Beaucoup de gens pensent que si vous voulez suivre un régime ou commencer à manger plus d'aliments sains, vous devez dépenser plus d'argent – mais ce n'est pas nécessairement vrai. Vous pouvez réduire les calories avec un budget limité, mais vous devez planifier à l'avance et être prêt à faire un peu plus de travail. Manger sainement n'est généralement pas aussi rapide et pratique que de passer par le service au volant d'un fast-food ou de réchauffer un dîner surgelé. Mais si vous êtes prêt à cuisiner la plupart de vos repas à la maison et à vous concentrer sur le choix d'aliments frais et entiers et sur l'achat en gros, vous pouvez réduire les calories et devenir plus sain sans vous ruiner.
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Partie 1 sur 3: Définir votre menu
Étape 1. Trouvez au moins une douzaine de recettes simples
Si vous ne cuisinez pas beaucoup, vous devrez trouver des recettes simples que vous pourrez utiliser pour préparer vos repas si vous souhaitez réduire les calories et manger plus d'aliments sains. Vous pouvez acheter un livre de cuisine de base ou simplement rechercher des recettes en ligne.
- Vous voulez probablement des recettes relativement simples et qui ne nécessitent pas beaucoup de temps de préparation. Recherchez des recettes qui contiennent des ingrédients qui vous sont familiers et qui sont des aliments que vous savez déjà que vous aimez.
- L'avantage des repas simples dans une assiette tels que les casseroles ou les soupes est que vous pouvez les augmenter pour ajouter de la variété afin que vous n'ayez pas l'impression de manger la même chose tout le temps.
- Si vous avez des amis qui aiment cuisiner, demandez-leur des suggestions. Une fois que vous serez plus à l'aise pour cuisiner, vous pourrez décider d'expérimenter davantage.
- Une ressource gratuite fournie par l'USDA avec des recettes saines est disponible sur:
Étape 2. Choisissez des repas bien équilibrés avec des ingrédients frais
Essayez d'inclure des fruits et des légumes, des produits laitiers faibles en gras, des céréales et de la viande ou une autre source de protéines à chaque repas que vous prévoyez. Votre menu n'a pas besoin d'être sophistiqué - un sandwich à la dinde sur du pain de grains entiers, du yogourt et une banane est un déjeuner simple et bien équilibré.
- À moins que vous ne soyez végétarien, vous tirerez généralement la plupart de vos protéines de la viande. Les viandes maigres comme le poulet, la dinde ou le poisson sont généralement meilleures que le bœuf si vous essayez de réduire les calories.
- Étant donné que les viandes peuvent être chères, prévoyez d'obtenir vos protéines à partir d'autres sources telles que le poisson en conserve, les œufs et les haricots.
- Assurez une grande variété dans vos repas afin de ne pas vous ennuyer. L'ennui peut être une forte motivation pour abandonner votre plan et simplement vous rendre au restaurant pour manger, ce qui peut tuer à la fois votre alimentation et votre budget.
Étape 3. Préparez les repas à l'avance pour votre commodité
Une fois que vous avez choisi vos repas pour une semaine environ, vous pouvez acheter les aliments appropriés et préparer vos repas à l'avance pour gagner du temps pendant la semaine de travail.
- Si vous avez une poignée de recettes de repas à manger tout au long de la semaine, cela ne devrait pas vous prendre plus de deux ou trois heures pour préparer ces repas à l'avance.
- Une fois vos plats cuisinés, il ne vous reste plus qu'à les congeler. Au moment de manger, il suffit de les réchauffer avant de savourer un repas sain.
- Vous voudrez peut-être investir dans des récipients en plastique afin de pouvoir diviser les repas que vous avez cuisinés en portions et les congeler.
Partie 2 sur 3: Faire l'épicerie
Étape 1. Vérifiez les ventes locales
Les soldes et l'utilisation de coupons peuvent être un moyen efficace d'économiser de l'argent sur les articles d'épicerie que vous aviez l'intention d'acheter de toute façon; cependant, évitez d'acheter des articles simplement parce qu'ils sont en solde si vous ne pouvez pas les intégrer à votre plan de repas.
