L'exercice d'aspiration de l'estomac est un excellent moyen de renforcer vos abdominaux, en aidant à améliorer votre posture tout en protégeant vos organes internes. Vous pouvez faire cet exercice dans presque toutes les positions, y compris debout, assis et à genoux. Expirez simplement tout l'air de votre corps tout en rentrant votre estomac pour effectuer l'exercice. Assurez-vous de maintenir cette position pendant au moins 5 secondes.
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Méthode 1 sur 2: Exécution de l'exercice
Étape 1. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules
Il existe de nombreuses façons de vous positionner pour cet exercice, mais se tenir droit est une façon simple de commencer. Gardez le dos droit et les épaules en arrière pour ne pas vous affaisser, mais évitez de vous tenir d'une manière qui vous met mal à l'aise.
Vous pouvez également faire cet exercice sur le dos, sur le ventre, assis ou à genoux
Étape 2. Inspirez lentement par le nez
Inspirez profondément en remplissant vos poumons d'air. Allez-y lentement, en inspirant pendant environ 3 à 5 secondes.
Si votre nez est congestionné, inspirez lentement par la bouche
Étape 3. Expirez par la bouche pour qu'il n'y ait plus d'air dans vos poumons
Expirez lentement en tirant vos muscles abdominaux vers l'intérieur et maintenez jusqu'à ce que vous soyez prêt à inspirer à nouveau. Ensuite, détendez vos muscles. Il est très important de laisser sortir l'air par la bouche plutôt que par le nez, car cela vous donne plus de contrôle sur votre respiration. Expirez lentement jusqu'à ce qu'il n'y ait plus d'air dans votre corps.
- Cela peut également vous aider à essayer d'expirer tout l'air en environ 3 à 5 secondes, ce qui vous aidera à chronométrer votre respiration.
- Vous pouvez vous débarrasser de plus d'air dans votre corps en expirant par la bouche.
- Vous pouvez également ajouter un lifting du plancher pelvien lorsque vous contractez vos muscles abdominaux.
Étape 4. Rentrez votre nombril autant que possible
Pendant que vous expirez, rentrez votre estomac aussi loin que possible. Pour visualiser à quoi devrait ressembler votre ventre, imaginez que vous aplatissez votre nombril contre votre colonne vertébrale.
Si vous ne pouvez pas aspirer votre estomac très loin, ce n'est pas grave ! Cette étape demande de la pratique et s'améliorera avec le temps
Étape 5. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes si vous continuez à inspirer et à expirer
Si vous venez d'apprendre cet exercice, vous ne pourrez peut-être le tenir que 5 à 10 secondes. Il est important de continuer à respirer normalement pendant l'exercice, alors ne retenez pas votre souffle.
- Pratiquer cet exercice régulièrement vous aidera à augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez retenir votre respiration et votre estomac, pouvant atteindre jusqu'à 60 secondes.
- Certaines personnes retiennent leur souffle tout le temps qu'elles tiennent la position, tandis que d'autres essaient de respirer normalement. Ne relâchez pas vos muscles abdominaux.
Étape 6. Inspirez tout en relâchant votre estomac pour répéter le processus
Détendez vos muscles et prenez une bonne inspiration. Détendez votre estomac dans sa position d'origine et laissez-le se dilater à mesure que vos poumons se remplissent d'air. Recommencez avec un autre aspirateur gastrique pendant que vous expirez et aspirez votre estomac.
- Assurez-vous de respirer normalement tout au long de cet exercice.
- N'oubliez pas de le faire lentement et soigneusement, en surveillant votre respiration.
Étape 7. Faites cet exercice 5 fois avant de faire une pause
Les personnes ayant plus d'expérience dans cet exercice peuvent le faire 10 fois avant de s'arrêter, mais commencez par 5 fois. Inspirez profondément et expirez profondément à chaque fois, en comptant les secondes pendant lesquelles vous êtes capable de tenir dans votre estomac.
Vous devrez peut-être interrompre les aspirateurs gastriques, en faire 2, puis faire une pause de 1 ou 2 minutes avant d'en faire une autre 3
Méthode 2 sur 2: Choisir un poste
Étape 1. Faites de l'exercice debout pour vous assurer d'avoir la bonne posture
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous assurant qu'ils sont tous les deux à plat sur le sol. Gardez le dos droit pendant que vous inspirez.
Vous pouvez le faire en faisant la queue au magasin ou en cuisinant dans la cuisine
Étape 2. Faites des exercices d'aspiration de l'estomac en vous asseyant pour plus de commodité
Si vous êtes dans la voiture ou assis au travail, vous pouvez toujours faire ces exercices pour renforcer votre corps. Asseyez-vous droit sur votre chaise et placez vos mains à côté de vos cuisses (si possible). Détendez vos épaules, maintenez-les vers le bas et tirez légèrement vers l'arrière. Commencez à inspirer lentement et à expirer tout l'air de vos poumons avant d'aspirer votre estomac et de maintenir la position.
Lorsque vous êtes assis, il est particulièrement important que vous ayez une bonne posture tout en faisant cet exercice
Étape 3. Allongez-vous sur le dos pour des exercices contrôlés d'aspiration de l'estomac
Le dos à plat sur le sol, pliez les genoux et placez également vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains de chaque côté de vous et commencez la respiration profonde pour commencer l'exercice.
- Il n'y a pas d'endroit précis où vos pieds doivent être - tant que votre corps est à l'aise sur le sol, vous êtes dans la bonne position.
- Vous pouvez également arrondir légèrement votre corps vers l'avant pour rendre cet exercice plus efficace.
Étape 4. Agenouillez-vous au sol pour une position d'exercice stable
Placez vos mains avec vos paumes à plat sur le sol juste en dessous de vos épaules. Vos genoux sont également au sol de sorte que vos jambes forment un angle de 90 degrés avec le sol. Pliez vos pieds pour que vos orteils soient au sol et que vos talons ne touchent pas le sol. Respirez profondément et aspirez votre estomac tout en maintenant cette position.
- Regardez vers vos mains pendant que vous maintenez cette position.
- Essayez de ne pas vous cambrer.
