Les personnes souffrant de douleurs articulaires récurrentes savent qu'il ne faut pas une chute, une torsion, une entorse ou une autre blessure pour causer des problèmes. Pour de nombreuses personnes, les activités quotidiennes comme se tenir debout, s'asseoir à un bureau ou soulever des objets ménagers courants entraînent des douleurs articulaires. Cependant, il existe des moyens de protéger vos articulations de ces facteurs de stress quotidiens, grâce à un bon positionnement du corps, des adaptations intelligentes, des choix de mode de vie sains et des réponses appropriées à la douleur.
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Partie 1 sur 3: Réduire le stress articulaire
Étape 1. Asseyez-vous dans une position appropriée
Alors que nous sommes de plus en plus nombreux à passer nos journées de travail assis devant un ordinateur, il devient de plus en plus clair que ce positionnement à « faible impact » peut en fait provoquer des douleurs dans les articulations des poignets aux genoux et au-delà. Un alignement et un positionnement corrects peuvent cependant réduire considérablement le stress sur vos articulations lorsque vous êtes assis.
- Choisissez une chaise de bureau qui soutient votre dos et votre cou en position verticale, avec un soutien lombaire adéquat. Recherchez des accoudoirs qui permettent à vos coudes de se plier à un angle de 90 degrés et une hauteur de chaise (ou repose-pieds) qui permet à vos pieds de reposer à plat tandis que vos genoux sont pliés à angle droit.
- Choisissez un clavier ergonomique avec repose-poignet et utilisez un téléphone mains libres pour réduire la tension au cou. Placez le haut de l'écran d'ordinateur au même niveau que le haut de votre tête et à environ 18 pouces de votre visage. Fixez un porte-documents sur le côté du moniteur pour que vous n'ayez pas à regarder vers le bas.
Étape 2. Soulevez avec vos muscles les plus forts
Vous avez sûrement entendu le conseil de « soulever avec vos jambes, pas avec votre dos ». Plus vous utilisez les muscles plus gros et plus forts de vos jambes, de vos bras et de votre tronc, moins vous exercerez de pression sur les groupes musculaires plus petits et les articulations voisines.
- Par exemple, si vous devez soulever une boîte d'une table, ne comptez pas principalement sur vos mains et vos poignets pour faire office de levier. Au lieu de cela, utilisez vos mains uniquement pour sécuriser la boîte, gardez vos poignets rigides autant que possible et soulevez en utilisant les muscles de vos bras.
- Si la boîte que vous devez déplacer est plus lourde et sur le sol, demandez-vous si vous pouvez la faire glisser au lieu de la soulever.
Étape 3. Changez de positionnement régulièrement
On pense à la douleur et aux blessures dues au mouvement, mais l'inconfort articulaire peut aussi être causé par un manque de mouvement. Les personnes souffrant d'arthrite ou d'autres types de douleurs articulaires savent très bien ce qui peut arriver après avoir passé un après-midi à serrer une pelle de jardin, à utiliser un clavier sans support de poignet adéquat ou à se tenir debout sur un sol impitoyable. Des mouvements réguliers peuvent aider à prévenir la fatigue articulaire, l'inflammation, la raideur et la douleur.
- Lorsque vous travaillez à l'ordinateur, par exemple, essayez de faire une pause rapide de dix à vingt secondes toutes les dix minutes et de trois à cinq minutes toutes les heures. Détendez vos poignets, levez-vous, fléchissez un peu vos articulations et revenez à votre position assise optimale.
- Faites également des pauses lors d'autres activités. Asseyez-vous pour de courts repos si vous êtes debout pendant de longues périodes. Variez votre routine de jardinage pour ne pas être dans la même position (ou tenir la même prise) pendant de longues périodes.
Étape 4. Choisissez les bonnes chaussures
On pourrait dire que la protection des articulations se construit à partir de zéro. De mauvais choix de chaussures et/ou des conditions de terrain impitoyables peuvent créer des douleurs articulaires allant des chevilles aux genoux, aux hanches, aux épaules et au cou. Une journée passée en talons hauts sur un sol en béton, par exemple, est une recette pour les douleurs articulaires.
