Le trouble de stress post-traumatique se développe après qu'une personne endure une situation effrayante, effrayante ou mettant sa vie en danger. Alors que les personnes sans TSPT peuvent avoir peur dans des situations où il existe une source évidente de danger (appelée réaction de « combat ou fuite »), les personnes souffrant de TSPT peuvent avoir peur dans des situations apparemment ordinaires. Être capable d'identifier, de comprendre et de gérer ses sentiments grâce à la régulation émotionnelle est utile pour se remettre du TSPT.
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Méthode 1 sur 3: Développer la conscience émotionnelle
Étape 1. Identifiez les déclencheurs émotionnels
Un aspect important de la gestion de vos émotions avec le SSPT est d'apprendre à reconnaître les déclencheurs qui vous affectent émotionnellement. Si vous êtes conscient du type de personnes, de lieux ou de choses qui perturbent vos émotions, vous êtes mieux équipé pour développer des compétences pour éviter et/ou vous préparer à ces déclencheurs.
- Un déclencheur est essentiellement tout ce qui évoque des souvenirs de l'événement traumatisant que vous avez vécu. Cela peut être quelque chose d'intérieur comme une pensée ou quelque chose d'extérieur comme aller à un certain endroit. Lorsque vous faites face à ce déclencheur, vous êtes plus susceptible de ressentir les symptômes du SSPT, tels que des flashbacks, une réaction de sursaut accrue ou une anxiété extrême.
- Par exemple, si vous développez un TSPT après avoir été agressé dans une ruelle sombre, un élément déclencheur pour vous peut être de marcher dans une ruelle, de marcher seul la nuit ou même de vous rendre n'importe où près de l'endroit où l'agression s'est produite.
Étape 2. Étiquetez vos émotions
Une autre étape importante vers le développement de la conscience émotionnelle consiste à apprendre à relier les émotions que vous ressentez aux réponses physiologiques, aux pensées ou aux comportements qui les accompagnent. Vous pouvez avoir des difficultés à expliquer ou à identifier certaines émotions. Cependant, lorsque vous pouvez observer d'autres signaux se produire dans votre corps et dans votre esprit, vous pouvez déterminer quelle émotion vous ressentez.
- Pensez à ce qui s'est passé juste avant. Parfois, le stimulus de votre réaction émotionnelle peut vous aider à étiqueter une émotion. Par exemple, si quelqu'un vous insulte devant un groupe, votre réaction peut être de la colère ou de l'humiliation.
- Tenez compte de votre état physique. Les émotions provoquent également des sensations physiologiques. Lorsque vous êtes triste, vous pouvez avoir l'impression qu'il y a un trou dans votre poitrine ou que vos épaules sont vraiment lourdes. Lorsque vous avez peur, votre cœur peut battre très vite. Lorsque vous êtes heureux, vous pouvez vous sentir léger sur vos pieds. L'humiliation peut se traduire par une rougeur ou une sensation de chaleur dans vos oreilles.
- Réfléchissez à vos actions. Les émotions vous poussent à agir. L'action que vous souhaitez entreprendre peut fournir des indices sur ce que vous ressentez. Par exemple, si vous êtes humilié, vous voudrez peut-être aller vous cacher derrière quelque chose ou disparaître. Si vous êtes en colère, vous voudrez peut-être donner un coup de pied à quelque chose ou frapper quelqu'un.
- Remarquez vos pensées. Ce que vous pensez vous aide également à étiqueter une émotion. Si vous pensez « Je suis tout seul », vous pourriez vous sentir triste ou rejeté. Si vous pensez « J'aimerais pouvoir le frapper », vous êtes probablement en colère.
Étape 3. Arrêtez de juger vos sentiments
Critiquer ou juger votre état émotionnel entrave votre conscience émotionnelle car cela vous incite à réprimer ou à ignorer vos sentiments. En fait, l'évitement des pensées ou des sentiments liés au traumatisme est l'un des principaux symptômes du TSPT. Ressentir des émotions négatives ou douloureuses peut être bouleversant et difficile. Mais faire cela est une partie importante de votre rétablissement.
Mettez-vous au défi de vous asseoir avec vos émotions sans juger ni critiquer. Faites-le en décrivant ce que vous ressentez. Vous pourriez dire « Je me sens humilié parce que mon patron m'a appelé au travail. Mon visage est vraiment chaud et je ne veux pas aller travailler demain
Étape 4. Validez ce que vous ressentez
Au lieu de juger vos émotions, ce qui peut causer encore plus de douleur, faites preuve de compassion envers vous-même en validant. En reprenant l'exemple ci-dessus, vous pourriez vous dire: « se sentir humilié est inconfortable. Je n'aime pas ressentir ça."
