Pour une perte de poids efficace, il est important que vous fassiez non seulement de l'exercice physique, mais également que vous contrôliez la quantité de calories que vous mangez chaque jour. Cependant, il peut être difficile de déterminer exactement combien de calories vous devez consommer chaque jour pour perdre ou prendre du poids efficacement. En utilisant votre taux métabolique de base (BMR) comme référence, vous pouvez calculer la bonne quantité de calories que vous devriez manger et brûler en faisant de l'exercice sur une base hebdomadaire pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
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Partie 1 sur 2: Comprendre votre taux métabolique de base
Étape 1. Soyez conscient de la science derrière votre taux métabolique de base (BMR)
Votre BMR est la quantité estimée de calories que votre corps brûle lorsqu'il ne bouge pas ou au repos. Cette quantité représente l'énergie minimale dont votre corps a besoin pour fonctionner, de la respiration au maintien d'un rythme cardiaque.
Vous utilisez environ les deux tiers de vos calories quotidiennes pour maintenir votre BMR, donc l'apport calorique quotidien nécessaire pour vous permettre de perdre du poids ou de prendre du poids (tout en fonctionnant comme une personne) sera basé sur votre BMR
Étape 2. Tenez compte de votre âge, de votre poids et de votre sexe
Votre BMR est basé sur votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe. La plupart des calculateurs de calories utilisent l'équation de Harris-Benedict pour déterminer combien de calories vous devriez manger chaque jour.
- Pour les hommes, votre BMR est égal à: 65 + (6,2 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) – (6,8 x âge en années)
- Pour les femmes, votre BMR est égal à: 655 + (4,3 x poids en livres) + (4,3 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années)
Étape 3. Déterminez votre niveau d'activité hebdomadaire
Les calculateurs de calories tiennent également compte de votre niveau d'activité. Si vous êtes très actif, par exemple, avec des exercices intenses presque tous les jours de la semaine, vous devrez peut-être consommer plus de calories que si vous menez un mode de vie plus sédentaire, où vous faites peu ou pas d'activité. Soyez honnête avec vous-même au sujet de votre niveau d'activité; de nombreuses personnes surestiment leur niveau d'activité quotidien. Les cinq différents niveaux d'activité sont:
- Sédentaire: Vous avez un travail de bureau où vous êtes assis toute la journée et faites peu ou pas d'exercice chaque semaine.
- Légèrement actif: vous faites des exercices légers ou faites du sport, un à trois jours par semaine.
- Modérément actif: Vous faites de l'exercice modérément ou faites du sport, trois à cinq jours par semaine.
- Très actif: vous faites de l'exercice ou pratiquez un sport intense et intense, six à sept jours par semaine.
- Extrêmement actif: vous faites des exercices ou des sports quotidiens intenses deux fois par jour et avez un travail physique ou participez à un camp d'entraînement pour le football ou un autre sport de contact.
Étape 4. Utilisez votre BMR et vos objectifs de mise en forme pour déterminer votre apport calorique
Vous pouvez mettre toutes les informations ci-dessus dans un outil de comptage de calories qui estimera vos calories nécessaires par jour, en fonction de votre BMR. Une fois que vous avez estimé votre apport calorique, réfléchissez à la manière dont vous allez réduire ou augmenter votre apport calorique par jour en fonction de vos objectifs de mise en forme.
- Si vous essayez de perdre du poids, réduisez votre apport calorique estimé de 500 par jour. Équilibrez votre programme de remise en forme en mangeant 250 calories de moins par jour et en faisant suffisamment d'exercice pour brûler 250 calories. Essayez de marcher ou de courir 2,5 km par jour. Lors de la planification de vos repas, réduisez la taille des portions pour réduire la quantité de calories que vous consommez de 250.
- N'oubliez pas qu'une livre de graisse corporelle est composée de 3 500 calories, donc soustraire 500 calories par jour sur sept jours se traduira par une perte de poids d'une livre par semaine.