Dans la mesure du possible, portez des chaussures confortables, confortables, absorbant les chocs et bien ajustées. Pensez à consulter un spécialiste pour vous aider à trouver les meilleures chaussures pour vos pieds et votre corps. Si vous pouvez trouver des moyens de limiter votre temps à marcher sur des surfaces dures - sur l'herbe au lieu de la passerelle dans le parc, par exemple - cela peut également soulager le stress de vos articulations
Partie 2 sur 3: Répondre aux douleurs articulaires
Étape 1. Écoutez votre corps
La douleur a toujours une histoire à raconter et il est important d'écouter lorsque votre corps commence à « parler ». Lorsque vos genoux vous font mal, que votre coude est douloureux ou que vos doigts sont raides, n'ignorez pas l'inconfort et n'essayez pas de le traverser. Au lieu de cela, répondez aux douleurs articulaires en ajustant vos routines et vos pratiques.
Les douleurs articulaires sont généralement dues à une utilisation excessive ou inappropriée, mais il peut également y avoir d'autres causes. Si vous avez des douleurs articulaires inexpliquées, consultez votre médecin
Étape 2. Gardez les articulations raides en mouvement
En ce qui concerne vos articulations, dans la plupart des cas, « la raideur engendre la raideur ». En d'autres termes, immobiliser complètement une articulation raide ne fera probablement qu'augmenter l'inconfort. Au lieu de cela, essayez de fléchir lentement mais sûrement et de déplacer les articulations rigides pour les desserrer.
- Par exemple, si vos doigts commencent à être raides à force de saisir une raquette lors d'un long match de tennis, essayez le « fan de doigts ». Écartez vos doigts aussi large que vous le pouvez confortablement, maintenez pendant un moment, serrez votre main en un poing, tenez à nouveau et répétez.
- Ou essayez le « flex du poignet » s'il s'agit de l'articulation douloureuse. Posez votre coude et votre bras à plat sur le bureau, paume vers le bas, et tirez doucement sur votre main (vers votre coude) avec votre autre main.
Étape 3. Réentraînez vos mouvements
La façon dont vous courez, vous asseyez sur une chaise, soulevez un gallon de lait ou tenez un téléphone peut contribuer aux douleurs articulaires. Faire de petits changements dans de telles routines peut faire une grande différence, mais il faut du temps et des efforts pour changer les habitudes.
- Changer votre façon de marcher, de vous asseoir, etc., sera un processus graduel. Entraînez-vous régulièrement, faites-vous des rappels et donnez-vous le temps de vous adapter. Continuez à travailler jusqu'à ce que vous établissiez une nouvelle routine.
- Par exemple, si vous avez des douleurs récurrentes à la main ou au poignet, entraînez-vous à soulever avec les deux mains (et bras) au lieu d'une seule chaque fois que cela est possible, même si vous pouvez soulever le poids avec une seule. Il faudra du temps pour vous réentraîner à soulever la bouilloire avec deux mains (protégées), mais la division du poids réduira la tension sur une seule articulation.
Étape 4. Utilisez des produits légers
La technologie moderne a contribué à rendre plus légers des produits allant des tondeuses à gazon aux casseroles. C'est une évolution positive si vous avez des douleurs articulaires. Choisir des produits plus légers pour vos tâches quotidiennes peut réduire le stress exercé sur vos articulations.
Si vous travaillez régulièrement dans la maison, par exemple, pensez à acheter un aspirateur léger ou un fer à repasser plus léger pour faire la lessive
Étape 5. Apaisez les articulations douloureuses
Bien qu'il y ait peu de points positifs à souffrir de douleurs articulaires, vous pouvez au moins dire que cela vous donne une raison de prendre des bains chauds et de vous faire masser de temps en temps. Des techniques apaisantes comme celles-ci peuvent aider à soulager l'inconfort des articulations douloureuses pour de nombreuses personnes.
