Le stress est une partie naturelle de la vie que tout le monde éprouve, et à petites doses peut en fait être bénéfique. Cependant, un stress excessif peut avoir une gamme d'impacts physiques, mentaux et émotionnels négatifs. Le stress chronique lié au travail affecte au moins un tiers des travailleurs américains et, selon certaines estimations, coûte 300 milliards de dollars par an en perte de productivité. Si la routine quotidienne au bureau (ou sur un autre lieu de travail) vous cause un stress excessif, vous disposez d'une gamme d'options pour identifier, éviter et gérer vos facteurs de stress.
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Partie 1 sur 3: Identifier et éviter le stress au travail
Étape 1. Reconnaître les causes et les symptômes
Peu importe votre poste ou votre domaine, ou combien vous aimez ou méprisez votre travail, tous les emplois causent au moins un certain stress. Comment savoir si vous vivez un niveau de stress inhabituel ou malsain ? Si vous connaissez les signes et symptômes courants à rechercher, vous pouvez commencer à gérer votre stress.
- Les causes courantes de stress au travail comprennent: les bas salaires; charges de travail excessives; possibilités limitées de croissance ou d'avancement; manque de travail stimulant; manque de soutien; manque de contrôle; demandes contradictoires; attentes peu claires; peur de perdre son emploi; besoins accrus en heures supplémentaires; mauvaises relations avec un ou des collègues de travail.
- Les symptômes d'un stress excessif au travail peuvent inclure: se sentir anxieux, irritable ou déprimé; apathie; perte d'intérêt pour le travail; problèmes de sommeil; fatigue; difficulté à se concentrer; tension musculaire ou maux de tête; problèmes d'estomac; retrait social; perte de libido; abus de substance; hypertension artérielle; obésité; cardiopathie.
Étape 2. Suivez vos facteurs de stress
Vous pourriez vous considérer comme trop vieux ou trop occupé pour tenir un « journal », mais utiliser un journal de stress pendant une semaine ou deux est un excellent moyen d'identifier vos facteurs de stress au bureau et comment vous y répondez. Prenez de petites notes tout au long de la journée, notez les événements ou les personnes qui vous ont causé des symptômes de stress, ainsi que la façon dont vous avez réagi.
Soyez minutieux et honnête; vous ne vous trompez que si vous ne l'êtes pas. Utilisez les informations recueillies sur une période d'une ou deux semaines pour obtenir une image plus claire de vos principaux facteurs de stress au travail. Avec ces informations, vous pouvez commencer à formuler des stratégies spécifiques pour neutraliser et contrer vos facteurs de stress
Étape 3. Ne vous inquiétez pas des choses qui échappent à votre contrôle
Votre journal de stress peut être utile ici - des rumeurs de réduction des effectifs ou un collègue problématique vous causent-elles du stress ? Si de telles causes sont hors de votre contrôle en fonction de votre statut professionnel et de vos responsabilités, rappelez-vous qu'elles ne valent pas la peine de vous inquiéter, car ces choses sont indépendantes de votre volonté.
- Concentrez vos énergies sur votre travail (que vous contrôlez), pas sur ce que les autres en pensent ou sur vous (que vous ne pouvez pas contrôler). Vous l'entendez depuis l'enfance, mais c'est toujours aussi vrai - tout ce que vous pouvez faire, c'est faire de votre mieux.
- Cela peut être aussi simple que de demander « Est-ce que je peux faire quelque chose à ce sujet ? » Si la réponse est non, pourquoi s'en soucier ?
Étape 4. Fixez-vous des objectifs réalistes
Les personnes qui réussissent attendent généralement beaucoup d'elles-mêmes et se donnent beaucoup de mal pour atteindre leurs objectifs. Les objectifs difficiles et le stress qui accompagne le fait de travailler pour les atteindre sont de bonnes choses. Les objectifs irréalistes et irréalisables qui ne causent qu'un stress excessif ne le sont pas. Prenez le temps d'évaluer honnêtement vos objectifs de carrière et de déterminer si vous exigez l'impossible de vous-même.
Soyez réaliste quant à ce que vous pouvez faire également. Ne vous éparpillez pas trop et ne vous engagez pas trop dans un excès de tâches. Apprenez à dire « non » et à prioriser votre travail; faire la différence entre ce que vous « devez » et « devriez » faire
Étape 5. Créez un environnement de travail moins stressant
Dans les cas extrêmes, changer d'emploi peut être le seul moyen de réduire votre stress. Le plus souvent, cependant, vous pouvez obtenir des résultats en apportant de petits changements à l'environnement dans lequel vous travaillez actuellement.
- Par exemple, si votre bureau ou votre espace de travail est une porcherie, essayez de le nettoyer et de le garder plus ordonné. La recherche montre que le désordre et le désordre augmentent les niveaux de stress (rappelez-vous que « le désordre est égal au stress »).