- Si vous essayez de prendre du poids, mangez 500 calories de plus par jour et limitez vos exercices de cardio. Concentrez-vous sur l'entraînement en force, impliquant des poids libres, pour ajouter de la masse musculaire maigre. Vous devriez également manger au moins un gramme de protéines par kilo de poids corporel et vous reposer suffisamment pour récupérer après vos entraînements.
- Commencez toujours par réduire ou augmenter votre apport calorique petit à petit, pas plus de 500 calories dans les deux cas. Cela empêchera votre corps de subir un choc et garantira que vous consommez suffisamment de calories pour permettre à votre corps de fonctionner.
Partie 2 sur 2: Maintenir votre apport calorique
Étape 1. Créez un régime basé sur votre apport calorique
Utilisez votre BMR estimé, moins ou plus 500 calories en fonction de vos objectifs de mise en forme, pour créer des repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Mangez toujours trois repas par jour et équilibrez les protéines, les légumes et les graisses saines dans votre assiette pour maintenir une alimentation saine.
- Par exemple, vous pourriez être une femme de 28 ans qui pèse 140 livres et qui est très active. Vous faites des exercices intenses sept jours par semaine, avec une heure au gymnase tous les deux jours et du soccer récréatif deux jours par semaine. Votre apport calorique estimé, basé sur votre BMR, est d'environ 2050 par jour. Si vous cherchez à perdre du poids, vous supprimeriez 500 calories en soustrayant 250 calories de votre apport quotidien et en brûlant 250 calories de plus au cours de votre routine d'exercice. Vous consommeriez maintenant 1 800 calories par jour et ajouteriez plus d'exercice à votre routine existante pour brûler 250 calories supplémentaires.
- Il est très facile de trop manger lorsque l'on suit un régime limité, il est donc important de créer un plan de repas et de s'y tenir.
- Vous pouvez répartir vos 1 800 calories par jour dans chaque repas, donc 600 par repas (600 x 3) ou vous pouvez allouer plus de calories pour le déjeuner et le dîner et moins de calories pour le petit déjeuner (500 pour le petit déjeuner, 650 pour le déjeuner, et 650 pour le dîner).
- Évitez de sous-alimenter en consommant moins que votre quantité estimée de calories, en fonction de votre objectif de mise en forme. Cela entraînera une perte de poids malsaine et un manque d'énergie. Il est toujours préférable de perdre du poids plutôt que de le perdre. Vous devez également éviter de trop manger si votre objectif est de prendre du poids en développant de la masse musculaire, car vous aurez besoin de la bonne quantité d'énergie pour mener à bien vos entraînements.
Étape 2. Enregistrez votre apport calorique par jour
Commencez un journal alimentaire qui indique votre apport calorique quotidien, ainsi que la quantité d'exercice que vous faites chaque semaine. Bien que vous ne deviez pas trop vous soucier de votre poids sur une balance, vous devriez également noter à quel point votre poids fluctue chaque semaine.
- Vous pouvez également télécharger une application de comptage de calories sur votre téléphone afin de pouvoir facilement enregistrer votre apport calorique pour la journée.
- Après plusieurs semaines d'alimentation saine, basée sur un apport calorique bien estimé, ainsi que sur l'exercice, vous devriez commencer à remarquer des changements dans votre poids corporel et votre niveau d'énergie. Consommer suffisamment de calories pour maintenir les fonctions de votre corps et vous donner suffisamment de carburant pour faire de l'exercice quotidien signifie que vous ne finirez pas par perdre ou prendre du poids de manière malsaine.
- La responsabilité est la clé. Il est très facile de consommer trop de nourriture en une seule séance lorsque vous ne mesurez pas et n'enregistrez pas correctement vos aliments pour la journée.
Étape 3. Mettez à jour votre BMR après plusieurs mois d'alimentation saine et d'exercice
Une fois que vous commencez à remarquer des résultats, vous pouvez revenir dans un calculateur de calories et ajuster votre profil BMR. Mettez à jour la quantité d'exercice que vous faites chaque semaine, ainsi que votre poids total. En fonction des résultats du calculateur de calories, vous devrez peut-être réduire davantage le nombre de calories que vous consommez ou augmenter le nombre de calories que vous consommez chaque semaine.
