Si vous suivez un régime hypocalorique ou si vous souhaitez simplement réduire votre apport calorique global, vous pourriez envisager de préparer plus d'aliments à la maison. Lorsque vous cuisinez à la maison, vous avez plus de contrôle sur les ingrédients que vous utilisez et la quantité que vous mettez dans vos recettes. Cela vous aide à suivre un régime pauvre en calories, en matières grasses ou en sucre beaucoup plus facilement que si vous alliez manger dehors. Lorsque vous cuisinez à la maison, il existe une variété d'endroits où vous pouvez éliminer quelques calories supplémentaires. Qu'il s'agisse de choisir des aliments faibles en calories, d'utiliser moins de beurre ou d'huile ou d'être plus attentif aux sauces ou aux condiments, il existe plusieurs endroits où vous pouvez économiser des calories. Commencez à intégrer quelques-uns de ces conseils et techniques de cuisson pour vous aider à avoir des repas moins caloriques à la maison.
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Partie 1 sur 3: Utiliser des méthodes de cuisson à faible teneur en calories
Étape 1. Faire sauter ou faire sauter dans une poêle antiadhésive
Cuisiner des protéines et des légumes sans beaucoup d'huile ou de beurre peut aider à économiser des calories dans vos plats cuisinés à la maison. Essayez de faire sauter des aliments ou de faire sauter des aliments dans une poêle antiadhésive pour réduire le besoin d'huile pendant la cuisson.
- Faire sauter et faire sauter sont des méthodes de cuisson rapides. Lorsqu'il est utilisé avec une poêle antiadhésive, vous avez besoin de quantités très minimes de graisses ajoutées pour bien cuire les aliments ou les empêcher de coller.
- Si vous voulez que les aliments cuisent plus rapidement, vous pouvez ajouter un peu d'eau ou de bouillon pour accélérer le processus de cuisson. Ni l'un ni l'autre n'ajoute de calories supplémentaires.
- Certains aérosols de cuisson antiadhésifs peuvent endommager la surface de certaines poêles antiadhésives. Au lieu d'utiliser ces sprays, utilisez plutôt de l'huile d'olive ou un spray de canola. Cela fournit une très fine couche de graisse qui aide à empêcher le collage sans ajouter une tonne de calories.
Étape 2. Cuire ou rôtir les protéines et les légumes
Si vous recherchez une méthode de cuisson faible en calories qui confère une grande saveur aux aliments, envisagez la cuisson ou le rôtissage. Cette méthode à haute température donne un bon goût aux aliments plus maigres ou à faible teneur en calories.
- Le rôtissage et la cuisson utilisent la chaleur sèche du four pour bien cuire les aliments. Plus précisément, cette chaleur élevée aide à caraméliser les aliments à l'extérieur en créant une croûte dorée.
- Cette caramélisation fournit non seulement une croûte croustillante, elle aide également à faire ressortir beaucoup de saveurs naturelles sucrées ou de noisette des aliments.
- Le rôtissage et la cuisson nécessitent très peu de matières grasses ajoutées pour cuisiner. Vous pouvez utiliser juste un petit filet d'huile sur un grand plateau de légumes ou de protéines et faire cuire le tout de manière uniforme et complète.
Étape 3. Légumes à la vapeur
Une autre façon de préparer des légumes sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires est de les cuire à la vapeur. Une fois cuit à la vapeur, vous pouvez aromatiser et assaisonner à votre guise.
- La cuisson à la vapeur est naturellement une méthode de cuisson sans calories. Cette méthode de cuisson utilise la vapeur produite après avoir fait bouillir de l'eau. Vous n'ajoutez pas de graisses ou d'assaisonnements et vous n'immergez les aliments dans aucun type de liquide.
- Bien que les légumes cuits à la vapeur soient excellents, vous pouvez également cuire à la vapeur des aliments comme le poisson, les crustacés et d'autres protéines.
- Après avoir cuit vos aliments à la vapeur jusqu'à la cuisson désirée, vous pouvez ensuite ajouter un petit filet d'huile d'olive ou de jus de citron ou mélanger avec votre mélange d'épices préféré.
Étape 4. Faites cuire sur votre gril extérieur ou votre poêle à griller
Comme la torréfaction, la grillade est une autre méthode de cuisson très savoureuse qui ne nécessite pas beaucoup de matières grasses ou de calories ajoutées. Vous pouvez utiliser des grils intérieurs et extérieurs pour cette méthode de cuisson à faible teneur en calories.
- Lorsque vous faites griller des aliments, vous les exposez à la chaleur directe du gril. Cela saisit l'extérieur de la nourriture en laissant une croûte dorée et croustillante. Ces parties carbonisées de la nourriture grillée sont immensément savoureuses.
- La grillade est une excellente méthode de cuisson faible en calories car elle nécessite très peu de matières grasses ajoutées. De plus, la graisse qui a été ajoutée aux aliments (par exemple, à partir d'une marinade) ou la graisse trouvée dans les aliments (comme la graisse d'un steak) s'égoutte à travers les grilles du gril au lieu de recouvrir l'extérieur des aliments.
