Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez envisager d'inclure des repas sans viande dans votre programme de repas hebdomadaire. Certaines recherches ont établi un lien entre les régimes à base de plantes (comme les régimes végétariens et végétaliens) et la perte de poids en raison de la grande quantité de fruits, de légumes et de grains entiers qu'ils contiennent. La nature riche en fibres de ces aliments peut aider les personnes à la diète à se sentir satisfaites avec moins de nourriture et à les garder rassasiées plus longtemps. Cependant, tous les aliments végétariens ou végétaliens ne sont pas adaptés aux régimes alimentaires. Vous devez être prudent et intelligent quant à la façon dont vous ajoutez des repas sans viande à votre routine hebdomadaire afin que cela puisse aider à améliorer votre santé et vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
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Partie 1 sur 3: Concevoir un plan de repas
Étape 1. Déterminez quand aller sans viande
Pour vous aider à savoir quand vous passer de la viande, préparez-vous un plan de repas. Il vous servira de guide pour vous aider à suivre votre régime alimentaire et ne vous forcera pas à trouver des aliments à la volée ou à vous tenter avec un repas rapide en voiture.
- Faites un plan de repas pour une semaine. Écrivez chaque petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation que vous aurez chaque jour.
- Si vous ne préparez pas tous les repas sans viande, notez quels jours ou quels repas doivent être sans viande.
- Branchez ces repas dans un compteur de calories ou une application de journal alimentaire afin d'obtenir un nombre total de calories pour chaque jour.
- Si votre niveau de calories est trop élevé, réduisez la taille de la portion ou des collations. S'il est trop bas, ajoutez une collation à votre journée.
Étape 2. Essayez les petits déjeuners sans viande
Se préparer un petit-déjeuner sans viande ne doit pas être difficile ou difficile. Vous serez peut-être surpris de voir combien d'aliments courants pour le petit-déjeuner sont naturellement sans viande.
- Lorsque vous recherchez des petits-déjeuners sans viande, décidez si vous souhaitez ou non inclure des produits laitiers ou des œufs. Ceux-ci sont considérés comme végétariens, mais pas végétaliens.
- Si vous incluez des produits laitiers et des œufs, de bonnes idées de repas de petit-déjeuner sans viande peuvent inclure: du fromage cottage aux amandes et aux fruits, un smoothie aux épinards, aux fruits et au yogourt grec ou une omelette au fromage feta, aux tomates et aux oignons.
- Si vous voulez éviter les produits laitiers et les œufs, essayez ces petits-déjeuners végétaliens: flocons d'avoine avec du lait de soja, des fruits et des noix, du tofu brouillé avec des poivrons, des oignons et des épinards, ou du pudding aux graines de chia avec des fruits.
Étape 3. Mangez des déjeuners sans viande
Si votre repas de midi normal est un hamburger ou un sandwich à la charcuterie, il peut être difficile de trouver une autre option. Cependant, il y a beaucoup d'excellents articles qui sont sans viande et sont bons pour les déjeuners.
- Les excellents déjeuners végétariens (qui incluent des produits laitiers) comprennent: un wrap grec avec épinards, fromage feta, houmous, poivrons et olives, un 1/2 sandwich au fromage grillé avec soupe de tomates, une quesadilla aux haricots noirs et au fromage avec avocat tranché ou un " fait maison " pack de protéines" avec du fromage en tranches, des noix et des fruits.
- Les idées de déjeuner végétalien comprennent: chili aux 3 haricots, salade de pois chiches au cari dans un wrap de blé entier, soupe d'orge aux légumes ou salade de nouilles au sésame froide avec du tofu et des légumes cuits à la vapeur.
Étape 4. Créez des dîners sans viande
Beaucoup de gens ont du mal à préparer un dîner sans viande. Il est très courant, surtout dans les pays les plus occidentalisés, de présenter une viande comme plat principal d'un repas du soir.
- Si vous avez l'habitude de manger un morceau de poulet, un steak, du poisson ou même une côtelette de porc au dîner, il peut être difficile de passer à la vitesse supérieure pour des repas sans viande.
- Pour commencer, servez des repas sans viande courants. Ils sont probablement quelque chose que vous avez mangé de toute façon. Par exemple, essayez: spaghetti de blé entier et sauce marinara, sauté de légumes, pizza au fromage sur croûte de blé entier ou essayez une quiche aux légumes et au fromage.
- Soyez un peu plus créatif avec ce repas en essayant des substituts de viande. Vous pouvez utiliser des crumbles de soja à la place de la viande hachée, des hamburgers végétariens à la place des hamburgers ou des saucisses végétaliennes à la place de la saucisse italienne.
