Définir et maintenir des limites claires est une partie essentielle de la guérison des cicatrices du SSPT. Lorsque vous traversez le processus de récupération, les limites vous aident à faire face à vos peurs à un rythme réaliste pour vous. Les limites vous aident également à bien prendre soin de vous et à maintenir des relations saines avec les autres. Aidez-vous à guérir de votre traumatisme en fixant des limites en thérapie, avec vous-même et avec les autres personnes de votre vie.
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Méthode 1 sur 3: Définir les limites de la thérapie
Étape 1. Communiquez avec votre thérapeute
Tout au long de votre rétablissement, assurez-vous que vous et votre thérapeute êtes sur la même longueur d'onde concernant vos attentes et vos objectifs. Revenez régulièrement pour discuter de vos progrès. Abordez les problèmes sur lesquels vous souhaitez vous concentrer lors des prochaines sessions et indiquez clairement si vous ne vous sentez pas encore prêt à travailler sur certains problèmes.
- Par exemple, vous pourriez dire: « Je ne suis pas encore prêt à parler de certaines parties de mon traumatisme. Pouvez-vous être patient avec moi pendant que je renforce mes nerfs ? J'apprécierais vraiment.
- Votre thérapeute doit répondre positivement à toute hésitation que vous avez à propos de certains problèmes. Ne laissez pas la peur de la réaction de votre thérapeute vous empêcher de parler.
Étape 2. Exprimez-vous si vous n'êtes pas à l'aise avec un aspect de la thérapie
Informez votre thérapeute si quelque chose ne fonctionne pas pour vous. Ne vous sentez pas obligé de suivre un type de traitement qui vous fait vous sentir menacé ou effrayé.
Par exemple, si la thérapie d'exposition va trop vite pour vous, dites à votre thérapeute que vous devez ralentir. Dites: « C'est un peu trop pour moi en ce moment. Cela me rappelle un certain nombre de souvenirs bouleversants que je ne suis pas prêt à gérer. Pouvons-nous ralentir ? »
Étape 3. Établissez des limites saines dans votre relation avec votre thérapeute
Gardez votre relation avec votre thérapeute amicale, mais professionnelle. C'est bien d'aimer votre thérapeute, mais n'essayez pas de nouer une amitié personnelle en dehors des séances de thérapie. Respectez les limites de votre thérapeute ainsi que les vôtres.
- Il est important pour vous et votre thérapeute de respecter vos accords. Par exemple, vous devriez pouvoir compter sur quand et où vos sessions auront lieu.
- Le respect mutuel et la confiance sont les clés d'une relation thérapeutique saine.
- Essayez de ne pas vous énerver si votre thérapeute vous demande de changer quelque chose dans ses interactions avec vous. Ils gardent les mêmes normes professionnelles pour tous leurs clients.
Méthode 2 sur 3: Définir des limites avec vous-même
Étape 1. Soyez doux avec vous-même
Évitez de vous blâmer pour votre TSPT. Soyez patient avec vous-même pendant que vous guérissez et n'essayez pas de vous précipiter dans le processus de récupération. Donnez la priorité à votre propre bien-être, quitte à éviter certains endroits et certaines situations pendant un certain temps.
- Par exemple, si une certaine date ou saison aggrave vos symptômes de SSPT, accordez-vous beaucoup de temps d'arrêt et évitez de programmer des événements exigeants pendant cette période.
- Assurez-vous de travailler avec votre thérapeute sur un plan pour gérer le dégoût de soi. Cela peut inclure de reconnaître et d'honorer vos pensées, puis de les rediriger pour être plus gentil avec vous-même.
Étape 2. Prenez l'habitude de vérifier vos pensées
Les pensées anxieuses ou irrationnelles peuvent sembler très réelles, même si elles ne le sont pas. Au lieu de laisser vos peurs vous emporter, concentrez-vous sur les faits. Lorsque vous commencez à vous inquiéter ou à avoir un discours intérieur négatif, demandez-vous: « Est-ce vraiment vrai ? »
- Par exemple, si vous craignez de ne jamais pouvoir vous remettre du SSPT, prenez du recul et rappelez-vous que de nombreuses personnes se rétablissent complètement avec suffisamment de temps et de thérapie.
- Vous pouvez également vous renseigner auprès d'un ami ou d'un membre de votre famille pour vous aider à déterminer si vos pensées sont réalistes.
Étape 3. Établissez des routines saines
Engagez-vous à prendre soin de vous du mieux que vous le pouvez, même si vous n'en avez pas toujours envie. Mangez bien, faites de l'exercice régulièrement, dormez suffisamment et prenez le temps de vous détendre chaque jour. Gardez une trace de ces activités dans un calendrier personnel pour vous assurer de leur réserver du temps.
- L'exercice cardiovasculaire rythmique, comme la course ou le vélo, est un moyen efficace de soulager les symptômes du SSPT.
- La méditation est un bon moyen de se détendre lorsque vous vous sentez stressé. D'autres stratégies de relaxation saines incluent l'écriture dans un journal et la réalisation d'exercices de visualisation.
