Le syndrome prémenstruel ou syndrome prémenstruel est un groupe de symptômes qui surviennent avant et pendant le cycle menstruel d'une femme. Bien que de nombreux symptômes soient généralement légers, certains peuvent devenir graves et interférer avec les activités quotidiennes (comme des crampes sévères, des maux de tête ou des sautes d'humeur). Bien qu'il existe une variété de médicaments en vente libre qui peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel chez les femmes, l'exercice s'est avéré tout aussi efficace. L'exercice régulier avant et pendant votre cycle menstruel peut aider à soulager et à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.
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Partie 1 sur 3: Incorporer des exercices pour soulager les symptômes du SPM
Étape 1. Allez vous promener
Un excellent exercice à inclure lorsque vous ressentez des symptômes du syndrome prémenstruel est la marche. C'est un exercice de faible intensité que vous pouvez faire n'importe où et n'importe quand. De plus, la marche ressemble à un exercice plus relaxant au lieu de quelque chose de plus difficile ou intense comme la course ou un cours de spinning.
- De nombreuses études ont montré que la marche est un exercice particulièrement efficace pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel comme les crampes, les ballonnements et l'humeur dépressive.
- Essayez de faire une marche modérée à rapide de 30 minutes pendant les jours précédant et pendant votre cycle menstruel.
- Mieux encore, prenez un bon ami, votre conjoint ou un membre de votre famille pour votre promenade. En plus de l'aspect aérobie de la marche, le lien social d'être avec un bon ami peut aider à soulager une humeur dépressive ou irritable.
Étape 2. Faites du yoga
En plus de la marche, le yoga est une autre excellente forme d'exercice à faire lorsque vous présentez des symptômes du syndrome prémenstruel. Le yoga est relaxant, est excellent pour le stress et peut soulager les douleurs et les crampes associées au syndrome prémenstruel. Certaines poses de yoga particulièrement bonnes à essayer incluent:
- Torsion assise. C'est une pose facile qui peut aider à masser votre bas-ventre et à soulager les crampes. En position assise, croisez une jambe sur l'autre en plaçant votre pied à plat sur le sol. Votre jambe croisée doit être pliée avec votre genou face au plafond. Tournez votre torse dans le sens opposé de la jambe pliée. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis changez de côté.
- Posture du vent. Ceci est une autre excellente pose pour aider à soulager les crampes et les ballonnements. Allongez-vous sur le dos pour commencer. Ramenez vos deux jambes vers votre poitrine en position pliée. Enroulez vos bras autour de vos tibias et maintenez pendant quelques secondes.
- Pose de l'enfant. Il s'agit d'une pose de yoga apaisante et déstressante. Agenouillez-vous sur le sol pour commencer. Pliez le haut de votre corps sur vos jambes et laissez votre front reposer sur le sol. Posez vos bras sur le sol derrière vous. Maintenez cette position quelques instants.
Étape 3. Allez nager
Vous ne pouvez pas associer le fait de porter un maillot de bain ou de nager avec un exercice PMS. Cependant, être dans l'eau est un excellent moyen de faire de l'exercice et également d'aider à soulager certains symptômes du syndrome prémenstruel.
- La natation, comme la marche ou l'utilisation du vélo elliptique, est un exercice à faible impact. Vous évitez les sauts ou les coups durs associés à des exercices comme la course ou le saut.
- La natation est également idéale pour le syndrome prémenstruel car l'eau aide votre corps à se sentir léger et agile. De plus, la sensation de fraîcheur de l'eau peut vous aider à vous sentir un peu plus détendu et à soulager les douleurs que vous pourriez ressentir avec les symptômes du syndrome prémenstruel.
- Vous pouvez essayer de faire quelques longueurs, faire de la marche aquatique ou du jogging ou essayer un cours d'aquagym. Essayez de bouger ou de nager pendant au moins 30 minutes.
Étape 4. Faites un entraînement de flexibilité et des étirements
Très similaire au yoga, il existe des étirements et des exercices d'entraînement de flexibilité qui peuvent également aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel. Ces exercices sont particulièrement bons pour les crampes, les céphalées de tension ou les douleurs au dos et au cou.
