Le fait qu'une personne gagne ou perd du poids est déterminé par le fait qu'elle consomme plus ou moins de calories par jour qu'elle n'en dépense dans le cadre de ses activités quotidiennes. Savoir comment calculer le nombre de calories que vous brûlez par jour peut vous aider à maintenir un poids santé ou à suivre vos progrès en matière d'exercice. Il existe plusieurs façons de calculer le nombre de calories que vous brûlez en une journée. De plus, vous pouvez utiliser ces informations pour vous aider à perdre du poids, à prendre du poids, à maintenir votre poids ou simplement à obtenir des informations plus détaillées sur les besoins spécifiques de votre corps.
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Partie 1 sur 2: Déterminer vos calories brûlées
Étape 1. Calculez votre taux métabolique basal
Nos corps sont comme des moteurs qui tournent constamment. Ils brûlent toujours du carburant ou des calories (même pendant le sommeil). Le BMR est le nombre de calories que vous brûlez chaque jour simplement en étant en vie.
- Votre taux métabolique basal (BMR) peut varier en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre génétique. Pour obtenir une image précise de la quantité de calories que vous brûlez par jour, commencez par calculer une valeur pour votre BMR.
- Utilisez les équations suivantes pour trouver votre BMR à la main.
- Hommes: (13,75 × poids) + (5 × taille) - (6,76 × âge) + 66
- Femmes: (9,56 × poids) + (1,85 × taille) - (4,68 × âge) + 655
Étape 2. Ajustez votre BMR pour inclure l'activité physique
Pour obtenir un décompte précis de vos dépenses quotidiennes, nous devons également inclure les calories brûlées lors de l'activité physique. Les gens ont besoin de différents niveaux de calories en fonction de leur niveau d'activité et de la dépense énergétique liée à l'exercice. Multipliez votre BMR par l'un des niveaux d'activité suivants:
- Si vous ne faites pas d'exercice ou si vous avez un mode de vie très sédentaire, multipliez votre BMR par 1,2.
- Si vous faites de l'exercice modérément (1 à 3 jours par semaine) ou êtes légèrement actif, multipliez votre BMR par 1,375.
- Si vous faites de l'exercice 3 à 5 jours par semaine ou si vous avez un mode de vie actif, multipliez votre BMR par 1,55.
- Si vous faites de l'exercice presque tous les jours et que vous faites une activité vigoureuse tout au long de la journée, multipliez votre BMR par 1,725.
- Si vous faites de l'exercice tous les jours ou plus d'une fois par jour et que vous avez un travail très exigeant physiquement, multipliez votre BMR par 1,9.
Étape 3. Utilisez un calculateur de BMR en ligne
Ceux-ci peuvent trouver automatiquement votre BMR en fonction d'informations de base telles que votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids.
- L'utilisation d'une calculatrice en ligne sera probablement un peu plus facile et plus simple à utiliser que de faire une longue équation mathématique par vous-même.
- Si vous choisissez cette option, recherchez une calculatrice BMR sur un site réputé. De nombreuses cliniques de bien-être, hôpitaux ou sites Web gouvernementaux proposent des calculateurs de BMR.
- Préparez vos informations de poids et de taille actuelles, car ce sont des facteurs importants dans votre calcul du BMR.
Étape 4. Achetez un moniteur de fréquence cardiaque continu
Une autre façon de mesurer le nombre de calories que vous brûlez en une journée consiste à porter un moniteur de fréquence cardiaque en continu.
- Il existe maintenant des moniteurs de fréquence cardiaque que vous pouvez porter pendant 24 heures. Il vous donnera une estimation du nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée (avec ou sans exercice).
- Ces types de moniteurs vous demanderont votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe. Chaque moniteur utilise différentes formules ou algorithmes pour calculer le nombre total de calories brûlées.