Problème-résoudre le problème. Si vous le pouvez, pensez à un moyen d'agir qui vous permette de vous concentrer sur une solution plutôt que sur le problème. Par exemple, vous pourriez dire « L'humiliation est nulle, mais ce n'est pas la fin du monde. Comment puis-je me sentir mieux ? Je pense que je vais m'offrir un bon dîner pour me remonter le moral
Méthode 2 sur 3: Faire face aux émotions bouleversantes
Étape 1. Stimulez la réponse de relaxation avec une respiration calme et profonde
L'anxiété est un symptôme caractéristique associé au SSPT et la respiration profonde est l'un des moyens les plus efficaces de réduire l'anxiété sur le moment. Lorsque vous vous sentez effrayé ou inquiet, votre corps passe en mode « combat ou fuite ». La respiration profonde vous permet de contrôler le taux d'oxygène entrant dans votre corps, ce qui vous permet de vous sentir plus détendu.
Ferme tes yeux. Cependant, si vous avez des flashbacks ou une dissociation (par exemple, une « expérience hors du corps »), il peut être préférable de garder les yeux ouverts. Inspirez lentement par le nez pendant environ 4 secondes, en sentant l'air gonfler le bas de votre ventre. Retenez votre souffle brièvement pendant une seconde ou deux. Ensuite, expirez en libérant le souffle de votre bouche pendant 4 temps. Attendez quelques secondes, puis répétez le processus pour obtenir un état plus détendu. Cela stimulera le nerf phrénique et aidera à vous détendre en activant le système nerveux parasympathique
Étape 2. Pratiquez la pleine conscience
Réguler les émotions douloureuses de votre TSPT nécessite de disposer d'une boîte à outils avec des compétences qui vous aident à faire face à ces émotions. Lorsque vous êtes pris dans vos pensées et vos sentiments, il peut être utile de vous éloigner des regrets du passé ou de la peur de l'avenir. La pleine conscience est une méthode qui vous permet de rester concentré sur l'ici et maintenant. Diriger votre attention sur le moment présent peut vous aider à maîtriser vos sentiments négatifs.
- Pour pratiquer la respiration consciente, trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir sans aucune interruption. Choisissez un canapé ou un coussin de sol. Fermez les yeux ou concentrez-vous sur un point simple comme le mur devant vous. Inspirez profondément. Gardez une trace de votre compte dans votre tête. À chaque inspiration et expiration, pensez simplement « 1 ». Si vous remarquez que vos pensées s'égarent, recommencez à vous concentrer sur votre respiration et recommencez le décompte à 1. Ne vous jugez pas lorsque votre attention s'égare, revenez simplement à votre respiration profonde.
- Pratiquer la pleine conscience vous aide à prendre conscience de vos sentiments et de la façon dont ils font réagir votre corps. Vous devenez plus en contact avec vos sentiments et comment les gérer à la suite de cette méthode de thérapie.
Étape 3. Essayez les techniques de mise à la terre
Établissez la sécurité et reconnectez-vous avec vous-même et votre environnement en utilisant une technique de mise à la terre. Vous devrez peut-être essayer différentes méthodes pour déterminer celle qui fonctionne le mieux pour vous aider à contrôler vos émotions et à revenir au moment présent.
- L'ancrage vous aide à vous reconnecter avec l'ici et maintenant lorsque vos pensées ou vos sentiments vous emmènent dans un endroit douloureux. Vous pouvez vous laver le visage à l'eau froide. Frottez vos mains sur le mur ou le tapis si vous vous dissociez. Prenez un article qui vous aide à vous sentir calme comme une chemise qui sent le parfum de votre partenaire ou manger des bonbons qui vous rappellent l'enfance ou une période plus heureuse. Ou, vous pouvez écouter une chanson apaisante.
- Porter un objet d'ancrage comme une pierre ou quelque chose qui a une signification personnelle peut vous réconforter et vous ramener à l'instant présent.
Étape 4. Bougez votre corps
Les exercices d'aérobie et de musculation peuvent vous aider à vous sentir mieux à mesure que vous apprenez à faire face au SSPT. L'activité physique génère des produits chimiques de bien-être dans votre corps qui améliorent votre humeur et vous donnent une bouffée d'énergie. De plus, s'engager dans des exercices vigoureux peut distraire vos pensées lorsque vous vous retrouvez à ruminer l'événement traumatisant que vous avez vécu.
- Faites quelque chose dans lequel vous pensez vous engager et faites-le souvent. Essayez de faire du vélo, de la randonnée, de la course, de la danse ou même de promener votre chien dans le quartier.
- Selon le Conseil présidentiel sur le fitness, les sports et la nutrition, vous devez faire de l'exercice pendant 150 minutes chaque semaine. C'est environ 30 minutes cinq fois par semaine.
Étape 5. Prenez soin de vous
L'utilisation de techniques de relaxation comme la respiration profonde et la pleine conscience peut vous aider à combattre le stress, mais il est important de disposer d'un arsenal de stratégies pour vous aider à mieux réguler votre humeur. Des inquiétudes ou une peur excessives peuvent vous amener à faire des choix de mode de vie malsains. Pour vous aider à faire face après un traumatisme, consommez une alimentation riche en nutriments, reposez-vous de 7 à 9 heures chaque nuit, évitez l'alcool et les drogues et prenez régulièrement soin de vous.
