Savoir comment calculer les calories provenant des protéines peut être utile dans la planification des repas. Les protéines sont essentielles au maintien d'une bonne santé, car un apport insuffisant en protéines peut provoquer de la fatigue, de la faim et d'autres symptômes physiques. Le calcul des calories provenant des protéines et de la planification des repas aidera à atténuer les problèmes dus à trop ou trop peu de protéines.
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Partie 1 sur 3: Comprendre les mesures des protéines
Étape 1. Découvrez la quantité de protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation
Le groupe d'aliments protéinés est une partie importante de la pyramide alimentaire. Les aliments à base de viande, de fruits de mer, de volaille, d'œufs, de produits à base de soja, de noix et de graines sont considérés comme faisant partie du groupe d'aliments protéinés.
- La quantité de protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation dépend de votre âge et de votre sexe. Les femmes adultes ont besoin d'environ 5 onces de protéines par jour. Si vous êtes enceinte, vous aurez peut-être besoin de plus de protéines dans votre alimentation en fonction de votre poids et du stade de la grossesse. Parlez à votre médecin si vous êtes préoccupé par l'apport en protéines pendant la grossesse.
- Les hommes de moins de 50 ans ont besoin d'environ 6 onces de protéines chaque jour. Après 50 ans, les hommes n'ont besoin que d'environ 5 onces de protéines par jour.
Étape 2. Sachez mesurer approximativement les protéines
Beaucoup de gens ne savent pas ce qui constitue une once de protéines. La réponse dépend du type de protéine que vous consommez.
- 1 once de viande, de volaille ou de poisson devrait contenir environ 1 once de protéines. Avec d'autres types d'aliments, les protéines sont diluées ou combinées avec d'autres nutriments contenus dans l'aliment. Cela change la façon dont les protéines sont mesurées.
- 1/4 tasse de haricots cuits contient environ 1 once de protéines. Un œuf correspond à 1 once de protéines. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou autre beurre de noix compte également une once. Une demi-once de noix ou de graines compte comme une once de protéines.
Étape 3. Lisez les étiquettes des aliments lorsque cela est possible
Si vous n'êtes pas sûr de la quantité précise de protéines dans un produit, utilisez les étiquettes nutritionnelles. Ceux-ci devraient vous donner une idée de la quantité de protéines dans un aliment donné, ainsi que du pourcentage de vos besoins quotidiens en protéines que cela implique. Cependant, gardez à l'esprit que les calculs des étiquettes des aliments sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour. Essayez également d'être honnête sur la quantité d'un aliment que vous mangez. Beaucoup de gens sous-estiment ou surestiment par inadvertance la quantité d'un produit qu'ils consomment.
Partie 2 sur 3: Calcul des calories de protéines
Étape 1. Calculez vos calories quotidiennes totales de protéines
Pour la forme physique, vous aurez peut-être besoin d'une idée approximative de la quantité de calories que vous consommez quotidiennement sous forme de protéines. Cela peut vous aider à calculer des choses comme vos besoins en macronutriments. Il est assez simple de déterminer combien de vos calories quotidiennes proviennent des protéines.
- Calculez le nombre total de grammes de protéines que vous avez consommées au cours d'une journée donnée. Vous pouvez utiliser un calculateur de calories en ligne pour mesurer les grammes de protéines dans tout aliment que vous avez consommé. Vous pouvez également utiliser des étiquettes nutritionnelles.
- Un gramme de protéines contient environ 4 calories. Multipliez le nombre total de grammes de protéines par 4 pour déterminer le nombre total de calories de protéines que vous avez consommées en une journée.
- Pour convertir les onces en grammes, il peut être utile d'utiliser un système de conversion en ligne. Le nombre de grammes dans une once est inexact, mais il se situe autour de 28,3. Il peut être difficile de convertir à la main et peut être plus facile de faire la conversion avec un système en ligne. Vous devrez peut-être également arrondir les nombres lors de la conversion des onces en grammes.
Étape 2. Déterminez le pourcentage de calories provenant des protéines dans un aliment donné
Il peut également être utile de connaître le pourcentage de calories provenant des protéines contenues dans un aliment donné. Commencez par multiplier le nombre de grammes de protéines par 4 pour déterminer le nombre de calories de protéines contenues dans l'article. Ensuite, divisez le nombre de calories protéiques par le nombre total de calories contenues dans l'aliment et multipliez la somme par 100.
Par exemple, disons qu'un aliment contient 200 calories et 8 grammes de protéines. Multipliez 8 par 4, ce qui correspond à 32 calories de protéines. Divisez 32 par 200, vous donnant 0,16. Multiplié par 100, cela donne 16, donc 16% des calories de cet aliment proviennent des protéines
Étape 3. Connaissez vos besoins en protéines brutes
Si vous souhaitez appliquer vos connaissances à votre alimentation, prenez le temps de déterminer vos besoins approximatifs en protéines pour une alimentation saine. Vous pouvez le faire en discutant avec un médecin ou un spécialiste de la condition physique de votre régime alimentaire, de votre mode de vie et de vos objectifs en matière de perte de graisse ou de poids. Un spécialiste du fitness ou un médecin peut vous aider à déterminer approximativement combien de calories provenant des protéines vous devriez manger et si quel est le pourcentage de protéines élevé ou faible dans un aliment donné en fonction de vos besoins spécifiques.
Il est généralement admis que votre alimentation doit être composée de 40 % de glucides, 40 % de protéines et 20 % de matières grasses. Cela varie en fonction de votre régime alimentaire, alors consultez votre médecin ou votre diététicien. Cependant, il peut être utile de prendre conscience du pourcentage de protéines que vous absorbez dans votre alimentation, car de nombreuses personnes ont trop d'au moins un de ces macronutriments
Partie 3 sur 3: Choisir les bonnes protéines
Étape 1. Choisissez des protéines maigres et faibles en gras
Si vos choix alimentaires vous inquiètent, optez pour des protéines plus maigres et faibles en gras plutôt que pour des options moins saines. La dinde, la volaille et les fruits de mer sont de bons choix de protéines car ils sont faibles en gras et ont tendance à avoir moins de calories.
Si vous êtes végétarien, les protéines se trouvent dans les œufs, les noix, les haricots, les produits à base de soja et les fromages. Tenez-vous-en à des options de fromages sains et faibles en gras
Étape 2. Préparez les protéines de manière saine
La manière dont vous préparez les protéines peut les amener à avoir plus ou moins de calories. Évitez de faire frire les protéines ou de les cuire dans des huiles lourdes ou du beurre. Essayez d'utiliser de l'huile d'olive saine pour le cœur lorsque vous cuisinez des protéines. Envisagez de faire bouillir ou de pocher des œufs au lieu de les faire frire. N'utilisez pas trop de sel. Une consommation excessive de sel peut causer des problèmes comme l'hypertension artérielle.
Étape 3. Évitez les viandes transformées
Les viandes transformées, comme celles que l'on trouve dans les aliments surgelés ou les charcuteries, ont tendance à être plus riches en matières grasses et en calories. Ils ont également tendance à avoir une teneur globale en sel plus élevée. Optez pour des viandes fraîches lorsque cela est possible.
