Si vous avez des articulations tendues, vous recherchez peut-être des exercices qui peuvent aider à desserrer vos articulations et à garder votre corps plus flexible. Les articulations raides peuvent être difficiles et même douloureuses à vivre. Cependant, l'exercice régulier peut aider à garder vos articulations lâches, souples et votre corps plus souple dans l'ensemble. Certains exercices - à la fois des exercices d'aérobie et d'étirement - peuvent aider à détendre vos articulations. En faisant une variété de ces exercices presque tous les jours de la semaine, vous pouvez aider à prévenir toute douleur, raideur ou tension dans vos muscles et vos articulations.
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Partie 1 sur 3: Faire des exercices d'aérobie pour desserrer les articulations
Étape 1. Essayez le tai-chi
L'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour assouplir vos articulations est le tai-chi. En fait, l'un des avantages recherchés du tai-chi est la capacité de garder les articulations lâches et flexibles.
- Le tai-chi est un ancien exercice chinois conçu pour aider à calmer et à concentrer votre esprit tout en réduisant le stress et en relâchant les articulations raides.
- Si vous voulez détendre vos articulations, essayez de commencer par le tai-chi. C'est un excellent exercice car il convient à tout niveau de forme physique ou de compétence. Vous serez guidé à travers une série de mouvements fluides tout en étant chargé de calmer et de concentrer votre esprit.
- Recherchez un cours de tai-chi local auquel vous pouvez assister. Ou vous pouvez rechercher en ligne des vidéos de tai-chi ou envisager d'acheter un DVD afin de pouvoir pratiquer le tai-chi dans le confort de votre foyer.
Étape 2. Allez à un cours de yoga
Semblable au tai-chi, le yoga est un autre excellent exercice pour détendre vos articulations. Bien qu'un peu plus difficile que le tai-chi, c'est toujours un excellent exercice qui peut être adapté à n'importe quel niveau de forme physique.
- Des études ont montré que le yoga a une variété de bienfaits pour la santé. En particulier, le yoga peut aider à soulager les douleurs et raideurs articulaires et à améliorer l'amplitude des mouvements et la flexibilité.
- Tous les cours de yoga ne seront pas utiles pour détendre vos articulations. Recherchez le yoga réparateur, le yoga pour débutants ou le yoga pour l'arthrite ou le soulagement de la douleur. Ces cours seront axés sur l'amélioration de la flexibilité et de l'amplitude des mouvements.
- Si vous appartenez à une salle de sport, voyez s'ils proposent des cours de yoga. Sinon, essayez de chercher un studio de yoga local pour suivre un cours. Vous pouvez également trouver une variété de DVD et de vidéos en ligne que vous pouvez utiliser pour faire du yoga à la maison.
Étape 3. Montez sur l'elliptique
Pour vous aider à augmenter votre fréquence cardiaque et à brûler des calories tout en relâchant vos articulations, pensez à utiliser le vélo elliptique. C'est une excellente machine qui ménage les articulations et aide à votre flexibilité.
- La machine elliptique est une excellente idée pour ceux qui veulent faire un bon entraînement cardio tout en relâchant leurs articulations. Vous transpirez plus que si vous faisiez du yoga ou du tai-chi.
- L'elliptique est génial car il permet à vos articulations de se déplacer dans une gamme complète de mouvements sans l'impact brutal. La machine tire votre corps par des mouvements fluides.
- Essayez également d'utiliser les poignées de l'elliptique. Vous travaillerez votre corps plus fort, mais vous garderez également le haut du corps et les articulations en mouvement, ce qui les aidera à se détendre.
- Faites au moins 20 minutes d'elliptique (ou d'une autre forme d'activité cardiovasculaire). N'oubliez pas de vous étirer ensuite !
Étape 4. Essayez le Pilates
Semblable au yoga, le Pilates est un cours de musculation qui aide également à détendre et à renforcer vos articulations. C'est un excellent exercice à faire si vous voulez développer votre masse musculaire ou votre force en plus de relâcher les articulations raides.
- Le Pilates est un cours qui utilise un tapis de sol ou une machine pour faire des exercices. Son objectif est d'aider à améliorer l'équilibre et la flexibilité en se concentrant sur la mobilité et la stabilité des articulations.
- Lorsque vous travaillez sur chaque pose de Pilates, vous vous concentrerez sur le travail d'une articulation ou d'un groupe de muscles en particulier. Cela vous permet de vous déplacer à travers chaque articulation et de travailler à la relâcher et à améliorer la flexibilité.
- Recherchez un cours de Pilates dans votre salle de sport ou dans un studio local de votre région. Certains exercices de Pilates peuvent être faits à la maison, donc suivre des vidéos en ligne ou des DVD à la maison est également une excellente idée.
Étape 5. Allez nager
La natation, l'aquagym ou tout autre type de sport ou d'exercice aquatique peuvent vous aider à détendre vos articulations. La flottabilité apportée par l'eau facilite l'exercice tout en vous permettant de soulager les raideurs articulaires.