- Écoute ta mère et assieds-toi droit. S'asseoir et se tenir debout avec une bonne posture, et se présenter d'une manière plus puissante et plus affirmée peut également réduire votre niveau de stress. Lorsque vous avez l'air confiant, vous avez tendance à vous sentir plus confiant et, à son tour, moins concerné par les facteurs de stress insignifiants.
- Évitez autant que possible les « inquiétudes », les opposants et les accros au stress dans votre bureau. Au lieu de cela, associez-vous à des collègues positifs et solidaires qui ont développé des stratégies pour gérer leur propre stress. Laissez une partie de leur énergie positive déteindre sur vous.
Partie 2 sur 3: Gérer le stress inévitable
Étape 1. Organisez et hiérarchisez votre travail
Il est intrinsèquement stressant d'entrer dans votre bureau un lundi et de réaliser que vous avez 47 tâches à accomplir ce jour-là. Ne laissez pas tout le poids de cette charge de travail reposer sur vos épaules toute la journée. En décomposant les tâches à accomplir, en les organisant plus efficacement et en vous attaquant d'abord aux tâches les plus essentielles, vous pouvez alléger ce fardeau.
Face à une tâche gigantesque et stressante, comme une présentation ou un rapport de vente, divisez-la en tâches individuelles plus petites et plus faciles à gérer. Grignotez-le morceau par morceau, en prenant le temps d'apprécier chaque « bouchée » réussie, au lieu d'essayer et de ne pas avaler la chose en entier
Étape 2. Planifiez à l'avance les distractions
Il peut parfois sembler, sans faute, que chaque fois que vous venez de maîtriser une tâche importante, le téléphone sonne ou qu'un collègue agaçant arrive. Certaines distractions sont uniques et inattendues; d'autres, cependant, sont récurrents et prévisibles. Pour ce dernier, anticipez la distraction et préparez votre réponse à l'avance afin de minimiser son impact stressant.
Chaque fois que Bob ou Janet s'arrête pour sa dose quotidienne de conversation à sens unique distrayante, soyez prêt à reprendre là où vous vous étiez arrêté. Demandez poliment une seconde et notez rapidement ce que vous faisiez et ce que vous étiez sur le point de faire, afin que vous puissiez reprendre rapidement votre rythme. Préparez vos réponses courantes comme « Oui, c'est intéressant » et « Cela ne peut arriver qu'à vous, Bob/Janet ». Mentionnez que vous étiez au milieu de quelque chose et proposez de reprendre la conversation pendant une pause-café ou au déjeuner. Si tout le reste échoue, verrouillez votre porte (si vous en avez une)
Étape 3. Prenez des pauses stress régulières
Parfois, lorsque vous vivez un projet de travail stressant ou une autre situation, vous pouvez avoir envie de « pousser » jusqu'à ce que le travail soit terminé est votre meilleure (ou seule) option. En réalité, prendre même de brèves pauses toutes les 90 minutes environ d'une activité professionnelle intense est susceptible de réduire le stress. Méditez, promenez-vous, appelez un ami, tricotez un bonnet; faites n'importe quelle activité saine et non stressante qui vous convient.
- Essayez également de faire de votre temps à la maison une pause prolongée du stress au travail. Vous n'avez peut-être pas d'autre choix que de « ramenez votre travail à la maison » dans une certaine mesure, mais vous pouvez également choisir de fixer des limites pour limiter l'empiètement du travail sur la vie familiale et familiale. Même si cela réduit un peu votre productivité, pour la plupart des gens, c'est un compromis qui en vaut la peine.
- Au sujet des pauses stress, profitez également de votre temps de vacances. Et quand vous partez en vacances, faites-en des vacances, pas un voyage d'affaires. Déconnectez-vous autant que possible de vos responsabilités professionnelles. Prenez la semaine pour vous rafraîchir et vous ressourcer.
Étape 4. Parlez et riez avec des personnes qui vous soutiennent
Si vous vivez trop de stress au travail, il y a de fortes chances que d'autres personnes au bureau le soient aussi. Faire preuve de compassion envers vos malheurs communs peut avoir une influence apaisante, et partager des stratégies de réduction du stress peut également porter ses fruits.
Si le rire n'est pas toujours le meilleur remède pour réduire le stress, il est souvent efficace. Une blague opportune ou même simplement un petit rire pour vous-même alors que le bureau semble s'effondrer autour de vous peut vous aider à vous calmer et à vous recentrer. Cependant, ne riez pas aux dépens des autres - il ne semble pas juste d'essayer de réduire votre stress en augmentant celui de quelqu'un d'autre
Étape 5. Acceptez le stress et trouvez ses points positifs
Personne ne peut éliminer tout le stress, et c'est une bonne chose. Le stress découle de la réponse du corps « combat ou fuite » qui a bien servi nos ancêtres éloignés (et même pas si éloignés) lorsque le danger était à chaque coin de rue, et il peut toujours vous servir maintenant dans des situations où vous avez besoin d'un regain d'adrénaline et d'une prise de conscience accrue. À des doses appropriées, il aiguise votre concentration, clarifie votre esprit et prépare votre corps à relever un défi.