- Essayez de faire un virage en avant. Cela peut être fait chaque fois que vous sentez votre cou, vos épaules ou votre dos se resserrer. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et laissez votre torse se replier pour que votre tête pende vers le sol. Laissez le haut de votre corps se détendre et tous vos muscles se relâchent. Tenez ici et répétez autant de fois que nécessaire.
- Essayez de faire un étirement papillon incliné. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées en un étirement papillon. La plante de vos pieds doit se toucher et les jambes fléchies. Allongez-vous au sol pour être allongé sur le dos. Laissez vos jambes se détendre ouvertes.
- Essayez également un étirement des ischio-jambiers incliné. Allongez-vous sur le sol avec vos pieds tendus devant vous. Ramenez un genou à votre poitrine et rapprochez doucement votre genou de votre corps avec vos mains. Tenez-vous ici pendant quelques instants, puis changez de côté.
- Essayez un virage en avant assis. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous. Écartez vos jambes pour qu'elles soient à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Inspirez profondément et repliez votre torse devant vous. Maintenez cette position pendant quelques secondes pendant que vous expirez. Répétez comme vous le désirez.
Partie 2 sur 3: Tirer le meilleur parti de votre routine d'exercice
Étape 1. Restez actif tout le mois
L'exercice est l'un des meilleurs remèdes contre la multitude de symptômes du syndrome prémenstruel que les femmes ressentent une semaine ou deux avant le début de leur cycle. Il peut aider à soulager les crampes, les ballonnements, les maux de tête, les sautes d'humeur, les courbatures et la dépression. Essayez de rester actif tout le mois pour obtenir le meilleur soulagement du syndrome prémenstruel.
- Des études ont montré que plus vous êtes actif, en particulier en ce qui concerne le cardio, moins vous êtes susceptible de ressentir des symptômes intenses du syndrome prémenstruel.
- Par exemple, ceux qui ont participé aux 150 minutes de cardio par semaine avaient des crampes moins douloureuses et intenses au cours de leur cycle.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de viser au moins 150 minutes d'activités aérobiques chaque semaine. Cela pourrait inclure la marche, le jogging, la randonnée, la danse, la natation ou un cours de spinning.
- En plus du cardio, optez également pour un jour ou deux de musculation. Ces exercices n'affectent pas beaucoup les symptômes du syndrome prémenstruel, mais complèteront vos entraînements au cours de la semaine.
Étape 2. Prévoyez de boire beaucoup de liquides
Même si vous n'avez pas l'intention d'être active pendant vos règles, il est important de boire beaucoup de liquide. Lorsque vous faites de l'exercice, il est encore plus important de boire une quantité suffisante de liquide pour éviter la déshydratation.
- Il est important de boire suffisamment de liquides avant et pendant votre cycle menstruel. De nombreuses femmes souffrent d'une rétention d'eau ou d'eau qui peut être atténuée en s'assurant que vous buvez une quantité suffisante d'eau et d'autres boissons.
- Lorsque vous faites de l'exercice, vous pouvez aider à soulager la sensation gênante d'être ballonné ou lourd. Cependant, vous devrez faire très attention pour vous assurer de remplacer tous les fluides perdus par la transpiration.
- Vous devriez viser 10 à 13 verres de liquides clairs et hydratants. Essayez de boire 1 à 2 onces d'eau par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes (154 livres), vous devrez boire entre 70 et 140 onces par jour selon votre niveau d'activité.
- Évitez définitivement l'alcool et la caféine pendant cette période. Optez pour de l'eau, de l'eau gazeuse, de l'eau aromatisée ou du café et du thé décaféinés.
Étape 3. Portez des vêtements confortables
Même sans symptômes du syndrome prémenstruel, il est important de porter des vêtements confortables pendant l'exercice. Cela est particulièrement vrai si vous présentez des symptômes du syndrome prémenstruel. Vous voudrez vous sentir à l'aise dans vos vêtements lorsque vous ne vous sentirez peut-être pas à 100 %.
