Supprimer 100 calories par jour peut ne pas sembler beaucoup. Tenez-vous-en pendant un an, et vous perdrez 36 500 calories. C'est l'équivalent de plus de 10 livres de graisse ! Vous pouvez y parvenir en faisant des substitutions, en vous incitant à manger moins et en stimulant votre métabolisme. Avec le temps, ces petits changements se transformeront en habitudes à long terme, vous permettant de mieux gérer votre poids et votre santé en général.
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Méthode 1 sur 3: Faire des substitutions
Étape 1. Commandez votre café au lait écrémé
L'un des moyens les plus simples de supprimer 100 calories de votre alimentation est de faire de petites substitutions. Avec le temps, vous ne remarquerez même pas la différence ! Commencez par passer au lait écrémé dans votre café.
- Commandez des lattes, des cappuccinos ou d'autres boissons au café « maigre ».
- Utilisez du lait écrémé dans le café infusé au lieu de moitié-moitié ou de crème.
- Essayez le lait d'amande non sucré pour une alternative sans produits laitiers.
Étape 2. Choisissez un muffin anglais au lieu d'un bagel
On vous a peut-être dit de sauter complètement le pain si vous cherchez à perdre des calories. Mais cela ne doit pas être le cas ! En sélectionnant des options de pain moins caloriques, vous pouvez réduire de 100 calories votre petit-déjeuner.
Dans la mesure du possible, choisissez du pain 100 % blé entier
Étape 3. Sélectionnez du pop-corn au lieu des chips
Le maïs soufflé est un grain entier qui vous fournit des glucides complexes et des fibres. Lorsque vous utilisez un air-popper, votre pop-corn est également très faible en gras. Remplacez cette collation par les croustilles de votre déjeuner pour économiser 100 (ou plus) calories.
- Choisissez un pop-corn pré-emballé comme Skinny Pop.
- Pop-le à la maison.
- Choisissez des garnitures saines plutôt que du beurre. Essayez la levure nutritionnelle (disponible dans les magasins d'aliments naturels), le parmesan et/ou le sel de mer.
Étape 4. Choisissez la moutarde
La moutarde contient moins de calories que la mayo, le ketchup, la sauce barbecue et la plupart des autres condiments. De plus, il a été démontré que la moutarde augmente le métabolisme - jusqu'à 25 % - ce qui peut économiser 50 calories supplémentaires par jour.
- Mettez de la moutarde sur les sandwichs, les hamburgers et autres collations.
- Préparez une vinaigrette avec de la moutarde de Dijon et des agrumes.
- Garnir le saumon de moutarde et cuire au four.
Étape 5. Remplacez les boissons sucrées par de l'eau
Les sodas et même les jus de fruits peuvent facilement accumuler les calories sans vous faire sentir rassasié. Remplir votre réfrigérateur d'eau ou de soda light est une victoire facile.
Étape 6. Explorez d'autres substitutions
Trouver un substitut sain mais délicieux à vos malbouffes préférées les rend plus faciles à résister. Si vous avez envie de frites, essayez plutôt une pomme de terre au four (légère sur le beurre). Préparez votre propre substitut de crème glacée à partir de banane congelée ou trouvez une recette de pizza saine.
Méthode 2 sur 3: Se tromper en mangeant moins
Étape 1. Utilisez des assiettes plus petites
Une illusion d'optique peut vous amener à manger plus que nécessaire. Des chercheurs de l'Université Cornell ont remarqué une corrélation entre la taille de nos plats et la quantité de nourriture dont nous pensons avoir besoin pour nous sentir rassasié. En bref, vous pouvez vous tromper en économisant des calories tout en vous sentant tout aussi rassasié en utilisant des assiettes plus petites.
- Utilisez un bol plus petit pour les céréales ou la soupe.
- Utilisez des assiettes plus petites pour le dîner.
- Utilisez un verre plus petit pour le jus.
- Lorsque vous mangez des tacos ou des burritos, utilisez des tortillas plus petites.
