En quelques étapes simples, vous pouvez travailler pour prévenir les douleurs au cou. Des étirements aux changements de posture, l'intégration de certaines de ces habitudes dans votre vie peut vous aider à voir une différence. Comme toujours, n'oubliez pas de parler à votre médecin de la douleur et avant de commencer tout nouveau régime d'étirement.
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Partie 1 sur 3: Faites attention à votre posture
Étape 1. Adoptez une bonne posture
Peu importe que vous soyez assis ou debout, vous devriez toujours avoir une bonne posture. Vos oreilles doivent être directement au-dessus de vos épaules. De plus, vos hanches doivent être directement alignées avec vos épaules, ce qui signifie que vous devez vous tenir plus droit si elles ne le sont pas. Ajuster votre posture peut aider à réduire les douleurs au cou au fil du temps.
- Assurez-vous également de rapprocher vos bras de votre corps lorsque vous êtes assis à l'ordinateur ou à une table.
- Cela aide également à déplacer vos membres afin qu'ils soient parallèles au sol lorsque vous êtes assis. C'est-à-dire que vos bras et vos poignets, ainsi que vos cuisses, doivent être parallèles au sol, et non inclinés vers le haut ou vers le bas.
Étape 2. Ajustez votre chaise
Pour améliorer votre position assise, vous pouvez ajuster votre chaise et la façon dont vous vous asseyez. Ajuster votre position assise peut aider à réduire la probabilité de développer des douleurs au cou.
- Par exemple, assurez-vous que votre chaise est à la bonne hauteur. Comme indiqué, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Vous devrez peut-être déplacer votre chaise de bureau vers le haut ou vers le bas pour être dans la bonne position.
- De plus, vous devriez avoir quelques centimètres d'espace entre l'arrière des genoux et votre chaise. Si vous n'en avez pas, ajustez le dossier de la chaise si possible ou ajoutez même un oreiller pour vous déplacer vers l'avant.
- Bougez les bras pour soutenir vos bras. Vos bras doivent reposer confortablement sur les bras de la chaise. Vous ne devez pas vous pencher ou avoir l'impression que vos bras pendent, ou vous pourriez contracter vos épaules en conséquence et vous retrouver avec des douleurs au cou.
- Essayez de choisir une chaise avec un peu de soutien pour le dos. Il doit être légèrement courbé mais pas trop courbé. Vérifiez qu'il est confortable.
Étape 3. Détendez vos épaules
Que vous soyez sur l'ordinateur ou que vous lisiez ou regardiez un film, contracter vos épaules peut provoquer des douleurs au cou. Lorsque vous vous sentez tendu, détendez consciemment vos épaules.
Étape 4. N'utilisez pas votre cou comme une béquille
C'est-à-dire, ne faites pas des choses comme tenir le téléphone dans le creux de votre épaule. Aussi, n'essayez pas de tenir des objets sous votre menton. Ces mouvements peuvent mettre votre cou à rude épreuve.
De plus, exercer une pression sur vos épaules peut également vous causer des douleurs au cou. Par exemple, porter un sac très lourd en bandoulière peut causer des douleurs au cou
Étape 5. Ajustez votre ordinateur
Il peut être facile de vous fatiguer le cou lorsque vous êtes sur votre ordinateur. Cependant, il est également facile de faire des ajustements et d'améliorer votre posture. Quel que soit le type d'ordinateur que vous utilisez, il doit avoir un bon angle de vue. En d'autres termes, vous devez l'ajuster de sorte que vous n'ayez pas besoin de plier votre cou pour le désaligner pour voir l'écran. L'écran doit être au niveau des yeux sans que vous ayez à plier le cou vers le haut ou vers le bas.
- Une façon d'élever votre écran d'ordinateur est de mettre de gros livres en dessous. Vous pouvez également par de petites étagères pour votre bureau augmenter la hauteur.
- Lorsque vous êtes assis sur le canapé, pensez à utiliser un oreiller ou un bureau pour soulever votre ordinateur portable.
Étape 6. Soulevez votre livre
Tout comme lorsque vous utilisez un ordinateur, vous devez soulever tout matériel de lecture lorsque vous le lisez. Il doit être au niveau des yeux. Vous ne voulez pas baisser le cou pour le lire, car cela peut causer des tensions avec le temps.
Étape 7. Améliorer "le cou du texte
Comme la plupart des gens, vous êtes probablement attaché à votre smartphone la plupart du temps. Un problème qui peut venir avec cette habitude est la douleur au cou, car vous êtes penché en regardant votre téléphone. Vous pouvez prendre quelques mesures pour remédier au problème, bien que.
- Comme vos livres et vos ordinateurs, assurez-vous de le tenir à un bon angle de vue. Il doit être au niveau des yeux. Vous pouvez même télécharger une application pour vous assurer de l'obtenir sous le bon angle. Un à essayer est l'indicateur de cou de texte.
- Il peut être utile d'utiliser une station d'accueil pour maintenir le téléphone dans le bon angle de vue.
- Faites des pauses toutes les 20 minutes pour vous donner une chance de vous étirer.
