La douleur au cou peut être une vraie douleur au cou. La tension, la raideur et la douleur au cou sont des affections courantes qui résultent généralement d'une combinaison d'un faible tonus musculaire et d'habitudes quotidiennes répétitives (comme regarder un téléphone). Heureusement, la plupart des douleurs au cou peuvent être corrigées. En modifiant certaines de vos habitudes et en incorporant de l'exercice à votre routine, vous pouvez traiter les problèmes de cou actuels et les prévenir à l'avenir. Si vous souffrez de douleurs cervicales sévères ou chroniques, vous pouvez demander l'aide d'un professionnel.
Pas
Méthode 1 sur 3: Étirement pour soulager les douleurs légères au cou
Étape 1. Allongez-vous sur le dos avec les bras « cactus »
Allongez-vous sur le sol. Gardez vos pieds au sol avec vos jambes pliées ou étirez vos jambes bien droites. Pliez les coudes en gardant les bras au sol et les paumes vers le haut. Vos bras doivent encadrer votre visage et ressembler à un cactus (ou à des poteaux de but). Restez dans cette position pendant 5 à 10 minutes pour permettre à votre cou et à vos épaules de se relâcher.
- Afin d'obtenir un soulagement du cou, vous devrez étirer vos épaules, votre dos et vos jambes.
- Effectuez ces cinq mouvements dans une séquence.
- Si vous ressentez une douleur intense, consultez votre médecin avant de commencer tout type d'exercice.
Étape 2. Laissez votre tête pendre en position de demi-planche
Mettez-vous en position de « table » à quatre pattes. Assurez-vous que vos genoux sont directement sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules. Sortez vos mains de manière à ce qu'elles soient à 6 pouces (15 cm) devant vous. Penchez vos hanches vers l'avant, de sorte que vos épaules soient à nouveau au-dessus de vos poignets, vous mettant dans une position de « demi-planche ». Rassemblez vos omoplates sur votre dos et laissez votre tête pendre vers l'avant. Maintenez cette position pendant 2 minutes.
- Laisser pendre votre tête en avant peut sembler contre-intuitif, mais cette position permet à vos ceintures scapulaires de se relâcher. Cela réduira la tension dans votre cou.
- Il peut être difficile de maintenir cette position pendant les 2 minutes complètes au début. Essayez simplement de le tenir aussi longtemps que vous le pouvez. Travaillez jusqu'à 2 minutes complètes.
Étape 3. Allongez-vous avec vos jambes contre le mur
Asseyez-vous face à un mur et allongez-vous sur le dos. Placez vos fesses juste à côté du mur et soulevez vos jambes contre celui-ci. Gardez vos pieds à distance des hanches. Rentrez vos omoplates sous vous et rassemblez-les sur votre dos. Maintenez cette position pendant 3 à 10 minutes.
Il peut être utile de placer un peu de poids - comme un sac de sable - sur la plante de vos pieds, pour obtenir une libération plus profonde. Demandez à quelqu'un d'autre de placer le poids sur vos talons pour éviter de vous fatiguer le cou
Étape 4. Asseyez-vous dos au mur
Tournez-vous de manière à vous éloigner du mur et appuyez votre dos contre celui-ci. Vous pouvez vous asseoir les jambes croisées ou les jambes tendues. Appuyez doucement votre dos et l'arrière de votre tête contre le mur. Rapprochez doucement vos omoplates et engagez votre cœur. Tenez-le pendant 3 minutes.
Étape 5. Allongez-vous sur le sol en position de « grenouille »
Allongez-vous sur le sol sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Rapprochez vos pieds pour qu'ils se touchent, puis laissez vos jambes tomber de chaque côté. Cela aidera à détendre le bas du dos, les hanches et le cou. Tenez-le pendant 5 à 10 minutes.
Essayez de vous détendre profondément dans cette position
Méthode 2 sur 3: Modifier vos habitudes quotidiennes
Étape 1. Vérifiez votre posture
Une mauvaise posture peut avoir un effet négatif sur tout votre corps, provoquant une douleur lancinante dans votre cou. Améliorer votre posture est un processus qui prendra du temps. Assurez-vous de vérifier régulièrement votre posture. Cela peut aider à définir des rappels sur votre téléphone toutes les heures. Pour vous préparer à une bonne posture assise:
- Asseyez-vous bien droit, soulevez votre poitrine vers l'avant et vers le haut.
- Rapprochez vos omoplates.
- Détendez vos épaules pour que vos omoplates descendent le long de votre dos.
- Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir votre bassin en place.
- Rentrez légèrement votre menton et soulevez le sommet de votre tête vers le ciel.
Étape 2. Asseyez-vous sur une chaise de soutien
S'asseoir n'est pas une position très naturelle pour notre corps. Tout le temps que nous passons assis sur des chaises - au travail, dans la voiture et à la maison - peut causer beaucoup de tension dans notre cou. Vous pouvez atténuer cette tension en vous assurant que votre chaise soutient votre cou et en vous y asseyant complètement.
- Recherchez une chaise avec un appui-tête. Appuyez doucement votre tête dans l'appui-tête pendant que vous êtes assis.
- Si vous devez rester assis pendant de longues périodes à la fois, définissez un rappel sur votre téléphone pour vous aider à vous rappeler de vous asseoir.
- Si vous travaillez sur un ordinateur, essayez de rapprocher votre moniteur afin de ne pas vous pencher en avant.
- Faites une pause toutes les heures. Levez-vous de votre siège et déplacez-vous.
