Arrêter de fumer est une entreprise difficile et chronophage. Il faut une volonté considérable et un engagement profond pour atteindre votre objectif d'être sans fumée. Il existe plusieurs stratégies pour briser votre dépendance au tabac; cependant, il n'y a pas qu'une seule façon d'arrêter et les taux de réussite individuels ne seront pas les mêmes pour tout le monde. Bien que mettre fin à votre habitude de fumer ne se produise pas instantanément, vous pouvez rendre les choses un peu moins difficiles en créant un plan et en le mettant en œuvre en utilisant différentes méthodes pour freiner vos envies coupables.
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Partie 1 sur 3: Arrêter de fumer
Étape 1. Allez dinde froide
C'est la méthode la plus courante et apparemment la plus simple pour arrêter de fumer, car elle ne nécessite aucune aide extérieure. Vous arrêtez simplement de fumer et vous vous engagez à ne pas fumer. Alors que ceux qui arrêtent brusquement réussissent mieux que ceux qui arrêtent progressivement, arrêter sans utiliser de thérapies de remplacement de la nicotine (TRN) réussit rarement - seulement trois à cinq pour cent des personnes qui arrêtent de fumer s'y tiennent. Si vous choisissez de vous passer de NRT, le succès de la dinde froide dépendra entièrement de votre volonté.
- Ceux qui sont capables d'arrêter de fumer peuvent avoir un avantage génétique - 20 pour cent des personnes peuvent avoir une mutation génétique qui réduit les effets agréables de la nicotine.
- Pour augmenter vos chances de réussite lorsque vous arrêtez de fumer, essayez de commencer de nouvelles activités pour remplacer le tabagisme (en particulier quelque chose qui occupera vos mains ou votre bouche, comme tricoter ou mâcher de la gomme sans sucre); évitez les situations et les personnes que vous associez au tabagisme; appelez un ami ou une hotline pour arrêter de fumer (comme 1-800-QUIT-NOW); fixez-vous des objectifs et récompensez-vous.
- Envisagez d'avoir une stratégie de sauvegarde au cas où vous ne pourriez pas faire de dinde froide.
- C'est la stratégie la plus simple à mettre en œuvre, mais la plus difficile à mener à bien.
Étape 2. Essayez la thérapie de remplacement de la nicotine
La TRN est l'un des outils les plus efficaces pour traiter la dépendance au tabac, avec un taux de réussite de 20 %. En mâchant des chewing-gums, en mangeant des pastilles ou en portant des patchs, vous obtenez la nicotine dont leur corps a besoin tout en diminuant progressivement le dosage, pour finalement les sevrer de la nicotine. Dans le processus, vous vous éloignerez des comportements addictifs et vous dirigerez vers des activités saines.
- Vous serez plus susceptible d'arrêter de fumer si vous arrêtez de fumer immédiatement et commencez ensuite à utiliser des TRN plutôt que de fumer progressivement moins de cigarettes et d'utiliser des TRN. Dans une étude, 22% des fumeurs brusques sont restés abstinents après six mois et seulement 15,5% des fumeurs qui ont progressivement réduit leur consommation sur deux semaines sont restés abstinents après six mois.
- La gomme, les timbres et les pastilles à la nicotine sont souvent disponibles en vente libre et peuvent être trouvés dans votre pharmacie locale.
- Cette stratégie nécessite un certain investissement financier pour l'achat de gommes, de patchs ou de pastilles.
- La thérapie de remplacement de la nicotine est moins efficace pour les personnes dont le métabolisme traite rapidement la nicotine. Discutez avec votre médecin de votre métabolisme et de la thérapie de remplacement de la nicotine.
Étape 3. Obtenez des médicaments pour vous aider à cesser de fumer
Votre médecin peut vous prescrire des médicaments tels que le bupropion (Zyban, Wellbutrin) et la varénicline (Chantix) qui sont conçus pour aider à freiner vos fringales. Discutez avec votre médecin des effets secondaires de ces médicaments et de leur efficacité.
- Il a été démontré que le bupropion a un impact significatif sur l'efficacité des programmes de sevrage tabagique pour les personnes qui métabolisent rapidement la nicotine.
- Vérifiez auprès de votre compagnie d'assurance que ces médicaments sont couverts par votre régime d'ordonnance.
