La recherche suggère que l'exercice est l'un des facteurs les plus importants pour diminuer et prévenir les maladies cardiaques. Cependant, après une crise cardiaque, votre cœur peut ne pas être aussi efficace pour pomper le sang dans tout le corps. Si votre médecin vous a donné le feu vert, vous pouvez lentement recommencer à vous entraîner pour renforcer votre force et votre santé cardiaque. Les experts notent que les personnes impliquées dans un programme d'exercice après une crise cardiaque ont de meilleurs résultats, moins de réhospitalisations et un taux de survie sans événement plus élevé l'année suivante.
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Partie 1 sur 3: Préparation à l'exercice
Étape 1. Parlez avec votre médecin
Assurez-vous que votre médecin vous a autorisé à faire de l'exercice avant de commencer un programme d'exercice. Lorsque votre cœur est endommagé par le manque d'oxygène, il faut plusieurs semaines pour guérir et revenir à la meilleure fonction possible. Vous pouvez subir un test d'effort avant de quitter l'hôpital, ce qui peut donner à votre médecin une bonne idée du niveau d'activité physique que vous pouvez supporter. En règle générale, il n'y a pas de temps typique à attendre avant de faire de l'exercice. Votre médecin décidera de votre période d'exercice spécifique en fonction de votre état de santé actuel, de l'étendue de vos lésions cardiaques et de votre condition physique avant l'attaque.
Votre médecin vous recommandera de ne pas solliciter le muscle cardiaque avec de l'exercice ou des relations sexuelles jusqu'à ce que le muscle soit guéri
Étape 2. Réalisez l'importance de l'exercice
L'exercice aidera à renforcer votre muscle cardiaque, à améliorer l'efficacité de l'oxygène, à réduire votre tension artérielle, à stabiliser votre glycémie, à réduire le risque de diabète, à gérer le stress et le poids et à abaisser votre taux de cholestérol. Tous ces facteurs contribueront également à réduire votre risque d'une autre crise cardiaque. Commencez votre rééducation par des exercices d'aérobie ou de cardio.
- L'exercice anaérobie est un exercice dont l'intensité est suffisamment élevée pour déclencher la formation d'acide lactique, qui peut s'accumuler dans votre cœur. L'entraînement anaérobie est principalement utilisé pour les sports non d'endurance afin de promouvoir la force, la vitesse et la puissance. Ce type d'exercice doit être évité après une crise cardiaque.
- Le seuil anaérobie est le point auquel vous passez de la performance aérobie à l'anaérobie. Les athlètes d'endurance s'entraînent pour augmenter ce seuil afin de pouvoir performer à des niveaux d'intensité plus élevés sans formation d'acide lactique.
Étape 3. Faites un programme de réadaptation cardiaque s'il y en a un
Tout le monde se remet d'une crise cardiaque à un rythme différent. Le taux de récupération dépend de la quantité de muscle cardiaque endommagée et de votre forme physique avant la crise cardiaque. Pendant la réadaptation cardiaque, vos thérapeutes surveilleront votre programme d'exercices avec des électrocardiogrammes et la tension artérielle pour éviter les blessures. Une fois que vous avez terminé six à 12 semaines de réadaptation cardiaque supervisée, vous pouvez être libéré pour effectuer votre programme d'exercices à la maison.
Les personnes qui participent à un programme de réadaptation cardiaque prescrit par le médecin ou par une équipe auront de meilleurs résultats à long terme et récupéreront plus rapidement. Malgré ce fait, seulement environ 20 % des patients admissibles sont recommandés pour recevoir une réadaptation cardiaque ou un programme d'exercices prescrits après une crise cardiaque. Ces chiffres sont inférieurs pour les femmes et les patients plus âgés
Étape 4. Apprenez à prendre votre pouls
Prenez votre pouls au niveau de vos poignets et non de votre cou (artère carotide). Vous pouvez bloquer par inadvertance l'artère carotide tout en prenant votre pouls. Placez les deux premiers doigts (pas votre pouce, car il a son propre pouls) d'une main sur votre poignet juste en dessous du pouce de l'autre main. Vous devriez sentir votre pouls. Comptez le nombre de fois que vous ressentez la pulsation pendant une période de 10 secondes, puis multipliez ce nombre par six.
- Vous voudrez garder une trace de la vitesse à laquelle votre cœur pompe afin que vous puissiez maintenir votre fréquence cardiaque dans une plage que vous déterminez avec votre médecin.
- Cette plage sera différente en fonction de votre âge, de votre poids, de votre niveau de forme physique et de la quantité de dommages cardiaques que vous avez subis.
Étape 5. Discutez avec votre médecin de la sexualité
Le sexe est une forme d'exercice. Plusieurs fois, après une crise cardiaque, on vous demandera d'attendre deux à trois semaines avant d'avoir des relations sexuelles. Ce délai dépend de la quantité de dommages au cœur et des résultats de votre test d'effort.
