler un ami, faire une promenade ou passer du temps avec votre animal de compagnie. Tout ce qui vous amènera à changer votre concentration fonctionnera, y compris les choses ennuyeuses comme les corvées
Étape 2. Changez votre environnement et concentrez-vous sur ce qui vous entoure
Changer de décor est un moyen simple mais efficace d'arrêter de ruminer. Idéalement, choisissez un environnement qui vous plait ! Sortir à l'extérieur peut être particulièrement utile, surtout si vous avez été enfermé à l'intérieur toute la journée. Une promenade rapide autour de votre pâté de maisons peut faire l'affaire, mais si vous le pouvez, essayez de vous rendre sur un sentier naturel, une plage ou un parc. La nature peut fournir de nombreuses distractions belles et intéressantes.
- Essayez de vous concentrer sur quelque chose et de le décrire dans votre esprit. Essayez de créer un commentaire continu sur ce que vous voyez.
- Par exemple, vous pourriez penser: « Je vois un grand arbre avec un tronc épais devant moi. Les feuilles sont vert clair et en forme de cœur. Je vois un nid d'oiseau haut dans les branches et deux écureuils sur une branche plus basse… »
Étape 3. Essayez de faire de l'exercice pour vous sortir du cycle de pensées négatives
Ruminer vous plonge dans un état d'inactivité physique parce que votre énergie est consommée par vos pensées. Se lever et bouger votre corps vous obligent plutôt à canaliser une partie de cette énergie dans une activité physique.
- Choisissez un exercice que vous aimez, que ce soit la course, le vélo ou le yoga. Tout ce qui vous fait bouger votre corps est bon.
- L'exercice produit également des endorphines qui peuvent réduire l'anxiété et améliorer votre humeur.
Étape 4. Utilisez la méditation comme moyen de déplacer votre attention et de gérer vos pensées
Les techniques de méditation et de pleine conscience vous apprennent à vous concentrer sur le moment présent et à accepter les pensées indésirables sans jugement. Ces techniques peuvent vous aider à vous détendre et à contrôler vos pensées avant de vous retrouver coincé dans un autre cycle. Le but est d'accepter et d'abandonner éventuellement ces pensées indésirables.
- Les techniques simples de pleine conscience consistent à se concentrer sur les choses que vous entendez ou les sensations que vous ressentez dans votre corps. Par exemple, si vous commencez à ruminer sous la douche, concentrez-vous plutôt sur le bruit de l'eau qui coule.
- La méditation formelle vous "ancre" dans l'instant en vous apprenant à vous concentrer sur votre respiration ou votre rythme cardiaque. Le but est d'accepter vos pensées sans jugement ni analyse et finalement de vous en détacher.
- Vous pouvez consulter les didacticiels YouTube et les applications de méditation si vous souhaitez essayer des méditations guidées simples.
- Vous voudrez peut-être parler à un professionnel de la santé mentale des avantages et des inconvénients de la méditation avant de l'utiliser pour vous aider avec les ruminations du TOC.
Méthode 2 sur 3: Contrôler les pensées intrusives
Étape 1. Affrontez vos pensées de front plutôt que d'essayer de les empêcher
Des études ont montré qu'essayer de prévenir ou de réprimer les pensées intrusives peut en fait les aggraver à long terme. On a souvent l'impression que l'anxiété associée à la rumination est le problème, mais gardez à l'esprit que le vrai problème est la pensée cyclique négative, pas l'anxiété. En fin de compte, vous devez faire face à vos pensées pour les surmonter.
- Essayer d'éviter vos pensées vous fait les craindre, ce qui finit par entraîner encore plus d'anxiété et de ruminations.
- Si vous essayez activement de réprimer vos pensées, rappelez-vous cette devise: « Si vous voulez moins y penser, pensez-y davantage.
Étape 2. Remettez en question la validité de vos pensées négatives
Juste parce que vous pensez que cela ne le rend pas vrai ! Si vous vous surprenez à ruminer, arrêtez-vous et demandez-vous pourquoi. Est-ce que quelque chose s'est passé pour déclencher les pensées? Sont-ils enracinés dans la réalité ? Si vous ne trouvez aucun fait ou preuve pour étayer vos pensées, vous pouvez les juger illogiques. Cela peut vous aider à briser le cycle.
- Par exemple, vous pensez peut-être: « Pourquoi n'ai-je pas encore terminé ma rupture avec Sally ? Je suis un bébé tellement sensible. Les gens se séparent tout le temps et ils ont l'air bien. Pourquoi je ne vais pas bien ? Il y a quelque chose qui ne va pas chez moi.