- L'avantage de choisir des recettes simples est que vous pouvez avoir de la place pour remplacer des ingrédients tels que des légumes si vous voyez quelque chose que vous aimez en vente.
- Assurez-vous de vérifier les exigences de quantité pour certaines ventes. Vous devrez peut-être acheter plus de quelque chose que nécessaire pour réaliser des économies importantes.
Étape 2. Rédigez une liste d'épicerie précise et respectez-la
Lorsque vous allez à l'épicerie, venez armé d'une liste que vous avez préparée en fonction des aliments dont vous avez besoin pour les repas de votre plan de repas. Une fois à l'épicerie, évitez les achats impulsifs ou les articles qui ne figurent pas sur votre liste.
- Lorsque vous arrivez au magasin, commencez par l'extérieur (ou le périmètre) et avancez vers l'intérieur, plutôt que de monter et descendre les allées d'un bout à l'autre. Les épiceries mettent leurs aliments frais et entiers - qui devraient constituer l'essentiel de votre liste - à l'extérieur. Plus d'aliments transformés et de malbouffe peuvent être trouvés dans les allées centrales, ce que vous devriez éviter.
- Essayez d'éviter les embouts et les présentoirs d'articles en vente. Cela peut sembler une bonne affaire, mais si ce n'est pas sur votre liste, ne l'achetez pas.
- Concentrez-vous sur les aliments entiers qui n'ont pas été précuits ou préparés. Par exemple, une boîte de soupe peut sembler relativement bon marché, mais peut contenir des additifs importants dont vous n'avez pas besoin et qui ne vous aideront pas à perdre du poids. Vous pouvez préparer votre propre soupe avec des légumes, de la viande et des glucides complexes.
Étape 3. Choisissez des morceaux de viande de choix plutôt que de premier choix
Lors de l'achat de viande, évitez les coupes de choix qui seront plus chères. Les coupes de choix sont toujours de la viande de qualité à un prix qui peut être nettement inférieur. Gardez à l'esprit que vous pouvez faire un travail de préparation supplémentaire sur votre viande à la maison.
- Évitez les viandes déjà tranchées, comme les charcuteries et les sandwichs préemballés. Ils seront plus chers. Vous pouvez acheter de la viande et la trancher vous-même. L'un des avantages est que vous pouvez le trancher comme vous le souhaitez et couper une grande partie de la graisse.
- Vous pouvez également remplacer la viande par d'autres sources de protéines, comme des haricots, des légumineuses ou des œufs. Ces aliments sont moins chers que la viande et vous garantiront toujours les protéines dont vous avez besoin pour une alimentation saine.
Étape 4. Évitez les aliments emballés en portions individuelles
En général, plus l'emballage est important, plus la nourriture sera chère. Beaucoup de choses sont emballées dans des portions individuelles pour plus de commodité, mais cela ne vous prendra vraiment pas trop de temps et d'efforts pour faire la même chose vous-même.
- À l'aide de sacs en plastique ou de petits contenants en plastique, vous pouvez répartir vous-même de plus grandes quantités en portions individuelles. Bien que vous deviez investir dans les conteneurs au départ, vous économiserez considérablement au fil du temps en achetant les conteneurs plus grands et en les séparant à la maison.
- Par exemple, vous pouvez acheter un grand contenant de yogourt nature pour beaucoup moins cher que les petits pots de yogourt qui ne contiennent qu'une seule portion. Divisez votre yaourt en portions individuelles à la maison, en ajoutant des fruits si vous n'aimez pas le yaourt nature et que vous voulez un peu plus de saveur.
Étape 5. Achetez des marques génériques ou en magasin
Dans la plupart des épiceries, vous pouvez trouver des aliments de marque qui sont tout aussi bons que les produits de marque - parfois ils viennent même du même endroit. Les marques de magasins sont moins chères car il n'y a pas de frais de publicité ou d'image de marque impliqués.