- D'autres idées que vous pouvez essayer incluent: une salade de quinoa avec des légumes en dés, des haricots et du fromage feta, un sandwich caprese avec de la mozzarella, des tomates et du pesto, des coquilles farcies aux épinards et au fromage ou des champignons portobello farcis à la sauce tomate, aux épinards et au fromage.
Étape 5. Impliquez votre famille
Pour vous aider à vous passer de la viande, impliquez votre famille. Ils peuvent apporter beaucoup de soutien et peuvent également bénéficier de ce nouveau changement de régime alimentaire.
- Parlez à votre famille de vos objectifs de perte de poids et de votre désir de ne plus manger de viande. Demandez-leur de vous soutenir lorsque vous apportez des changements à votre alimentation et à votre mode de vie.
- Demandez également si quelqu'un souhaite se joindre à vous pour intégrer davantage de repas sans viande. Ou demandez-leur si cela ne les dérangerait pas si, quelques jours par semaine, tout le monde mangeait des repas sans viande ensemble.
- Il peut être amusant de rechercher des recettes ensemble et de préparer de nouveaux repas que tout le monde pourra essayer.
- Si tout le monde n'est pas d'accord avec les repas sans viande, demandez si quelques repas par semaine pourraient être sans viande. Ou, s'ils acceptent de préparer leurs propres repas afin que vous puissiez vous concentrer sur la préparation de repas sans viande.
Partie 2 sur 3: Répondre à vos besoins nutritionnels
Étape 1. Utilisez des sources de protéines hypocaloriques
Une partie de la perte de poids consiste à choisir des coupes de protéines plus maigres. Heureusement, de nombreuses sources de protéines végétariennes et végétaliennes sont naturellement faibles en calories.
- Les protéines sont essentielles à toute alimentation saine. Mais c'est particulièrement important pour la perte de poids. Cela vous aidera à rester satisfait et à alimenter votre métabolisme.
- Inclure au moins une portion de protéines à chaque repas. Mesurez une portion de 3-4 oz ou une portion de 1/2 tasse.
- Les sources de protéines végétariennes à considérer comprennent: les produits laitiers, les œufs, les noix, les haricots, les lentilles, le tofu, le tempeh, le seitan et les substituts de viande végétaliens (comme les hamburgers végétariens, le fromage végétalien ou les saucisses végétariennes).
- Les options sans viande à essayer comprennent: un sauté de tofu et de légumes, des œufs pochés avec des asperges, un chili aux lentilles et aux haricots ou un reuben au tempeh grillé.
Étape 2. Faites des fruits et légumes la vedette du repas
Les fruits et légumes sont courants dans les repas sans viande. Incluez une variété de ces articles et essayez d'en faire la vedette de votre repas sans viande. Par exemple, vous pouvez obtenir un steak de chou-fleur en coupant un gros morceau central d'un chou-fleur et en le faisant griller.
- Il peut être difficile de savoir quoi manger pour un repas sans viande. Mais au lieu de vous concentrer sur les protéines qui constituent la partie principale du repas, essayez d'utiliser un fruit ou un légume comme plat principal.
- Non seulement les fruits et légumes sont parfaits pour les régimes végétaliens et végétariens, mais ils sont également riches en fibres. Les régimes riches en fibres, comme les protéines, peuvent vous aider à vous sentir rassasié avec moins de nourriture et à rester rassasié plus longtemps.
- Essayez d'inclure au moins 1 à 2 portions d'un fruit ou d'un légume à chaque repas. Mesurez 1/2 tasse de fruits ou 1 petit morceau, 1 tasse de légumes ou environ 2 tasses de légumes-feuilles.
- Les idées sans viande à essayer comprennent: des enchiladas de patates douces, une salade d'épinards avec des baies, des aubergines cuites au parmesan ou des artichauts farcis.
Étape 3. Optez pour des quantités modérées de grains entiers
En plus des fruits et légumes, les grains entiers sont un aliment végétarien qui peut aider à fournir des nutriments supplémentaires à votre alimentation. Assurez-vous simplement de choisir 100 % de grains entiers.
- Même sans repas sans viande, il est toujours recommandé de choisir 100 % de grains entiers. Ces aliments riches en nutriments contiennent plus de protéines, de fibres et d'autres minéraux que les céréales raffinées.
- Les grains entiers, comme tous les aliments, doivent être contrôlés en portions. Mesurez 2 oz ou environ 1/2 tasse de grains par portion.
- 100 % grains entiers à essayer: quinoa, millet, farro, orge, pâtes de blé entier ou pain de blé entier.