Étape 4. Allez en consultation ou en thérapie
Travaillez avec un conseiller ou un thérapeute pour résoudre les problèmes émotionnels sous-jacents qui motivent votre tabagisme. Cela vous aidera à comprendre les déclencheurs émotionnels ou situationnels qui vous poussent à fumer. Un professionnel de la santé mentale peut également vous aider à élaborer un plan à long terme pour lutter contre votre dépendance.
Vérifiez auprès de votre assureur si le conseil est couvert par votre régime d'assurance-maladie
Étape 5. Explorer des pratiques alternatives
Il existe un certain nombre de pratiques alternatives différentes qui peuvent vous aider à arrêter de fumer. Ceux-ci vont des suppléments à base de plantes et minéraux à l'hypnose et à des pratiques comme la méditation. Bien que certains fumeurs aient réussi à utiliser ces méthodes, les preuves scientifiques à l'appui sont limitées.
- De nombreux fumeurs ingèrent des bonbons et des pastilles à la vitamine C qui, selon eux, aident à réduire leurs fringales.
- La méditation peut être une pratique utile pour distraire votre esprit du désir de fumer.
Étape 6. Utilisez une combinaison de stratégies
Bien que vous puissiez constater qu'une stratégie à elle seule vous aide à cesser de fumer, vous devrez peut-être utiliser plusieurs stratégies pour rester sans fumée. Votre stratégie initiale peut être intenable et vous obliger à utiliser une sauvegarde, ou vous pourriez trouver qu'il est plus facile de gérer vos envies en utilisant deux méthodes simultanément.
- Consultez votre médecin pour vous assurer que vous ne combinez pas les médicaments d'une manière qui pourrait être malsaine.
- Envisagez d'utiliser une méthode alternative avec une stratégie plus établie.
Partie 2 sur 3: Rester sans fumée
Étape 1. Jetez tout votre attirail de fumeur
Retirez de votre travail ou de votre maison tout ce qui est associé au tabagisme. Cela inclut les cigarettes, les cigares, les pipes, les narguilés ou tout autre appareil à fumer. Il est important de ne pas avoir de tentations dans votre espace personnel qui pourraient nuire à votre objectif de ne pas fumer.
- Évitez les déclencheurs de tabagisme comme les bars ou autres endroits où il est permis de fumer.
- Sortir avec des non-fumeurs.
Étape 2. Restez occupé
Faites des choses pour vous distraire et oublier vos envies. Commencez un nouveau passe-temps ou passez plus de temps avec vos amis. Être physiquement actif peut également vous aider à vous distraire de vos envies.
- Gardez vos mains occupées en jouant avec de petits objets comme des pièces de monnaie ou des trombones, et gardez votre bouche occupée en soufflant dans des pailles, en mâchant de la gomme ou en mangeant une collation saine comme des bâtonnets de carottes.
- Trouvez des activités à faire avec des non-fumeurs.
- Évitez les activités qui sont des déclencheurs ou où le tabagisme se produira.
Étape 3. Récompensez-vous
Encouragez votre bon comportement en vous offrant quelque chose que vous appréciez. Il est probable qu'arrêter de fumer vous rende triste et augmente votre envie de fumer. Au lieu de cela, essayez d'activer les centres de plaisir du cerveau avec quelque chose que vous appréciez. Mangez l'un de vos aliments préférés ou pratiquez un passe-temps.
- Veillez à ne pas remplacer un comportement addictif par un autre.
- Prenez l'argent que vous économisez en ne fumant pas et utilisez-le pour vous récompenser, acheter quelque chose de bien, vous offrir un film ou un bon dîner, ou même économiser à long terme pour un voyage.
Étape 4. Restez positif et indulgent
N'oubliez pas qu'arrêter de fumer est un processus difficile et qu'il prend du temps. Prenez-le un jour à la fois et ne soyez pas trop dur avec vous-même pour céder à vos envies. Vous allez avoir des revers dans vos efforts pour cesser de fumer et il est important de se rappeler que vous faites partie du processus.
- Concentrez-vous sur le fait de ne pas fumer pendant de courtes périodes comme une journée ou même quelques heures. Penser à long terme à cesser de fumer (comme « je ne pourrai plus jamais fumer ») peut être accablant et entraîner de l'anxiété qui peut déclencher des envies de fumer.