- Beaucoup de gens pensent que les aliments génériques sont inférieurs à ceux produits par les marques, mais les mêmes contrôles de qualité sont généralement en place.
- Bien que vous puissiez remarquer une différence avec les grignotines génériques et autres produits transformés, les aliments entiers sont généralement exactement les mêmes.
Étape 6. Visitez votre marché fermier local
Vous pouvez souvent économiser de l'argent sur vos fruits et légumes si vous achetez des aliments qui ont été cultivés localement pendant la saison. S'il y a un marché fermier près de chez vous, c'est peut-être le meilleur endroit pour vous approvisionner en fruits et légumes frais.
- Gardez à l'esprit que vous devrez peut-être ajuster vos recettes pour utiliser les types d'aliments particuliers qui sont de saison à différents moments de l'année.
- Si vous voulez vraiment faire preuve de créativité et économiser beaucoup d'argent, vous pouvez apprendre quelques techniques simples de congélation et de mise en conserve pour conserver vos fruits et légumes frais plus longtemps. De cette façon, vous pouvez acheter de plus grandes quantités et ne pas avoir à vous soucier de leur détérioration.
Partie 3 sur 3: Acheter en gros
Étape 1. Faites le plein de vos favoris lorsqu'ils sont en vente
Gardez un œil sur les ventes et lorsque l'un de vos aliments préférés est disponible à prix réduit, achetez-en de plus grandes quantités et congelez-le pour en avoir suffisamment pour durer plus longtemps.
Ne faites pas cela avec des choses que vous ne mangez que rarement, sinon vous n'économiserez pas vraiment d'argent. Mais si c'est l'un de vos aliments préférés que vous mangez au moins une ou deux fois par semaine, c'est une bonne option
Étape 2. Obtenez des grains entiers en grande quantité
Les grains entiers ont une durée de conservation extrêmement longue, vous pouvez donc économiser beaucoup d'argent si vous achetez de gros sacs plutôt que d'acheter de petites quantités à manger à un repas particulier.
- Lorsque vous prenez soin de vos céréales, vous n'avez pas à vous en soucier chaque semaine lorsque vous faites vos déplacements réguliers à l'épicerie.
- Les grains entiers contiennent moins de gras et de calories que le pain blanc, le riz et les pâtes. Vous pouvez également les utiliser comme base pour de nombreux types d'aliments différents.
- Gardez à l'esprit que vous pouvez également acheter du pain de blé entier en vrac lorsqu'il est en vente et le congeler pour le manger plus tard.
Étape 3. Recherchez des aliments que vous pouvez congeler ou qui ont une longue durée de conservation
Lorsque vous achetez en vrac, si vous ne pouvez pas congeler ou conserver les aliments que vous achetez, vous finirez par devoir en jeter une grande partie. Cela peut éliminer toutes les économies que vous auriez pu réaliser en achetant en gros.
- Vérifiez la durée de conservation des aliments que vous achetez en grande quantité. Vous voudrez peut-être afficher les dates quelque part bien en vue afin de ne pas manger par inadvertance quelque chose qui a mal tourné.
- Acheter en vrac avec l'intention de congeler les aliments n'est pas une option si vous avez un espace de congélation limité. Gardez à l'esprit que vous congelerez également les repas hebdomadaires que vous préparez à l'avance.
Étape 4. Rejoignez un club de réduction
La plupart des villes ont un club de remise ou d'entrepôt à proximité où vous achetez une adhésion et obtenez des quantités massives de nourriture à un prix par once nettement inférieur à celui que vous paieriez à l'épicerie.
- Avant de prendre la décision d'adhérer au club, assurez-vous que vos économies potentielles seront supérieures au coût d'une adhésion. Vous voudrez peut-être y aller en tant qu'invité de quelqu'un qui est déjà membre afin de pouvoir vérifier ce que propose le club.
- Si vous ne voyez pas beaucoup d'aliments que vous mangez régulièrement, l'achat d'un abonnement ne vous fera pas économiser d'argent.
- Téléchargez une application pour smartphone pour votre magasin local s'il en propose une et ajoutez des coupons numériquement.
