Le trouble obsessionnel-compulsif, ou TOC, est une affection qui provoque un schéma de pensées ou de peurs persistantes et indésirables. En réponse à ces pensées obsessionnelles, vous pourriez ressentir une envie irrépressible d'effectuer certaines actions, comme vous laver les mains plusieurs fois de suite, répéter un mot encore et encore ou vérifier à plusieurs reprises que votre porte d'entrée est verrouillée. Ces rituels compulsifs peuvent être frustrants, embarrassants ou même débilitants, mais la bonne nouvelle est que vous pouvez apprendre à les gérer. Travaillez avec votre thérapeute pour développer des stratégies pour changer vos schémas de pensée et de comportement. Prendre des médicaments et apporter de simples changements de style de vie peuvent également aider à soulager les symptômes qui conduisent à des comportements rituels.
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Méthode 1 sur 3: Modifier votre comportement
Étape 1. Consultez un thérapeute qui pratique la prévention de l'exposition et de la réponse (ERP)
L'ERP est un type de thérapie cognitivo-comportementale particulièrement efficace pour traiter les rituels du TOC. Demandez à votre médecin ou à votre thérapeute de vous recommander un conseiller expérimenté dans la thérapie ERP.
Bien que cela puisse être un processus effrayant ou inconfortable, votre thérapeute vous aidera à le traverser de manière sûre et encourageante
Étape 2. Identifiez vos principales peurs et déclencheurs obsessionnels
Avant de pouvoir commencer à travailler pour surmonter vos rituels TOC, vous devez identifier les pensées ou les peurs qui les sous-tendent. Pensez aux pensées ou aux situations spécifiques qui ont tendance à déclencher vos rituels et écrivez-les. Incluez des détails tels que la peur ou l'anxiété que chaque situation ou pensée provoque et quel rituel vous effectuez pour soulager votre peur.
Par exemple, vous pourriez écrire: « Je crains que quelqu'un puisse entrer dans ma voiture lorsqu'elle est garée dans la rue, alors j'appuie toujours 10 fois sur le bouton de verrouillage de la porte pour m'assurer qu'elle est verrouillée. Sur une échelle de 0 à 10, j'évalue mon anxiété à ce sujet à 3. »
Étape 3. Énumérez vos peurs obsessionnelles de la plus petite à la plus grande
Une fois que vous avez identifié les principaux déclencheurs de vos rituels TOC, rédigez une liste en les classant en fonction de la peur ou de l'anxiété qu'ils vous causent, du plus léger au plus grave. C'est ce qu'on appelle une « échelle de la peur ». Vous pouvez utiliser votre échelle pour vous fixer des objectifs tout en travaillant à surmonter chaque rituel.
Par exemple, oublier d'éteindre la lumière de la salle de bain peut être au bas de votre échelle de peur, tandis que voler en avion peut être au sommet
Étape 4. Fixez-vous un objectif pour chaque étape de votre échelle de peur
Considérez le rituel qui accompagne chaque peur ou déclencheur et fixez-vous un objectif correspondant. Au fur et à mesure que vous gravissez les échelons, vous travaillerez à atteindre des objectifs de plus en plus grands ou plus difficiles associés à vos peurs ou déclencheurs obsessionnels les plus graves.
- Par exemple, si vous avez peur de laisser la lumière de la salle de bain allumée, votre objectif peut être d'éteindre la lumière puis de quitter la maison sans revenir vérifier qu'elle est éteinte.
- Finalement, vous progresserez vers des objectifs plus ambitieux, tels que faire un long vol en avion sans effectuer aucun mouvement ni toucher de rituels pour vous calmer.
Étape 5. Exposez-vous à chaque déclencheur de votre liste, le plus petit en premier
Ce sera probablement inconfortable ou effrayant au début, mais c'est une partie cruciale pour apprendre à contrôler vos rituels TOC. En commençant par les déclencheurs qui causent le moins de peur ou d'anxiété, mettez-vous intentionnellement dans une situation où vous ressentez normalement le besoin d'effectuer un rituel. Entrez dans la situation avec l'intention de résister à votre rituel habituel.
Par exemple, entrez dans la salle de bain et éteignez la lumière, puis sortez à nouveau
Étape 6. Résistez à l'envie d'effectuer votre rituel habituel lorsque vous affrontez chaque déclencheur
Vous pouvez ressentir une envie irrésistible d'accomplir le rituel, mais dites-vous que vous n'êtes pas autorisé à le faire. Asseyez-vous et respirez profondément pendant que vous attendez que l'envie passe.
Par exemple, si vous entrez et sortez normalement de la salle de bain 5 fois pour vous assurer que la lumière est éteinte, allez dans une autre pièce et asseyez-vous à la place
Étape 7. Concentrez-vous sur vos sentiments sans jugement pendant que vous résistez au rituel
Pendant que vous résistez, n'essayez pas d'ignorer vos sentiments ou de vous en distraire. Au lieu de cela, notez chaque sentiment et permettez-vous de le ressentir sans essayer de le changer ou de le critiquer.