- Pratiquez des techniques de pleine conscience, telles que la méditation, qui vous aident à concentrer votre esprit sur le moment présent et sur le succès que vous avez en ce moment.
Étape 5. Demandez de l'aide
Arrêter de fumer avec le soutien de vos amis et de votre famille est une tâche beaucoup plus facile que de le faire tout seul. Parlez aux autres lorsque vous luttez contre vos envies de fumer et dites-leur comment ils peuvent vous aider à rester sans fumée. Arrêter de fumer ne doit pas être votre seul fardeau.
Discutez avec vos amis et votre famille lorsque vous élaborez votre plan pour arrêter de fumer. Leur contribution peut vous aider à développer votre stratégie
Partie 3 sur 3: Planifier pour arrêter
Étape 1. Envisagez une approche à long terme
Si vos efforts pour arrêter de fumer rapidement échouent, vous voudrez peut-être essayer une approche à long terme qui nécessite de la planification et de la patience. Planifier à l'avance peut vous aider à comprendre les obstacles associés à l'abandon et à mieux former les stratégies qui les surmonteront.
- Consultez votre médecin au sujet de la création d'un plan pour arrêter de fumer.
- Il existe de nombreux sites Web et « lignes d'arrêt » qui peuvent vous aider à élaborer un plan.
Étape 2. Décider d'arrêter de fumer
Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez arrêter et à ce que cela signifie pour vous. Pesez le pour et le contre de cesser de fumer et demandez-vous si vous êtes prêt à vous engager. Discutez avec vos amis et votre famille de votre décision.
- Quels sont les risques potentiels pour la santé de continuer à fumer?
- Quel est l'impact financier de votre dépendance au tabac ?
- Quel est l'impact sur votre famille et vos amis?
- Écrivez une liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer afin de pouvoir vous y référer plus tard lorsque vous voudrez fumer.
Étape 3. Fixez une date pour arrêter de fumer
Choisissez une date pour arrêter et respectez-la. Allez assez loin dans le futur pour que vous ayez à vous préparer, mais pas au point de perdre tout intérêt - essayez de vous donner deux semaines. Un délai ferme pour arrêter vous aidera à vous préparer mentalement et vous donnera un échéancier concret. Adhérer à un régime strict est essentiel pour respecter votre plan et surmonter votre dépendance.
Évitez de reculer votre date d'arrêt. Cela créera un mauvais précédent et rendra plus difficile le respect des dates de début futures
Étape 4. Créez un plan pour arrêter de fumer
Recherchez différentes stratégies pour arrêter de fumer et consultez votre médecin au sujet des méthodes qui pourraient vous convenir le mieux. Pesez le pour et le contre de différentes stratégies et comment elles pourraient avoir un impact sur votre vie. Réfléchissez aux méthodes auxquelles vous êtes réellement capable d'adhérer.
Demandez-vous si vous voulez arrêter de fumer, utiliser des médicaments ou essayer une thérapie. Chacun a ses propres avantages et inconvénients
Étape 5. Préparez-vous pour votre date d'arrêt du tabac
Jetez tout attirail de tabac qui pourrait déclencher votre dépendance. Tenez un journal de votre activité tabagique avant votre journée d'arrêt, car cela peut vous aider à identifier les moments où vous avez tendance à fumer (comme juste après un repas) et vous pouvez vous assurer que vous avez préparé des TRN, des médicaments ou d'autres stratégies pour ces moments.
- Reposez-vous suffisamment et évitez les situations stressantes si vous le pouvez.
- Même si cela peut sembler une bonne idée d'essayer de prendre d'autres nouvelles habitudes saines en même temps, elles peuvent vous causer un stress supplémentaire et nuire à vos efforts pour arrêter de fumer. Faites une chose à la fois.
Étape 6. Anticipez le stress
Le sevrage tabagique est un changement de mode de vie important. Avec elle vient la colère, l'anxiété, la dépression et la frustration. Prévoyez des stratégies pour vous aider à faire face à ces difficultés indésirables, mais attendues. Préparez des fournitures pour vous-même (médicaments, TRN, numéros de téléphone, etc.). Consultez votre médecin si ces sentiments durent plus d'un mois.