Votre médecin peut également déterminer que vous devez attendre plus de trois semaines avant d'avoir des relations sexuelles
Partie 2 sur 3: Commencer à faire de l'exercice
Étape 1. Étirez-vous avant de faire de l'exercice
Avec la permission de votre médecin, vous pouvez souvent commencer à vous étirer à l'hôpital. Essayez de vous étirer au moins une fois par jour pour préparer votre corps à faire de l'exercice. N'oubliez pas de vous détendre et de respirer pendant les étirements. Gardez vos articulations légèrement pliées et jamais verrouillées pendant l'étirement pour éviter les blessures. Vous devez également éviter de faire rebondir vos muscles. Au lieu de cela, étirez-vous doucement et maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez les étirements trois à quatre fois.
Les étirements n'améliorent pas la force musculaire ou l'efficacité cardiaque, mais ils améliorent votre flexibilité, vous permettent de faire différents types d'exercices plus facilement, améliorent votre équilibre et soulagent les tensions musculaires
Étape 2. Commencez votre programme d'exercices par la marche
Que vous soyez un marathonien avant la crise cardiaque ou une patate de canapé, votre programme d'exercice après une crise cardiaque commence par un programme de marche. Faites un échauffement de marche pendant trois minutes. Ensuite, travaillez à un rythme auquel vous respirez plus fort que lorsque vous êtes assis, mais vous pouvez toujours parler et poursuivre une conversation. Marchez environ 5 minutes à ce rythme. Ajoutez environ une ou deux minutes à votre marche quotidienne jusqu'à ce que vous marchiez 30 minutes chaque jour.
- Marchez avec un partenaire pendant les premières semaines et restez près de chez vous au cas où vous seriez mal à l'aise ou très essoufflé. Ayez un téléphone cellulaire avec vous au cas où vous auriez besoin d'aide à domicile ou pour appeler le 911 en cas d'urgence.
- N'oubliez pas de vous rafraîchir après votre entraînement.
Étape 3. Soyez prudent lorsque vous ajoutez des activités
Évitez les activités intenses pendant les quatre à six semaines suivant votre crise cardiaque. Il faut environ six semaines à votre cœur pour guérir suffisamment pour un exercice modéré à intense, même si vous étiez en assez bon état avant votre crise cardiaque. Évitez les choses comme: soulever ou tirer des objets lourds, passer l'aspirateur, frotter, balayer, peindre, courir, tondre ou des mouvements brusques. Vous pouvez commencer à faire des choses comme marcher sur une surface plane pendant quelques minutes à la fois, cuisiner, faire la vaisselle, faire les courses, faire du jardinage léger et faire des travaux ménagers légers.
- Augmentez progressivement la durée et l'intensité de votre exercice sans jamais passer à l'exercice anaérobie.
- Attendez-vous à ce que les muscles de vos jambes et de vos bras soient douloureux dans les heures et les jours qui suivent le début d'un programme. Ils ne doivent pas être douloureux ou douloureux pendant l'exercice.
Étape 4. Augmentez votre exercice progressivement
Tout comme si vous commenciez un programme d'exercices avant une crise cardiaque, vous voudrez augmenter progressivement votre temps et votre intensité. Cela réduira votre risque de blessure et vous gardera motivé. Ne commencez pas à augmenter la durée ou l'intensité tant que votre médecin ne vous a pas autorisé à faire plus que marcher pendant 30 minutes. Cela peut prendre jusqu'à 12 semaines pour être à l'aise de marcher 30 minutes d'un bon pas en fonction de la quantité de dommages cardiaques et de votre niveau de forme physique précédent.
Une fois que vous êtes à l'aise pour marcher rapidement pendant 30 minutes une fois par jour, vous pouvez commencer à incorporer d'autres types d'exercices tels que le vélo, la randonnée, l'aviron, le jogging ou le tennis
Étape 5. Consultez votre médecin avant d'ajouter un entraînement en force
Il est peu probable que votre médecin vous recommande de commencer un programme de musculation directement à la sortie de l'hôpital. Au lieu de cela, vous devriez demander à votre médecin de commencer un programme de musculation.
- Vous pouvez utiliser des haltères à la maison ou un ensemble de bandes de résistance sur lesquelles vous vous tenez debout ou que vous ancrez dans une porte. Les bandes de résistance peuvent être utilisées pour les bras et les jambes et vous permettront d'augmenter progressivement la quantité de résistance et d'énergie que vous dépensez.
- Donnez à vos muscles le temps de récupérer entre les séances, alors ne vous entraînez pas plus de trois fois par semaine et attendez au moins 48 heures entre chaque séance.