- Par exemple, vous pourriez vous dire: « Je me souviens avoir éteint la lumière, mais j'ai toujours peur de l'avoir laissée allumée. Je me sens anxieux et irritable, et mes épaules sont vraiment tendues.
- Finalement, vos sentiments d'anxiété devraient diminuer. L'envie d'effectuer le rituel passera lorsque vous intérioriserez pleinement l'idée que rien de catastrophique ne se produira si vous ne le faites pas. Cela vous aidera à apprendre à cesser d'associer ces sentiments de peur ou d'anxiété à chaque déclencheur.
Étape 8. Maîtrisez chaque rituel avant de passer au suivant
Il faudra du temps et de la pratique pour surmonter chaque rituel de votre liste, mais il est important de vous rythmer et de les aborder un à la fois. Entraînez-vous à résister à chaque rituel jusqu'à ce que vous puissiez le faire confortablement, puis passez à l'élément suivant sur votre échelle.
Conseil:
Si vous trouvez un objectif trop écrasant ou difficile, essayez de le diviser en étapes plus petites et plus faciles à gérer. Par exemple, si vous devez normalement passer 15 minutes à vous laver les mains après être allé aux toilettes, essayez de le réduire à 10 minutes, puis à 5 et éventuellement aux 20 à 30 secondes recommandées.
Méthode 2 sur 3: Traiter votre TOC avec des médicaments
Étape 1. Demandez à votre médecin d'essayer des antidépresseurs
Les médicaments antidépresseurs, tels que les ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) et les antidépresseurs tricycliques, peuvent aider à contrôler les pensées obsessionnelles qui conduisent à des comportements rituels dans le TOC. Si la thérapie comportementale à elle seule ne suffit pas à vous aider à surmonter vos rituels, parlez à votre médecin ou à un psychiatre de la possibilité d'essayer l'un de ces médicaments.
- Les ISRS couramment utilisés pour traiter les TOC comprennent la fluoxétine (Prozac), la fluvoxamine (Luvox), la paroxétine (Paxil) et la sertraline (Zoloft).
- La clomipramine (Anafranil) est un antidépresseur tricyclique qui est souvent utilisé pour traiter les TOC.
- Cela peut prendre 10 à 12 semaines avant que vous ne commenciez à remarquer une amélioration de vos symptômes pendant que vous prenez ces médicaments, alors ne vous découragez pas si vous ne sentez pas de différence tout de suite.
Étape 2. Discutez des risques possibles et des effets secondaires de chaque médicament
Bien que la plupart des médicaments utilisés pour traiter les TOC soient relativement sûrs, il existe certains risques. Parlez à votre médecin de vos antécédents médicaux et demandez-lui si ces médicaments sont susceptibles d'être sûrs ou efficaces pour vous.
- Certains de ces médicaments ne sont pas sans danger pour les adolescents ou les enfants de moins d'un certain âge.
- Avant de prendre tout médicament, informez votre médecin si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous envisagez de devenir enceinte.
- Les effets secondaires courants des antidépresseurs comprennent des maux de tête, des nausées, des difficultés à dormir et des changements dans votre libido. Bon nombre de ces symptômes peuvent s'améliorer avec le temps ou si vous ajustez la dose de votre médicament.
Avertissement:
Certains antidépresseurs peuvent provoquer des pensées suicidaires, en particulier chez les enfants et les adolescents. Si vous avez des pensées suicidaires ou d'automutilation pendant que vous prenez l'un de ces médicaments, appelez les services d'urgence ou informez immédiatement votre médecin ou votre thérapeute. Si vous habitez aux États-Unis, vous pouvez également appeler la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255.
Étape 3. Consultez votre médecin avant de commencer de nouveaux médicaments ou suppléments
Les antidépresseurs peuvent interagir avec d'autres médicaments ou suppléments ou les rendre moins efficaces. Si vous prenez des antidépresseurs pour votre TOC, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout autre nouveau médicament pour vous assurer qu'il est sans danger.
De même, avant de commencer à prendre un antidépresseur, donnez à votre médecin une liste complète de tous les autres médicaments que vous prenez actuellement, y compris les médicaments en vente libre, les médicaments sur ordonnance et les vitamines ou suppléments
Étape 4. Discutez avec votre médecin de l'ajustement de votre dose si nécessaire
Cela peut prendre un certain temps et des essais et des erreurs pour trouver le bon médicament et le bon dosage pour traiter votre TOC. Si vous pensez que vos médicaments ne fonctionnent pas bien pour vous, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent ajuster votre dose ou vous aider à passer à un nouveau médicament si nécessaire.