- Commencez à remettre en question chaque affirmation et vous pourrez peut-être vous en sortir. Par exemple: « Cela ne fait qu'une semaine que nous avons rompu. Ce n'est vraiment pas si long. La plupart des gens sont bouleversés pendant un petit moment après une rupture. C'est normal !
Étape 3. Ayez un journal avec vous pour vous aider à identifier vos déclencheurs
Il peut sembler que vos pensées négatives viennent de nulle part, mais il y a presque toujours un déclencheur, même s'il est subtil. Lorsque vous vous surprenez à ruminer, arrêtez-vous pour noter où vous êtes, ce qui vient de se passer, les pensées que vous avez et ce que ces pensées vous font ressentir. Après un certain temps, vous commencerez à remarquer des tendances dans ces incidents et serez en mesure d'identifier les déclencheurs possibles.
- Arrêter d'écrire dans un journal interrompt vos pensées et vous oblige à vous concentrer sur une action, de sorte que cet aspect peut également être utile.
- Une fois que vous avez identifié un déclencheur, faites ce que vous pouvez pour vous en débarrasser ou l'éviter.
Étape 4. Parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance pour obtenir une autre perspective
Un ami de confiance ou un membre de la famille peut être en mesure d'offrir différentes perspectives ou même de vous rappeler que vos pensées ne sont pas ancrées dans la réalité. Parler à quelqu'un vous empêche également de vous isoler. L'isolement aggrave souvent les ruminations et la pensée cyclique.
Par exemple, parlez-leur des pensées que vous avez et demandez-leur d'expliquer pourquoi ces pensées sont inexactes ou hors de propos
Méthode 3 sur 3: Chercher l'aide d'un professionnel
Étape 1. Consultez un psychologue ou un psychiatre pour confirmer le diagnostic
Si vous n'avez pas reçu de diagnostic officiel de rumination TOC, prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé mentale afin qu'il puisse évaluer ce qui se passe. Dites à votre médecin ce que vous vivez et répondez honnêtement à ses questions. Soyez aussi précis et détaillé que possible.
- La confirmation du diagnostic aidera votre médecin à recommander des options de traitement sur mesure pour vous mettre sur la voie du rétablissement.
- Il peut être difficile de parler de pensées privées ou négatives avec quelqu'un que vous venez de rencontrer. Gardez à l'esprit que tout ce que vous dites à votre médecin est confidentiel et que vous ne serez pas jugé. Ils sont là pour vous aider.
Étape 2. Parlez à votre professionnel de la santé mentale des médicaments possibles
Il existe une variété de médicaments disponibles pour traiter les TOC. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont les plus courants et se sont avérés efficaces pour réduire et gérer les symptômes du TOC. Les médicaments antipsychotiques peuvent également être utiles et certains patients prennent les deux médicaments.
- Cela peut prendre de 8 à 12 semaines avant que vous ne remarquiez une amélioration après avoir commencé un nouveau médicament. Essayez d'être patient.
- N'arrêtez pas de prendre vos médicaments sans en parler d'abord à votre médecin. Certains médicaments ne peuvent pas être arrêtés brutalement sans entraîner de risques potentiels pour la santé.
- Informez votre médecin de tout effet indésirable dès que possible, en particulier s'il affecte votre capacité à fonctionner normalement pendant la journée.
Étape 3. Explorez les techniques de thérapie cognitivo-comportementale avec votre médecin
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être un traitement efficace pour la rumination du TOC. Il existe de nombreuses techniques de TCC différentes, alors parlez à un professionnel de la santé mentale pour savoir quelles techniques vous conviennent le mieux.
Par exemple, la TCC peut inclure des techniques telles que la formation au renversement des habitudes, la formation à l'autogestion et la prévention de l'exposition/réponse
Étape 4. Recherchez des groupes de soutien localement ou en ligne pour vous aider à faire face
Les groupes de soutien pour les TOC peuvent être très bénéfiques Vous pouvez partager vos expériences de TOC avec des personnes qui comprennent vraiment ce que vous vivez et qui entendent des histoires de première main sur leurs expériences. Si vous vous sentez seul dans votre cheminement vers la santé mentale, envisagez de rechercher des groupes de soutien locaux ou de consulter un groupe de soutien en ligne ou par téléphone.
- Pour obtenir de l'aide pour trouver des groupes de soutien, visitez
- Pour d'autres ressources, consultez
Étape 5. Renseignez-vous sur les traitements nouveaux ou expérimentaux qui pourraient convenir
Cela peut être une bonne option si votre TOC a été résistant à d'autres traitements. De nouvelles approches en thérapie combinée et de nouvelles techniques comme la stimulation cérébrale ont montré des résultats prometteurs. Si votre médecin pense que vous êtes un bon candidat, vous pourrez peut-être participer à des essais cliniques pour de nouveaux traitements et médicaments pour les TOC.