- Ne vous laissez pas soigner par la drogue ou l'alcool. Ces substances peuvent vous couper de vos sentiments, ce qui rend beaucoup plus difficile la guérison du SSPT. Ils comportent également un risque élevé de dépendance.
Méthode 3 sur 3: Définir des limites avec les autres
Étape 1. Éduquez votre famille et vos amis
S'ils ne savent pas grand-chose sur le TSPT, recherchez des articles ou des brochures que vous pouvez leur donner à lire. Ils peuvent même vous accompagner lors d'un ou deux rendez-vous de thérapie si cela vous convient. Cela leur donnera l'occasion de poser des questions et d'en apprendre davantage sur votre état. Mieux ils comprendront votre état, plus ils seront en mesure de vous soutenir et de respecter vos limites.
D'excellentes ressources pour plus d'informations sur le SSPT sont l'Institut national de la santé mentale et l'Administration des anciens combattants
Étape 2. Parlez à vos proches de la façon dont le TSPT vous affecte
Dites-leur comment ils peuvent vous aider à vous sentir à l'aise et en sécurité pendant que vous travaillez à votre rétablissement. Si certains comportements vous dérangent ou si vous ne pouvez plus faire certaines des choses que vous faisiez auparavant, assurez-vous que vos proches comprennent pourquoi.
Faites savoir à vos proches quels sont vos déclencheurs. Vous pouvez également leur dire comment ils peuvent vous aider si vous avez un flash-back
Étape 3. Soyez poli mais assertif quant à vos besoins
Entraînez-vous à vous défendre lorsque vous vous sentez mal à l'aise ou anxieux. Énoncez vos besoins de manière directe et concise. Soyez courtois lorsque vous faites votre demande, mais ne vous excusez pas et ne vous sentez pas coupable de faire attention à vous-même.
- Par exemple, si quelqu'un se tient inconfortablement près de vous, dites quelque chose comme: « Excusez-moi, cela vous dérangerait-il de prendre un peu de recul ? »
- Si quelqu'un vous défie, n'oubliez pas que vous n'avez pas à vous défendre ou à répondre à des questions auxquelles vous ne voulez pas répondre. Dites simplement quelque chose comme « C'est privé et je préfère ne pas en parler ».
Étape 4. Évitez les situations et les activités trop inconfortables pour vous
Si quelqu'un ignore à plusieurs reprises vos limites, vous voudrez peut-être rester loin d'eux pendant un certain temps. Si vous savez qu'un certain endroit est un déclencheur pour vous, n'y allez pas tant que vous n'êtes pas prêt à affronter directement votre peur.
- Si vous avez du mal à gérer une situation, ne vous sentez pas mal à l'idée de partir.
- Vous pouvez dire quelque chose comme: « Je vais m'éloigner un peu et prendre l'air. » Si vous êtes avec quelqu'un d'autre, proposez un signal à l'avance pour lui faire savoir que vous vous sentez dépassé.
- Si vous avez du mal à identifier vos déclencheurs, essayez de tenir un journal. Notez les moments où vous vous sentez mal à l'aise et décrivez votre environnement, comme les personnes, l'emplacement, les sons, l'heure de la journée et tout autre facteur notable. Consultez votre journal après quelques semaines pour identifier les personnes, les lieux ou d'autres facteurs qui peuvent être des déclencheurs pour vous.
Étape 5. Passez du temps avec des personnes qui soutiennent votre rétablissement
Recherchez des amis et des membres de votre famille qui respectent vos limites et qui veulent vous aider à vous améliorer. Envisagez de passer moins de temps avec des personnes qui ne comprennent pas le TSPT ou qui vous font vous sentir mal dans votre peau.
- Le soutien social est un élément clé du rétablissement du SSPT, alors ne vous isolez pas.
- Envisagez de vous joindre à un groupe de soutien pour les personnes atteintes du SSPT. Cela peut être particulièrement utile si vos amis et les membres de votre famille ne vous soutiennent pas.
- Gardez à l'esprit qu'une relation amoureuse avec quelqu'un que vous rencontrez pendant votre rétablissement peut nuire à votre rétablissement. Discutez avec votre thérapeute avant de vous impliquer avec toute personne que vous rencontrez en cours de rétablissement.
Étape 6. Renforcez les limites qui ne sont pas respectées
Fixer des limites n'est qu'un début. Pour protéger votre propre bien-être et avoir des relations agréables, vous devez être prêt à faire respecter vos limites lorsque les autres les franchissent. Proposez des conséquences possibles et n'ayez pas peur de les exprimer lorsque vous vous sentez violé.
- Par exemple, vous pourriez dire à un membre de votre famille: « Je t'ai dit que ça me fait flipper quand tu me surprends. Je ne veux pas te blesser accidentellement avec ma réaction. Je vais devoir limiter mon temps avec toi si cela continue d'arriver."
- Gardez à l'esprit que vous devrez peut-être vous répéter plusieurs fois avant que la personne ne comprenne. Cela peut prendre beaucoup de temps pour que les gens changent leur comportement, même s'ils vous soutiennent.