- De nombreux types d'aliments se portent bien sur le gril. Vous pouvez cuisiner des aliments protéinés (comme du poulet, du steak ou des fruits de mer), des légumes et même des fruits.
Étape 5. Essayez une mijoteuse
Une mijoteuse ou une mijoteuse rendra la viande très tendre. Encore une fois, vous contrôlez les ingrédients, vous pouvez donc laisser de côté les graisses ajoutées et ne choisir que des protéines maigres. Utilisez une mijoteuse pour faire des soupes et des ragoûts avec des tonnes de légumes qui vous rassasieront et regorgeront de nutriments.
Étape 6. Essayez de cuire vos aliments au micro-ondes
Le micro-ondes comme méthode de cuisson peut parfois avoir une mauvaise réputation; Cependant, c'est en fait une très bonne méthode de cuisson rapide qui nécessite peu ou pas de matières grasses ajoutées.
- Si vous y pensez, le micro-ondes est essentiel pour cuire à la vapeur les aliments à la vapeur. Il chauffe et cuit les aliments en activant les molécules d'eau présentes dans les aliments eux-mêmes.
- L'un des avantages des aliments au micro-ondes, en particulier des légumes, est que cette méthode de cuisson aide les légumes à conserver leur couleur et bon nombre de leurs nutriments.
- Selon le type et la puissance de votre micro-ondes, vous pouvez également cuisiner des aliments protéinés comme le poulet ou le poisson.
Partie 2 sur 3: Choisir des ingrédients faibles en calories
Étape 1. Inclure une source de protéines maigres
Lorsque vous essayez de suivre des idées de cuisine à faible teneur en calories à la maison, vous devez vous assurer que les ingrédients que vous choisissez d'utiliser sont également moins caloriques.
- Les protéines sont quelque chose qui devrait être inclus dans chaque repas. Ils sont essentiels à votre santé globale et peuvent vous aider à rester satisfait plus longtemps.
- Certaines sources de protéines sont plus riches en matières grasses, ce qui les rend plus caloriques. Les articles comme les coupes grasses de bœuf, la volaille avec la peau et les produits laitiers gras sont plus élevés que leurs homologues plus maigres.
- Choisissez plutôt des sources de protéines moins caloriques qui sont également maigres comme: la volaille sans peau, le bœuf maigre, le porc, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu.
- Pour réduire les calories globales provenant de sources de protéines, même maigres, mesurez la taille des portions appropriées. Tenez-vous en à 3 – 4 oz ou 1/2 tasse de protéines par portion.
Étape 2. Préparez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits
Une astuce simple pour garder les repas à la maison moins caloriques consiste à préparer la moitié de votre assiette de légumes et de fruits. Incluez davantage de ces aliments dans vos repas lorsque vous cuisinez à la maison.
- Les fruits et les légumes sont naturellement faibles en calories. Ils sont également riches en une variété de nutriments comme les fibres, les vitamines et les minéraux.
- Lorsque vous préparez la moitié de votre assiette avec des légumes et des fruits, vous réduisez automatiquement la moitié de votre repas en calories.
- Bien que tous les fruits et légumes soient moins caloriques, certains le sont moins que d'autres. Par exemple, un légume féculent comme le maïs est plus calorique que les légumes verts foncés. Au lieu des légumes féculents, concentrez-vous sur les légumes à feuilles et les légumes non féculents comme le brocoli, le chou-fleur, les concombres, les oignons et les poivrons.
- Comme pour les protéines maigres, vous devez mesurer les portions pour réduire les calories de ces aliments riches en nutriments. Mesurez 1/2 tasse de fruits, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles.
Étape 3. Choisissez des produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers entrent dans la catégorie des protéines. Cependant, ce groupe contient une grande variété d'aliments qui peuvent potentiellement être plus caloriques. Assurez-vous de choisir des produits laitiers faibles en gras et en calories.
- Les produits laitiers comprennent des aliments comme le lait, le fromage, le yaourt, le fromage cottage, le beurre et la crème sure. De nombreux produits laitiers sont riches en matières grasses, ce qui les rend automatiquement plus caloriques.
- Lorsque vous mangez ou cuisinez avec des produits laitiers, essayez de rester à l'écart des versions riches en matières grasses (comme le lait entier). Tenez-vous-en aux produits laitiers sans gras (écrémé) ou faibles en gras (1 ou 2 %).
- Mesurez également les portions appropriées. Pour le lait et le yaourt, votre portion devrait être d'environ 8 oz. Pour le fromage, mesurez 1 à 2 onces par portion.
Étape 4. Incluez une quantité modérée de grains entiers
Beaucoup de gens servent un grain comme plat d'accompagnement lorsqu'ils cuisinent à la maison. Choisissez judicieusement lorsque vous servez des céréales pour garder votre repas fait maison en bonne santé et choisissez des céréales qui sont peu transformées. Cela conserve la pleine valeur nutritive.
- Il est toujours idéal de choisir 100 % de grains entiers plutôt que des grains raffinés. Les grains entiers ne sont pas aussi transformés et sont généralement plus riches en fibres, protéines et autres nutriments.