- Vous pouvez porter votre cardiofréquencemètre pendant 24 heures sans faire d'exercice pour avoir une idée du nombre de calories que vous brûlez au cours de vos activités quotidiennes. Comparez ensuite ce montant à une période de 24 heures suivie pendant laquelle vous avez fait de l'exercice.
- Notez que même certaines émotions augmentent votre fréquence cardiaque et peuvent « tromper » votre moniteur de fréquence cardiaque en lui faisant croire que vous faites de l'exercice et que vous brûlez plus de calories que vous ne le faites réellement. Bien que ce ne soit pas courant, c'est quelque chose à garder à l'esprit.
Partie 2 sur 2: Perdre ou prendre du poids avec des informations caloriques
Étape 1. Commencez un journal alimentaire
Il sera utile de suivre votre apport calorique total à l'aide d'un journal alimentaire, d'une application de journalisation alimentaire ou d'un site Web. Cela vous aidera à manipuler votre objectif calorique prédéterminé pour entraîner les changements de poids souhaités. Cela peut également vous aider à rester responsable de votre régime alimentaire.
- Les journaux alimentaires sont également un excellent moyen d'avoir un aperçu de ce que vous mangez actuellement et de le comparer à votre objectif calorique déterminé.
- Les journaux alimentaires pourront vous donner une idée de l'endroit où vous consommez le plus de calories pendant la journée.
- Enfin, la journalisation pourra vous aider à suivre et à réussir à prendre, perdre ou maintenir votre poids.
Étape 2. Coupez les calories pour perdre du poids
Si vous essayez de perdre du poids, vous devez vous assurer d'avoir systématiquement un apport calorique négatif net chaque jour. Vous pouvez le faire en réduisant le nombre de calories que vous consommez, en brûlant plus de calories grâce à l'exercice, ou les deux.
- En général, perdre environ 3 500 calories par semaine équivaut à perdre une livre de poids corporel. Supprimer 500 calories par jour vous aidera à atteindre ce déficit hebdomadaire.
- Ne perdez pas de poids trop rapidement et ne supprimez pas trop de calories. La plupart des sources réputées recommandent de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine. Cela peut être dangereux et peut vous laisser vous sentir faible, fatigué et pauvre en nutriments essentiels.
- Gardez à l'esprit qu'au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous devrez progressivement travailler plus fort pour maintenir votre poids. Avoir un faible poids diminue votre BMR et le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice, ce qui signifie que vous devrez encore réduire le nombre de calories que vous mangez par jour ou faire plus d'exercice pour continuer à perdre du poids.
Étape 3. Augmentez les calories pour prendre du poids
Consommez plus de calories que vous n'en brûlez lors de vos activités quotidiennes et de l'exercice pour vous aider à prendre du poids.
- Vous pouvez le faire en augmentant le nombre de calories que vous consommez ou en diminuant la quantité de calories que vous dépensez en faisant de l'exercice ou en combinant les deux.
- Quelle que soit la raison pour laquelle vous prenez du poids, choisissez des aliments sains mais riches en calories pour vous aider à atteindre un objectif calorique plus élevé. Choisir des aliments frits, transformés ou autres aliments malsains n'est pas idéal.
- Notez qu'un peu d'exercice est nécessaire pour maintenir une bonne santé. N'arrêtez pas l'exercice à moins que votre médecin ne vous le demande.
- Bien que les besoins d'activité physique de chacun soient différents, la plupart des sources médicales recommandent environ deux heures et demie d'exercices aérobiques modérés avec un entraînement musculaire deux jours par semaine (ou une heure et demie d'exercices aérobiques intenses).
Des astuces
- La plupart des méthodes de calcul de votre apport calorique total ne sont que des estimations et doivent être utilisées comme telles.
- Vous devrez peut-être ajuster votre objectif calorique prédéterminé tout en continuant à surveiller votre poids.
- Si vous essayez de perdre ou de prendre du poids, il est important d'en parler d'abord à votre médecin pour vous assurer que les changements de poids sont sûrs et appropriés pour vous.