N'arrêtez jamais de prendre un antidépresseur et n'essayez jamais d'ajuster la dose vous-même. Cela peut provoquer des effets secondaires dangereux ou des symptômes de sevrage. Votre médecin peut vous dire comment faire des ajustements ou réduire progressivement votre médication en toute sécurité
Méthode 3 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Pratiquez des activités de soulagement du stress pour soulager vos symptômes
Le stress peut aggraver vos symptômes, il est donc important de développer de bonnes compétences de réduction du stress pendant que vous essayez de surmonter les rituels du TOC. Si vous commencez à vous sentir tendu ou anxieux, faites des choses qui vous aident à vous sentir calme et détendu, comme:
- Exercices de méditation, de yoga ou de respiration profonde
- Relaxation musculaire progressive
- Passer du temps avec les amis et la famille
- Écouter de la musique paisible
- Prendre un bain ou une douche chaude
- Faire une promenade
- Lire ou regarder des films
- Travailler sur des loisirs ou des projets créatifs
Étape 2. Faites de l'exercice régulièrement pour vous aider à recentrer vos pensées
L'exercice est un stimulant naturel de l'humeur, et il peut également vous aider à vous vider l'esprit lorsque vous êtes obsédé. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice aérobique la plupart des jours.
- Si vous n'avez pas le temps de faire votre exercice en un seul étirement, essayez de le diviser en plusieurs séances de 10 minutes.
- Pendant que vous faites de l'exercice, soyez attentif aux mouvements que vous faites et aux sensations dans votre corps. Cela peut vous aider à vous concentrer sur vos angoisses ou vos obsessions.
Étape 3. Dormez suffisamment et de bonne qualité pour vous aider à garder votre humeur stable
Les personnes atteintes de TOC ont souvent du mal à dormir suffisamment, ce qui peut rendre plus difficile la régulation de votre humeur et la résistance aux comportements rituels. Pour vous assurer d'avoir le repos dont vous avez besoin, prévoyez d'aller vous coucher suffisamment tôt chaque soir pour pouvoir dormir au moins 7 à 9 heures (ou 8 à 10 si vous êtes un adolescent).
- Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, essayez d'établir une routine apaisante pour l'heure du coucher. Par exemple, vous pouvez prendre un bain chaud, faire de légers étirements ou lire pendant une demi-heure avant de vous coucher.
- Étant donné que la lumière des écrans peut perturber vos habitudes de sommeil, essayez de rester à l'écart des téléphones, tablettes, ordinateurs ou écrans de télévision pendant au moins une demi-heure avant de vous coucher.
- Gardez votre chambre confortable, sombre et calme la nuit pour vous aider à obtenir le meilleur sommeil possible.
Le saviez-vous?
Des études montrent que les personnes atteintes de TOC qui sont des oiseaux de nuit par opposition aux personnes du matin ont tendance à ressentir plus de symptômes d'anxiété, de dépression et d'irritabilité. Si possible, évitez de vous coucher tard ou de faire trop d'activités tard le soir afin de vous sentir bien reposé et alerte le matin.
Étape 4. Évitez la nicotine, l'alcool et les autres substances psychotropes
Il peut être tentant de prendre un verre ou de fumer une cigarette si vous vous sentez anxieux ou tendu, mais cela peut aggraver vos symptômes. Si vous êtes dépendant à l'alcool ou à la nicotine, parlez à votre médecin de la meilleure façon de réduire ou d'arrêter de fumer.
- En général, il est préférable d'éviter les stimulants, car ils peuvent aggraver les sentiments de peur ou d'anxiété. Cependant, il existe des preuves que la caféine peut réellement aider à réduire les symptômes du TOC, alors n'ayez pas peur de prendre une tasse de café le matin ! Bien que certaines études soutiennent l'utilisation de la caféine pour le TOC, des recherches supplémentaires doivent être menées pour déterminer si elle est efficace.
- Les chercheurs étudient actuellement les effets de la marijuana sur le TOC. Alors que certaines personnes prétendent que la marijuana peut aider à améliorer les symptômes du TOC, d'autres trouvent qu'elle aggrave leurs symptômes.
Résultat final
- Travaillez avec votre thérapeute et votre médecin pour identifier les déclencheurs et développer des mécanismes d'adaptation productifs qui vous aideront à éviter les rituels problématiques.
- La prévention de l'exposition et de la réponse (ERP) est le principal traitement thérapeutique du TOC, et cela implique de vous exposer à plusieurs reprises à tout ce qui déclenche votre TOC et d'apprendre à ignorer le rituel.
- Sur le moment, essayez de remettre en question toutes les pensées que vous avez qui vous tentent de jouer le rituel, et si vous ne pouvez pas vous en empêcher, distrayez-vous.
- Ne vous sentez jamais mal à l'idée de terminer un rituel TOC; ce n'est pas différent de quelqu'un avec une affection cutanée qui démange la peau, et ce n'est pas un signe de faiblesse ou d'échec.
- Les médicaments peuvent être extrêmement utiles pour de nombreuses personnes atteintes de TOC, mais vous n'en aurez peut-être pas besoin si vos rituels n'interfèrent pas considérablement avec votre vie quotidienne et que l'ERP seul suffit.