- Lorsque vous êtes dans l'eau, cela peut vous aider à vous sentir 50 % plus léger (ou plus) que sur terre ou hors de l'eau. Cette légèreté vous permet d'effectuer différents exercices et de bouger votre corps d'une manière qui ne serait pas facile ou possible autrement.
- L'un des meilleurs aspects de la natation ou de l'aquagym est que ces exercices nécessitent l'utilisation de plusieurs groupes d'articulations, à la fois le haut et le bas du corps. Au fur et à mesure que vous vous échauffez et que vous progressez dans les exercices, vous relâcherez la plupart, sinon toutes vos articulations.
- Cherchez un cours d'aquagym près de chez vous. Si vous n'en trouvez pas, pensez à faire quelques longueurs dans votre piscine, salle de gym ou centre de loisirs local.
- D'autres exercices que vous pouvez faire dans la piscine comprennent le cyclisme dans un beignet, la marche d'avant en arrière, la marche latérale et la marche arrière. Certains exercices de musculation à base d'eau comprennent des squats, des élévations de jambes latérales, des step-ups et l'équilibre sur une jambe. Si vous pensez que ces exercices sont trop faciles, vous pouvez ajouter des poids d'eau à vos chevilles.
Partie 2 sur 3: Gardez vos articulations lâches
Étape 1. Faites des exercices d'amplitude de mouvement quotidiennement
Bien qu'il existe des exercices spécifiques que vous pouvez faire pour desserrer les articulations et réduire la raideur, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire sont les exercices d'amplitude de mouvement.
- Les exercices d'amplitude de mouvement ne sont pas des activités d'aérobie ou de musculation. Le but de ces exercices est spécifiquement de desserrer les articulations et de maintenir ou d'améliorer l'amplitude de mouvement que vous avez à chacune de vos articulations.
- Si vous souhaitez détendre vos articulations, quelle qu'en soit la raison, il est essentiel de faire des exercices d'amplitude de mouvement. Ils sont assez faciles à faire au quotidien et peuvent desserrer les articulations sur place.
- Les exercices d'amplitude de mouvement peuvent être effectués à la maison. Essayez ce qui suit: roulades du cou ou de la tête, haussements d'épaules, roulades d'épaules, flexions latérales, rotation du tronc ou roulades des hanches.
Étape 2. Essayez l'auto-massage et le roulement de mousse
Si vous devez vous concentrer sur le relâchement de vos articulations, vous pourriez avoir une raideur articulaire. En plus de desserrer vos articulations avec l'exercice, l'auto-massage et le roulement de mousse peuvent également garder vos articulations desserrées.
- Les rouleaux de mousse et les massages ne sont pas réservés qu'aux athlètes. Des études ont montré que ces pratiques, si elles sont effectuées sur une base hebdomadaire, peuvent aider à réduire la douleur et la raideur articulaires d'environ la moitié.
- Le roulement de mousse et l'auto-massage ciblent spécifiquement le fascia autour de vos muscles et articulations. Lorsqu'il est irrité (ce qui arrive plus fréquemment avec l'âge), il rend les articulations raides, tendues et douloureuses.
- Achetez un rouleau en mousse à garder à la maison et à utiliser régulièrement. Passez quelques minutes après avoir fait de l'exercice ou des exercices d'amplitude de mouvement pour rouler sur des articulations ou des zones spécifiques qui vous semblent tendues et que vous voulez être plus lâches.
Étape 3. Étirez-vous régulièrement
Des étirements réguliers sont également un moyen facile de garder les articulations lâches. Cependant, vous devez faire attention aux étirements que vous faites et à la façon dont vous les effectuez.
- Discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute des meilleurs types d'étirements pour votre corps. Obtenez également des conseils et des instructions spécifiques sur la façon de vous étirer en toute sécurité.
- Les meilleurs étirements du haut du corps comprennent: l'étirement abdominal couché, l'étirement des triceps, la flexion vers l'avant en position assise et l'étirement du milieu du dos.
- Pour le bas de votre corps, essayez: l'étirement des fléchisseurs de la hanche, l'étirement des ischio-jambiers, l'étirement du papillon et l'étirement de la hanche en position assise.
- Notez que de nombreux exercices d'étirement peuvent également être considérés comme des exercices d'amplitude de mouvement et compléter deux types d'exercices en un.
Étape 4. Essayez une variété d'exercices chaque semaine
Il existe de nombreux types d'exercices que vous pouvez faire pour aider à desserrer vos articulations. Essayez d'inclure une variété de ces exercices chaque semaine, au lieu de vous concentrer sur une seule activité.
- Des études ont montré que si vous ne participez continuellement qu'à un ou deux types d'exercices chaque semaine, vous êtes plus à risque de blessures dues au surmenage. Cela peut affaiblir vos muscles autour de l'articulation et augmenter l'impact de votre articulation. Au fil du temps, cela peut entraîner une raideur articulaire, des douleurs et même des dommages.
- Pour éviter que cela ne se produise, essayez d'inclure quelques types d'exercices différents chaque semaine. Alternez entre l'intensité de l'exercice et les articulations ou les groupes musculaires principalement concernés.