- Les repas sans viande à essayer comprennent: une bouillie de quinoa pour le petit-déjeuner, des spaghettis de grains entiers avec sauce marinara, une croûte de pizza au blé entier avec vos garnitures préférées ou une soupe de légumes et d'orge.
Étape 4. Facilitez-vous la vie sans viande
Que vous essayiez ou non de perdre du poids, il peut être difficile au début d'intégrer davantage de repas sans viande dans votre alimentation. Facilitez-vous un peu les choses en suivant quelques-uns de ces conseils:
- Commencez par vos plats sans viande préférés. Si vous voulez vous passer de la viande, vous n'êtes pas obligé de toujours trouver des recettes totalement nouvelles. Commencez par penser aux repas sans viande que vous préparez déjà et incorporez-les plus souvent. Par exemple, les spaghettis à la sauce tomate, les burritos aux haricots et au fromage ou la soupe aux légumes sont déjà sans viande.
- Prenez un peu d'aide du magasin. Il existe une variété d'articles sans viande qui peuvent faciliter l'adaptation des repas actuels. Par exemple, utilisez des hamburgers végétariens à la place des hamburgers au bœuf ou utilisez des miettes de viande végétarienne à la place du bœuf haché.
- Essayez une cuisine plus globale. De nombreuses cuisines du monde, comme l'indien ou le thaï, proposent également des plats sans viande. Cela peut être une façon amusante d'expérimenter de nouveaux aliments et saveurs tout en respectant votre plan de repas sans viande.
Étape 5. Ne surdosez pas les aliments végétariens riches en calories
Afin de vous assurer d'atteindre vos objectifs de perte de poids, vous devez être prudent et sélectif lorsque vous choisissez des aliments et des repas sans viande.
- Tout ce qui est considéré comme végétarien ou végétalien n'est pas également considéré comme sain ou nutritif. Le manque de viande ou de produits d'origine animale ne fait pas automatiquement de quelque chose un choix meilleur ou plus sain.
- Par exemple, la pizza au fromage, les frites, les laits frappés et les macaronis au fromage sont tous considérés comme des repas sans viande. Cependant, ils ne sont pas non plus les plus sains et ne vous aideront pas non plus dans vos efforts de perte de poids.
- Vos repas sans viande doivent être principalement composés de protéines maigres, de fruits et de légumes. Éloignez-vous des aliments riches en matières grasses, en sucre ou trop caloriques.
- Par exemple, limitez ou évitez: croustilles, craquelins, biscuits, gâteaux/tartes, crème glacée, aliments frits et fast-foods.
Partie 3 sur 3: Modifier votre style de vie pour perdre du poids
Étape 1. Déterminez vos objectifs de perte de poids
Pour commencer votre plan de perte de poids de repas sans viande, vous devrez vous fixer un objectif de poids. Cela vous aidera à déterminer un niveau de calories à suivre et à vous guider sur les repas à inclure dans votre alimentation.
- Pour commencer, assurez-vous d'avoir des attentes réalistes en matière de perte de poids. N'oubliez pas qu'il n'est ni sécuritaire ni recommandé de perdre beaucoup de poids trop rapidement.
- En général, la plupart des professionnels de la santé recommandent de ne viser qu'une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine.
- Ce taux de perte de poids plus lent est considéré comme plus sûr et plus durable à long terme. Vous êtes plus susceptible de ne pas perdre de poids au lieu de le reprendre.
- Par exemple, si vous voulez perdre 10 kilos, il vous faudra un peu plus d'un mois pour atteindre cet objectif.
Étape 2. Suivez votre apport alimentaire
Une fois que vous avez défini vos objectifs de perte de poids, commencez à suivre vos aliments. Cela vous donnera un aperçu de ce que vous mangez, comment vous mangez et où les repas sans viande seront les plus efficaces pour vous.
- Pour commencer, suivez vos repas et collations dans un journal alimentaire. Suivez chaque petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collation et boisson calorique que vous prenez pendant une journée entière. Plus votre suivi est précis, plus vos résultats seront fiables et utiles.
- À l'aide de votre journal alimentaire, calculez votre apport calorique total après chaque jour. Pour perdre ces 1 à 2 livres par semaine (et avoir une perte de poids sûre et durable), vous devrez supprimer environ 500 à 750 calories de votre journée. Cela peut être votre objectif calorique cible chaque jour pour vous aider à perdre 1 à 2 livres par semaine.
- Notez que vous avez besoin d'un minimum de 1200 calories par jour pour éviter les carences en nutriments, le manque d'énergie, la fatigue et la faiblesse.
Étape 3. Incluez des exercices d'aérobie hebdomadaires
En plus d'apporter des modifications à votre alimentation, il est également important d'apporter des modifications à votre mode de vie. L'ajout d'activité aérobie est une partie importante d'une vie saine et de la perte de poids.