- Notez que peu importe que vous choisissiez des grains entiers ou raffinés, ils sont presque identiques dans leur teneur en calories. 1 tasse de riz brun et 1 tasse de riz blanc contiennent environ 200 calories.
- Étant donné que les grains raffinés et les grains entiers ont des calories similaires, vous devez toujours mesurer la taille de vos portions de ces aliments. Vous devriez vous en tenir à 1/2 tasse de grains cuits ou 2 onces de grains.
Partie 3 sur 3: Utiliser judicieusement les sauces, les condiments et les huiles
Étape 1. Utilisez des condiments moins caloriques
Que vous utilisiez du ketchup, de la vinaigrette ou de la mayonnaise, les condiments peuvent accumuler des calories assez rapidement. Soyez conscient de la quantité que vous utilisez lorsque vous cuisinez à la maison.
- Certains condiments sont trop caloriques. Essayez de limiter ou d'éviter d'utiliser des produits tels que: la mayonnaise riche en matières grasses, la crème sure riche en matières grasses, les vinaigrettes riches en matières grasses, la sauce moutarde au miel ou la sauce barbecue.
- Au lieu de cela, essayez de vous en tenir à des condiments faibles en calories comme: la salsa, la sauce soja, le raifort, le ketchup à faible teneur en sucre et la crème sure faible en gras, les vinaigrettes et la moutarde.
- Les sauces, marinades et vinaigrettes peuvent également être très caloriques. Lisez toujours l'étiquette et déterminez la taille de la portion et assurez-vous de la mesurer correctement.
- Si vous pouvez choisir des versions réduites en calories de vos articles préférés. Par exemple, utilisez une vinaigrette ranch légère au lieu de la crème entière ou de la crème sure légère au lieu de la crème entière. Ou choisissez de faire votre propre vinaigrette à la maison. De nombreuses versions achetées en magasin contiennent plus de sucre, ce qui les rend globalement plus caloriques.
Étape 2. Méfiez-vous des sauces crémeuses et des garnitures
Un groupe spécifique de vinaigrettes, sauces et garnitures qui sont généralement trop riches en calories sont les articles à base de crème. Qu'il s'agisse de crème sure ou de sauce Alfredo, soyez prudent lorsque vous cuisinez ou utilisez-les à la maison.
- Les sauces crémeuses, les vinaigrettes ou les garnitures sont généralement très riches en matières grasses, ce qui les rend également riches en calories. Ceci est fait avec de la crème, du beurre ou du lait entier.
- Lorsque vous recréez ces articles pour votre repas fait maison, limitez la taille des portions que vous utilisez et choisissez également des choix moins caloriques.
- Par exemple, au lieu de sauces ou de trempettes à base de crème, préparez les vôtres à la maison en utilisant du fromage cottage sans gras, du yogourt ou de la ricotta sans gras. Vous pouvez préparer une vinaigrette au fromage bleu avec du yogourt grec ou du yogourt grec à la place de la crème sure sur les tacos.
Étape 3. Faites attention aux graisses et aux huiles
L'un des endroits où la cuisine maison peut devenir riche en calories est lorsque vous utilisez des graisses (comme de l'huile), des sauces ou des condiments. Mesurez toujours la taille des portions de ces articles pour vous assurer que les repas faits maison restent faibles en calories.
- Les graisses sont les aliments les plus caloriques. Quel que soit le type de graisse que vous utilisez, ils contiennent tous relativement la même quantité de calories puisqu'ils sont de la graisse pure. Une cuillère à soupe d'huile d'olive a la même quantité de calories qu'une cuillère à soupe d'huile végétale.
- Lors de la cuisson, pensez à utiliser une version en spray d'huile d'olive ou de canola. Ils sont tous naturels, savoureux et peuvent fournir une très fine couche de graisse. C'est nettement moins calorique que de verser de l'huile dans une poêle ou une casserole.
- Si vous avez besoin d'utiliser plus d'huile ou de beurre, mesurez toujours vos portions. Les graisses doivent généralement être limitées à une portion d'une cuillère à soupe ou moins.
- Les graisses ou les huiles « diététiques » sont quelque chose que vous devriez limiter. La margarine et les beurres hypocaloriques sont plus transformés. Ils contiennent moins de calories que leurs homologues ordinaires non transformés, mais pas de beaucoup. Il est préférable d'utiliser une portion contrôlée d'huile ou de beurre non transformé.
Des astuces
- Mettez en pratique certains des conseils ci-dessus lorsque vous essayez initialement de réduire les calories lorsque vous cuisinez à la maison. Continuez avec ceux qui fonctionnent bien pour vous et votre famille.
- N'oubliez pas que même si vous choisissez des aliments faibles en calories, les faire frire ou les recouvrir d'une sauce riche en calories augmentera le total des calories du repas.
- Si vous cuisinez quelque chose qui contient un peu plus de calories, assurez-vous de mesurer vos portions. Cela vous aidera à contrôler votre apport calorique global.