Lorsque vous faites face à une inflammation articulaire, le glaçage de la zone, peut-être suivi plus tard d'applications chaudes, peut s'avérer très bénéfique. Envisagez de discuter avec votre médecin ou votre spécialiste des douleurs articulaires de la meilleure combinaison de techniques pour votre douleur articulaire particulière
Étape 6. Consultez votre médecin au sujet des douleurs articulaires récurrentes
Que vous ne sachiez pas ce qui cause vos douleurs articulaires ou que vous reconnaissiez la ou les causes probables, mais que vous ne sachiez pas ce que vous pouvez faire, c'est toujours une bonne idée de discuter du problème avec votre médecin. Les options de traitement dont vous discutez peuvent aller de simples exercices à des analgésiques en passant par une intervention chirurgicale, selon votre situation.
Votre médecin peut, par exemple, vous suggérer des attelles articulaires flexibles (« de travail ») ou rigides (« au repos »), ou les deux. Ces dispositifs pour les mains, les poignets et d'autres articulations peuvent fournir un soutien supplémentaire ou immobiliser l'articulation pendant des périodes de temps définies afin de réduire les contraintes articulaires
Partie 3 sur 3: Faire des choix sains (et sains pour les articulations)
Étape 1. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier - 30 minutes ou plus par jour pour la plupart des adultes - est bénéfique pour tous les aspects de la santé, y compris la santé des articulations. C'est, bien sûr, si vous vous entraînez en utilisant une technique appropriée, et écoutez votre corps si vous ressentez des douleurs articulaires à cause de l'exercice. Vous devriez également consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercices, surtout si vous menez un mode de vie sédentaire ou si vous avez des problèmes de santé préexistants.
- Si vous souffrez déjà de douleurs articulaires ou si vous cherchez à réduire la pression exercée sur vos articulations tout en renforçant votre santé cardiovasculaire, choisissez des exercices à faible impact comme le vélo. Les exercices aquatiques comme la natation et l'aquagym sont probablement les options les plus favorables aux articulations, car la flottabilité de l'eau réduit le stress articulaire.
- Les exercices de musculation renforcent les muscles, mais ils peuvent également aider à renforcer vos os, ce qui à son tour profite à la santé des articulations. De plus, des muscles plus forts peuvent aider à soulager davantage vos articulations lorsque vous soulevez des objets, etc.
- Le yoga est également un type d'exercice très favorable aux articulations, car il améliore la flexibilité et l'équilibre.
Étape 2. Adoptez une alimentation saine
Sans surprise, le même régime qui est bon pour votre santé globale est également bon pour la santé des articulations. En mangeant plus de fruits et légumes frais, de protéines maigres et de graisses saines, vous consommerez de plus grandes quantités de divers nutriments qui peuvent aider à renforcer vos os et le cartilage, les tendons et les muscles qui se connectent à eux dans vos articulations.
- Le calcium est bien connu pour son association avec la santé des os. Choisissez des produits laitiers faibles en gras, des légumes-feuilles, des aliments enrichis et d'autres options riches en calcium.
- Augmenter votre apport en vitamine C peut aider à réparer le cartilage articulaire. Choisissez des aliments tels que les agrumes, les légumes-feuilles et les tomates.
- Il existe également des preuves que la réduction de l'apport en sodium et l'augmentation de l'apport en potassium peuvent aider à promouvoir la santé des os. Les aliments transformés et préemballés sont généralement riches en sodium, tandis que les options comme les bananes, le yogourt et les lentilles sont de bonnes sources de potassium.
- Une consommation excessive de caféine ou d'alcool peut également nuire à la santé des os, alors consommez l'un ou les deux avec modération.
Étape 3. Ayez un poids santé
Les articulations portantes comme les genoux sont particulièrement impactées par la prise de poids; selon certaines estimations, chaque livre gagnée ajoute quatre livres de stress à vos genoux. Utilisez une alimentation saine et une activité physique régulière comme points de départ pour perdre du poids, pour votre santé globale et la santé de vos articulations.
Cependant, l'insuffisance pondérale peut également avoir un impact négatif sur la santé des articulations, car les personnes en insuffisance pondérale significative courent un risque plus élevé de perte osseuse. Visez le « terrain d'entente » sain
Étape 4. Ne fumez pas
Plus nous en apprenons sur les dangers du tabagisme, plus nous découvrons que pratiquement tous les aspects de la santé en sont affectés négativement. La santé des articulations n'est pas différente, car le tabagisme peut réduire la densité osseuse, parmi les nombreux autres dommages qu'il causera.