- Pour commencer, optez pour des vêtements extensibles ou plus amples. Vous voudrez peut-être opter pour un pantalon de yoga extensible ou un t-shirt ample au lieu d'un haut ajusté.
- De plus, si vous vous sentez mal à l'aise à propos de la lourdeur de votre flux (ou du début possible de votre flux), envisagez de porter un pantalon de couleur foncée (comme le noir, le gris foncé ou le bleu marine foncé).
- Un autre élément à considérer est votre soutien-gorge de sport. Si vous ressentez une sensibilité des seins ou des seins gonflés dans le cadre de vos symptômes du syndrome prémenstruel, portez un soutien-gorge de sport confortable qui vous apportera beaucoup de soutien si vous pratiquez une activité comme le jogging ou l'elliptique.
Étape 4. Utilisez les bons produits
Que vous alliez nager, vous détendre dans le hammam ou faire du jogging, il est important d'avoir le bon type de produits à portée de main pour vous assurer de pouvoir faire de l'exercice confortablement.
- Si vous présentez des symptômes du syndrome prémenstruel, cela ne signifie pas que vous devez sauter la piscine ou éviter de nager. Assurez-vous de porter un tampon au lieu d'une serviette hygiénique. C'est un mythe complet que vous devez éviter la piscine ou l'océan sur votre cycle.
- Certaines femmes peuvent se sentir plus à l'aise d'utiliser une serviette hygiénique ou un protège-slip avec des exercices. Ceux-ci fonctionneront tout aussi bien et peuvent être une bonne sauvegarde si vous craignez des fuites.
- Quel que soit l'élément que vous choisissez, vous pourrez faire de l'exercice. Même les entraînements difficiles ne provoquent pas d'augmentation du débit.
Étape 5. Traitez les symptômes de manière proactive
Il peut être difficile de se motiver et de se sentir suffisamment à l'aise pendant votre cycle pour faire de l'exercice. Cependant, plus vous êtes proactif dans la gestion de vos symptômes du syndrome prémenstruel, plus il sera facile de s'en tenir à une routine d'exercice.
- Suivez vos symptômes sur un calendrier ou une application PMS. Cela peut vous aider à commencer à traiter les symptômes du SPM ou à vous y préparer avant qu'ils ne commencent. Cela peut vous aider à éviter d'en arriver au point où vous vous sentez mal et que vous ne voulez plus du tout faire d'exercice.
- Quelques jours avant de penser que vous commencerez à ressentir des symptômes du syndrome prémenstruel, essayez d'augmenter votre consommation d'eau, d'augmenter vos exercices d'aérobie et de surveiller votre alimentation.
- Envisagez également de planifier des exercices spéciaux au cours de la semaine à venir qui peuvent vous aider à vous détendre et à soulager vos symptômes. Par exemple, demandez à un ami de planifier quelques promenades avec vous pendant la semaine ou inscrivez-vous à des cours d'aquagym dans votre salle de sport.
Partie 3 sur 3: Apporter des changements supplémentaires au mode de vie
Étape 1. Concentrez-vous sur votre alimentation
L'alimentation peut jouer un rôle très important dans la gestion des symptômes du syndrome prémenstruel. Il existe des éléments qui peuvent aider à soulager le syndrome prémenstruel et même à prévenir certains symptômes. De plus, certains aliments peuvent également les aggraver. Essayez d'apporter ces changements en plus de vous concentrer sur votre routine d'exercice:
- Concentrez-vous sur les petits repas. Cela peut aider à réduire la sensation de satiété ou de ballonnement pendant la journée.
- Optez également pour des protéines maigres, des fruits, des grains entiers à 100 % et des légumes. Cette alimentation équilibrée peut vous aider à vous procurer des quantités adéquates de fer et d'autres nutriments essentiels.
- Vous voudrez peut-être éviter les légumes producteurs de gaz pour aider à minimiser les ballonnements. Envisagez de sauter des aliments comme les haricots, les lentilles, les choux de Bruxelles, le chou, le brocoli et le chou-fleur.