- L'entraînement en force augmentera également la probabilité que vous puissiez revenir à votre niveau d'activités précédent, comme tondre la pelouse, jouer avec les petits-enfants et faire l'épicerie. L'entraînement en force réduira le risque que vous souffriez d'une plus grande inactivité et d'une fonte musculaire.
- Ne retenez pas votre souffle pendant que vous soulevez des poids ou que vous vous déplacez contre les bandes de résistance. Cela augmente la pression dans votre poitrine et impose une plus grande charge de travail à votre cœur.
Étape 6. Restez actif toute la journée
Une fois que vous avez fait de l'exercice, ne restez pas sur une chaise le reste de la journée. La recherche a déterminé que même si vous pouvez faire de l'exercice jusqu'à une heure par jour, si vous restez dans votre fauteuil pendant les huit prochaines heures à travailler ou à regarder la télévision, vous perdrez tous les avantages de l'exercice. Au lieu de cela, essayez de briser votre journée en vous levant et en vous étirant ou en bougeant environ toutes les 30 minutes. Levez-vous pour boire un verre d'eau, allez aux toilettes, faites des étirements ou marchez pendant cinq minutes. Pour encourager le mouvement, vous pouvez également:
- Promenez-vous lorsque vous êtes au téléphone, ou au moins restez debout au lieu de vous asseoir.
- Mettez votre verre d'eau à travers la pièce pour que vous deviez vous lever toutes les 30 minutes pour boire.
- Organisez votre espace de manière à ce qu'il vous encourage à vous lever et à vous baisser pendant la journée.
Partie 3 sur 3: Surveiller les signes avant-coureurs
Étape 1. Recherchez des signes indiquant que votre cœur travaille trop fort
Si vous remarquez des douleurs thoraciques, des nausées, des étourdissements, un rythme cardiaque irrégulier ou un essoufflement pendant l'exercice, arrêtez immédiatement. L'exercice peut fatiguer votre cœur. Appelez votre médecin ou le 911 si les symptômes ne disparaissent pas rapidement. Si vous avez une ordonnance de nitroglycérine, gardez-la sur vous pendant l'exercice. Vous devez également noter les symptômes que vous avez ressentis, l'heure de la journée, la dernière fois que vous avez mangé, combien de temps ils ont duré et à quelle fréquence ces symptômes apparaissent.
Discutez avec votre médecin de tout autre symptôme avant de poursuivre un programme d'exercice. Le médecin voudra peut-être effectuer un autre test d'effort avant de reprendre l'exercice
Étape 2. Prévenir les blessures et les accidents
Portez des vêtements et des chaussures adaptés au type d'exercice que vous faites. Restez hydraté pendant l'exercice et assurez-vous que quelqu'un sait où vous allez lorsque vous partez vous entraîner à l'extérieur. Faites toujours preuve de bon sens et restez dans vos limites.
Il est bien préférable de continuer à s'entraîner chaque jour à une intensité que vous jugez plus légère que vous ne pouvez le gérer, plutôt que d'être mis à l'écart pendant des semaines à cause d'une blessure ou d'être réhospitalisé avec un autre événement cardiaque
Étape 3. Évitez de faire de l'exercice à l'extérieur lorsque les températures sont élevées ou basses
Par temps très froid ou très chaud, votre corps doit travailler plus fort pour fournir de l'oxygène à vos cellules, y compris votre cœur. Ne faites pas d'exercice à l'extérieur si le temps est inférieur à 35 °F (1,7 °C) ou supérieur à 85 °F (29,4 °C) avec une humidité supérieure à 80 %.
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Des astuces
- Restez hydraté lorsque vous vous entraînez. Que vous soyez à l'extérieur ou dans une salle de sport, apportez de l'eau avec vous et buvez fréquemment. Lorsque vous êtes déshydraté, votre sang devient «collant» et votre cœur travaille plus fort pour pomper le sang dans tout le corps.
- Entraînez-vous à trouver votre pouls dans votre poignet avant de faire de l'exercice afin qu'il soit plus facile lorsque vous faites de l'exercice.
Mises en garde
- Arrêtez immédiatement l'exercice si vous ressentez des douleurs thoraciques, des nausées ou des nausées, ou un essoufflement au-delà de ce à quoi vous vous attendriez pour l'exercice que vous faites. Arrêtez votre entraînement et surveillez vos symptômes. S'ils ne disparaissent pas dans les trois à cinq minutes, consultez immédiatement un médecin.
- Évitez les conditions météorologiques extrêmes. La chaleur ou le froid excessifs peuvent causer un stress supplémentaire sur le cœur. Évitez de faire de l'exercice en plein soleil lorsque la température est supérieure à 85 °F (29 °C), sauf si l'humidité est très faible. Évitez également de faire de l'exercice à des températures avec un refroidissement éolien de 0 °F (−18 °C) ou moins.