- Les activités aérobiques sont des exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire. Ils aident à brûler des calories supplémentaires qui aideront à perdre du poids.
- En général, les professionnels de la santé recommandent d'inclure environ 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine.
- Vous pouvez le répartir tout au long de la semaine selon vos besoins. Cependant, afin de compter pour cet objectif, vous devez faire une activité pendant au moins 10 minutes.
- Les exercices à essayer incluent: marche, jogging, vélo, danse, randonnée, natation, cours d'aérobic ou aviron.
Étape 4. Incorporez l'entraînement en force
En plus de l'exercice aérobique, ajoutez également de la musculation. Cette forme d'exercice est un moyen supplémentaire d'aider votre corps à brûler plus de calories.
- La musculation aide à soutenir la perte de poids en développant plus de masse musculaire. Plus vous avez de muscle, plus votre corps brûle de calories même au repos.
- Les professionnels de la santé vous recommandent d'inclure 1 à 2 jours de musculation chaque semaine en plus de vos activités cardio.
- Vous devez faire une variété d'exercices pour travailler chaque groupe musculaire principal et vous entraîner pendant au moins 20 minutes.
- Essayez l'haltérophilie, les exercices de musculation, le Pilates ou le yoga. Tout cela compte pour l'entraînement en force.
Étape 5. Augmentez votre activité de style de vie
En dehors des activités d'entraînement cardiovasculaire et musculaire, vous pouvez également augmenter votre consommation de calories avec des activités de style de vie. C'est un excellent moyen de rester actif et de favoriser la perte de poids.
- Les activités de style de vie sont les exercices que vous faites dans le cadre de votre routine quotidienne normale. Ils ne brûlent pas beaucoup de calories par eux-mêmes, mais au cours de la journée, ils peuvent s'accumuler.
- Ils comprennent des activités comme: balayer le sol, faire la lessive, marcher dans l'épicerie, monter les escaliers ou jardiner.
- Essayez d'être plus actif pendant la journée en augmentant le temps que vous passez à faire ces activités. Pensez à des façons de faire plus de pas, de rester debout plus souvent ou simplement de bouger plus en général.
- Assurez-vous de réduire le temps que vous passez assis, car cela peut avoir des effets négatifs sur votre santé.
Étape 6. Gérez votre niveau de stress
Quel que soit le type de régime que vous suivez, vous devriez essayer de gérer votre niveau de stress. Si vous êtes chroniquement stressé, vous aurez peut-être du mal à perdre du poids même en suivant un plan de repas sans viande.
- Le stress, même de faible intensité, peut augmenter différentes hormones dans votre corps. Ces hormones vous rendent plus affamé, ont envie d'aliments plus caloriques et peuvent ralentir votre métabolisme.
- Pour vous aider à gérer votre stress, essayez: de méditer, de faire une promenade, d'écouter de la musique, de lire un bon livre, de fermer les yeux ou de parler à un ami.
- Si vous rencontrez des difficultés à gérer votre stress ou qu'il affecte sérieusement votre poids ou votre capacité à perdre du poids, envisagez de parler à un thérapeute comportemental ou à un conseiller pour obtenir de l'aide supplémentaire.
Étape 7. Dormez suffisamment
Tout comme le stress, ne pas bien dormir peut rendre la perte de poids plus difficile. Pour favoriser la perte de poids, essayez de passer une bonne nuit de sommeil aussi souvent que possible.
- Lorsque vous ne dormez pas assez ou que vous ne dormez pas bien, vous aurez plus faim le lendemain. C'est parce qu'il y a une augmentation de la sécrétion d'hormones de la faim qui augmentent votre appétit et votre envie d'aliments plus caloriques.
- De plus, si vous vous sentez fatigué, vous allez probablement sauter une séance d'entraînement et être plus tenté de prendre un raccourci avec vos repas.
- Visez au moins 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Vous devrez peut-être vous coucher plus tôt ou vous réveiller plus tard pour respecter cette directive.
Des astuces
- Même inclure quelques repas sans viande par semaine peut être un excellent moyen de faciliter un régime végétarien.
- Discutez toujours avec votre médecin de la perte de poids et de tout changement important dans votre alimentation (comme des repas sans viande) pour vous assurer que c'est sûr et approprié pour vous.
- Quel que soit le type de régime que vous suivez, vous devrez réduire votre apport calorique global avec un régime et de l'exercice pour perdre du poids.
- N'oubliez pas que tous les repas sans viande ne sont pas considérés comme sains ou nutritifs. Vous devez toujours choisir des aliments riches en nutriments et suivre un régime hypocalorique pour perdre du poids.