Étape 8. Protégez votre cou lorsque vous dormez
Votre posture de sommeil peut affecter votre cou tout autant que votre posture de jour. Par conséquent, vous devez vous assurer que vous dormez dans la meilleure position pour soulager vos douleurs au cou.
- Commencez par choisir un bon oreiller. Vous en voulez un qui épouse la forme de votre cou et de votre tête et qui ne pousse pas trop votre tête vers le haut, poussant votre cou hors de l'alignement. Les oreillers en mousse à mémoire fonctionnent bien à cet effet. Les oreillers en plumes sont également une bonne option, mais si vous en avez un, n'oubliez pas de les remplacer une fois par an.
- Lorsque vous êtes sur le côté, vous devez utiliser un oreiller qui pousse votre cou plus haut que votre tête pour garder votre cou aligné. Cependant, assurez-vous qu'il n'est pas trop haut, car cela peut également désaligner votre colonne vertébrale. Un oreiller trop rigide peut également causer des problèmes.
- Évitez de dormir sur le ventre, car c'est dur pour le dos et le cou. Il vaut mieux dormir sur le côté ou sur le dos si possible.
- Essayez de dormir suffisamment. La plupart des adultes ont besoin d'environ sept à huit heures de sommeil. Ne pas dormir suffisamment peut entraîner davantage de problèmes de dos et de cou.
Partie 2 sur 3: Utiliser des exercices pour le cou
Étape 1. Essayez un tour de cou
Vous pouvez utiliser cet exercice n'importe où pour étirer votre cou, que vous soyez debout ou assis. Tournez simplement la tête vers la gauche, jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus ou presque au-dessus de votre épaule gauche. Tenez-le pendant environ 20 secondes, puis déplacez-vous vers la droite et maintenez-le pendant le même temps.
- Faites environ quatre séries de cet exercice.
- Pour étirer votre cou plus profondément, vous pouvez utiliser votre main pour pousser doucement votre tête par-dessus.
Étape 2. Faites des inclinaisons de la tête
Vous pouvez également faire des inclinaisons de la tête debout ou assis. Penchez simplement votre tête vers la droite vers votre épaule. Tenez-le pendant 20 secondes, puis pliez-le vers l'épaule gauche et maintenez-le. Faites environ quatre séries de cet exercice.
Étape 3. Utilisez des cercles d'épaule
Levez-vous pour cet exercice. Roulez vos épaules en arrière, puis de haut en bas en un cercle vers l'avant. Continuez à les faire avancer pendant environ 30 secondes. Déplacez-vous également en rond dans l'autre sens.
Étape 4. Roulez votre cou
Commencez par vous asseoir avec votre colonne vertébrale haute et droite. Commencez par rouler votre cou vers votre droite. Roulez-le vers le milieu puis vers la gauche. Enfin, roulez-le en arrière jusqu'à ce que vous regardiez le plafond.
- Assurez-vous de ne pas vous branler avec cet exercice. Au lieu de cela, faites-le en un seul mouvement fluide.
- Faites-le trois fois de chaque côté.
Étape 5. Envisagez les liftings du cou
Pour cet exercice, vous devez être allongé sur le dos. Avec vos épaules à plat sur le sol, levez la tête. Abaissez-le vers le sol. Répétez trois à quatre fois, puis faites de même de chaque côté en levant la tête sur le côté.
Partie 3 sur 3: Adopter des habitudes saines
Étape 1. Arrêtez de fumer
Vous savez bien sûr que fumer nuit à votre santé, allant du cancer du poumon aux maladies cardiaques. Vous ne savez peut-être pas que le tabagisme peut également entraîner des douleurs au cou. Si vous souffrez de douleurs chroniques au cou, pensez à éteindre vos cigarettes.
- Une façon de vous aider à arrêter est de dire à vos amis et à votre famille que vous voulez arrêter. Ils peuvent vous aider à vous arrêter lorsque vous commencez à vous allumer sans réfléchir. Le lui dire peut également l'aider à être plus compréhensif avec vous pendant que vous essayez d'arrêter de fumer.
- Essayez un médicament. Les patchs ou gommes à la nicotine aident de nombreuses personnes à arrêter de fumer.
Étape 2. Utilisez des lunettes de lecture dédiées
Les lentilles bifocales et trifocales peuvent être très pratiques. Cependant, ils peuvent également mettre votre cou à rude épreuve si vous penchez la tête en arrière pour les utiliser. Une meilleure option consiste à passer aux lunettes de lecture lorsque vous en avez besoin afin que vous ayez votre champ de vision complet.
De plus, assurez-vous de consulter votre ophtalmologiste au moins une fois par an pour vérifier votre prescription. Sinon, vous pourriez vous pencher pour lire parce que votre ordonnance n'est pas à jour
Étape 3. Assurez-vous de faire des pauses
Si vous tenez constamment votre cou dans une certaine position, cela peut être une tension sur votre cou. Par conséquent, il est important de faire des pauses pour bouger et étirer votre cou, vos épaules et votre dos. Essayez de faire une pause au moins une fois par heure.