- S'asseoir sur un ballon d'exercice est encore mieux si vous en êtes capable.
Étape 3. Changez votre position de sommeil
La façon dont vous dormez peut avoir des effets majeurs sur la façon dont votre corps se sent, en particulier votre cou. En termes de santé du cou et de la colonne vertébrale, la pire position pour dormir est sur le ventre, et la meilleure position est à plat sur le dos. Dormir sur le côté est quelque part au milieu.
- Essayez d'utiliser un oreiller fin et ferme.
- Essayez un oreiller qui épouse la forme de votre tête et de votre cou, comme un oreiller à mémoire de forme ou à eau.
- Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos jambes pour garder votre colonne vertébrale alignée.
- Le type de matelas sur lequel vous dormez peut également causer des douleurs au cou. Le meilleur type de matelas pour dormir sera différent pour tout le monde - certaines personnes préfèrent les matelas fermes, tandis que d'autres préfèrent les matelas moelleux. Vous devrez tester différents matelas et voir ce qui vous convient le mieux.
Étape 4. Changez la façon dont vous utilisez votre téléphone
Votre téléphone peut causer des tensions et des tensions dans votre cou de deux manières: vous vous penchez d'un côté pour parler et vous vous penchez vers l'avant pour naviguer et envoyer des SMS. Si vous passez du temps à parler régulièrement au téléphone, essayez plutôt d'utiliser des écouteurs ou de parler sur un haut-parleur. Si vous passez beaucoup de temps à jouer avec des applications ou à envoyer des SMS, essayez de tenir votre téléphone plus haut devant votre visage pour éviter de vous pencher.
- Assurez-vous de faire des pauses avec votre téléphone.
- Étirez votre cou après une longue séance passée à regarder votre téléphone.
- Les écouteurs compatibles avec les téléphones peuvent être achetés en ligne ou dans n'importe quel magasin vendant des appareils électroniques.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau
Il peut sembler que la quantité d'eau que vous buvez n'ait aucun effet sur votre cou. Cependant, les disques de votre colonne vertébrale ont besoin d'eau pour maintenir l'espace entre vos vertèbres. Rester hydraté aide votre colonne vertébrale à rester dans un bon alignement et ralentit la dégénérescence de vos disques avec l'âge.
- Buvez un verre d'eau dès votre réveil.
- Emportez une bouteille d'eau avec vous tout au long de la journée.
- Essayez de boire 8 onces liquides (240 ml) 8 fois par jour.
Étape 6. Assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium
Le magnésium est un minéral qui aide à contrôler la contraction et la relaxation des muscles. Si vous êtes chroniquement pauvre en magnésium, vous êtes plus susceptible de ressentir des tensions musculaires. Essayez d'incorporer plus de magnésium dans votre alimentation pour aider à améliorer la santé de votre cou.
- Les aliments riches en magnésium comprennent les épinards, les graines de citrouille et le yogourt.
- Vous pouvez acheter des suppléments de magnésium.
- L'ajout de sel d'Epsom (sulfate de magnésium) ou de flocons de chlorure de magnésium à l'eau de votre bain est un excellent moyen d'absorber le magnésium. Vous pouvez également essayer de vous masser avec une huile de chlorure de magnésium.
Méthode 3 sur 3: Chercher un traitement auprès d'un spécialiste
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Si vous souffrez de douleurs cervicales sévères, chroniques ou persistantes, c'est une bonne idée d'en discuter avec un professionnel de la santé. Votre médecin peut vous examiner, évaluer tout autre symptôme et prendre des radiographies pour aider à déterminer ce qui se passe. Si votre médecin pense que vous devriez consulter un spécialiste, comme un physiothérapeute, un ostéopathe ou un chiropraticien, il peut vous orienter vers un autre médecin en qui il a confiance.
Votre médecin peut vous recommander d'utiliser la thérapie par la glace ou la chaleur. Bien que la thérapie par la glace soit bonne pour les blessures récentes, il est préférable de l'utiliser à court terme. La chaleur peut aider à soulager la douleur chronique et la tension musculaire, vous pouvez donc essayer un tour de cou micro-ondable
Étape 2. Obtenez un massage
Un massage professionnel est un excellent moyen de réduire le stress, de relâcher les tensions et d'aider votre cou à se sentir mieux. Prenez rendez-vous avec un massothérapeute à l'avance. Lorsque vous vous présentez pour votre massage, informez le thérapeute que votre cou vous dérange, afin qu'il puisse se concentrer sur cette zone de votre corps. Vous pouvez essayer:
- Massage suédois, pour la détente générale et la relaxation
- Massage des tissus profonds, pour les nœuds profonds et les tensions musculaires
- Massage sportif, pour soigner les blessures
Étape 3. Consultez un physiothérapeute
Un physiothérapeute examinera votre corps et évaluera vos mouvements pour déterminer ce qui se passe avec votre cou. Ils vous guideront à travers une série d'exercices pour vous aider à renforcer vos muscles et à résoudre les problèmes sous-jacents. Il vous sera également demandé d'effectuer certains mouvements à la maison.
C'est une bonne idée d'obtenir une référence de votre médecin pour un bon physiothérapeute
Étape 4. Essayez l'acupuncture
L'acupuncture consiste à insérer de minuscules aiguilles dans des endroits spécifiques du corps. Bien que cela puisse sembler étrange, l'acupuncture s'est avérée efficace pour traiter et gérer les douleurs au cou. Prenez rendez-vous avec un acupuncteur agréé dans votre région et essayez cette approche médicale traditionnelle.