Les activités d'autosoins peuvent inclure tendre la main aux autres pour établir des liens sociaux, faire de l'exercice, lire un livre, regarder un film amusant, prendre un bain chaud ou se promener dans la nature. Essayez d'intégrer quelques activités à votre régime quotidien pour lutter contre le stress et soutenir votre santé physique et mentale
Méthode 3 sur 3: Donner du pouvoir à vos pensées
Étape 1. Surmontez le monologue intérieur négatif
Lorsque vous rencontrez des déclencheurs du SSPT, votre état émotionnel peut devenir très rapidement négatif. Identifiez les schémas de pensée négatifs et défiez ces pensées pour améliorer votre humeur. Les formes courantes de monologue intérieur négatif incluent le filtrage (par exemple, se concentrer uniquement sur le mauvais), la personnalisation (par exemple, se blâmer pour les résultats négatifs), le catastrophisme (par exemple, s'attendre au pire) et la polarisation (par exemple, ne voir que les choses comme bonnes ou mauvaises, noires ou blanche). Voici comment vous pouvez vaincre ces schémas de pensée négatifs.
- Évaluez vos pensées. Observez vos pensées tout au long de la journée. Réfléchissez à ce que le contenu de vos pensées vous fait ressentir.
- Mettez une tournure positive sur les pensées négatives. Par exemple, si vous vous surprenez à penser « Je ne réussirai jamais ma vie ensemble », changez la pensée en quelque chose comme « Les choses sont vraiment difficiles pour moi maintenant, mais, avec le temps, les choses peuvent s’améliorer. »
- Passez du temps avec des gens positifs. Lorsque vous êtes entouré de personnes négatives, vos pensées vont rapidement vers le sud. Consacrez votre temps aux personnes qui vous font vous sentir bien dans votre peau et dans la vie.
Étape 2. Pratiquez l'auto-compassion
Lorsque vous traversez quelque chose de mauvais comme un événement traumatisant, vous pouvez vous intimider inconsciemment. Vous pouvez vous juger pour ne pas vous en remettre plus rapidement ou vous considérer comme «faible». Faire ces choses ne sert qu'à aggraver vos symptômes de TSPT. Heureusement, la recherche montre qu'apprendre à faire preuve de compassion peut vous aider à récupérer plus rapidement.
- Faites preuve d'auto-compassion en vous engageant dans des activités de soins personnels, comme vous offrir une manucure ou boire une tasse de thé.
- Soyez gentil avec vous-même et validez vos sentiments comme étant des aspects communs de l'humanité, par exemple en disant « Ce n'est pas grave que vous soyez triste. Beaucoup de gens se sentent parfois tristes.
- Évitez de vous isoler et appelez un ami lorsque vous ne vous sentez pas si bien.
- Dites-vous que vous en valez la peine et que tout va bien. Se traiter positivement et avoir un mantra de soi positif aidera à renforcer un résultat positif.
- Développez un mantra apaisant comme « C'est un moment de souffrance. La souffrance fait partie de la vie. Puis-je être gentil avec moi-même en ce moment… et me donner ce dont j'ai besoin pour guérir.
Étape 3. Consultez un professionnel
Peu importe à quel point vous travaillez seul, il peut être difficile de surmonter le traumatisme du SSPT et de réguler vos émotions seul. Consulter un fournisseur de soins de santé mentale expérimenté comme un psychologue ou un thérapeute peut vous aider à développer plus de stratégies pour contrôler votre humeur. Les traitements indiqués pour aider les personnes atteintes du SSPT comprennent les médicaments, la psychothérapie ou une combinaison des deux.
- Si vous pouvez en trouver un, consultez un thérapeute spécialisé dans une sorte de modalité traumatique.
- Les médicaments dont il a été prouvé qu'ils soulagent le SSPT comprennent généralement les antidépresseurs. Ces médicaments peuvent vous aider à combattre les émotions négatives et à gérer l'engourdissement ou le désespoir qui accompagne ce trouble. Discutez avec votre médecin pour savoir si les médicaments antidépresseurs vous conviennent. Les antidépresseurs utilisés pour traiter le SSPT comprennent les ISRS ou les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine. Ils aident à augmenter la disponibilité de la sérotonine au niveau de la fente synaptique, augmentant ainsi un sentiment positif dans tout l'esprit et le corps.
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La psychothérapie, ou la thérapie par la parole, peut se faire en tête-à-tête ou en groupe. En thérapie, vous pouvez être mieux informé sur vos symptômes de TSPT, apprendre la régulation émotionnelle et découvrir des approches pour identifier vos déclencheurs et gérer vos symptômes.
La thérapie d'exposition et la restructuration cognitive sont deux formes de thérapie qui se sont avérées efficaces pour le TSPT. Demandez à votre fournisseur de soins de santé mentale quelles sont ces approches pour décider si elles peuvent être utiles dans votre programme de traitement