- De plus, évitez l'alcool, la caféine, les aliments salés ou les aliments riches en graisses (comme les fast-foods, les aliments frits ou les friandises de malbouffe).
Étape 2. Gérer le stress
Lorsque vous présentez des symptômes du syndrome prémenstruel, il peut sembler facile d'être trop stressé ou anxieux à propos de ce qui se passe dans votre vie. Les fluctuations hormonales ne facilitent pas la gestion du stress, alors veillez à trouver des activités pour soulager le stress. L'exercice est un excellent moyen de soulager le stress et de gérer les symptômes. Les pratiques suivantes peuvent également aider:
- Parler à quelqu'un. Un moyen facile de gérer le stress, les sautes d'humeur ou la dépression pendant votre cycle est de parler à un ami, un membre de la famille ou un thérapeute. Passez du temps ensemble ou envisagez de vous entraîner ensemble.
- Passez du temps à méditer, asseyez-vous avec un bon livre, regardez un bon film ou écoutez votre musique préférée.
- Envisagez de faire de l'acupuncture. Il a été démontré qu'il aide à soulager le stress et certains symptômes courants du syndrome prémenstruel.
Étape 3. Prenez des suppléments
Des suppléments vitaminiques aux suppléments à base de plantes, il existe une variété d'articles en vente libre que vous pouvez prendre pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel. Essayez quelques-unes de ces idées:
- Optez pour une multivitamine. Ce supplément tout-en-un contient du fer, du folate et de la vitamine E qui sont tous excellents pour les symptômes du syndrome prémenstruel.
- Incluez un supplément d'huile de poisson ou d'oméga-3. Des études ont montré que ces graisses saines peuvent également freiner les symptômes du syndrome prémenstruel.
- Essayez les remèdes à base de plantes. Il existe quelques remèdes à base de plantes qui peuvent également aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel. Essayez des suppléments de feuilles de framboisier, de baies de gattilier ou de racine de valériane.
Étape 4. Prenez des analgésiques légers
Vous pouvez déjà compter sur certains des médicaments en vente libre courants conçus pour les symptômes du syndrome prémenstruel. Cependant, ceux-ci peuvent être d'excellents médicaments à utiliser de manière proactive afin que vous vous sentiez suffisamment bien pour faire un bon entraînement.
- Prenez de l'ibuprofène ou du naproxène. Ces médicaments offrent le meilleur soulagement pour les crampes menstruelles.
- Si vous ne ressentez que des crampes ou des maux de tête légers, vous pourriez bien faire avec un analgésique. Évitez un analgésique avec de la caféine ajoutée.
- Si vous ressentez un plus large éventail de symptômes du syndrome prémenstruel, certains médicaments aident à soulager plusieurs symptômes. La plupart comprennent un analgésique, un diurétique et des médicaments pour vous aider à vous sentir moins ballonné.
- Quels que soient les symptômes que vous ressentez, traitez-les immédiatement. Plus vite vous les abordez, plus vite vous vous sentirez assez bien pour participer à un entraînement de soulagement du syndrome prémenstruel.
Étape 5. Utilisez un coussin chauffant
Tenir un coussin chauffant contre votre abdomen ou le bas du dos peut également aider à soulager les crampes menstruelles. Essayez d'utiliser un coussin chauffant pendant 10 à 15 minutes à la fois, puis retirez-le et laissez votre peau revenir à sa température normale.
- Vous pouvez également essayer des coussins chauffants adhésifs si vous souhaitez en utiliser un pendant vos déplacements.
- Une autre option est de prendre un bain chaud. Essayez de prendre un bain après une séance d'entraînement pour apaiser vos crampes et détendre vos muscles.
Des astuces
- L'exercice est l'un des meilleurs remèdes contre les symptômes du syndrome prémenstruel. Même s'il s'agit d'un exercice facile et à faible impact, il sera toujours bénéfique.
- Essayez de rester actif pendant tout le mois. Une activité régulière (pas seulement pendant votre semaine du syndrome prémenstruel) est le meilleur remède.