- Si vous pouvez éviter le stress inutile et réduire le stress excessif, tout ce qui reste ne doit pas être considéré comme votre ennemi. Au lieu de le craindre ou de le combattre, utilisez-le pour vous conduire à réussir dans votre travail. Adopter simplement l'état d'esprit selon lequel le stress peut être bénéfique, et pas simplement débilitant, peut améliorer les performances au travail et réduire les symptômes psychologiques du stress.
- Une façon de procéder est d'essayer de recadrer. Lorsque quelque chose de stressant survient ou que vous sentez que vous êtes dans une situation stressante - une tâche de dernière minute au travail ou des réflexions sur ce que l'avenir pourrait vous réserver - faites une pause et recadrez-vous en réfléchissant à ce qui pourrait être positif dans la situation. Dites-vous que le projet de dernière minute est un défi, une chance pour vous de mettre vos compétences à l'épreuve et de vous dépasser. Rappelez-vous que l'incertitude de l'avenir est en fait assez excitante - pour autant que vous le sachiez, vous pourriez vous retrouver à travailler ou à étudier dans un autre pays en six mois, ou découvrir une passion que vous ne soupçonniez pas avoir, simplement par hasard.
Partie 3 sur 3: Utilisation de stratégies générales de réduction du stress
Étape 1. Mangez bien, dormez plus et faites de l'exercice régulièrement
Un corps fort et sain peut mieux gérer les effets physiques du stress. Malheureusement, lorsqu'elles sont stressées, de nombreuses personnes adoptent des habitudes d'adaptation malsaines comme la suralimentation, le tabagisme ou la consommation excessive d'alcool. Au lieu de cela, donnez à votre corps ce dont il a besoin pour fonctionner plus efficacement, et cela vous aidera à son tour à éviter les impacts négatifs du stress.
- Au-delà de choisir des aliments sains comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les protéines maigres, essayez de manger des repas plus petits plus fréquemment pendant la journée. Cela peut aider à maintenir votre glycémie stable et à prévenir les pics et les accidents qui peuvent exacerber les niveaux de stress.
- Obtenir les sept à neuf heures de sommeil recommandées par nuit vous aidera à combattre le stress. Bien sûr, être stressé peut rendre le sommeil difficile. Recherchez des stratégies simples que vous pouvez utiliser pour passer une meilleure nuit de sommeil et consultez votre médecin si nécessaire.
- Visez 30 minutes ou plus d'exercices aérobiques - marche, vélo, natation, danse, etc. - chaque jour. Détournez vos pensées de vos facteurs de stress et vers votre expérience actuelle - votre respiration, vos mouvements, votre environnement - et vous pourrez revitaliser votre esprit et votre corps.
Étape 2. N'oubliez pas les « Cinq R » de la réduction du stress
Il existe un million de stratégies de réduction du stress, mais la plupart des bonnes se résument à des concepts communs. Par souci de simplicité, se souvenir des cinq mots suivants (tous commençant par « R ») peut servir de bon point de départ:
- Réorganiser - Faites des changements de style de vie pour éviter et soulager le stress.
- Repenser - Déplacez votre attention loin de vos facteurs de stress.
- Réduire - Désencombrer votre esprit et votre environnement.
- Relaxer - Utilisez la méditation, la pleine conscience, le yoga et d'autres techniques de relaxation.
- Sortie - Apprenez à abandonner les choses que vous ne pouvez pas contrôler.
Étape 3. Recherchez des ressources supplémentaires de réduction du stress
- Trouvez un bon auditeur. Lorsque vous êtes trop stressé, vous avez parfois simplement besoin d'exprimer vos sentiments ou d'exprimer vos frustrations à une autre personne. Souvent, il est préférable que cette personne n'essaye pas de diagnostiquer ou de résoudre vos problèmes, mais offre simplement une oreille attentive. Si vous avez déjà une personne dans votre vie comme ça, cherchez-la et soyez reconnaissant.
- Bien sûr, vous pouvez également vous tourner vers des conseillers professionnels ou des thérapeutes qui ont été formés pour écouter et aider en cas de problème de stress. Parlez à votre superviseur ou à votre représentant des RH des ressources possibles sur le lieu de travail, ou consultez votre famille et vos amis pour obtenir des références. N'ayez pas honte ou peur; tout le monde, à un moment donné, a besoin d'aide pour gérer le stress. Assurez-vous de le faire de manière saine et efficace.