- Par exemple, si vous vous promenez habituellement le lundi et le mercredi matin, essayez un cours d'aquagym le mardi et utilisez l'elliptique le vendredi.
Partie 3 sur 3: Prévenir les articulations et les muscles raides
Étape 1. Restez cohérent avec l'activité
Si vos articulations sont tendues, il peut être difficile de commencer à faire de l'exercice. Cependant, plus vous vous entraînez et plus vous êtes cohérent, plus vos articulations seront lâches.
- Des études ont montré que ceux qui faisaient de l'exercice au moins 2 fois par semaine présentaient une diminution significative de la douleur et de la raideur dans leurs articulations.
- Une séance d'exercice occasionnelle détendra vos articulations et soulagera la raideur. Cependant, si vous ne suivez pas cette routine, vos articulations régresseront et redeviendront raides.
- Pour éviter cela, faites de l'exercice régulièrement et régulièrement. Cela signifie que vous devrez faire de l'exercice au moins 3 à 4 fois par semaine ou plus souvent. Vous remarquerez que plus vous êtes constant, moins vous ressentirez de douleur et de raideur avec le temps.
Étape 2. Incluez un échauffement et un retour au calme avec de l'exercice
Si vous voulez détendre vos articulations en faisant de l'exercice, il est important de consacrer du temps supplémentaire avant et après une séance d'entraînement pour le faire.
- L'exercice va desserrer vos articulations. Cependant, vous devez laisser à votre corps le temps de se détendre grâce à un échauffement. Passez environ 5 à 10 minutes à réchauffer votre corps.
- Un échauffement aidera à augmenter le flux sanguin vers vos articulations et vos muscles. Cela les aide à se réchauffer physiquement et augmente le sang riche en oxygène et en nutriments qui leur est délivré.
- Passez votre échauffement à faire quelques minutes d'une activité plus lente et d'intensité plus faible. Vous pouvez marcher sur le tapis roulant, faire du vélo lentement ou utiliser l'elliptique sans résistance.
- Empêchez les articulations de se raidir après votre routine d'exercice en vous étirant et en faisant des exercices d'amplitude de mouvement pour vous calmer.
Étape 3. Poussez à travers la lumière pour des douleurs légères
Si vous souffrez d'arthrite ou d'une autre affection articulaire dégénérative, il est probable que vous ayez parfois des douleurs articulaires. La plupart du temps, il est en fait bénéfique de surmonter ces douleurs.
- Les professionnels de la santé notent qu'il est normal et qu'il faut s'attendre à ressentir une douleur, une raideur ou une oppression initiale dans vos articulations lorsque vous commencez à bouger. Cependant, si vous continuez avec des exercices de mouvement, d'étirement ou d'amplitude de mouvement, la douleur devrait s'atténuer.
- Un mouvement continu aide à lubrifier votre articulation, ce qui peut l'aider à se desserrer et à se sentir plus flexible.
- Si la douleur est vive, ne disparaît pas ou s'aggrave avec le mouvement, arrêtez l'exercice. Vous aurez probablement besoin de parler à votre médecin de ce type de douleur.
- La prise d'AINS en vente libre au besoin peut être nécessaire pour vous aider à passer au travers de votre entraînement. Cependant, soyez prudent avec ces médicaments, car ils peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et des ulcères gastriques.
Étape 4. Faites de la musculation
Bien que les exercices cardiovasculaires et les étirements soient parfaits pour détendre les articulations, l'entraînement en force est tout aussi important pour prévenir la raideur articulaire.
- Les articulations deviennent raides lorsque les muscles et les ligaments qui les entourent sont tendus et raides. Cela peut se produire plus fréquemment si ces mêmes muscles et ligaments sont faibles.
- Les exercices de musculation non seulement développent les muscles, mais sont également essentiels pour développer la force musculaire et le tonus des ligaments et des groupes musculaires autour de vos articulations.
- En plus de vos activités cardio et de vos étirements, incluez 1 à 2 jours de musculation. Échauffez-vous toujours avant de soulever des poids.
Résultat final
- Essayez de vous impliquer dans une activité comme le tai-chi, le yoga, la natation ou le Pilates pour aider à garder vos articulations souples.
- À la maison, essayez de vous étirer régulièrement, de faire de la musculation et de faire des exercices d'amplitude de mouvement comme des roulés de la tête et du cou, des haussements d'épaules et des flexions latérales.
- Le massage et le roulement de mousse sont vraiment apaisants si vous souffrez de raideurs articulaires.
- N'oubliez pas de vous échauffer et de vous refroidir chaque fois que vous faites de l'exercice pour éviter la raideur en premier lieu.
Des astuces
- La meilleure façon de garder vos articulations et vos muscles flexibles est de rester actif de manière constante et de suivre régulièrement des étirements et des exercices d'amplitude de mouvement.
- Si vous continuez à avoir des raideurs et des douleurs articulaires, envisagez de consulter votre médecin. Vous souffrez peut-être d'une maladie comme l'arthrite qui pourrait être traitée avec des médicaments.
- Même si vous desserrez vos articulations pour maintenir la flexibilité ou pour réduire la douleur, des articulations trop lâches peuvent entraîner des blessures.