Étape 2. Décortiquez vos propres noix
Lorsque vous grignotez des pistaches décortiquées, vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger. D'un autre côté, si vous passez du temps et de l'énergie à ouvrir vous-même les coquilles, vous vous donnez plus de temps pour vous sentir rassasié. De plus, certaines études montrent que garder les coquilles visibles aide à vous rappeler combien vous avez mangé, réduisant ainsi le grignotage excessif.
- Les cacahuètes et les pistaches sont faciles à décortiquer à la main.
- Les noix de pécan, les noix et autres noix nécessiteront l'utilisation d'un casse-noix.
Étape 3. Mangez un sandwich ouvert
Lorsque vous mangez un sandwich, vous n'avez pas vraiment besoin de la tranche de pain supérieure. En fait, parfois cette tranche supérieure absorbe la saveur ! Savourez vos sandwichs préférés tout en économisant 100 (ou plus) calories en choisissant de les avoir « ouverts ». Gardez ce meilleur morceau de pain pour un sandwich demain.
Étape 4. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes
Lorsque vous remplissez votre assiette au dîner, essayez d'en recouvrir 50 % de légumes. Les légumes sont remplis de vitamines et de minéraux essentiels, et ils sont notoirement faibles en calories. Vous pouvez éliminer 100 calories de votre assiette en faisant des légumes une priorité. Vous pouvez choisir parmi:
- Légumes-feuilles, comme le chou frisé ou la romaine
- Légumes crucifères, comme le brocoli
- La famille des courges, comme les courgettes
- Utiliser les pommes de terre avec parcimonie
Méthode 3 sur 3: Booster votre métabolisme
Étape 1. Prenez votre café debout
Les Italiens sont connus pour prendre leur café debout. Il s'avère que la position debout brûle 40 % plus de calories que la position assise. Donc, prendre votre café du matin de cette façon (ou même tout votre petit-déjeuner) peut vous aider à réduire les calories de votre journée.
- Essayez un bureau debout pour travailler.
- Cela peut fonctionner pour mettre votre ordinateur portable sur votre comptoir de cuisine.
- Essayez de prendre toutes vos collations debout pendant la journée pour brûler 100 calories supplémentaires (ou plus).
Étape 2. Buvez de l'eau froide
Siroter de l'eau est un excellent moyen de réduire les envies de grignoter et de vous sentir rassasié. De plus, il a été démontré que rester suffisamment hydraté augmente votre métabolisme jusqu'à 30%. Mieux encore, lorsque vous buvez votre eau froide, vous brûlez des calories supplémentaires en la digérant !
- Ajoutez de la glace à votre bouteille d'eau.
- Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous.
- Définissez un rappel sur votre téléphone pour boire de l'eau plusieurs fois par jour.
Étape 3. Effectuez les tâches quotidiennes
Vous pouvez économiser 100 calories supplémentaires chaque jour en effectuant simplement quelques tâches banales ! Chaque fois que vous êtes actif, vous brûlez des calories supplémentaires. Essayez de nettoyer, de magasiner ou de promener votre chien. Les activités suivantes brûlent environ 100 calories:
- Porter un bébé pendant 24 minutes
- Laver la vaisselle pendant 40 minutes
- Shopping pendant 38 minutes
- Pousser une poussette pendant 35 minutes
Étape 4. Poussez-vous un peu plus fort
Si vous êtes déjà actif, vous pouvez pousser un peu plus fort vos entraînements pour économiser 100 calories supplémentaires. Ajoutez du temps et/ou de l'intensité à vos entraînements pour brûler plus.
- Évitez de faire une pause entre les séries.
- Ajoutez trois minutes à votre routine cardio.
- Restez debout pendant que vous soulevez des poids.
- Chantez pendant que vous courez pour brûler plus.
Étape 5. Faites des changements quotidiens simples
Il ne faut pas un marathon pour faire la différence. Trouvez des moyens simples d'ajouter un peu d'activité physique à votre journée. Garez-vous au fond du parking et prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
